Калькулятор добових калорій
Безкоштовний калькулятор калорій за формулою Mifflin-St Jeor. Враховує активність і оцінює ваш TDEE у метричних одиницях.
Як розраховується добова потреба в калоріях
Ваша добова потреба в калоріях визначається у два кроки:
Крок 1: розрахунок базального обміну (BMR) - енергії, потрібної організму у повному спокої для життєво важливих функцій: дихання, кровообігу й відновлення клітин.
Калькулятор використовує формулу Mifflin-St Jeor (1990), одну з найкраще перевірених формул для більшості дорослих:
- Чоловіки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) − (5 × вік) + 5
- Жінки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) − (5 × вік) − 161
Приклад: жінка 35 років, 165 см, 65 кг:
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 650 + 1 031,25 − 175 − 161 = 1 345 калорій/день
Крок 2: множення на коефіцієнт активності, щоб отримати загальні добові витрати енергії (TDEE):
TDEE = 1 345 × 1,55 (помірна активність) = 2 085 калорій/день
Довідник рівнів активності: який коефіцієнт обрати
Вибір правильного множника дуже важливий. Частина людей недооцінює активність, але офісні працівники часто її переоцінюють:
| Рівень активності | Множник | Опис | Приклади |
|---|---|---|---|
| Малорухливий | 1,2 | Мало або зовсім немає тренувань | Офісна робота, без регулярних тренувань |
| Легка активність | 1,375 | Легкі тренування 1-3 дні на тиждень | Ходьба, легка йога 1-3 рази на тиждень |
| Помірна активність | 1,55 | Помірні тренування 3-5 днів на тиждень | Зал 3-5 разів на тиждень, велосипед на роботу |
| Висока активність | 1,725 | Важкі тренування 6-7 днів на тиждень | Щоденні інтенсивні тренування, фізична праця |
| Дуже висока активність | 1,9 | Дуже важкі тренування або фізична робота | Елітні спортсмени, будівельники |
Якщо TDEE здається завищеним, спробуйте на один рівень нижчу активність. Багато людей обирають "дуже активний" режим, хоча їхні тренування додають лише 200-300 калорій на день, що ближче до помірної активності.
Калорії для схуднення: сталий дефіцит
Схуднення потребує дефіциту калорій: ви маєте витрачати більше, ніж споживаєте. Один фунт жиру приблизно дорівнює 3 500 калоріям, тому:
- Дефіцит −500 ккал/день = приблизно 0,45 кг втрати на тиждень
- Дефіцит −1 000 ккал/день = приблизно 0,9 кг втрати на тиждень
Однак дефіцит понад 1 000 калорій на день не рекомендується без медичного нагляду. Дуже низьке споживання підвищує ризик втрати м'язів, метаболічної адаптації та дефіциту мікронутрієнтів.
Орієнтовні мінімальні межі:
- Жінки: зазвичай не нижче 1 200 калорій на день
- Чоловіки: зазвичай не нижче 1 500 калорій на день
Метаболічна адаптація: після кількох тижнів дієти організм може знизити BMR на 10-15% як адаптивну відповідь. Саме тому схуднення з часом сповільнюється. Допомагають дієтичні перерви на підтримці, періодичні дні з вищими вуглеводами та силові тренування для збереження м'язів.
Приклад плану схуднення: жінка з TDEE 2 085 калорій ставить ціль 1 585 калорій/день, тобто дефіцит 500. Очікувана втрата: близько 0,5 кг/тиждень, досягнення мети −5 кг приблизно за 10 тижнів.
Калорійна щільність: більше їжі за меншої кількості калорій
Калорійна щільність - це кількість калорій на грам їжі. Вибір продуктів з низькою щільністю дозволяє їсти більший об'єм і залишатися в дефіциті:
| Продукт | Калорії на 100 г | Щільність |
|---|---|---|
| Огірок / селера | 12-16 ккал | Дуже низька |
| Броколі / шпинат | 25-35 ккал | Дуже низька |
| Полуниця / апельсини | 30-50 ккал | Низька |
| Куряча грудка без шкіри | 165 ккал | Помірна |
| Коричневий рис, готовий | 215 ккал | Помірна |
| Цільнозерновий хліб | 247 ккал | Помірно висока |
| Сир чедер | 402 ккал | Висока |
| Мигдаль / горіхи | 580-620 ккал | Дуже висока |
| Оливкова олія / масло | 880-900 ккал | Надзвичайно висока |
Якщо будувати прийоми їжі навколо овочів з низькою калорійністю, нежирного білка й цільних круп, можна отримувати ситний об'єм без перевищення цільових калорій.
Макронутрієнти: як розподілити калорії
Калорії надходять з трьох макронутрієнтів, кожен з яких має різну роль і калорійність:
- Білок: 4 калорії/г. Потрібен для відновлення м'язів, імунної функції та ситості. Рекомендоване споживання для активних людей: 1,6-2,2 г/кг маси тіла. Під час схуднення білок допомагає зберегти м'язи.
- Вуглеводи: 4 калорії/г. Основне джерело енергії для мозку й високоінтенсивних тренувань. Обирайте складні вуглеводи, як-от овес, батат і коричневий рис, замість рафінованих.
