瘦体质量计算器
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什么是瘦身量?
瘦体质量 (LBM) 是除了脂肪之外,你身体中的一切 - 肌肉,骨 ,器官,血液,水和结合组织.它是你身体的代谢活动部分,燃烧卡路里,产生力量,并决定运动表现. LBM的计算方式是:LBM = 总体体重 - 脂肪质量.
慢跑运动员的体内脂肪总量 (LBM) 对于跑步者来说至关重要,因为: (1) 它通过肌肉质量含量来确定体内脂肪总量 (BMR), (2) 它驱动跑步功率和经济性, (3) 它为减轻多少体重是安全和有益于表现的功能地板设定.跑步者不能通过失去LBM来提高表现 - 只有在保持或增加肌肉的同时减掉脂肪.
LBM公式:布尔,詹姆斯和休姆
几种方程可以根据身高,体重和性别估计LBM,而无需测量身体成分:
| 公式 | 男人 | 女性 |
|---|---|---|
| 布尔人 (1984) | 0.407xW + 0.267xH - 19.2 在 | 0.252xW + 0.473xH - 48.3 时间 |
| 詹姆斯 (1976) | 1.1xW - 128x(W/H) 2 | 1.07xW - 148x(W/H) 2 |
| 休姆 (1966) | 0.32810xW + 0.33929xH - 29.5336 的时间 | 0.29569xW + 0.41813xH - 43.2933 年 |
这些估计对于临床目的是有用的,但体质测量 (DEXA扫描,BodPod,水下称重) 对运动员来说提供了更高的准确性.
运动员的 筋量和体脂肪百分比
身体脂肪百分比和LBM是同一枚硬币的两面. 参考范围:
| 分类 | 男人 百分比 | 女性 % BF |
|---|---|---|
| 基本脂肪 (最少) | 3 - 5% 的 | 10 - 13% 其他 |
| 运动范围 | 6 - 13% 其他 | 14 - 20% 其他 |
| 适应性范围 | 14 - 17% 其他 | 21 - 24% 其他 |
| 平均值 | 18 - 24% 其他 | 25至31% |
| 肥胖的人 | 25%以上 | 32%以上 |
精英男子长途跑者通常有5-10%的体脂;精英女子有10-15%. 这些不是休 跑者的目标--它们是极端训练量和多年的代谢适应的结果, 而不是通过限制来追逐的东西.
在减肥的同时保持腰筋质量
对于追求减肥的跑步运动员来说,除了减肥之外,保持下腰肌肉 是主要目标.减肥期间的肌肉损失会损害跑步经济,减少功率输出,降低 BMR (使继续减肥变得更难).基于证据的下腰肌肉 保存策略:
- 蛋白质高 (2.0 - 2.4 g/kg):唯一最重要的因素. 赫尔姆斯 (2014) 的研究发现,与较重的人相比,瘦身,训练有素的运动员在限制期间需要更多的蛋白质 (2.3 - 3.1 g/kg) 来维持肌肉质量.
- 抵抗训练:每周两次力量训练通过机械紧张和代谢压力信号在卡路里限制期间保护肌肉组织.
- 中等赤字:在训练有素的运动员中,每天300 - 500千卡的缺陷会导致肌肉损失最小.较大的缺陷会加速肌肉代谢.
- 肌 单 :3 - 5g/天在限制阶段支持肌肉功率输出,并可能减轻LBM损失.
LBM和运行性能
肌肉 和跑步表现之间的关系是微妙的. 跑步时,力量与体重的比率至关重要 - - 具体来说,功能肌肉质量与总体体重的比率.
如果肌肉具有功能相关性,增加LBM (肌肉) 增加跑步性能.研究表明:在训练有素的跑步者中,通过提高神经肌肉效率和弹性能量储存,在没有显著体重变化的情况下,8周的平衡训练可以增加2-8%的跑步经济.
减肥同时保持低腰肌肉总量提高了跑步经济性,因为它减少了肌肉必须在每一步前进的非功能性体重.对于70公斤的跑步者来说,减掉3公斤的脂肪同时保持低腰肌肉总量会使每一步的体重减少4.3%,大约2 - 3分钟的马拉松时间改善.
如何准确测量LBM
计算LBM需要对车身构成进行评估.按准确性和实用性排序的方法:
- DEXA扫描 -- 黄金标准:双能量X射线吸收计. 单独测量脂肪质量,瘦质量和骨密度. 误差率+/-1 - 2%. 在许多医院,体育医学诊所和一些健身房可用. 费用:每扫描40-150美元. 最适合严 的运动员跟踪组合变化.
- 液态称重:水下称重. 历史上是黄金标准,但不切实际. 误差率+/-1-3%.
- 波德波德 (空气位移 囊镜):空气移位装置. 准确度与水下称重相似. 在大学和体育实验室中可获得.
