حاسبة السعرات الحرارية اليومية
حاسبة سعرات حرارية مجانية باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor. تعدل لمستوى النشاط لحساب TDEE الخاص بك. تدعم الوحدات المترية والإمبريالية. جربها مجانًا.
كيفية حساب احتياجات السعرات الحرارية اليومية
احتياجك اليومي من السعرات الحرارية يتم تحديده في خطوتين:
الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)-- الطاقة التي يحتاجها جسمك في الراحة الكاملة للحفاظ على الوظائف الحيوية (التنفس، الدورة الدموية، إصلاح الخلايا).
لدينا آلة حاسبة تستخدممعادلة ميفلين-سانت جيور(1990) ، الصيغة الأكثر اعتماداً بالنسبة لمعظم البالغين:
- الرجال:BMR = (10 × الوزن في كجم) + (6.25 × الارتفاع في سم) - (5 × العمر) + 5
- النساء:BMR = (10 × الوزن في كجم) + (6.25 × الارتفاع في سم) - (5 × العمر) - 161
مثال:امرأة تبلغ من العمر 35 عاماً، طولها 165 سم، وزنها 65 كيلوغرام:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 650 + 1,031.25 - 175 - 161 =1345 سعرة حرارية في اليوم
الخطوة 2: اضرب بعامل النشاط (هاريس - بنديكت)للحصول على إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE):
TDEE = 1,345 × 1.55 (نشط بشكل معتدل) =2,085 سعرة حرارية في اليوم
دليل مستوى النشاط: أي عامل تستخدمه
اختيار مضاعف النشاط الصحيح أمر بالغ الأهمية -- معظم الناس يقللون من قيمة مستوى نشاطهم، لكن عمال المكتب غالباً ما يبالغون فيه:
| مستوى النشاط | مضاعف | الوصف | أمثلة |
|---|---|---|---|
| مقعد | 1.2 | القليل من التمارين الرياضية أو لا شيء منها | عمل مكتبي، لا تمارين رسمية |
| نشط قليلاً | 1.375 | ممارسة الرياضة الخفيفة 1 - 3 أيام في الأسبوع | المشي، اليوغا الخفيفة 1 - 3 مرات في الأسبوع |
| نشط بشكل معتدل | 1.55 | ممارسة الرياضة المعتدلة 3 - 5 أيام في الأسبوع | صالة الألعاب الرياضية 3 - 5 مرات في الأسبوع، ركوب الدراجات إلى العمل |
| نشط جداً | 1.725 | ممارسة الرياضة الشاقة 6 - 7 أيام في الأسبوع | التدريب المكثف اليومي، العمل اليدوي |
| نشط جداً | 1.9 | تمرين شاق جداً، عمل بدني | الرياضيون النخبة عمال البناء |
إذا كان مستوى نشاطك يبدو مرتفعاً جداً، فجرّب مستوى النشاط الأدنى التالي. يصنف الكثير من الناس أنفسهم على أنهم "نشطون جداً" عندما يحرقون فقط 200 - 300 سعرة حرارية إضافية يومياً، وهو أقرب إلى "نشاط معتدل".
السعرات الحرارية لفقدان الوزن: خلق عجز مستدام
فقدان الوزن يتطلب نقصًا في السعرات الحرارية -- حرق أكثر مما تستهلكه. واحد رطل من الدهون هو حوالي 3500 سعرة حرارية، لذلك:
- - 500 سعرة حرارية يومياً= ~ 0.45 كجم (1 رطل) في الأسبوع فقدان
- -1000 حرارة يومياً= ~ 0.9 كجم (2 رطل) في الأسبوع فقدان
ومع ذلك ، لا ينصح بالعجز الذي يتجاوز 1000 سعرة حرارية / يوم دون إشراف طبي. يؤدي تناول القليل جدًا إلى فقدان العضلات وتكيف الأيض ونقص المغذيات الدقيقة.
المبادئ التوجيهية للحد الأدنى من المدخول:
- النساء: لا تقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم (بشكل عام)
- الرجال: أبدا أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم (بشكل عام)
التكيف الأيضي:بعد أسابيع من اتباع نظام غذائي ، يقلل جسمك من BMR بنسبة 10 - 15 ٪ كاستجابة تكييفية. وهذا هو السبب في أن فقدان الوزن يتباطأ مع مرور الوقت. وتشمل الاستراتيجيات لمواجهة هذا: فترات الوجبات الغذائية (أسبوعين في الصيانة) ، وإعادة التغذية (أيام دورية عالية الكربوهيدرات) ، وتدريب المقاومة للحفاظ على كتلة العضلات.
مثال على خطة إنقاص الوزن:المرأة التي لديها TDEE 2085 سعرة حرارية تضع هدفًا من 1585 سعرة حرارية / يوم (عجز 500). الخسارة المتوقعة: ~ 0.5 كجم / أسبوع ، والوصول إلى هدف -5 كجم في حوالي 10 أسابيع.