- Жир: 9 калорій/г. Потрібен для гормонів, засвоєння вітамінів A, D, E, K і цілісності клітинних мембран. Мінімум - близько 20% калорій, перевага ненасиченим жирам.
Приклади розподілу макросів для різних цілей на 2 000 калорій:
| Ціль | Білок | Вуглеводи | Жир |
|---|---|---|---|
| Схуднення | 30% (150 г) | 40% (200 г) | 30% (67 г) |
| Набір м'язів | 25% (125 г) | 45% (225 г) | 30% (67 г) |
| Витривалість | 20% (100 г) | 55% (275 г) | 25% (56 г) |
| Кетогенний раціон | 20% (100 г) | 5% (25 г) | 75% (167 г) |
Калорії, спалені тренуванням: що відбувається насправді
Тренування спалюють менше калорій, ніж здається багатьом, а фітнес-трекери часто завищують оцінку на 30-50%. Нижче орієнтовні значення для дорослої людини вагою 70 кг:
| Активність | Тривалість | Приблизно спалено |
|---|---|---|
| Ходьба (5 км/год) | 30 хв | 150 ккал |
| Біг (10 км/год) | 30 хв | 320 ккал |
| Велосипед, помірно | 30 хв | 270 ккал |
| Плавання вільним стилем | 30 хв | 290 ккал |
| Силове тренування | 45 хв | 200-250 ккал |
| HIIT | 25 хв | 280-350 ккал |
| Йога | 60 хв | 180-250 ккал |
Важливий нюанс: силові тренування спалюють менше калорій під час заняття, ніж кардіо, але підвищують витрати енергії у спокої на 24-48 годин після нього. Це робить силові тренування дуже ефективними для довгострокового контролю калорій.
"Споживання енергії має бути збалансоване з її витратами. Дані свідчать, що загальна кількість жиру не повинна перевищувати 30% загальної енергетичної цінності раціону, щоб уникати нездорового набору ваги в загальній популяції."
💡 Чи знали ви?
- Харчова Калорія з великої літери фактично дорівнює 1 000 наукових калорій: енергії, потрібній для нагрівання 1 кг води на 1°C.
- Мозок споживає приблизно 20% ваших добових калорій, хоча становить близько 2% маси тіла.
- Марафон спалює приблизно 2 600 калорій - це співмірно з приблизно 9 годинами типової офісної роботи.
Поширені запитання
Скільки калорій потрібно їсти на день?
Більшості дорослих потрібно від 1 600 до 3 000 калорій на день залежно від віку, статі, ваги, зросту та активності. Формула Mifflin-St Jeor дає персоналізовану оцінку. Малорухливим жінкам часто потрібно 1 600-2 000 ккал, активним чоловікам - до 3 000+ ккал.
Що таке формула Mifflin-St Jeor?
Це формула 1990 року для оцінки BMR - калорій, потрібних у стані спокою. Для чоловіків: BMR = 10×вага(кг) + 6,25×зріст(см) − 5×вік + 5. Для жінок формула така сама, але замість +5 використовується −161. Дослідження показують, що вона добре працює для більшості дорослих неспортсменів.
Чи потрібно рахувати калорії для схуднення?
Підрахунок калорій працює, але це не єдиний шлях. Він створює усвідомленість і контроль. Для сталого результату поєднуйте помірне відстеження з високобілковими продуктами, овочами та регулярним рухом. 2-4 тижні підрахунку часто достатньо, щоб краще зрозуміти порції.
Скільки калорій у фунті жиру?
Приблизно 3 500 калорій відповідають одному фунту (0,45 кг) жиру. Щоб втрачати один фунт на тиждень, створіть дефіцит близько 500 калорій на день. На практиці темп змінюється через воду, зміни м'язів і метаболічну адаптацію.
Чому вага не знижується в дефіциті калорій?
Поширені причини: недооцінка споживання, зокрема олій, соусів і перекусів; переоцінка калорій, спалених тренуваннями; метаболічна адаптація після тижнів дієти; затримка води, особливо після солоної їжі або нового тренування. Перевірте точність обліку й розгляньте 2-тижневу перерву на підтримці.
Що таке TDEE і чим він відрізняється від BMR?
BMR - це калорії, які ви спалюєте у повному спокої. TDEE (загальні добові витрати енергії) включає BMR плюс усю фізичну активність. TDEE = BMR × множник активності. Це рівень калорій для підтримки поточної ваги.
Скільки калорій потрібно для набору м'язів?
Для набору м'язів зазвичай цілиться у надлишок 200-500 калорій понад TDEE, разом з високим білком (1,6-2,2 г/кг маси тіла) і поступовим силовим тренуванням. Надлишок близько 300 калорій на день дає повільний набір м'язів з меншим набором жиру.
Чи по-різному впливають калорії з різних продуктів?
Так, частково. Білок і клітковина мають вищий термічний ефект: організм витрачає близько 20-30% білкових калорій на перетравлення, порівняно з приблизно 6% для вуглеводів і 3% для жирів. Високобілкові й багаті на клітковину продукти також краще насичують.