수면 계산기 - 최적의 수면 시간

수면 주기의 과학

수면은 균일한 상태가 아닙니다. 그것은 밤 내내 대략 90분마다 뚜렷한 단계를 거칩니다. 완전한 수면 주기는 네 단계로 구성됩니다.

1. NREM 단계 1 (N1) - 가벼운 수면:1 - 7 분. 깨어 있는 상태 에서의 전환. 깨우기 쉽다; 근육 떨림 (하이프닉 떨림) 이 일반적 이다. 뇌 는 테타파 를 생성 한다.
2. NREM 단계 2 (N2) - 가벼운 수면:10~25분씩 심장박동이 느려지고 체온이 낮아지고 뇌전증에서 수면 스핀들과 K-종합체가 나타납니다
3. NREM 단계 3 (N3) - 깊은 수면 ( 느린 파동 수면):20분에서 40분 정도, 주로 밤의 첫 번째 반에 있습니다. 신체적으로 가장 회복되는 단계입니다. 성장호르몬이 분비됩니다. 면역 체계가 강화됩니다. 깨어나기 가장 어렵습니다. 깨어나면 졸음 (sleep inertia) 을 느끼게 됩니다.
4. REM (Rapid Eye Movement) 수면:10~60분, 밤중에 점점 더 길어집니다. 꿈을 꾸게 됩니다. 감정적 기억이 강화됩니다. 뇌는 깨어있는 것처럼 활동적입니다. 운동 체계는 일시적으로 마비됩니다.

8 시간 동안, 사이클 비율은 변화 한다. 처음 3 - 4 시간 은 깊은 수면 (N3) 에 무거우며, 마지막 3 - 4 시간 은 더 긴 REM 기간 을 갖는다. 그렇기 때문 에 수면 을 1 - 2 시간 단축 하면 REM 수면, 즉 학습, 기분, 인지 성능 에 가장 중요 한 단계 의 불균형 한 양 을 제거 한다.

나이 에 따라 최상 의 수면 기간

수면 필요 는 평생 에 걸쳐 급격 히 변화 한다. 국립 수면 재단 과 미국 수면 의학 학회 는 다음 과 같은 지침 을 제시 한다.

유전학은 개인의 수면 욕구에 영향을 미칩니다. 대략 3%의 사람들이 6시간 동안 최대로 기능하는 진정한 "단기 수면자"입니다. 일상적으로 깨어나기 위해 알람 시계가 필요하거나, 낮에 피곤하거나, 누워서 몇 분 만에 잠들면, 당신은 아마도 수면이 부족합니다.

수면 시간 계산기: 최적화된 깨어 있는 시간

수면 계산기의 핵심 원칙은90 분 주기의 끝으로 깨어 있는 시간을 맞추는 것깊은 수면 중에 깨어나는 것을 피하기 위해 (최대 경련을 일으키는 것)

계산기는 대략잠들기까지 14분(평균 수면 시작 지연 시간) 을 사용하여 목표 수면 시간을 찾을 수 있습니다. 일반적인 깨어있는 시간의 전체 표는 다음과 같습니다.

오전 6시에 깨우기 (잠자리 시간 옵션):

• 10:46 PM - 4.5 사이클 (6h 45m) - 최소 권장
• 오후 9시 16분 - 5.5주기 (8시간 15분) - 대부분의 성인에게 최적
• 7:46 PM - 6.5 사이클 (9h 45m) - 회복이나 수면 빚에 적합합니다.

아침 7시에 깨우기 (잠자리 시간 옵션):

• 11:46 PM - 4.5 사이클
• 10:16 PM - 5.5 사이클
• 8:46 PM - 6.5 사이클

오전 7시 30분에 깨우십시오 (잠자리 시간 옵션):

• 12시 16분 - 4.5주기
• 10:46 PM - 5.5 사이클
• 오후 9시 16분 - 6.5주기

대부분의 성인의 달콤한 지점은 5 또는 6 개의 완전한 사이클 (7.5 또는 9 시간) 이다. 9 시간 실제로 느낄 수 있습니다더 나쁘다7.5시간 이상입니다. 실제로 그렇게 많은 수면이 필요하지 않다면요. 과도한 수면은 낮낮이 리듬을 방해합니다.

수면 질 대 수면 양

8시간의 잠은 8시간의 양질의 잠과 같지 않습니다. 잠의 효율성, 즉 침대에 누워 있는 시간의 비율이 핵심적인 수치입니다. 건강한 수면 효율성은 85% 이상입니다. 85% 이하는 충분한 수면 기간에도 불구하고 수면의 질이 좋지 않습니다.