كثافة السعرات الحرارية: تناول المزيد مع استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية
تشير كثافة السعرات الحرارية إلى السعرات الحرارية لكل جرام من الطعام. يسمح لك اختيار الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة بتناول كميات أكبر مع البقاء في عجز:
| الغذاء | السعرات الحرارية لكل 100 غرام | الكثافة |
|---|---|---|
| الخيار / الكرفس | 12 - 16 كيلوكالوري | منخفضة جدا |
| البروكلي / السبانخ | 25 - 35 كيلوكالوري | منخفضة جدا |
| الفراولة / البرتقال | 30 - 50 كيلوكالوري | منخفض |
| صدر الدجاج (منخفض الوزن) | 165 سعرة حرارية | معتدلة |
| الأرز البني (المطبوخ) | 215 سعرة حرارية | معتدلة |
| الخبز (القمح الكامل) | 247 سعرة حرارية | معتدلة إلى عالية |
| جبن شيدر | 402 كيلوكالوري | عالية |
| اللوز / الجوز | 580 - 620 كيلوكالوري | عالية جداً |
| زيت الزيتون / الزبدة | 880 - 900 كيلوكالوري | مرتفعة للغاية |
بناء الوجبات حول الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة يسمح لك بتناول كمية مرضية دون تجاوز هدف السعرات الحرارية الخاص بك.
المغذيات الكبيرة: كيفية تقسيم السعرات الحرارية
تأتي السعرات الحرارية من ثلاثة مكونات مغذية كبيرة، كل منها له أدوار مختلفة وكثافة السعرات الحرارية:
- البروتين:4 سعرات حرارية / جرام. ضروري لإصلاح العضلات ووظائف المناعة والشبع. تناول الموصى به: 1.6 - 2.2 غرام / كجم من وزن الجسم للأفراد النشطين. إعطاء الأولوية للبروتين للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن.
- الكربوهيدرات:4 سعرات حرارية / جرام. مصدر الطاقة الأساسي للدماغ وممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة. اختر الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان والبطاطا الحلوة والأرز البني) على الكربوهيدرات المكررة لتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.
- الدهون:9 سعرات حرارية / جرام. ضروري لإنتاج الهرمونات ، امتصاص الفيتامينات (A ، D ، E ، K) ، وسلامة غشاء الخلية. ما لا يقل عن 20٪ من السعرات الحرارية ؛ يفضل الدهون غير المشبعة.
تقسيم نموذج الكلي للأهداف المختلفة (على أساس 2000 سعرة حرارية):
| الهدف | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|
| فقدان الوزن | 30٪ (150 غرام) | 40% (200غ) | 30٪ (67g) |
| بناء العضلات | 25 ٪ (125g) | 45% (225g) | 30٪ (67g) |
| رياضي التحمل | 20 ٪ (100 ج) | 55% (275g) | 25 ٪ (56g) |
| كيتوجين | 20 ٪ (100 ج) | 5 ٪ (25g) | 75% (167g) |
السعرات الحرارية التي يحرقها التمارين الرياضية: ماذا يحدث في الواقع؟
يحرق التمارين الرياضية سعرات حرارية أقل بكثير مما يعتقد معظم الناس - وأقل مما يقترحه متتبعو اللياقة البدنية في كثير من الأحيان (عادة ما يبالغون في تقديرها بنسبة 30 إلى 50٪). فيما يلي تقديرات قائمة على الأدلة لبالغ وزنه 70 كجم:
| النشاط | المدة | تقريباً. السعرات الحرارية المحروقة |
|---|---|---|
| المشي (5 كم/ساعة) | 30 دقيقة | 150 سعرة حرارية |
| الجري (10 كم/ساعة) | 30 دقيقة | 320 سعرة حرارية |
| ركوب الدراجات (معتدل) | 30 دقيقة | 270 كيلوكالوري |
| السباحة (الطريقة الحرة) | 30 دقيقة | 290 كيلوكالوري |
| تدريب الوزن | 45 دقيقة | 200 - 250 كيلوكالوري |
| التدريب العالي | 25 دقيقة | 280 - 350 كيلوكالوري |
| اليوغا | 60 دقيقة | 180 - 250 كيلوكالوري |
الفروق الدقيقة المهمة: تدريب الوزن يحرق سعرات حرارية أقل خلال الجلسة من القلب ، ولكنه يزيد من معدل الأيض في الراحة لمدة 24 - 48 ساعة بعد ذلك ("afterburn" أو EPOC - زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين). هذا يجعل تدريب المقاومة فعالًا للغاية لإدارة السعرات الحرارية على المدى الطويل.
"يجب أن يكون استهلاك الطاقة متوازنا مع إنفاق الطاقة. تشير الأدلة إلى أن الدهون الإجمالية لا ينبغي أن تتجاوز 30٪ من إجمالي استهلاك الطاقة لتجنب زيادة الوزن غير الصحية في عامة السكان".
