Калькулятор співвідношення макросів – Цілі з білків, вуглеводів і жирів
Розрахуйте ідеальне співвідношення макронутрієнтів для схуднення, набору м'язів або підтримання. Безкоштовний калькулятор здоров'я для миттєвих точних результатів.
Що таке макронутрієнти?
Макронутрієнти — рідко називають «макроси» — три головні категорії речовин, які забезпечують організму енергію (калорії): білки, вуглеводи та жири. Наперекір мікронутрієнтів (вітамінів та мікроелементів), які потрібні у малих кількостях, макронутрієнти споживаються у великих кількостях і утворюють калорійну основу харчування.
Кожен макронутрієнт має певну калорійну щільність:
| Макронутрієнт | Калорії на грам | Головна функція | Ключові джерела |
|---|---|---|---|
| Білки | 4 kcal/g | Ремонт м'язів, ферменти, гормони | М'ясо, риба, яйця, боби, молочні продукти |
| Вуглеводи | 4 kcal/g | Енергія (особливо для мозку та фізичних вправ) | Зернові культури, фрукти, овочі, боби |
| Жири | 9 kcal/g | Виробництво гормонів, вітаміни, що розчиняються в жирах, мембрани клітин | Рижі, горіхи, авокадо, жирна риба |
Четвертий «макронутрієнт», який варто згадати, — алкоголь, який надає 7 kcal/g, але не має харчової цінності. Врахування калорій алкоголю важливо для тих, хто слідкує за загальною енергетичною цінністю.
Ваш макроіндекс — це відсоток загальної щоденної енергії, яка надходить від кожного з трьох макронутрієнтів. Наприклад, 40/40/20 означає 40% енергії від білків, 40% від вуглеводів та 20% від жирів.
Макроіндекси за цілями
Оптимальний макроіндекс значно змінюється залежно від основної фізичної чи здорової мети. Нижче наведені рекомендації, засновані на наукових даних, для чотирьох найбільш поширених цілей:
| Мета | Білки | Вуглеводи | Жири | Примітки |
|---|---|---|---|---|
| Зниження ваги | 35–40% | 25–30% | 30–35% | Більше білків зберігає м'язову масу під час дефіциту енергії |
| Збільшення м'язової маси | 25–35% | 40–50% | 20–30% | Вуглеводи забезпечують тренування та підтримують анаболічний гормональний стан |
| Утримання | 25–35% | 35–45% | 25–35% | Балансована підхід; регулюйте індивідуальну переносимість |
| Змагання з тривалою фізичною активністю | 15–20% | 55–65% | 20–25% | Високі вуглеводи відновлюють глікоген для тривалої аеробної діяльності |
Це початкові дані. Індивідуальні реакції залежать від чутливості до інсуліну, типу діяльності, метаболізму та особистих уподобань. Наприклад, 2000-калорійний день за макроіндексом зниження ваги (38/27/35) означає: білки 190г, вуглеводи 135г, жири 78г.
Як розрахувати свої макроцілі
Перехід від відсоткової макроіндексної співставки до грамів вимагає трьох кроків:
- Визначте свій щоденний енергетичний рівень. Використовуйте калькулятор TDEE (щоденна енергетична витрата) або зверніться до зареєстрованого дієтолога. Приблизний розрахунок: BMR × множник активності (1,2 для неробочої діяльності до 1,9 для дуже активної діяльності).
- Застосуйте співставку відсотків. Перемножте загальну енергію на кожен макронутрієнт, щоб знайти його калорії.
- Перетворіть калорії на грами. Розділіть білкові та вуглеводні калорії на 4; розділіть жирові калорії на 9.
Наприклад, 2200 калорій для збільшення м'язової маси (30% білків / 45% вуглеводів / 25% жирів)
| Макро | % від Калорій | Калорії | ÷ Кал/г | Грами/день |
|---|---|---|---|---|
| Білки | 30% | 660 калорій | ÷ 4 | 165 г |
| Вуглеводи | 45% | 990 калорій | ÷ 4 | 248 г |
| Жири | 25% | 550 калорій | ÷ 9 | 61 г |
| Всього | 100% | 2200 калорій |
Білки: найважливіший макронутрієнт для складу тіла
Білки є основою будь-якої дієти зі складу тіла. Вони є найбільш насиченими макронутрієнтами на калорію, вимагають найбільшу енергію для їхнього травлення (термічний ефект ~20–30% проти 5–10% для вуглеводів та 0–3% для жирів), а також необхідні для синтезу білків м'язів (МПС) — процесу будівництва та відновлення м'язової тканини.