수면 질 을 떨어뜨리는 요인 들:

• 수면 무호흡증:성인의 4 - 9% 에 영향을 미치며, 수면자가 기억하지 못하는 밤마다 수백 번의 짧은 각성을 일으킨다. 징후: 큰 콧수염, 숨쉬기, 아침 두통, 충분한 시간 동안 침대에 있음에도 불구하고 과도한 낮 수면증. 수면 연구에 의해 진단된다.
• 술:잠 들 시간 을 단축 시키지만 밤 의 후반 에 일부 잠 을 자게 하고 REM 수면 을 억제 한다. 잠 들 시간 3 시간 이내 에 한 잔 을 마시면 수면 질 이 측정 할 수 있게 감소 된다.
• 파란 빛:스크린은 블루라이트를 방출하여 멜라토닌 분비를 최대 50%까지 억제하고 시카디안 타이밍을 지연시킵니다. 일몰 후 나이트 모드 / 더 따뜻한 스크린 설정을 사용하거나 블루라이트 차단 안경을 착용하십시오.
• 침실 온도:수면 이 시작 되기 위해서는 몸 의 중심 온도 가 1~2도F 가 내려가야 한다. 이상적 인 실내 온도 는 대부분 의 성인 들 에게 16~19도C (60~67도F) 이다.
• 불규칙한 스케줄:주말에 1시간 이상 잠자리를 늦추면 "사회적 제트 레이그"를 일으켜 1~2일 동안 생전 조절을 방해합니다.

잠자리: 효과적 인 휴식 을 위한 규칙

낮잠은 강력한 도구가 될 수도 있고, 어떻게 하느냐에 따라 역효과적일 수도 있습니다.

• 강도 낮잠 (10 - 20 분):1~2단계 수면에 머물러 있다. 1~3시간 동안 경각심을 증진시켜 주며, 마취를 일으키지 않는다. 정오 수면 (1~3시) 에 이상적이다. 군사 조종사들에 대한 NASA의 연구에 따르면, 26분 동안 낮잠을 자는 것은 34%의 성능과 100%의 경각심을 향상시킨다고 한다.
• 전체 수면 주기 (90분):한 번의 수면 사이클 을 완료 한다. 깊은 수면 과 REM 수면 을 포함 한다. 보다 실질적 인 회복 을 제공 한다. 깨어나면 일시적 인 졸음 을 일으킬 수 있지만 15 - 30 분 이내 에 기분이 나아질 수 있다.
• 30 ~ 60 분 동안 낮잠을 자지 마십시오.깊은 수면 (N3) 에서 깨어날 확률이 가장 높으며, 최대의 졸음 (수면 관성) 을 유발합니다. 이렇게 많은 시간 만 있으면 20 분으로 유지하거나 전체 90 분으로 가십시오.
• 낮잠 시간:야간 수면 을 방해 하지 않기 위해 오후 3 시 이전 에 낮잠 을 자십시오. 밤 에 불면증 에 시달리고 있다면 낮잠 을 전혀 자지 마십시오.
• 나푸치노 기술:커피 는 20 분 의 낮잠 을 취하기 직전 에 마셔야 합니다. 카페인 이 흡수 되기 에는 20 - 30 분 이 걸리므로, 깨어난 바로 에 효력 을 발휘 하여 주의력 을 극대화 합니다.

수면 부족 의 실제적 인 대가

대부분의 사람들은 불충분한 수면이 얼마나 그들의 성능을 저하시키는지 과소평가합니다. 그리고 자신의 회복력을 과대평가합니다. 펜실베이니아 대학의 연구에 따르면 14일 동안 밤마다 6시간 정도만 자는 사람은 24시간 동안 완전히 깨어 있는 사람만큼이나 성적이 좋지 않습니다.자신 들 이 장애 를 가지고 있다고 생각 하지 않았기 때문 이다.

만성적인 수면 부족 (밤마다 7시간 미만) 의 문서화 된 영향:

• 인지적:주의력, 반응 시간 및 의사 결정 품질의 20~40% 감소
• 대사:식욕 증가 (그레린 증가, 렙틴 감소); 연구에 따르면 수면 부족은 비만 위험이 30~55% 증가하는 것으로 나타났습니다.
• 면역:6시간의 수면을 취한 6일 후, 독감 백신에 대한 면역 반응은 50% 낮아졌습니다.
• 심혈관계:6 시간 미만의 수면은 5 년 동안 심장 마비 위험이 200% 증가하는 것과 관련이 있습니다 (British Medical Journal 메타 분석)
• 정신 건강:수면 부족은 우울증과 불안의 증상이자 원인입니다. 양방향 관계

좋은 소식 은: 급격 한 수면 부족 (1~2 일 밤) 으로 인한 수면 부채 는 2~3 일 밤 의 긴 수면 으로 상당 부분 회복 될 수 있다. 만성적 인 장기적 인 수면 부채 (달/년) 는 회복 하는 데 더 오래 걸리고 지속적 인 영향 이 있을 수 있다. 수면 을 우선 순위 로 삼는 것 은 가장 영향력 있는 건강 개입 중 하나 이다.