เครื่องคำนวณมวลร่างกายไร้ไขมัน
คำนวณมวลร่างกายไร้ไขมัน (น้ำหนักรวมลบไขมันในร่างกาย) เครื่องคำนวณออนไลน์ฟรีนี้ให้ผลลัพธ์ทันทีและแม่นยำโดยไม่ต้องสมัครสมาชิก
มวลร่างกายไร้ไขมันคืออะไร?
มวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) คือน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายลบไขมันทั้งหมด ซึ่งรวมถึง: กล้ามเนื้อ กระดูก น้ำในร่างกาย อวัยวะ และเนื้อเยื่ออื่นๆ ทั้งหมด ยกเว้นไขมัน
สูตรที่ใช้บ่อยที่สุด (Boer, 1984): ชาย: LBM = 0.407 × น้ำหนัก (กก.) + 0.267 × ส่วนสูง (ซม.) − 19.2 หญิง: LBM = 0.252 × น้ำหนัก (กก.) + 0.473 × ส่วนสูง (ซม.) − 48.3
เหตุใด LBM จึงสำคัญ?
- การเผาผลาญ: กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน การเพิ่ม LBM เพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
- ความแข็งแรงและการทำงาน: LBM ที่สูงกว่าสัมพันธ์กับความแข็งแรงทางกายภาพที่ดีขึ้น
- ประสิทธิภาพกีฬา: นักกีฬาเพิ่มประสิทธิภาพโดยเพิ่ม LBM ขณะลดไขมัน
ลบมวลและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสำหรับนักกีฬา
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและ LBM เป็นสองด้านของเหรียญเดียวกัน รูปแบบการอ้างอิง:
| ประเภท | ชาย % BF | หญิง % BF |
|---|---|---|
| ไขมันจำเป็น (น้อยที่สุด) | 3–5% | 10–13% |
| ช่วงนักกีฬา | 6–13% | 14–20% |
| ช่วงความฟิต | 14–17% | 21–24% |
| เฉลี่ย | 18–24% | 25–31% |
| อ้วน | 25%+ | 32%+ |
นักกีฬาที่มีความสามารถสูงในระยะทางระยะไกลมักจะมีไขมันในร่างกาย 5–10% หญิงมีไขมันในร่างกาย 10–15% นี่ไม่ใช่เป้าหมายสำหรับนักกีฬาที่ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ — นี่คือผลลัพธ์ของปริมาณการฝึกซ้อมที่สูงและหลายปีของการปรับตัวของระบบเผาผลาญ ไม่ใช่สิ่งที่จะตามหลังด้วยการจำกัดปริมาณอาหาร
การรักษา LBM ในขณะที่สูญเสียไขมัน
สำหรับนักวิ่งที่มุ่งเน้นการสูญเสียไขมัน การรักษา LBM เป็นเป้าหมายหลักควบคู่ไปกับการสูญเสียไขมัน การสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการลดไขมันจะทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลง ลดกำลังการผลิต และลด BMR (ทำให้การสูญเสียไขมันขัดขวางต่อไปได้) หลักฐานการรักษา LBM ที่มีหลักฐาน:
- โปรตีนสูง (2.0–2.4 g/kg): ปัจจัยที่สำคัญที่สุด การวิจัยโดย Helms (2014) พบว่า นักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อและฝึกฝนอย่างเหมาะสมต้องการโปรตีนสูงขึ้นในระหว่างการจำกัด (2.3–3.1 g/kg) เพื่อรักษากล้ามเนื้อเทียบกับนักกีฬาที่มีน้ำหนักมากกว่า
