비단체 질량 계산기

비단체 질량 은 무엇 인가?

비만 체량 (Lean Body Mass, LBM) 은 근육, 뼈, 장기, 혈액, 물 및 결합 조직을 제외한 신체의 모든 것입니다. 그것은 칼로리를 태우고 힘을 생성하고 운동 성능을 결정하는 신체의 대사적으로 활동적인 부분입니다. LBM는 다음과 같이 계산됩니다: LBM = 전체 몸무게 - 지방 질량.

LBM은 달리기 선수에게 매우 중요한데, 왜냐하면: (1) 그것은 근육 질량 함량을 통해 BMR을 결정하며, (2) 그것은 달리기 힘과 경제를 주도하며, (3) 신체 체중 감소가 얼마나 안전하고 성능에 유익한지에 대한 기능적 바닥을 설정하기 때문입니다. 달리기 선수는 LBM을 잃음으로써 성능을 향상시킬 수 없습니다. 근육을 유지하거나 증가시키는 동안 지방을 잃는 것 만으로 성능을 향상시킬 수 없습니다.

LBM 공식: 부어, 제임스,

신체 구성 측정 없이 키, 체중 및 성별에서 LBM을 추정하는 몇 가지 방정식:

W = kg의 무게, H = cm의 높이. 이러한 추정치는 임상적 목적으로 유용하지만 신체 구성 측정 (DEXA 스캔, BodPod, 수중 중량) 은 운동 선수에게 훨씬 더 높은 정확도를 제공합니다.

운동 선수 들 의 LBM 과 체지방 비율

체지방 비율과 LBM은 같은 동전의 양면입니다. 참조 범위:

엘리트 남자 장거리 달리기 선수들은 보통 5~10%의 체지방을 가지고 있고, 엘리트 여성들은 10~15%를 가지고 있습니다. 이들은 레크리에이션 달리기 선수들의 목표가 아닙니다. 그들은 극심한 훈련량과 수년간의 대사적 적응의 결과입니다. 제한을 통해 쫓을 수 있는 것이 아닙니다.

지방 을 줄이면서도 LBM 을 보존 하는 방법

지방 손실을 추구하는 달리기 선수에게는 지방 손실과 함께 LBM 보존이 주요 목표입니다. 절단 과정에서 근육 손실은 달리기 경제성을 저하시키고, 전력 출력을 줄이고 BMR을 낮추고 (지속적인 지방 손실을 어렵게 만듭니다). 증거 기반 LBM 보존 전략:

• 고단백질 (2.0 - 2.4 g/kg):가장 중요한 단 하나의 요인 스 (Helms, 2014) 의 연구에 따르면 얇고 훈련 된 운동 선수는 제한 기간 동안 근육 질량을 유지하기 위해 더 많은 단백질 (2.3 ~ 3.1 g / kg) 이 더 무거운 개인에 비해 필요하다는 것을 발견했습니다.
• 저항 훈련:일주일에 2번의 근력 훈련은 기계적 긴장과 대사적 스트레스 신호를 통해 칼로리 제한 기간 동안 근육 조직을 보존합니다.
• 중간 적자:하루에 300 ~ 500 kcal의 결핍은 충분한 단백질을 가진 훈련 된 운동선수에게 최소한의 근육 손실을 유발합니다. 더 큰 결핍은 근육 소화 과정을 가속시킵니다.
• 크레아틴 단수산:3~5g/ 일 제한 단계 동안 근육 전력 출력을 지원하고 LBM 손실을 완화 할 수 있습니다.

LBM 및 실행 성능

LBM와 달리기 성능 사이의 관계는 뉘앙스가 있습니다. 달리기에는 힘과 체중의 비율이 중요합니다. 특히, 기능적인 근육량과 몸무게의 비율입니다.

지방을 첨가하지 않고 LBM (근육) 을 첨가하면 근육이 기능적으로 관련되어 있다면 달리기 성능이 향상됩니다. 연구 결과에 따르면: 8 주간의 플라이오메트릭 훈련은 신경 근육 효율성과 탄력적인 에너지 저장을 향상시킴으로써 훈련 된 달리기 선수에서 2 ~ 8%의 달리기 경제를 증가시킵니다.

LBM을 유지하면서 지방을 잃는 것은 달리기 경제를 향상시킵니다. 왜냐하면 근육이 각 걸음으로 앞으로 추진해야하는 비 기능적 무게를 줄이기 때문입니다. 70 kg의 달리기 선수에게 LBM을 유지하면서 3 kg의 지방을 잃는 것은 매 단계의 무게를 4.3% 줄여 약 2 ~ 3 분의 마라톤 시간 향상에 번역됩니다.