- 皮折卡利普:技术人员在多个位置测量皮 厚度. 精度+/-3 - 5% 熟练的技术人员. 如果同一技术人员执行每次测量,则连续监测具有成本效益.
- 生物电阻 (BIA):消费者秤和手持设备.方便但受水分,餐时间和温度的影响.误差+/-3 - 8%.用于相对趋势监测而不是绝对值,始终使用 (同一时间,水分状态).
根据年龄和性别的LBM差异
瘦身量因年龄,性别和荷尔蒙状况而异.了解这些差异有助于设定现实的期望和适当的训练和营养目标:
| 年龄组 | 男人平均体重 (70公斤) | 女性 平均 体重 (60 公斤) | 主要变化 |
|---|---|---|---|
| 20 - 29 年 | 57 - 60 公斤 (81 - 86%) | 42 - 45 公斤 (70 - 75%) | 肌肉质量潜力的峰值;最高的合成激素水平 |
| 30 - 39 年 | 55 - 59 公斤 (79 - 84%) | 41 - 44 公斤 (68 - 73%) | 开始逐渐衰减; 没有抗力训练,每十年肌肉损失1-2% |
| 40 - 49 年 | 53 - 57 公斤 (76 - 81%) | 39 - 43 公斤 (65 - 72%) | 加速减肥;男性的 丸激素下降;女性的绝经前期 |
| 50 - 59 年 | 50 - 55 公斤 (71 - 79%) | 37 - 41 公斤 (62 - 68%) | 肉 症的风险增加;力量训练变得至关重要 |
| 60 - 69 年 | 47 - 53 公斤 (67 - 76%) | 35 - 39 公斤 (58 - 65%) | 没有干预的显著肌肉损失;骨密度问题 |
| 70岁以上 | 44 - 50 公斤 (63 - 71%) | 33 - 37 公斤 (55 - 62%) | 抗激素耐药性;较高的蛋白质需求 (建议超过1.2g/kg/天) |
性别差异:由于乳房, 部和生殖器官中的必需脂肪,女性自然比男性增加6 - 11%的体脂.这种生物现实意味着女性的LBM作为总体重的百分比本质上较低 - 这不是缺陷,而是生理规范.女性运动员永远不应该 准男性的体脂百分比.美国体育医学学院认为女性体脂低于12%是与月经功能障碍,骨质损失和免疫功能受损相关的健康风险.
荷尔蒙转变:更年期导致女性的肌肉损失加快,原因是雌激素的下降,雌激素在肌肉组织中具有合成和抗解质的特性.更年期后的女性将抵抗训练与足够的蛋白质 (1.2 - 1.6 g / kg / day) 结合起来,可以显著减缓或逆转这种损失.激素替代疗法 (HRT) 在医学上适当的情况下也有助于保存LBM.
优化瘦体质量的营养策略
建立和维护LBM需要一种协调的方法,将训练刺激与精确的营养相结合.优化LBM的三个支柱是蛋白质摄入量,热量充足度和营养时间:
- 蛋白质数量:1.6 - 2.2 g/kg/day 适用于寻求建立或保存LBM的活跃成年人. ISSN 2017的位置站证实了这一范围最大化肌肉蛋白质合成与抵抗训练结合. 分布在4 - 5餐中,每餐0.3 - 0.4 g/kg.
- 建筑物的热量 余:为了获得LBM,适度的卡路里 余200 - 400千卡/天以上维护是最优的.较大的 余主要增加脂肪,而不是额外的肌肉.在300千卡/天的 余与足够的蛋白质和训练,预计训练有素的个体每月增加0.25 - 0.5公斤肌肉.
- 切割时的热量不足:为了减肥而保持下腰肌肉,保持每天不超过500千卡路里 (或每周体重的0.5 - 1%) 的缺口. 减肥速度较慢可以保持更多的肌肉. 在缺口期间将蛋白质增加到2.0 - 2.4g/kg/day,以抵消肌肉代谢的增加.
- 肌 单 :3 - 5g每天增加肌肉内 蛋白储存,提高高强度运动能力并支持更大的训练量,从而推动LBM的增长. 根据ISSN,长期使用安全.
- 微量营养素支持:维生素D (2,000 - 4,000 IU/day), (400 - 600 mg/day) 和 (15 - 30 mg/day) 支持激素健康和肌肉功能.这些缺乏症会损害 的产生和肌肉蛋白质的合成.
对于跑步者来说,挑战在于平衡高体积耐力训练的代谢需求和LBM保存的合成代谢需求.通过将跑步和力量训练分开至少6小时,并在每次训练后立即消耗蛋白质,可以最大限度地减少并发训练效应 (耐力和力量适应之间的干扰).