| Мета / Населення | Макроцілі білків | Приклад: людина вагою 75 кг |
|---|---|---|
| Загальна здоров'я (неробоча діяльність) | 0,8 г/кг тіла | 60 г/день |
| Активні дорослі | 1,2–1,6 г/кг тіла | 90–120 г/день |
| Тренування сили / збільшення м'язової маси | 1,6–2,2 г/кг тіла | 120–165 г/день |
| Зниження ваги (збереження м'язової маси) | 1,8–2,7 г/кг тіла | 135–203 г/день |
| Атлети з тривалою фізичною активністю | 1,2–1,6 г/кг тіла | 90–120 г/день |
Дослідження постійно показують, що 1,6 г/кг є пороговим значенням, вище якого додаткові білки не забезпечують додаткових результатів у будівництві м'язової маси для більшості осіб, які займаються силовим тренуванням. Розподіл білків між 3–5 прийомами їжі по 20–40 г/прийом забезпечує максимальну синтез білків м'язів протягом дня.
{
"@context": "https://schema.org",
"@type": "FAQPage",
"mainEntity": [
{
"name": "Що таке макронутрієнти?",
"acceptedAnswer": {
"@type": "Answer",
"text": "Макронутрієнти — рідко називають «макроси» — три головні категорії речовин, які забезпечують організму енергію (калорії): білки, вуглеводи та жири."
}
},
{
"name": "Як розрахувати свої макроцілі?",
"acceptedAnswer": {
"@type": "Answer",
"text": "Перехід від відсоткової макроіндексної співставки до грамів вимагає трьох кроків: визначте свій щоденний енергетичний рівень, застосуйте співставку відсотків та перетворіть калорії на грами."
}
},
{
"name": "Що таке макроіндекс?",
"acceptedAnswer": {
"@type": "Answer",
"text": "Макроіндекс — це відсоток загальної щоденної енергії, яка надходить від кожного з трьох макронутрієнтів."
}
}
]
}
Вуглеводи: паливо для виступу
Вуглеводи є основним джерелом енергії для інтенсивної фізичної діяльності. Вони зберігаються у вигляді глікогену у м'язах (300–500 г) та печінці (75–100 г). Коли глікоген закінчується, знижується продуктивність — страшна "бонка" або "стінка" у спорті тривалої дії.
- Прості вуглеводи (цукри, білий рис, фрукти): швидко розчиняються, корисні під час тренувань для швидкої енергії
- Складні вуглеводи (овес, картопля, боби, цілі зерна): повільніше розчиняються, стабільніша енергія, більша вміст фібрусу
- Фібра — вуглевід, який не розчиняється для енергії, але підтримує здоров'я кишечника, відчуття насичення та контроль рівня цукру в крові. Має бути 25–38 г на добу
Для спортсменів, які займаються тривалою діяльністю (біг, велоспорт) більше 90 хвилин, навантаження вуглеводів (збільшення вуглеводів до 70%+ калорій протягом 1–3 днів до змагань) може суттєво поліпшити виступ, максимізуючи запаси глікогену. Має бути близько 10–12 г вуглеводів на кг маси тіла на добу під час навантаження.
Жири: необхідні, не ворог
Жири були засуджені протягом десятиліть, але дослідження постійно відновлюють їх роль у здоров’ї людини. Жири необхідні для поглинання жиророзчинних вітамінів (А, D, E, K), виробництва стероїдних гормонів (включаючи тестостерон та естроген), підтримки цілісності клітинної мембрани та ізоляції органів.