LBM 을 정확 하게 측정 하는 방법

LBM 계산은 차체 구성을 평가하는 것이 필요합니다. 정확성과 실용성에 따라 순위를 매기는 방법:

• DEXA (DXA) 스캔 -- 골드 표준:이중 에너지 엑스레이 흡수 측정. 지방 질량, 비만 질량, 뼈 밀도를 개별적으로 측정한다. 오류율 +/-1 - 2%. 많은 병원, 스포츠 의학 클리닉 및 일부 체육관에서 사용할 수 있다. 비용: 스캔 당 $ 40 - $ 150. 구성 변화를 추적하는 심각한 운동선수에게 가장 좋습니다.
• 수압적 무게:수중 중량. 역사적으로 황금 표준이지만 실용적이지 않습니다. 오류 비율 +/-1 - 3%.
• BodPod (공기 이동 플레티스모그래피):공기 이식 장치. 수중 중량과 비슷한 정확도. 대학과 스포츠 연구소에서 사용할 수 있습니다.
• 스킨 폴드 칼리퍼:기술자가 여러 장소에서 스킨 폴드 두께를 측정한다. 정밀도 +/-3 - 5% 숙련 된 기술자. 동일한 기술자가 각 측정을 수행하는 경우 연속 모니터링에 비용 효율적입니다.
• 바이오 전기 임피던스 (BIA):소비자 계량 및 휴대용 장치. 편리하지만 수분, 식사 시간 및 온도에 영향을 받습니다. 오류 +/-3 - 8%. 절대 값보다는 상대적 추세 모니터링을 위해 일관되게 (하루의 동일한 시간, 수분 상태) 사용하십시오.

나이 와 성별 에 따른 LBM 차이

연령, 성별, 호르몬 상태 에 따라 비단체 질량은 크게 다르다. 이 차이점 을 이해 하는 것 은 현실적 인 기대 와 적절 한 훈련 및 영양 목표 를 설정 하는 데 도움 이 된다.

성별 차이:여성은 자연적으로 유방, 엉덩이 및 생식 기관의 필수 지방으로 인해 남성보다 6 ~ 11% 더 많은 체지방을 가지고 있습니다. 이 생물학적 현실은 전체 체중의 비율로 여성의 LBM가 본질적으로 낮다는 것을 의미합니다. 이것은 결핍이 아니라 생리학적 규범입니다. 여성 운동 선수는 남성 체지방 비율을 결코 목표로 삼아서는 안됩니다. 미국 스포츠 의과 대학은 여성의 체지방이 12% 미만으로 생리 기능 장애, 뼈 손실 및 면역 기능 저하와 관련된 건강 위험으로 식별합니다.

호르몬 변화:폐경기에는 근육 조직에서 동화 및 항해성 성질을 가진 에스트로겐 감소로 인해 여성의 근육 손실이 가속화됩니다. 적당한 단백질 (1.2 ~ 1.6 g / kg / day) 과 저항 훈련을 결합 한 폐경기 이후의 여성은이 손실을 현저하게 늦추거나 되돌릴 수 있습니다. 호르몬 대체 요법 (HRT) 은 의학적으로 적절한 경우 LBM을 보존하는 데 도움이됩니다.

비단체 질량을 최적화 하기 위한 영양 전략

LBM 구축 및 유지에는 훈련 자극과 정확한 영양을 결합하는 조정 된 접근이 필요합니다. LBM 최적화의 세 가지 기둥은 단백질 섭취, 칼로리 적당성 및 영양 시간입니다.

• 단백질 양:1.6 - 2.2 g/kg/day LBM을 구축하거나 보존하려는 활동적인 성인에게. ISSN 2017 포지션 스탠드는 이 범위가 저항 훈련과 함께 근육 단백질 합성을 극대화한다는 것을 확인합니다. 각각 0.3 - 0.4 g/kg의 4 - 5 식사에 분배하십시오.
• 건물의 칼로리 잉여:LBM을 얻으려면 유지 보수보다 200 ~ 400 kcal / day의 소량의 칼로리 잉여가 최적입니다. 더 큰 잉여는 주로 근육이 아니라 지방을 증가시킵니다. 적절한 단백질과 훈련으로 300 kcal / day의 잉여에서 훈련 된 개인에게 매달 0.25 ~ 0.5 kg의 근육이 증가 할 것으로 예상하십시오.
• 칼로리 결핍:LBM을 보존하면서 지방을 잃기 위해서는 500 kcal / day (또는 주당 몸무게의 0.5-1%) 을 초과하지 않는 적자를 유지하십시오. 느린 절단으로 더 많은 근육을 보존합니다. 적자 기간 동안 단백질을 2.0 - 2.4 g / kg / day로 증가시켜 근육 대사 작용을 억제하십시오.
• 크레아틴 단수산:LBM에 대한 가장 잘 연구 된 보충제. 3 ~ 5g는 매일 근육 내 포스포크레아틴 저장소를 증가시켜 고강도 운동 능력을 향상시키고 LBM의 이익을 유도하는 더 큰 훈련량을 지원합니다. ISSN에 따라 장기간 사용에는 안전합니다.
• 미량 영양소 지원:비타민 D (2,000~4,000 IU/일), 마그네슘 (400~600mg/일), 아연 (15~30mg/일) 은 호르몬 건강과 근육 기능을 지원한다. 이들 중 어느 하나의 결핍은 테스토스테론 생산과 근육 단백질 합성을 저해한다.