脊髓 和基底代谢率:它们之间的联系
瘦身量是基本代谢率 (BMR) 的主要驱动因素 - - 身体在完全休息时燃烧的卡路里数量,以维持基本生命功能.卡奇-麦克阿德尔公式直接使用LBM:BMR=370+ (21.6xLBM以公斤表示)这使得LBM成为改善新陈代谢率的单一可操作变量.
| 其他类型 | 估计的BMR (千卡/天) | 在1.6x活动系数的TDEE |
|---|---|---|
| 45 | 一千三百四十二 | 2,147 年 |
| 50 | 一千四百五十 | 2,320人 |
| 55 | 一千五百五十八 | 2,493人 |
| 60 | 一千六百六十六 | 2,666 年 |
| 65 | 一百七十四 | 2,838 年 |
| 70 | 一百八十二 | 三千一百零一 |
每增加一公斤瘦身量,就增加了大约21.6千卡/天,也就是大约7,884千卡/年.在十年内,通过力量训练保持3千克更多的瘦身量,就意味着每年在休息状态下燃烧了大约23,652个额外的卡路里.这就是为什么建立和保存瘦身量对于长期的身体组成管理至关重要:它创造了一个更高的代谢底部,使体重维持更容易,并且在节食阶段后恢复脂肪的可能性更低.
获得准确结果的技巧
对于最准确的计算,使用精确的输入. 每天应在同一时间测量体重 (早上,使用浴室后,吃饭前). 高度应直立在墙上测量. 对于涉及身体脂肪百分比的计算,使用一致的测量方法 - 如果使用生物电阻量表,每次测量在相同的水分水平. 如果随着时间的推移跟踪变化,请比较在相同条件下进行的测量.
请记住,所有计算器都提供基于人口平均值和验证公式的估计.个体变化是真实的 - 遗传因素,荷尔蒙状况,训练历史和肠道微生物组合都会影响您的身体对饮食和运动的反应.使用计算器输出作为起点,并根据您在4 - 8周内的真实结果进行调整.
什么时候去看医疗专家
这些计算器是一般健康和健身指导的教育工具.它们不是医疗设备,也不取代专业的医疗建议.如果:您的结果显示出健康范围之外的值 (BMI低于17或超过35,男性体脂低于5%或女性为10%),您正在经历令人担忧的症状;您怀孕,患有慢性疾病,或服用影响新陈代谢的药物;或者您正在计划与健康状况一起显著的饮食或运动变化.
对于个性化的营养建议,注册营养师 (RD/RDN) 可以根据您的完整健康状况提供个性化的指导.对于性能优化,体育医学医生或经过认证的力量和健身专家 (CSCS) 可以评估您的健康状况并创建适当的程序.
人们常问的问题
如何计算瘦肉体质量?
LBM = 总体体重 x (1 - 身体脂肪%).例如,70公斤的20%体脂:LBM = 70 x 0.80 = 56公斤.如果您不知道您的身体脂肪%,请使用Boer或James公式与身高和体重.我们的计算器使用多个验证公式提供估计.
什么是健康的瘦肉体质量百分比?
身体脂肪百分比比较常用,而不是LBM百分比.健康的身体脂肪为成年男性:8 - 19%;女性:20 - 31%.运动范围 (男性6 - 13%,女性14 - 20%) 与高性能相关,但需要大量的训练来实现和维持.
跑步可以增加瘦身量吗?
是的,特别是与跑步和力量训练相结合.在跑步时增加抵抗训练 (每周2-3次) 会刺激肌肉 缩,特别是在后链.然而,极高的跑步量 (每周80公里以上) 与热量限制相结合,如果不仔细管理蛋白质,可能会使LBM的保存成为挑战.
为什么瘦体质对新陈代谢很重要?
瘦体质,特别是肌肉质量,驱动你的基础代谢率.每公斤肌肉在休息时燃烧大约13千卡路里/天,而脂肪为4.5千卡路里/公斤.LBM较高的跑步者休息代谢较高,允许更灵活的卡路里摄入量和更快的训练恢复.
如何准确的LBM公式?
与直接测量相比,LBM估计公式的误差范围为+/-3-8%.对于实际目的 (设定蛋白质 标,估计BMR),这种准确性是足够的.对于精确的身体组成跟踪 (性能优化,医疗目的),建议使用DEXA或BodPod测量,而不是公式估计.
我应该多久重新计算?
当您的体重变化超过5公斤时,当您的活动水平显著变化时,或每3-6个月一次重新计算,以考虑到与年龄相关的代谢变化.对于运动员,在每次重要的比赛或每6-8周进行结构化训练后,重新计算与训练相关的值 (VDOT,训练区域,VO2max估计值).
这些计算对每个人都准确吗?
所有计算都使用了经过验证的科学公式,但是基于人口平均值的估计.个体变化意味着任何估计对特定的人可能会有10 - 20%的误差.使用结果作为起点,并根据几个星期的监测的实际结果进行调整.