هل كنتِ تعرفين؟
- السعرات الحرارية في الغذاء (مع حرف سي كبير) هي في الواقع 1000 سعرة حرارية علمية -- الطاقة اللازمة لرفع 1 كيلوغرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.
- يستهلك دماغك حوالي 20% من السعرات الحرارية اليومية على الرغم من كونها 2% فقط من وزن جسمك.
- يُحرق الجري في سباق الماراثون حوالي 2600 سعرة حرارية -- أي ما يعادل حوالي 9 ساعات من العمل المكتبي المعتاد.
الأسئلة الشائعة
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يومياً؟
يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 1600 و 3000 سعرة حرارية يوميًا اعتمادًا على العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط. استخدم معادلة ميفلين-سانت جيور للحصول على تقدير شخصي. تحتاج النساء الراكبات عادةً إلى 1600 - 2000 سعرة حرارية؛ يحتاج الرجال النشطون إلى ما يصل إلى 3000 + سعرة حرارية.
ما هي معادلة (ميفلين-سانت جيور) ؟
معادلة عام 1990 التي تقدر معدل الأيض الأساسي (BMR) - السعرات الحرارية المطلوبة في الراحة. للرجال: BMR = 10x وزن ((كجم) + 6.25x ارتفاع ((سم) - 5x عمر + 5. للنساء: نفسها ولكن ناقص 161 بدلاً من + 5. تظهر الدراسات أنها الصيغة الأكثر دقة لـ BMR لمعظم البالغين غير الرياضيين.
هل يجب أن أحسب السعرات الحرارية لأفقد الوزن؟
يعمل حساب السعرات الحرارية ولكنه ليس النهج الوحيد. إنه يخلق الوعي والمساءلة. للحصول على نتائج مستدامة ، قم بدمج تتبع السعرات الحرارية المعتدلة مع الأطعمة الغنية بالبروتين ، والكثير من الخضروات ، والتمارين الرياضية المنتظمة. تتبع لمدة 2-4 أسابيع يعلم أحجام الأجزاء ، وبعد ذلك يمكن للعديد من الناس الحفاظ على العجز عن طريق الشعور.
كم عدد السعرات الحرارية في رطل من الدهون؟
ما يقرب من 3500 سعرة حرارية يساوي واحد رطل (0.45 كجم) من الدهون في الجسم. لفقدان رطل واحد في الأسبوع ، قم بإنشاء عجز يومي قدره 500 سعرة حرارية. ملاحظة: في الممارسة العملية ، يختلف فقدان الوزن بسبب احتباس الماء وتغيرات العضلات والتكيف الأيضي.
لماذا لا أخسر الوزن في عجز السعرات الحرارية؟
الأسباب الشائعة: (1) التقليل من شأن تناول الطعام - زيوت الطهي والصلصات والعضات تضاف بسرعة ؛ (2) المبالغة في تقدير حرق التمارين الرياضية ؛ (3) التكيف الأيضي - جسمك يقلل من BMR بعد أسابيع من اتباع نظام غذائي ؛ (4) الاحتفاظ بالمياه يخفي فقدان الدهون ، خاصة مع ارتفاع نسبة الصوديوم أو التمارين الرياضية الجديدة.
ما هو TDEE وكيف يختلف عن BMR؟
الـ BMR هي السعرات الحرارية التي تحرقها بالكامل في الراحة. الـ TDEE (مجموع الإنفاق اليومي للطاقة) يتضمن الـ BMR بالإضافة إلى السعرات الحرارية المحروقة من خلال جميع الأنشطة البدنية. الـ TDEE = BMR × مضاعف النشاط. الـ TDEE هو مستوى السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الحالي - تناول الطعام في TDEE يحافظ على وزنك الحالي.
كم من السعرات الحرارية أحتاج لبناء العضلات؟
لبناء العضلات (التضخم) ، والهدف من فائض السعرات الحرارية من 200 - 500 سعرة حرارية فوق TDEE، جنبا إلى جنب مع تناول البروتين عالية (1.6 - 2.2g لكل كجم من وزن الجسم) والتدريب المقاومة التدريجية. فائض من 300 سعرة حرارية / يوم يؤدي إلى زيادة تدريجية في العضلات النحيلة مع تقليل تراكم الدهون.
هل السعرات الحرارية من الأطعمة المختلفة تؤثر عليك بشكل مختلف؟
نعم ، إلى حد ما. الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف لها تأثير حراري أعلى (يحرق الجسم ~ 20 - 30 ٪ من السعرات الحرارية البروتينية فقط هضمها ، مقابل ~ 6 ٪ للكربوهيدرات و ~ 3 ٪ للدهون). الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف تزيد أيضًا من هرمونات الشبع وتقلل من الجوع ، مما يجعل من الأسهل الحفاظ على العجز.