Калькулятор денної норми калорій
Безкоштовний калькулятор калорій на основі рівняння Міффліна-Сент-Жеора. Регулює рівень активності для розрахунку ТДЕЕ. Підтримує метричні та імперські одиниці.
Як розраховуються денні потреби в калоріях
Ваша денна потреба в калоріях визначається у два кроки:
Крок 1: Розрахунок базального рівня метаболізму (БРМ) — енергія, необхідна організму в стані повного спокою для підтримки життєво важливих функцій (дихання, кровообіг, відновлення клітин).
Наш калькулятор використовує рівняння Міффліна-Сент-Жеора (1990) — найперевіреніша формула для більшості дорослих:
- Чоловіки: БРМ = (10 × вага кг) + (6,25 × зріст см) − (5 × вік) + 5
- Жінки: БРМ = (10 × вага кг) + (6,25 × зріст см) − (5 × вік) − 161
Приклад: Жінка 35 років, 165 см, 65 кг:
БРМ = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 650 + 1 031,25 − 175 − 161 = 1 345 ккал/день
Крок 2: Помножте на коефіцієнт активності щоб отримати Загальні Добові Витрати Енергії (ЗДВЕ):
ЗДВЕ = 1 345 × 1,55 (помірно активна) = 2 085 ккал/день
Посібник із рівнів активності: який коефіцієнт використовувати
| Рівень активності | Коефіцієнт | Опис | Приклади |
|---|---|---|---|
| Малорухливий | 1,2 | Мало або зовсім немає фізичних вправ | Сидяча робота, без тренувань |
| Злегка активний | 1,375 | Легкі тренування 1–3 дні/тиждень | Ходьба, легка йога 1–3×/тиж. |
| Помірно активний | 1,55 | Помірні тренування 3–5 днів/тиждень | Зал 3–5×/тиж., велосипед до роботи |
| Дуже активний | 1,725 | Інтенсивні тренування 6–7 днів/тиждень | Щоденні інтенсивні тренування, важка праця |
| Екстремально активний | 1,9 | Дуже важкі вправи, фізична праця | Елітні спортсмени, будівельники |
Калорії для схуднення: створення сталого дефіциту
Схуднення потребує дефіциту калорій — спалення більше, ніж споживання. Один кілограм жиру приблизно дорівнює 7 700 калоріям, тому:
- Дефіцит −500 ккал/день = ~0,45 кг на тиждень
- Дефіцит −1 000 ккал/день = ~0,9 кг на тиждень
Мінімальне споживання:
- Жінки: не нижче 1 200 ккал/день
- Чоловіки: не нижче 1 500 ккал/день
Макроелементи: як розподілити калорії
Калорії надходять з трьох макроелементів:
- Білок: 4 ккал/г. Рекомендоване споживання: 1,6–2,2 г/кг для активних осіб.
- Вуглеводи: 4 ккал/г. Основне джерело енергії. Обирайте складні вуглеводи (овес, солодку картоплю, бурий рис).
- Жири: 9 ккал/г. Необхідні для вироблення гормонів. Мінімум 20% від калорій; надавайте перевагу ненасиченим жирам.
Часті запитання
Скільки калорій мені слід споживати на день?
Більшість дорослих потребують від 1 600 до 3 000 калорій на день залежно від віку, статі, ваги, зросту та рівня активності. Використовуйте рівняння Міффліна-Сент-Жеора для персоналізованої оцінки. Малорухливі жінки зазвичай потребують 1 600–2 000 ккал; активні чоловіки — до 3 000+ ккал.
Що таке рівняння Міффліна-Сент-Жеора?
Формула 1990 року для оцінки базального рівня метаболізму (БРМ). Для чоловіків: БРМ = 10×вага(кг) + 6,25×зріст(см) − 5×вік + 5. Для жінок: те саме, але мінус 161 замість +5. Дослідження показують, що це найточніша формула БРМ для більшості дорослих не-спортсменів.
Чи варто рахувати калорії для схуднення?
Підрахунок калорій працює, але це не єдиний підхід. Він створює усвідомленість та підзвітність. Для стійких результатів поєднуйте помірний контроль калорій з продуктами, багатими білком, та регулярними фізичними вправами.
Скільки калорій у кілограмі жиру?
Приблизно 7 700 калорій дорівнює одному кілограму жиру. Щоб схуднути на 1 кг на тиждень, потрібен щоденний дефіцит 1 100 ккал. Практично темп схуднення варіюється через затримку води, зміни м'язової маси та метаболічну адаптацію.
Що таке ТДЕЕ та чим воно відрізняється від БРМ?
БРМ — це калорії, які ви спалюєте в стані повного спокою. ТДЕЕ (загальні добові витрати енергії) включає БРМ плюс калорії, спалені при будь-якій фізичній активності. ТДЕЕ = БРМ × коефіцієнт активності. ТДЕЕ — це ваш підтримуючий рівень калорій.