宏观比例计算器 - 蛋白质,碳水化合物和脂肪目标
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大量营养素是什么?
大量营养素这三种主要的营养素为身体提供能量 (卡路里):蛋白质, 碳水化合物,以及脂肪. 与微量营养素 (维生素和矿物质) 不同, 微量营养素只需要少量, 大量营养素则需要大量, 构成饮食的热量基础.
每种宏观营养素都提供特定的热量密度:
| 大量营养素 | 每克卡路里 | 主要功能 | 主要来源 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 4千卡/g | 肌肉修复,酶,激素 | 肉类,鱼类, 蛋,豆类,乳制品 |
| 碳水化合物 | 4千卡/g | 能量 (尤其是大脑和运动) | 谷物,水果,蔬菜,豆类 |
| 脂肪 | 9千卡/克 | 激素的产生,脂溶性维生素,细胞膜 | 油,坚果, 梨,脂肪鱼 |
值得一提的第四个"宏观营养素"是其他酒精追踪酒精卡路里对于任何监测总能量摄入的人来说都很重要.
你的宏观比率是每天总热量的百分比来自三个宏观营养素.例如,40/40/20比率意味着40%的热量来自蛋白质,40%来自碳水化合物,20%来自脂肪.
目标的宏观比率
最佳的宏观划分取决于您的主要健身或健康目标.以下是针对四个最常见目标的基于证据的建议:
| 目标 | 蛋白质 | 碳水化合物 | 脂肪 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 减肥方法 | 35 - 40% 的 | 25 - 30% 的 | 30 - 35% 的 | 在缺少蛋白质时,蛋白质含量较高可保护肌肉 |
| 增加肌肉 | 25 - 35% 的 | 40 - 50% 的 | 20 - 30% 的 | 碳水化合物为训练提供燃料并支持合成荷尔蒙的产生 |
| 维护 | 25 - 35% 的 | 35至45% | 25 - 35% 的 | 平衡的方法;根据个人的容忍度进行调整 |
| 耐力运动 | 15 - 20% 的 | 55 - 65% 在 | 20至25% | 高碳水化合物补充糖原, 延长有氧活动 |
这些都是起点.个体反应因胰岛素敏感性,活动类型,新陈代谢和个人偏好而有所不同.每天2000卡路里的脂肪减肥比率 (38/27/35) 表示:蛋白质190g,碳水化合物135g,脂肪78g.
如何计算宏观目标
将基于百分比的宏观比率转换为克需要三个步骤:
- 确定你每天的卡路里目标.使用TDEE (总每日能量消耗) 计算器或咨询注册营养师. 粗略估计: BMR × 活动倍数 (1.2 久坐到 1.9 非常活跃).
- 使用百分比比率.乘以每个宏的百分比, 找到它的卡路里.
- 将卡路里转换为克.把蛋白质和碳水化合物卡路里除以4;把脂肪卡路里除以9.
例如: 2200 卡路里用于增加肌肉 (30% 蛋白质/45% 碳水化合物/ 25% 脂肪)
| 宏观情况 | 百分比的卡路里 | 卡路里 | ÷ 卡路里/g | 克/天 |
|---|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 30% 的 | 660 千卡 | 在4 | 165 克 |
| 碳水化合物 | 45% 的 | 990 千卡 | 在4 | 248 克 |
| 脂肪 | 25% 的 | 550 千卡 | ÷ 9 年 | 61 克 |
| 总数 | 百分之百 | 2,200 千卡 |
蛋白质:对人体构成最重要的宏观成分
蛋白质是任何身体组成饮食的基石.它是每卡路里最令人 腹的宏观营养素,需要消化最多的能量 (热效应为碳水化合物约20-30%,而碳水化合物为5-10%,脂肪为0-3%),并且对于肌肉蛋白质合成 (MPS) - 建立和修复肌肉组织的过程至关重要.