- การฝึกฝนความแข็งแรง: 2 ครั้งต่อสัปดาห์ของการฝึกฝนความแข็งแรงรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการจำกัดพลังงานผ่านแรงกดดันกล้ามเนื้อและสัญญาณความเครียดทางสรีรวิทยา
- การจำกัดพลังงานแบบปานกลาง: การจำกัดพลังงาน 300–500 kcal/วันทำให้น้ำหนักกล้ามเนื้อลดลงน้อยในนักกีฬาที่ฝึกฝนอย่างเหมาะสมที่มีโปรตีนเพียงพอ การจำกัดพลังงานที่ใหญ่กว่าทำให้เกิดการสลายกล้ามเนื้อ
- ครีแอตไนนท์โมโนไฮเดรต: 3–5g/วันสนับสนุนกำลังการผลิตกล้ามเนื้อในระหว่างระยะการจำกัดพลังงานและอาจลดการสูญเสีย LBM
ลบม. และการวิ่ง
ความสัมพันธ์ระหว่าง LBM และการวิ่งเป็นเรื่องที่ซับซ้อน สำหรับการวิ่ง อัตราส่วนพลังต่อน้ำหนักเป็นปัจจัยสำคัญ — โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อัตราส่วนของมวลกล้ามเนื้อเชิงฟังก์ชันต่อน้ำหนักตัวทั้งหมด
การเพิ่ม LBM (กล้ามเนื้อ) โดยไม่เพิ่มน้ำหนักไขมันจะปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งได้ ถ้ากล้ามเนื้อนั้นเกี่ยวข้องกับการทำงาน การวิจัยแสดงให้เห็นว่า 8 สัปดาห์ของการฝึกอบรมพลโยเมทริกเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งโดย 2–8% ในนักวิ่งที่ฝึกฝนโดยการปรับปรุงความสามารถในการทำงานของระบบประสาทและเก็บพลังงาน đàn hồi — โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัว
การลดไขมันโดยการรักษา LBM ปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งเพราะว่าลดน้ำหนักที่ไม่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อที่ต้องผลักดันไปข้างหน้าในแต่ละก้าว สำหรับนักวิ่ง 70 กก. การลดไขมัน 3 กก. ในขณะที่รักษา LBM ลดน้ำหนักของแต่ละก้าวลง 4.3% ซึ่งเท่ากับประมาณ 2–3 นาทีในการปรับปรุงเวลาการวิ่งมาราธอน
วิธีการวัด LBM ได้อย่างแม่นยำ
การคำนวณ LBM ต้องใช้การประเมินโครงร่างของร่างกาย วิธีการที่จัดอันดับจากความแม่นยำและความสะดวก:
- DEXA (DXA) scan — Gold standard: Dual-energy X-ray absorptiometry. ระบุปริมาณไขมัน, ปริมาณเนื้อเยื่อแห้ง และความหนาแน่นของกระดูกแยกกัน. อัตราความผิดพลาด ±1–2%. มีอยู่ในโรงพยาบาล, คลินิกด้านกีฬา และบางสโมสร. ค่าใช้จ่าย: $40–$150 ต่อการวัด. เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ติดตามการเปลี่ยนแปลงของโครงร่าง
- Hydrostatic weighing: การวัดน้ำหนักใต้น้ำ. เป็นมาตรฐานทองคำในอดีตแต่ไม่เหมาะสม. อัตราความผิดพลาด ±1–3%.
- BodPod (Air displacement plethysmography): อุปกรณ์กำจัดอากาศ. ความแม่นยำคล้ายกับการวัดน้ำหนักใต้น้ำ. มีอยู่ในมหาวิทยาลัยและห้องปฏิบัติการด้านกีฬา.