달리기 선수들에게 특히, 과제는 대용량 지구력 훈련의 대사적 요구와 LBM 보존의 동화적 요구의 균형을 맞추는 것입니다. 동시 훈련 효과 (내구력과 힘 적응 사이의 간섭) 는 달리기와 힘 세션을 적어도 6 시간 동안 분리하고 각 세션 후 즉시 단백질을 섭취함으로써 최소화 할 수 있습니다.

LBM 과 기초 대사 속도: 연관성

비만 체량은 기초 대사율 (BMR) 의 주요 원동력입니다. 이것은 신체가 기본적인 생활 기능을 유지하기 위해 완전한 휴식 상태에서 소모하는 칼로리 수입니다. 카치-맥아들 수식은 LBM를 직접 사용합니다.BMR = 370 + (21.6 x LBM in kg)이것은 LBM을 신진 대사 속도를 향상시키는 가장 행동 가능한 변수로 만듭니다.

각 추가 덩어리 킬로그램은 BMR을 약 21.6 kcal / day 또는 약 7,884 kcal / year로 증가시킵니다. 십 년 동안, 근력 훈련을 통해 3 kg 더 많은 LBM을 유지하는 것은 휴식 상태에서 연간 약 23,652 칼로리가 더 많이 소모됩니다. 이것이 LBM을 구축하고 보존하는 것이 장기적인 신체 구성 관리의 기본이 되는 이유입니다. 체중 유지가 더 쉬워지고 다이어트 단계 후에 지방이 회복될 가능성이 낮아지는 더 높은 대사 바닥을 만듭니다.

정확 한 결과 를 얻기 위한 조언

가장 정확한 계산을 위해서는 정확한 입력값을 사용하십시오. 몸무게는 매일 같은 시간에 (아침, 화장실 사용 후, 식사 전에) 측정해야합니다. 키는 벽에 똑바로 서서 측정해야합니다. 체지방 비율을 포함하는 계산을 위해서는 일관된 측정 방법을 사용하십시오. 생체 전기 저항 척도를 사용하는 경우 매번 동일한 수분 수준에서 측정하십시오. 시간이 지남에 따라 추적이 변경되면 동일한 조건에서 취한 측정값을 비교하십시오.

모든 계산기는 인구 평균과 검증 된 수식을 기반으로 추정치를 제공한다는 것을 기억하십시오. 개인의 차이는 실제입니다. 유전적 요인, 호르몬 상태, 훈련 역사 및 장 미생물 구성은 모두 신체가 다이어트 및 운동에 어떻게 반응하는지에 영향을 미칩니다. 계산기의 출력을 시작점으로 사용하여 4 ~ 8 주 동안의 실제 결과에 따라 조정하십시오.

언제 의료 전문가 에게 상담 해야 합니까?

이 계산기는 일반적인 건강 및 체력 지침을 위한 교육 도구입니다. 의료 기기가 아니며 전문적인 의료 조언을 대체하지 않습니다. 다음과 같은 경우 의료 전문가에게 문의하십시오: 귀하의 결과는 건강한 범위 (BMI 17 미만 또는 35 이상, 체지방은 남성의 5% 미만 또는 여성의 10% 미만) 외의 값을 나타냅니다. 당신을 우려하는 증상을 경험하고 있습니다. 임신 중이거나 만성 질환이 있거나 신진 대사에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 건강 상태와 함께 중요한 식단이나 운동 변화를 계획하고 있습니다.

개인화된 영양상담을 위해서는 등록된 영양전문가 (RD/RDN) 가 귀하의 전체적인 건강상태에 따라 개별적인 지침을 제공할 수 있습니다. 성능 최적화를 위해서는 스포츠 의학 의사 또는 인증된 힘 및 컨디션 전문가 (CSCS) 가 귀하의 체력을 평가하고 적절한 프로그램을 만들 수 있습니다.