| 目标/人口 | 蛋白质目标 | 举例:75公斤的人 |
|---|---|---|
| 一般健康 (不运动) | 0.8 g/kg 体重 | 60g/天 |
| 活跃成年人 | 1.2至1.6g/kg | 90-120克/天 |
| 强度训练/肌肉增加 | 1.6 - 2.2克/公斤 | 120 - 165g/天 |
| 减肥 (保持肌肉) | 1.8 - 2.7克/公斤 | 每天135 - 203克 |
| 耐力运动员 | 1.2至1.6g/kg | 90-120克/天 |
研究始终表明,超过1.6g/kg的额外蛋白质为大多数抵抗训练的个体提供减弱的肌肉建设回报的门 .将蛋白质分布在每餐20-40g的3-5餐中,可以在一天中最大限度地增加肌肉蛋白质的合成.
碳水化合物:表现的燃料
碳水化合物是身体在高强度运动中所喜欢的燃料来源.糖原在肌肉 (300 - 500克) 和肝脏 (75 - 100克) 中. 当糖原不足时, 性能下降 - - 耐力运动中可怕的" "或"撞墙".
- 简单的碳水化合物(糖,白米,水果):消化很快,在 炼期间很有用,可以快速获得能量
- 复杂的碳水化合物( 麦,甜 ,豆类,全谷物):消化速度较慢,能量更稳定,纤维含量更高
- 纤维是一种碳水化合物,不被消化为能量,但支持肠道健康, 和血糖控制.目标每天25 - 38g
对于耐力运动员跑步或骑自行车超过90分钟,增加碳水化合物 (在比赛前1至3天内将碳水化合物增加到卡路里的70%以上) 可以通过最大限度地提高糖原储量来显著提高表现.目标是在加载期间每天每公斤体重大约10-12克碳水化合物.
脂肪:必不可少,而不是敌人
几十年来,饮食中的脂肪被妖魔化了,但研究一直在恢复其在人类健康中的作用.脂肪对于吸收可溶于脂肪的维生素 (A,D,E,K),产生类固醇激素 (包括 和雌激素),保持细胞膜完整性和隔热器官至关重要.
| 脂肪类型 | 一些例子 | 影响健康 | 你应该吃吗? |
|---|---|---|---|
| 单不 和的 | 橄 油, 梨,坚果 | 降低LDL,提高HDL | 是的,优先考虑 |
| 多不 和 (欧米茄-3) | 鱼,亚麻种子,核桃 | 抗炎,心脏健康 | 是的,优先考虑 |
| 多不 和 (欧米茄-6) | 植物油,种子 | 中性到轻微的炎症增强作用 | 是的,但适度 |
| 和的 | 黄油,红肉, 子油 | 增加LDL (证据不一致) | 中等 (<10%的卡尔) |
| 转化脂肪 (人工) | 部分 化油 | 增加LDL,降低HDL | 避免使用 |
在长时间内,脂肪摄入量不应低于总热量的15-20%.在这个门 以下,可以发生荷尔蒙干扰,特别是性激素 - - 特别是女性运动员和任何长期限制热量的患者的风险.
追踪宏:实用提示
了解宏观目标是第一步,
- 使用食物跟踪应用程序:像MyFitnessPal,Chronometer或MacroFactor这样的应用程序允许您记录餐点并自动计算您的每日宏观总数.大多数应用程序具有条形码扫描和广泛的食品数据库.
- 你应当称重你的食物.对于坚果和油等热量密集的食物,体积测量 (杯子,大匙) 可以降低20 - 50%.提供克的厨房秤是最准确的方法.
- 提前准备食物:批量 可以更轻松地达到一致的宏观目标. 预先提供蛋白质,碳水化合物和脂肪.
- 每周调整:如果体重在2 - 3周后没有朝着所需的方向移动,请将卡路里量调整为100 - 200千卡/天.不要同时更改宏和卡路里量 - 隔离变量.
- 优先考虑蛋白质:当追踪很难时,至少要达到你的蛋白质目标. 蛋白质的 和肌肉保护的好处使其成为最优先的宏观准确追踪.
人们常问的问题
什么宏观比例是最好的减肥?