- Skinfold callipers: เทคนิคการวัดความหนาของผิวหนังที่หลายจุด. ความแม่นยำ ±3–5% เมื่อเทคนิคที่มีทักษะ. ประหยัดต้นทุนสำหรับการติดตามการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวหากเทคนิคเดียวกันทำการวัดแต่ละครั้ง
- Bioelectrical impedance (BIA): เครื่องวัดน้ำหนักแบบผู้บริโภคและอุปกรณ์แบบมือ. เหมาะสมและได้รับผลกระทบจากความชื้น, เวลาบริโภคอาหาร และอุณหภูมิ. อัตราความผิดพลาด ±3–8%. ใช้สม่ำเสมอ (เวลาเดียวกันของวัน, สถานะความชื้น) สำหรับการติดตามแนวโน้มเชิงเดี่ยวมากกว่าค่า абсолют
ความแตกต่างของ LBM ตามอายุและเพศ
ความหนาแน่นของเนื้อเยื่อเล็กๆ มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากตามอายุ เพศ และสภาพภาวะฮอร์โมน การทำความเข้าใจความแตกต่างเหล่านี้ช่วยให้สามารถตั้งเป้าหมายที่เหมาะสมและเป้าหมายการฝึกฝนและอาหารที่เหมาะสม:
| กลุ่มอายุ | ค่าเฉลี่ยของ LBM (70 กก.) | ค่าเฉลี่ยของ LBM (60 กก.) | การเปลี่ยนแปลงสำคัญ |
|---|---|---|---|
| 20–29 | 57–60 กก. (81–86%) | 42–45 กก. (70–75%) | ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้ออยู่ที่จุดสูงสุด; ระดับฮอร์โมนที่มีประสิทธิภาพสูงสุด |
| 30–39 | 55–59 กก. (79–84%) | 41–44 กก. (68–73%) | การลดลงเริ่มต้น; การสูญเสียกล้ามเนื้อ 1–2% ต่อทศวรรษโดยไม่มีการฝึกฝน |
| 40–49 | 53–57 กก. (76–81%) | 39–43 กก. (65–72%) | การลดลงเร่งรีบ; การลดลงของทดสเตอรอนในชาย; การเปลี่ยนแปลงของวัยหมดประจำเดือนในหญิง |
| 50–59 | 50–55 กก. (71–79%) | 37–41 กก. (62–68%) | ความเสี่ยงในการสูญเสียกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น; การฝึกฝนความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็น |
| 60–69 | 47–53 กก. (67–76%) | 35–39 กก. (58–65%) | การสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญโดยไม่มีการปฏิบัติ; ความกังวลเกี่ยวกับความหนาแน่นของกระดูก |
| 70+ | 44–50 กก. (63–71%) | 33–37 กก. (55–62%) | ความต้านทานการสร้างกล้ามเนื้อ; ความต้องการโปรตีนสูงขึ้น (1.2+ g/kg/day แนะนำ) |
ความแตกต่างของเพศ: หญิงมีไขมันในร่างกาย 6–11% มากกว่าชายเนื่องจากไขมันจำเป็นในเต้านม หัวใจ และอวัยวะสืบพันธุ์ สิ่งนี้เป็นความจริงทางชีววิทยาที่ว่าหญิงมีความหนาแน่นของ LBM เป็นเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักรวมที่ต่ำกว่าเสมอ — สิ่งนี้ไม่ใช่ขาดทุน แต่เป็นมาตรฐานทางชีววิทยา หญิงที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่ควรเป้าหมายเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายชาย
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน: วัยหมดประจำเดือนทำให้การสูญเสียกล้ามเนื้อในหญิงเพิ่มขึ้นเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง ซึ่งมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการสลายกล้ามเนื้อในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ หญิงที่มีการฝึกฝนความแข็งแรงที่เพียงพอพร้อมโปรตีนเพียงพอ (1.2–1.6 g/kg/day) สามารถชะลอหรือกลับกลายการสูญเสียกล้ามเนื้อนี้ได้ การรักษาโดยฮอร์โมน (HRT) โดยเหมาะสมทางคลินิกยังช่วยให้การรักษา LBM