| Тип жиру | Наприклади | Ефекти на здоров’я | Чи слід їсти? |
|---|---|---|---|
| Мono-ненасичені | Олія оливкова, авокадо, горіхи | Знижує LDL, підвищує HDL | Так, приоритетно |
| Поліненасичені (Омега-3) | Лосось, льон, горіхи | Антіінфламаторний, здоров’я серця | Так, приоритетно |
| Поліненасичені (Омега-6) | Рослинні олії, насіння | Нейтральний або трохи інфламаторний при надлишку | Так, але помірно |
| Насичені | Масло, червоне м'ясо, кокосова олія | Підвищує LDL (мішані дані) | Помірно (<10% калорій) |
| Транс-жири (синтетичні) | Частково гідрогеновані олії | Підвищує LDL, знижує HDL | Виключити |
Вміст жиру не повинен знижуватися нижче 15–20% загальної калорії протягом тривалого періоду. Понизка цього порогу може призвести до порушень гормональної рівноваги, особливо зі статевими гормонами — ризик особливо високий для жінок-спортсменок та осіб, які тривалий час дотримуються дієти.
Наведення макроелементів: практичні поради
Зрозуміння цілей макроелементів є першим кроком; досягнення їх постійним чином вимагає практичних інструментів та звичайок.
- Використовуйте додаток для відстеження їжі: Додатки, такі як MyFitnessPal, Cronometer або MacroFactor, дозволяють реєструвати їжу та автоматично розрахувати щоденні макроелементальні показники. Більшість мають сканування штрих-коду та великий базовий набір їжі.
- Вагу їжі вимірюйте: Об'ємні вимірювання (кубчики, ложки) можуть бути 20–50% нижче за калорійність для їжі з високою калорійністю, наприклад горіхів та олій. Кухонна вага, яка вимірює грами, є найбільш точним підходом.
- Приготуйте їжу попередньо: Випереджена підготовка робить дуже легким досягнення постійних макроелементальних цілей. Пропорційуйте білки, вуглеводи та жири для звичайних їжі.
- Адаптуйтеся щотижня: Якщо вага тіла не змінюється в бажаному напрямку протягом 2–3 тижнів, збільшуйте або зменшуйте калорії на 100–200 ккал на добу. Не змінюйте макроелементи та калорії одночасно — ізолюйте змінні.
- Приоритетно білки: Коли відстеження є складним, мінімум досягайте своєї цілей білків. Білки забезпечують відчуття насичення та збереження м'язової маси, тому вони є найвищим приоритетом для точного відстеження.
Часто запитані питання
Яка макрохімічна співставка найкраща для зниження ваги?
Для більшості людей найкращою є високопротеїнова дієта: близько 35–40% білків, 25–30% вуглеводів, 30–35% жирів. Високобілкова дієта (1,8–2,7 г білків на кг ваги тіла) зберігає м'язову масу під час калорійної дефіциту, збільшує відчуття ситості та має найвищий термічний ефект. Дієта на 2000 калорій для зниження ваги може виглядати так: 190 г білків / 140 г вуглеводів / 70 г жирів.
Які грами білків мені потрібно в день?
Для активних дорослих та тих, хто займається силовим тренінгом: 1,6–2,2 г білків на кг ваги тіла (0,73–1,0 г на фунт). 75 кг людина потребує близько 120–165 г білків на день. Для зниження ваги слід звернутися до вищої частини (2,0–2,7 г/кг) для максимального збереження м'язової маси під час калорійної дефіциту.
Треба мені слідувати макрохімічній співставці для зниження ваги?
Ні — калорійний дефіцит є основним фактором зниження ваги, і багато людей досягли цього без слідування макрохімічній співставці. Однак слідування макрохімічній співставці зазвичай призводить до краще складу тіла (більше втрати жиру, менше втрати м'язової маси) тому що забезпечує достатній рівень білків. Це більш точний інструмент, особливо корисний для людей, які зупинилися на своєму розвитку або оптимізують свої результати.
Яка макрохімічна співставка добре підходить для бігу?
Бігунам на довгі дистанції краще підходить білково-углеводна дієта: близько 50–60% вуглеводів, 20–25% білків, 20–25% жирів. Вуглеводи живлять бігові процеси та відновлюють глікоген. Перед довгими біговими заняттями (більше 75 хвилин) їжа з високим вмістом вуглеводів протягом 2–3 годин до бігового заняття допомагає. Після бігового заняття швидкодіючий вуглеводно-білковий комплекс (3:1 або 4:1) прискорює відновлення глікогену та м'язової маси.
Чи є 40/40/20 макрохімічна співставка хорошою?
Так — 40% білків / 40% вуглеводів / 20% жирів — класична співставка для зростання м'язової маси та зміни складу тіла. На 2000 калорій: 200 г білків, 200 г вуглеводів, 44 г жирів. Відносно низький вміст жирів може відчутися обмеженим; деяким людям краще підходять співставки 35/40/25 або 30/45/25, щоб дозволити більшій харчовій різноманітності без втрати результатів.
Що відбувається якщо я їжу занадто мало жирів?
Нижче приблизно 15–20% всього калорійного вмісту жирів, ви ризикуєте на втрату жиророзчинних вітамінів (А, D, E, K), порушення гормональної рівноваги (зокрема зниження рівня тестостерону та естрогену), порушення жовчовиділення для перетравлення жирів та зниження цілісності клітинної мембрани. Дуже низькожирні дієти рідко потрібні та можуть порушувати відновлення після фізичних вправ та когнітивну функцію.
Як мені змінити макрохімічну співставку якщо я не втрачаю вагу?
Спочатку перевірте точність обліку їжі протягом тижня. Якщо ви вже обліковуєте точно і прогрес зупинився протягом 2–3 тижнів: зменшуйте загальну кількість калорій на 100–200 ккал/день (з перших вуглеводів), збільшуйте фізичну активність або перевірте фактори відтоку води (сіль, стрес, сон). Не зменшуйте білкові грами під час зниження ваги — збережіть кількість білків, зменшуючи інші макрохімічні співставки.
Всі калорії рівні незалежно від джерела макрохімічних речовин?
На рівні першої закони термодинаміки: так, калорія — це калорія. Однак макрохімічні речовини мають значно різні вплив на відчуття ситості, синтез білків м'язів та термічний ефект їжі. Білковий 20–30% термічний ефект означає, що споживання 100 ккал білків «витрачає» 20–30 ккал на перетравлення, фактично надаючи лише 70–80 ефективних калорій. Це чому високобілкові дієти з рівною кількістю калорій зазвичай краще виконують тіло для складу тіла.
Що таке «флексібельна дієта» та «IIFYM»?
IIFYM — це скорочення від «If It Fits Your Macros» — практика споживання будь-якої їжі, яку ви бажаєте, якщо ви досягнете своїх щоденних цілей білків, вуглеводів, жирів та волокон. Флексібельна дієта підтримує довгострокову відповідність шляхом ліквідації стресу харчової обмеженості. Зазвичай дослідження показують, що флексібельні дієти досягли подібних або навіть краще складу тіла ніж жорсткі «чисті дієти», з значно нижчим психологічним стресом.
Як розподіляти макрохімічні речовини між їжею?
Для синтезу білків м'язів розподіляйте білки між 3–5 прийомами їжі по 20–40 г кожного, а не споживайте більшість з них одночасно. Вуглеводи краще розподіляти навколо тренінгу: споживайте 1–2 г вуглеводів на кг ваги тіла протягом 2–4 годин до тренінгу, а швидкодіючий вуглеводно-білковий комплекс (3:1 співвідношення) протягом 1–2 годин після тренінгу. Розподіл жирів менш критичний, але великі порції жирів перед тренінгом можуть сповільнити евакуацію їжі та викликати незручність.
Навичкові їжі за цілями
Перехід макроцілей у справжню їжу вимагає планування. Нижче наведені приклади щоденних харчових планів для кожного цілі на 2 000 калорій. Це ілюстративні — справжні вибір їжі повинні відбуватися відповідно до індивідуальних уподобань, дієтичних обмежень та особливостей життя.
<h3>Витратка ваги: 2 000 ккал (38% П / 27% В / 35% Ж)</h3>
<p>Макроцілі: ~190г білка, ~135г вуглеводів, ~78г жирів</p>
<table>
<thead><tr><th>Їжа</th><th>Їжа</th><th>Приблизкові макроцілі</th></tr></thead>
<tbody>
<tr><td>Сніданок</td><td>4 білкові яйця + 2 цілі яйця, 1 склянка шпинату, 1 шматок цілий пшеничний хліб</td><td>35г П / 20г В / 12г Ж</td></tr>
<tr><td>Обід</td><td>200г смаженої курки грудки, 100г кукурудзи, велика салат з оливковим соусом</td><td>50г П / 40г В / 15г Ж</td></tr>
<tr><td>Сніданок</td><td>200г гречаного йогурту (0% жирності) + 1 столову ложку арахісового масла</td><td>20г П / 10г В / 10г Ж</td></tr>
<tr><td>Вечеря</td><td>200г лосося, 150г печеної картоплі, смажений броколі</td><td>45г П / 35г В / 20г Ж</td></tr>
<tr><td>Вечір</td><td>1 склянка сирої сиру + скибки огірків</td><td>28г П / 8г В / 4г Ж</td></tr>
</tbody>
</table>
<h3>Збільшення м'язової маси: 2 000 ккал (30% П / 45% В / 25% Ж)</h3>
<p>Макроцілі: ~150г білка, ~225г вуглеводів, ~56г жирів</p>
<table>
<thead><tr><th>Їжа</th><th>Їжа</th><th>Приблизкові макроцілі</th></tr></thead>
<tbody>
<tr><td>Сніданок</td><td>Овсянка (100г сухої) з бананом та 30г білкової білкової суміші</td><td>35г П / 75г В / 5г Ж</td></tr>
<tr><td>Обід</td><td>150г смаженої теляти, 150г білої риси, 1 склянка змішаних овочів</td><td>40г П / 60г В / 10г Ж</td></tr>
<tr><td>Перед тренуванням</td><td>1 яблуко + 20г білкової батончика</td><td>15г П / 30г В / 5г Ж</td></tr>
<tr><td>Вечеря</td><td>175г яловичої стегні, 200г печеної картоплі, салат</td><td>45г П / 50г В / 18г Ж</td></tr>
</tbody>
</table>
<p>Ці харчові плани є початковими рамками. Досліджуйте розміри порцій відповідно до справжньої голоду, виконання та тижневої вагової маси/складової маси. Мета полягає в досягненні макроцілів протягом ±5–10г на день — точність має значення, але досконалість не потрібна для результатів.</p>
Макроцілі для спортсменів на довгі дистанції та бігуна
Дистанційні бігуни, велосипедисти та триатлети мають різними макроцільними потребами ніж спортсмени на силу. Основним паливом для аеробної діяльності вище ~60% VO2max є вуглеводи — роблячи високий вуглеводний споживання необхідним для тренувальної якості та виконання змагань.
- Вуглеводні потреби за інтенсивністю тренувань:
- Легке тренування (<1 година/день): 3–5 г/кг ваги
- Середнє тренування (1–3 години/день): 5–7 г/кг
- Високе тренування (1–3 години/день, високої інтенсивності): 6–10 г/кг
- Екстремальне (4–5+ годин/день): 8–12 г/кг
- Передбігові харчування: 1–4 г/кг вуглеводів за 1–4 години до довгого бігу. Higher amounts (3–4 г/кг) для бігу більше 2 годин; менше кількості (1–2 г/кг) для бігу менше 90 хвилин.
- Під час бігу харчування: Для бігу більше 75–90 хвилин, цілі 30–60г вуглеводів на годину (60–90г/год для дуже довгих спроб за допомогою декількох типів вуглеводів — глюкози + фруктози).
- Реконвалідуюче харчування: протягом 30–60 хвилин після закінчення: 1–1,2 г/кг вуглеводів + 0,3–0,4 г/кг білка для відновлення глікогену та ініціювання м'язової репарації.
| Дистанція бігу | Тривалість (оцінка) | Передбігові вуглеводи | Під час бігу вуглеводи | Після бігу вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 5 км | 20–45 хвилин | 30–60г (маленький сніданок) | Немає необхідності | 50–80г + 20г білка |
| 10 км | 40–90 хвилин | 60–100г (обід) | Опціонально 30г | 80–120г + 25г білка |
| Половина марафону | 90–180 хвилин | 100–150г (обід) | 40–60г/год | 100–150г + 30г білка |
| Марафон | 2,5–6 годин | 150–300г (вуглеводне навантаження) | 60–90г/год | 150–200г + 30г білка |
Як слід відслідковувати макроелементи без одержимості кількостями
Відслідковування макроелементів — це інструмент, а не життя. Багато людей вважають, що 4–8 тижнів стійкої відслідковування досить, щоб побудувати достатню харчову свідомість, щоб більше не потрібно було відслідковувати кожне їжу щодня з великою увагою. Наступний крок:
- Тиждень 1–2 (строгое відслідковування): Вагувати всі продукти на кухонній вагі та записувати все в додаток. Мета — калібрування — вивчення кількості білка, що фактично міститься в звичайних їжі, джерел вуглеводів та того, як досягти цілі за жиром.
- Тиждень 3–8 (активне відслідковування): Продовжувати записувати, але почати розвивати візуальну відчуття порцій. Відзначати, які продукти містять багато білка, які містять багато вуглеводів, які містять багато жирів. Відслідковувати все, але бути менше одержимим ідеальною точністю.
- Місяць 3+ (інтуїтивне відслідковування): Використовувати знання, яке ви побудували. Записувати нові або незвичайні їжі, але їсти встановлені страви за відчуттям. Перевіряти відслідковування повністю протягом 1–2 тижнів кожні кілька місяців, щоб відновити калібрування.
Попереджувальні знаки нездорового відслідковування макроелементів: тривога навколо їжі, яку не вимірюють, уникання соціальних їжі, відчуття провини або сорому щодо досягнення певних чисел, вагування кожного бита компульсивно протягом 3–6 місяців. Відслідковування макроелементів повинно покращити стосунки з їжею та виконанням — якщо воно викликає стрес, зупиніть його та перейдіть до більш м'яких підходів, таких як метод тарілки (1/2 тарілки овочі, 1/4 білка, 1/4 вуглеводів на кожне прийом їжі) або простий білковий спосіб харчування без відслідковування інших макроелементів.
| Підхід до відслідковування | Точність | Найкраще для | Час, необхідний |
|---|---|---|---|
| Повне відслідковування макроелементів (грамові рівні) | ±5г | Підготовка до змагань, зупинка стагнації | 20–30 хв/день |
| Тільки відслідковування білка | ±10г білка | Більшість активних дорослих, початківців | 5–10 хв/день |
| Метод порцій (візуальний) | ±15–25% | Загальне здоров'я, підтримка | Мінімум |
| Метод тарілки (без відслідковування) | ±30–40% | Довгострокова побудова звичаю | Ніякого |
Обрахунок загальної щоденної енергетичної витрат (TDEE)
До того, як ви зможете встановити значущі цілі макроелементів, вам потрібно знати загальну щоденну енергетичну витрату — TDEE. Вона включає в себе базову метаболічну швидкість (BMR, калорії, які витрачаються на відпочинку) плюс додаткову енергію від фізичної діяльності.
Найточніше рівняння Mifflin-St Jeor (для більшості людей):
- BMR (чоловіки): (10 × вага в кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік) + 5
- BMR (жінки): (10 × вага в кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік) - 161
Наприклад, 30-річний чоловік, вага 80 кг, висота 180 см: BMR = (800) + (1125) - (150) + 5 = 1780 ккал/день.
Умножте BMR на множник активності, щоб отримати TDEE:
| Уровень активності | Множник | Приклад TDEE (BMR=1780) |
|---|---|---|
| Сидячий (праця в офісі, немає фізичної діяльності) | 1,2 | 2136 ккал |
| Легка фізична діяльність (1–3 днів фізичної діяльності/тиждень) | 1,375 | 2448 ккал |
| Середня фізична діяльність (3–5 днів фізичної діяльності/тиждень) | 1,55 | 2740 ккал |
| Висока фізична діяльність (6–7 днів інтенсивної фізичної діяльності) | 1,725 | 3071 ккал |
| Дуже висока фізична діяльність (спортсмен, фізична робота + тренування) | 1,9 | 3382 ккал |
Адаптуйте свої цілі калорій відповідно до цілі: зменшуйте на 300–500 ккал TDEE для зниження ваги; додайте 200–300 ккал для набору м'язової маси (лінійної набору). Потім застосуйте вибрану співвідношення макроелементів до цих змінених калорій за допомогою рівнянь попередньої частини. Перевіряйте TDEE кожні 4–6 тижнів: при зміні ваги змінюється BMR пропорційно (зменшення ваги на 5 кг зменшує BMR на близько 50 ккал/день для більшості людей). Спортсмени в періодизованих тренувальних програмах повинні змінювати TDEE під час тижнів високої інтенсивності тренувань (додайте 200–400 ккал) проти тижнів відновлення, а не споживати фіксовану щоденну кількість калорій протягом всього року.