对于大多数人来说,高蛋白质的方法是最有效的:大约35-40%的蛋白质,25-30%的碳水化合物和30-35%的脂肪.高蛋白质 (1.8 - 2.7g/kg体重) 在卡路里不足期间保持肌肉质量,增加 腹感,并具有最高的热效应.2000卡路里减脂饮食可能看起来像190g蛋白质 / 140g碳水化合物 / 70g脂肪.
我每天需要多少克蛋白质?
对于活跃的成年人和抵抗训练的人:每公斤体重1.6 - 2.2g蛋白质 (0.73 - 1.0g/lb).75公斤的人每天需要大约120 - 165g蛋白质.为了减肥,朝着更高的端 (2.0 - 2.7g/kg) 前进,以最大限度地保持卡路里赤字期间的肌肉.
我是否需要跟踪宏值来减肥?
卡路里不足是导致减肥的原因, 很多人没有追踪宏观数据就能做到这一点. 然而, 追踪宏观数据通常会产生更好的身体组成结果 (更多的脂肪损失,更少的肌肉损失), 因为它保证了足够的蛋白质摄入量. 这是一种更精确的工具, 尤其对那些已经停滞或正在优化表现的人来说更有用.
对于跑步者来说, 什么是很好的宏观划分?
耐力跑者受益于以碳水化合物为重点的方法:大约50-60%的碳水化合物,20-25%的蛋白质,20-25%的脂肪.碳水化合物促进有氧跑步并补充甘油素.长跑 (>75分钟) 之前,在跑步前2-3小时内食用富含碳水化合物的食物有助于.跑步后,碳水化合物与蛋白质的比例为3:1或4:1可以加快甘油素的补充和肌肉的修复.
40/40/20的宏观分割是好的吗?
是的,40%的蛋白质/40%的碳水化合物/20%的脂肪分成是经典的健美比例, 能很好地增加肌肉和重组身体. 2000卡路里:200克蛋白质,200克碳水化合物,44克脂肪. 相对较低的脂肪可以感到限制; 有些人更好地用35/40/25或30/45/25来允许更多的饮食多样性而不会牺牲结果.
如果我吃太少脂肪会怎么样?
低于15-20%的总热量来自脂肪,您可能会缺乏脂溶性维生素 (A,D,E,K),荷尔蒙失调 (特别是降低 和雌激素),损害消化脂肪的胆汁产量,并降低细胞膜完整性. 极低脂肪的饮食很少必要,并且可能会损害运动和认知功能的恢复.
如果我没有减肥, 我怎么调整宏?
首先,验证您的跟踪是准确的,通过精确衡量食物1周.如果您已经准确跟踪,并且进展已经停滞了2-3周:减少总热量100-200千卡/天 (首先从碳水化合物),增加活动,或检查保持水分的因素 ( ,压力,睡眠).切割时不要减少蛋白质 - 保持蛋白质克,同时减少其他宏观因素.
所有的卡路里都是一样的吗?
在热力学第一定律的层面上:是的,卡路里就是卡路里.然而,巨量营养素对 腹感,肌肉蛋白质合成和食物的热效应有意义上的不同影响.蛋白质的20-30%的热效应意味着吃100kcal的蛋白质"成本"20-30kcal消化,有效地提供只有70-80净卡路里.这就是为什么相同的高卡路里蛋白质饮食往往优于低蛋白质饮食的身体组成.
什么是"灵活的饮食"和"IIFYM"?
IIFYM是"如果它适合你的宏观"的缩写 - 只要你达到每日蛋白质,碳水化合物,脂肪和纤维的目标,就会吃你选择的任何食物.灵活的饮食通过消除食物限制的焦虑来支持长期的坚持.研究通常表明,灵活的饮食者比严格的"清洁饮食"方法取得类似或更好的身体组成结果,心理压力明显降低.
我应该如何在餐点之间分配宏?
对于肌肉蛋白质合成,将蛋白质分为3 - 5餐,每餐20 - 40g,而不是一次吃大部分.碳水化合物最好在训练期间摄入:在运动前2 - 4小时内摄入1 - 2g/kg碳水化合物,并在运动后1 - 2小时内摄入快速消化碳水化合物/蛋白质组合 (3:1比率).脂肪的时间不那么重要,但在训练前大量的脂肪食物可以减缓胃排空并引起不适.
具体目标的样本餐饮计划
将宏观目标转化为实际食物需要规划. 下面是每天2000卡路里目标的样本饮食计划. 这些是说明性的 - 实际的食物选择应该反映您的偏好,饮食限制和生活方式.
减肥量:2000千卡 (38% P / 27% C / 35% F)
目标:大约190g蛋白质,大约135g碳水化合物,大约78g脂肪
| 餐时间 | 食品 | 大约.宏 |
|---|---|---|
| 早餐 | 4个蛋白+2个全蛋,1杯 菜,1片全麦面包 | 35g P / 20g C / 12g F 在 |
| 午餐时间 | 200g烤 胸,100g 米,大沙拉与橄 油调料 | 50g P / 40g C / 15g F |
| 零食 | 200克希腊酸奶 (0%脂肪) + 1大匙杏仁黄 | 20g P / 10g C / 10g F |
| 晚餐时间 | 200克 鱼肉片,150克烤甜 ,蒸 的西兰花 | 45g P / 35g C / 20g F |
| 晚上 | 一杯小奶酪 + 黄瓜片 | 28g P / 8g C / 4g F |
肌肉增加: 2,000 千卡 (30% P / 45% C / 25% F)
目标:大约150克蛋白质,225克碳水化合物,56克脂肪
| 餐时间 | 食品 | 大约.宏 |
|---|---|---|
| 早餐 | 麦粉 (100克干) 与香 和30克乳清蛋白粉 | 35g P / 75g C / 5g F |
| 午餐时间 | 150g粉碎的火 ,150g白米,1杯混合蔬菜 | 40g P / 60g C / 10g F |
| 运动前 | 一个 果+20克蛋白质棒 | 15g P / 30g C / 5g F 在 |
| 晚餐时间 | 牛肉肉 175g,烤土豆200g,沙拉 | 45g P / 50g C / 18g F |
这些饮食计划是开始的框架.根据实际的饥饿,表现和每周的尺度/身体成分反 来调整部分大小.目标是每天在+/-5 - 10g内达到宏观目标 - 精度很重要,但结果不需要完美.
耐力运动员和跑步者的宏观程序
长跑者,自行车运动员和三项运动员的宏观需求明显不同于力量运动员.高于60%的VO2max的有氧运动的主要燃料是碳水化合物 - 这使得高碳水化合物摄入对于训练质量和比赛表现至关重要.
- 根据训练负载的碳水化合物需求:
- 轻量训练 (<1小时/天):3 - 5g/kg
- 适度训练 (1-3小时/天):5-7克/公斤
- 高强度训练 (1-3小时/天,高强度):6-10克/公斤
- 极端 (4 - 5+小时/天): 8 - 12 g/kg
- 在运行前加油:在长跑前1 - 4小时内摄入1 - 4g/kg碳水化合物.超过2小时的跑步时摄入较高的量 (3 - 4g/kg);90分钟以下的跑步时摄入较小的量 (1 - 2g/kg).
- 在运行中加油:对于超过75 - 90分钟的运行,每小时目标碳水化合物30 - 60g (60 - 90g/hr使用多种碳水化合物类型 - 葡萄糖 + 果糖).
- 恢复营养:完成后30 - 60分钟内: 1 - 1.2g/ kg碳水化合物 + 0.3 - 0.4g/ kg蛋白质以补充糖原并启动肌肉修复.
| 运行距离 | 时间 (美金) | 预运行碳水化合物 | 在碳水化合物 | 运行后的碳水化合物 |
|---|---|---|---|---|
| 5K | 20 - 45 分钟 | 30 - 60g (小小的零食) | 没有必要 | 50 - 80g + 20g 蛋白质 |
| 10千个 | 40 - 90 分钟 | 60 - 100g (一顿饭) | 可选的 30g | 80 - 120g + 25g 蛋白质 |
| 半程马拉松 | 90 - 180 分钟 | 100-150g (一顿饭) | 40 - 60g/小时 | 100-150g + 30g 蛋白质 |
| 马拉松赛 | 2.5 - 6 小时 | 150 - 300g (碳水化合物负载) | 60 - 90g/小时 | 150 - 200g + 30g 蛋白质 |
如何在不沉迷于数字的情况下跟踪宏
宏观追踪是一种工具,而不是终身监禁.许多人发现,持续追踪4 - 8周可以建立足够的营养意识,他们不再需要严格追踪每顿饭.以下是一个实际的进展:
- 1 - 2 周 (严格跟踪):用厨房秤量所有食物, 并记录在应用程序中. 目标是校准 - - 了解你典型的饭菜中实际含有多少蛋白质,碳水化合物来自哪里,
- 3 - 8周 (积极追踪):继续记录,但开始发展视觉部分感. 注意哪些食物是高蛋白,哪些是碳水化合物密集的,哪些是脂肪密集的. 追踪一切,但不要那么痴迷于完美的精确度.
- 3个月以上 (直观追踪):使用你积累的知识.记录新的或不寻常的餐点,但通过感觉吃你已经建立的主食.每隔几个月检查一次或两周进行全面跟踪以重新校准.
不健康的宏观跟踪的警告标志:对吃不计量食物的焦虑,避免社交餐,对达到特定数字的内 或羞耻感,在3-6个月以后强迫地衡量每一口.宏观跟踪应该改善您与食物和表现的关系 - 如果它引起压力,请退回到更灵活的方法,如盘式方法 (每餐1/2盘蔬菜,1/4蛋白质,1/4碳水化合物) 或简单的蛋白质优先饮食,而不计算其他宏观.
| 追踪方法 | 精确度 | 最好的 | 需要的时间 |
|---|---|---|---|
| 完全的宏观追踪 (克级) | +/-5g 在 | 竞争准备,高原破坏 | 20 - 30分钟/天 |
| 只有蛋白质的追踪 | +/-10g蛋白质 | 最活跃的成年人,初学者 | 5 - 10分钟/天 |
| 分量方法 (视觉) | +/-15 - 25% 其他 | 一般卫生,维护 | 最低的 |
| 板式方法 (没有追踪) | +/-30 - 40% 其他 | 长期养成习惯 | 没有 |
计算您的每日总能耗 (TDEE)
在设定有意义的宏观目标之前, 你需要知道你每天的总热量需求--你的TDEE.
米夫林-圣杰尔方程 (对大多数人来说最准确):
- 男人的 BMR:(10倍重量 (kg) + (6.25倍身高 (cm)) - (5倍年龄) + 5
- 女性的 BMR:(10倍重量 (kg) + (6.25倍身高 (cm)) - (5倍年龄) - 161
例如:30岁的男性,80公斤,180厘米:BMR= (800) + (1125) - (150) +5=1,780卡路里/天.
将BMR乘以活动倍数得到TDEE:
| 活动水平 | 分数器 | 例如TDEE (BMR=1,780) |
|---|---|---|
| 不运动 (办公室工作,不运动) | 一,二 | 2,136 千卡 |
| 轻度活动 (每周运动1 - 3天) | 1.375 年 | 2,448 千卡 |
| 适度活动 (每周运动3 - 5天) | 一,五五 | 2,759 千卡 |
| 非常活跃 (6 - 7天的艰苦训练) | 美国 | 3,071 千卡 |
| 非常活跃 (运动员,体力工作+训练) | 一九九 | 3,382 千卡 |
根据目标调整目标卡路里:减去TDEE的300 - 500千克卡路里,减去TDEE的300 - 300千克卡路里,增加200 - 300千克卡路里,增加肌肉 (瘦体).然后使用上一节的公式将您选择的宏观比例应用于这些调整的卡路里.每4 - 6周重新评估您的TDEE:随着体重变化,您的BMR也会成比例变化 (大多数人减掉5公斤会使BMR每天减少约50千克卡路里).周期性训练计划的运动员应该为高体积训练周 (增加200 - 400千克卡路里) 和恢复周调整TDEE,而不是全年都吃固定的每日卡路里目标.