กลยุทธ์การอาหารเพื่อปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อ
การสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ (LBM) ต้องใช้แนวทางที่ประสานกันระหว่างการกระตุ้นการฝึกซ้อมกับการอาหารที่แม่นยำ สามหลักการพื้นฐานของการปรับปรุง LBM คือการบริโภคโปรตีน การเพิ่มพลังงาน และการบริโภคอาหารตามเวลา:
- ปริมาณโปรตีน: 1.6–2.2 กรัม/กิโลกรัม/วันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีการออกกำลังกายเพื่อสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ ISSN 2017 ระบุว่าช่วงนี้จะส่งเสริมการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อในขณะฝึกซ้อมด้วยความแข็งแรงกระจายโปรตีน 0.3–0.4 กรัม/กิโลกรัมต่ออาหาร 4–5 อาหาร
- การเพิ่มพลังงานสำหรับการสร้าง: เพื่อเพิ่ม LBM การเพิ่มพลังงาน 200–400 กิโลแคลอรี่/วันเหนือระดับปกติเป็นไปตามที่เหมาะสม การเพิ่มพลังงานมากขึ้นจะเพิ่มไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ หากมีการเพิ่มพลังงาน 300 กิโลแคลอรี่/วันพร้อมโปรตีนและฝึกซ้อม คาดว่าจะมีการเพิ่มกล้ามเนื้อ 0.25–0.5 กิโลกรัมต่อเดือนสำหรับผู้ฝึกซ้อม
- การขาดแคลนพลังงานสำหรับการลดไขมัน: เพื่อลดไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ ให้บำรุงรักษาการขาดแคลนพลังงานไม่เกิน 500 กิโลแคลอรี่/วัน (หรือ 0.5–1% ของน้ำหนักต่อหนึ่งสัปดาห์) การลดช้าๆ จะรักษากล้ามเนื้อได้มากขึ้น เพิ่มโปรตีน 2.0–2.4 กรัม/กิโลกรัม/วันในระหว่างการขาดแคลนเพื่อตอบโต้การสลายกล้ามเนื้อ
- ครีแอตไนเนตโมโนไฮเดรต: สารเสริมที่มีการวิจัยมากที่สุดสำหรับ LBM 3–5 กรัมต่อวันเพิ่มส่วนเก็บของฟอสฟอรัสในกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงขึ้นและสนับสนุนปริมาณการฝึกซ้อมที่มากขึ้น ซึ่งผลักดันการเพิ่ม LBM ได้
- การสนับสนุนสารอาหารที่มีขนาดเล็ก: วิตามิน D (2,000–4,000 IU/วัน) แมกนีเซียม (400–600 มก./วัน) และซิง (15–30 มก./วัน) สนับสนุนสุขภาพฮอร์โมนและฟังก์ชันกล้ามเนื้อ การขาดแคลนในสารอาหารใดๆ จะทำให้การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อลดลง
สำหรับผู้วิ่ง การท้าทายคือการสมดุลระหว่างความต้องการการสลายตัวของการออกกำลังกายที่มีปริมาณสูงกับความต้องการการสร้างกล้ามเนื้อ การแทรกแซงการฝึกซ้อมที่ทำพร้อมกัน (การแทรกแซงระหว่างการปรับตัวของการออกกำลังกายและความแข็งแรง) สามารถลดลงได้โดยการแยกการวิ่งและฝึกซ้อมความแข็งแรงออกจากกันอย่างน้อย 6 ชั่วโมง และบริโภคโปรตีนหลังจากแต่ละการออกกำลังกาย
ลบมวลและอัตราการเผาผลาญเบื้องต้น: ความสัมพันธ์
มวลกล้ามเนื้อแบบไม่มีน้ำมันคือปัจจัยหลักที่ขับเคลื่อนอัตราการเผาผลาญเบื้องต้น (BMR) — จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญที่นอนหลับอย่างสมบูรณ์เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน มีสูตร Katch-McArdle ใช้ LBMโดยตรง: BMR = 370 + (21.6 × LBM ในกก.) นี้ทำให้ LBM เป็นตัวแปรที่มีผลกระทบมากที่สุดสำหรับการปรับปรุงอัตราการเผาผลาญ
