دبلا جسمانی ماس کیلکولیٹر
اپنا دبلا جسمانی ماس (کل وزن منہا جسمانی چربی) حساب کریں۔ یہ مفت آن لائن کیلکولیٹر فوری، درست نتائج دیتا ہے، کوئی سائن اپ نہیں۔
دبلا جسمانی ماس کیا ہے؟
دبلا جسمانی ماس (LBM) آپ کے جسم میں چربی کے علاوہ سب کچھ ہے — پٹھے، ہڈیاں، اعضاء، خون، پانی، اور جوڑنے والے بافت۔ LBM = کل جسمانی وزن − چربی کا ماس۔
LBM دوڑنے والوں کے لیے اہم ہے کیونکہ: (1) یہ پٹھوں کے ماس کے ذریعے BMR کا تعین کرتا ہے، (2) یہ دوڑنے کی طاقت اور معاشیات کو چلاتا ہے، اور (3) یہ وزن میں کمی کے لیے محفوظ حد مقرر کرتا ہے۔
LBM فارمولے: Boer، James، اور Hume
| فارمولہ | مرد | خواتین |
|---|---|---|
| Boer (1984) | 0.407×W + 0.267×H − 19.2 | 0.252×W + 0.473×H − 48.3 |
| James (1976) | 1.1×W − 128×(W/H)² | 1.07×W − 148×(W/H)² |
| Hume (1966) | 0.32810×W + 0.33929×H − 29.5336 | 0.29569×W + 0.41813×H − 43.2933 |
W = کلوگرام میں وزن، H = سینٹی میٹر میں اونچائی۔
کھلاڑیوں کے لیے LBM اور جسمانی چربی کا فیصد
| زمرہ | مرد % BF | خواتین % BF |
|---|---|---|
| ضروری چربی (کم سے کم) | 3–5% | 10–13% |
| کھلاڑی رینج | 6–13% | 14–20% |
| تندرستی رینج | 14–17% | 21–24% |
| اوسط | 18–24% | 25–31% |
| موٹاپا | 25%+ | 32%+ |
چربی کم کرتے ہوئے LBM محفوظ رکھنا
- زیادہ پروٹین (2.0–2.4 g/kg): سب سے اہم عنصر۔ پابندی کے دوران پٹھوں کا ماس برقرار رکھنے کے لیے تربیت یافتہ کھلاڑیوں کو زیادہ پروٹین کی ضرورت ہے۔
- طاقت کی تربیت: ہفتے میں 2 بار طاقت کی تربیت کیلوری پابندی کے دوران پٹھوں کو محفوظ رکھتی ہے۔
- معتدل کیلوری کمی: فی دن 300–500 kcal کی کمی تربیت یافتہ کھلاڑیوں میں کم سے کم پٹھوں کا نقصان کرتی ہے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
دبلا جسمانی ماس کیسے حساب کروں؟
LBM = کل جسمانی وزن × (1 − جسمانی چربی%)۔ مثال: 20% جسمانی چربی پر 70 kg: LBM = 70 × 0.80 = 56 kg۔
صحت مند دبلا جسمانی ماس کا فیصد کیا ہے؟
LBM کی بجائے جسمانی چربی کا فیصد عام طور پر زیادہ استعمال ہوتا ہے۔ بالغ مردوں کے لیے صحت مند: 8–19%؛ خواتین: 20–31%۔
دوڑتے ہوئے دبلا جسمانی ماس بڑھانا ممکن ہے؟
ہاں، خاص طور پر دوڑنے اور طاقت کی تربیت کے ساتھ۔ ہفتے میں 2–3 طاقت کی تربیت کی سیشن شامل کرنا خاص طور پر پچھلے سلسلے میں پٹھوں کی افزائش کو متحرک کرتا ہے۔
دبلا جسمانی ماس میٹابولزم کے لیے کیوں اہم ہے؟
پٹھوں کا ماس آپ کی بنیادی میٹابولک شرح کو چلاتا ہے۔ پٹھوں کا ہر kg آرام کے وقت تقریباً 13 kcal/دن جلاتا ہے، چربی کے 4.5 kcal/kg کے مقابلے میں۔