| LBM (กก.) | การประมาณการ BMR (kcal/วัน) | TDEE ที่ 1.6 × ตัวประกอบกิจกรรม |
|---|---|---|
| 45 | 1,342 | 2,147 |
| 50 | 1,450 | 2,320 |
| 55 | 1,558 | 2,493 |
| 60 | 1,666 | 2,666 |
| 65 | 1,774 | 2,838 |
| 70 | 1,882 | 3,011 |
แต่ละกิโลกรัมเพิ่มเติมของมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญเบื้องต้นโดยประมาณ 21.6 kcal/วัน — หรือประมาณ 7,884 kcal/ปี ในช่วงสิบปี การรักษามวลกล้ามเนื้อ 3 กิโลกรัมเพิ่มเติมผ่านการฝึกฝนความแข็งแรงจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 23,652 แคลอรี่ต่อปี ที่นอนหลับ นี่เป็นเหตุผลที่สำคัญที่สุดในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเพื่อจัดการส่วนประกอบร่างกายระยะยาว: ทำให้การรักษาน้ำหนักง่ายขึ้นและทำให้การกลับไปสู่ไขมันน้อยลงน้อยลงหลังจากการควบคุมอาหาร
คำแนะนำสำหรับการได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำ
สำหรับการคำนวณที่แม่นยำที่สุด ให้ใช้ข้อมูลที่แม่นยำ Body weight ควรวัดเวลาเดียวกันในแต่ละวัน (เช้า หลังจากไปใช้ห้องน้ำ ก่อนอาหาร) ส่วนความสูง ควรวัดโดยยืนตรงต่อผนัง การคำนวณที่เกี่ยวข้องกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้ใช้วิธีการวัดที่มั่นคง — หากใช้เครื่องวัดความหนาแน่นทางไฟฟ้า ให้วัดในระดับการดื่มน้ำที่เหมือนกันเสมอ หากติดตามการเปลี่ยนแปลงในระยะเวลาต่อเนื่องกัน ให้เทียบการวัดที่ทำภายใต้เงื่อนไขที่เหมือนกัน
จำไว้ว่าทุกเครื่องคำนวณจะให้ผลลัพธ์ตามค่าเฉลี่ยของประชากรและรูปแบบที่ได้รับการยืนยัน แต่ความแตกต่างของแต่ละบุคคลก็เป็นจริง — ปัจจัยทางพันธุกรรม สถานะฮอร์โมน ประวัติการฝึกฝน และส่วนประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้จะส่งผลต่อวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการกินและออกกำลังกาย ใช้ผลลัพธ์ของเครื่องคำนวณเป็นจุดเริ่มต้นและปรับตามผลลัพธ์ในโลกแห่งความเป็นจริงในช่วง 4–8 สัปดาห์
เมื่อควรปรึกษากับแพทย์
เครื่องคิดเลขเหล่านี้เป็นเครื่องมือทางการศึกษาเพื่อคำแนะนำสุขภาพและความฟิตทั่วไป ไม่ใช่เครื่องมือทางการแพทย์ และไม่แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ Consult a healthcare professional if: ผลลัพธ์ของคุณแสดงค่าอยู่นอกช่วงสุขภาพที่ดี (BMI ต่ำกว่า 17 หรือสูงกว่า 35, ความอ้วนของกายต่ำกว่า 5% สำหรับผู้ชายหรือ 10% สำหรับผู้หญิง); คุณมีอาการที่ทำให้คุณกังวล; คุณกำลังตั้งครรภ์ มีโรคประจำตัวที่เรื้อรัง หรือใช้ยาเสพติดที่ส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงาน; หรือคุณกำลังวางแผนการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญพร้อมกับโรคประจำตัว
สำหรับคำแนะนำการโภชนาการที่มีประสิทธิภาพ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรอง (RD/RDN) สามารถให้คำแนะนำที่เหมาะสมกับภาพรวมสุขภาพของคุณได้ สำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกอบรมความแข็งแรง (CSCS) สามารถประเมินความฟิตของคุณและสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมได้