Nukkumiskalkulaattori - optimaaliset nukkumisajat

Löydä paras aika nukkua tai herätä 90 minuutin unisyklin perusteella.

Nukkumiskierron tiede

Uni ei ole yhtenäinen tila - se kiertää eri vaiheissa noin joka 90 minuutti koko yön ajan.

NREM- vaihe 1 (N1) - Kevyt uni:1 - 7 minuuttia. Siirtymä valveillaolosta. Helppo herätä; lihasten värähtely (hypnoottinen värähtely) yleinen. Aivot tuottavat theta-aaltoja.
NREM- vaihe 2 (N2) - Kevyt uni:10-25 minuuttia sykliä kohden, - sydämenlyönti hidastuu, kehon lämpötila laskee, - nukkumisspindlit ja K-kompleksit näkyvät EEG:ssä, - ja herääminen on vaikeampaa.
NREM- vaihe 3 (N3) - Syvä uni (hidas aaltoinen uni):20-40 minuuttia, enimmäkseen yön ensimmäisellä puoliskolla. Fyysisesti parantavin vaihe. Kasvuhormonin vapautuminen. Immuunijärjestelmän vahvistuminen. Vaikein herätä -- jos herätetään, tunnemme huonovointisuutta.
REM- uni:10 - 60 minuuttia, vähitellen pidempään koko yön ajan. Unelmointi tapahtuu. Tunteellinen muistin vahvistuminen. Aivot yhtä aktiivisia kuin herääminen. Moottorinen järjestelmä tilapäisesti lamaantunut.

Tämän vuoksi nukkumisen lyhentäminen 1-2 tunniksi poistaa suhteettoman suuren määrän REM-unetta, joka on oppimisen, mielialan ja kognitiivisen suorituskyvyn kannalta tärkein vaihe.

Optimaalinen unen kesto iän mukaan

Seuraavat ohjeet on julkaissut National Sleep Foundation ja American Academy of Sleep Medicine:

Ikäryhmä	Suositeltu nukkuminen	Saattaa olla sopivaa
Vastasyntyneet (0 - 3 kuukautta)	14 - 17 tuntia	11 - 19 tuntia
Vauvat (4 - 11 kuukautta)	12 - 15 tuntia	10 - 18 tuntia
Pikkulapset (1 - 2 vuotta)	11 - 14 tuntia	9 - 16 tuntia
Esikoululaiset (3 - 5 vuotta)	10 - 13 tuntia	8 - 14 tuntia
Kouluikä (6-13 vuotta)	9 - 11 tuntia	7 - 12 tuntia
Teini-ikäiset (14 - 17 vuotta)	8 - 10 tuntia	7 - 11 tuntia
Nuoret aikuiset (18 - 25 vuotta)	7 - 9 tuntia	6 - 11 tuntia
Aikuiset (26 - 64 vuotta)	7 - 9 tuntia	6 - 10 tuntia
Vanhemmat aikuiset (yli 65- vuotiaat)	7 - 8 tuntia	5 - 9 tuntia

Genetiikka vaikuttaa yksilön unen tarpeisiin - noin kolme prosenttia ihmisistä on todellisia lyhyitä nukkujia, jotka toimivat optimaalisesti kuudessa tunnissa. Jos tarvitset säännöllisesti herätyskelloa heräämiseen, tunnet väsymystä päivän aikana tai nukahdat muutamassa minuutissa makaamisesta, sinulla on todennäköisesti unihäiriö.

Nukkumaanmenoajan laskin: Optimoitu herätysaika

Nukkumiskalkulaattorin ydinperiaate:Aseta herätysaikasi 90 minuutin syklin loppuunsyvässä unessa heräämisen välttämiseksi (mikä aiheuttaa maksimaalista huimausta).

Laskimella summitetaan noin14 minuuttia nukkumiseen.Tässä on täydellinen taulukko tavallisista herätysaikoista:

Herätys kello 6:00 (valinta nukkumaanmenoaikaa varten):

10:46 PM - 4,5 sykliä (6h 45m) - suositeltu vähimmäismäärä
9:16 PM - 5,5 sykliä (8h 15m) - optimaalinen useimmille aikuisille
Kello 19.46 - 6,5 sykliä (9h 45m) - hyvä toipumiseen tai nukkumisvelkaan

Herätys kello 7.00 (valinta nukkumaanmenoaikaa varten):

Kello 23.46 - 4,5 sykliä
Kello 22.16 - 5,5 sykliä
Kello 20.46 - 6,5 sykliä

Herätys kello 7.30 (valinnanvarainen nukkumaanmenoaika):

12:16 AM - 4,5 sykliä
Kello 22.46 - 5,5 sykliä
Kello 21.16 - 6,5 sykliä

Useimpien aikuisten miellyttävimmät pisteet ovat 5 tai 6 täydellistä sykliä (7,5 tai 9 tuntia).pahempiyli 7,5 tuntia, jos itse asiassa ei tarvitse niin paljon unta -- yliunke häiritsee vuorokausirytmiä samalla tavalla kuin aliunke.

Unen laatu vs. unen määrä

Kahdeksan tuntia sängyssä ei ole sama asia kuin kahdeksan tuntia laadukasta unta. Unen tehokkuus - nukkumiseen käytetyn ajan prosenttiosuus sängyssä - on keskeinen mittari. Terve unen tehokkuus on yli 85 prosenttia. Alle 85 prosenttia liittyy huonoon unen laatuun, vaikka sen kesto olisi riittävä.

Unen laatua heikentävät tekijät:

Uniapnea:Vaikuttaa 4 - 9% aikuisista; aiheuttaa satoja lyhyitä herätyksiä yössä, joita nukkuva ei muista.
Alkoholi:Vähentää nukkumaanmenoaikaa, mutta nukkuu hajanaisesti yön toisella puoliskolla ja tukahduttaa REM-unea.
Sininen valo:Näytöllä on sininen valo, joka vähentää melatoniinin tuotantoa jopa 50%: lla ja hidastaa vuorokausijärjestystä.
Huoneen lämpötila:Unen aloittamiseksi kehon lämpötilan täytyy laskea 1 - 2 astetta Fahrenheittia, kun taas huoneen lämpötila on useimmille aikuisille 16 - 19 astetta Fahrenheittia.
Sääntöjenvastainen aikataulu:Kun nukkumaanmenoaikaa siirretään yli tunniksi viikonloppuisin, aiheutuu "sosiaalista jet lagia", joka häiritsee vuorokausijärjestystä 1-2 päiväksi.

Nukkumaan nukkuminen: säännöt tehokkaan lepoon

Napping voi olla voimakas työkalu -- tai haitallinen, riippuen siitä miten se tehdään:

Nukkuma (10 - 20 minuuttia):NASA:n armeijan lentäjiä koskevissa tutkimuksissa havaittiin, että 26 minuutin nokoset paransivat suorituskykyä 34% ja valppautta 100%.
Täysi nukkumiskierros (90 minuuttia):Täyttää yhden nukkumiskierron. Sisältää jonkin verran syvää unta ja REM-unetta. Tarjoaa enemmän palautumista. Voi aiheuttaa väliaikaista huimausta herättyään, mutta olo paranee 15 - 30 minuutin kuluessa.
Vältä 30 - 60 minuutin päiväunet:Jos sinulla on vain näin paljon aikaa, pidä se 20 minuutissa tai käytä koko 90 minuuttia.
Nukkumaanmenoaika:Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, vältä nukkumista kokonaan.
Napuccino-tekniikka:Kofeiini imeytyy 20 - 30 minuutissa, joten se alkaa vaikuttaa heti herätessäsi, mikä lisää valppautta.

Unettomuuden todelliset kustannukset

Suurin osa ihmisistä aliarvioi kuinka huonosti riittämätön uni heikentää suorituskykyä -- ja yliarvioi oman kestävyytensä sille. Pennsylvanian yliopiston tutkimus osoitti, että koehenkilöt, jotka nukkuivat vain kuusi tuntia yössä 14 päivän ajan, suorittivat yhtä huonosti kuin koehenkilöt, jotka olivat olleet täysin hereillä 24 tuntia peräkkäin -- ja kriittisesti,he eivät havainneet itseään heikentyneinä.

Dokumentoidut vaikutukset krooniseen unenpuutteeseen (alle 7 tuntia yössä):

Kognitiivinen:20-40 prosentin väheneminen huomion, reaktioajan ja päätöksenteon laadussa
Metabolinen:Lisääntynyt ruokahalu (ghrelin nousee, leptin laskee); tutkimukset yhdistävät lyhyt nukkuminen 30- 55%: n suurempiin liikalihavuuden riskeihin
Immuuni:Kuuden tunnin unen jälkeen immuunivaste influenssarokotteeseen oli 50% pienempi.
Sydän ja verisuoni:Alle 6 tunnin nukkuminen lisää sydänkohtauksen riskiä 200%: lla 5 vuoden aikana (British Medical Journalin meta- analyysi)
Mielenterveys:Unettomuus on sekä masennuksen ja ahdistuksen oire että syy; kaksisuuntainen suhde

Hyvät uutiset: akuutista unenpuutteesta johtuva unen velka (1 - 2 huonoa yötä) voidaan suurelta osin korvata 2 - 3 yötä pidemmällä unella. Krooninen pitkäaikainen unen velka (kuukausia / vuosia) kestää kauemmin toipumisen ja voi olla pysyviä vaikutuksia.

"Aikuiset tarvitsevat seitsemän tai useampaa tuntia unta yössä parhaaksi terveydeksi ja hyvinvoinniksi. Lyhyt unen kesto liittyy lisääntyneeseen riskiin saada kroonisia sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, sydänsairauksia, liikalihavuutta ja masennusta".

— Tautien torjunnan ja ehkäisemisen keskukset, Saatko tarpeeksi unta? - CDC

Tiesitkö sinä?

Ihmiset viettävät noin kolmanneksen elämästään nukkumassa, noin 25-30 vuotta keskimäärin.
REM-unen löysi vahingossa vuonna 1953 jatko-opiskelija Eugene Aserinsky, joka huomasi nukkuvan poikansa silmien liikkuvan nopeasti suljettujen silmäluomien alla.
Maailmanennätyksen pidemmästä tahallisesta unenriistämisestä pitää Randy Gardner, joka pysyi hereillä 264 tuntia (11 päivää) vuonna 1964 lääkärin valvonnassa.

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Kuinka monta tuntia unta aikuiset tarvitsevat?

Useimmat aikuiset tarvitsevat 7 - 9 tuntia yössä. Jatkuva alle 7 tunnin nukkuminen liittyy liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja heikentyneen immuunijärjestelmän riskiin. Alle 5% aikuisista on todellisia lyhyitä nukkujia, jotka toimivat optimaalisesti alle 7 tuntia - loput ovat yksinkertaisesti unenpuutteessa ja tottuneet väsymiseen.

Onko parempi herätä nukkumiskierron lopussa?

Kyllä. Herääminen 90 minuutin syklin lopussa -- kun olet kevyessä unessa -- aiheuttaa huomattavasti vähemmän huimausta kuin herääminen syvän unen keskellä. Jopa herääminen 7,5 tunnin jälkeen (5 sykliä) voi tuntua paremmalta kuin herääminen 8 tunnin jälkeen (puolella kuudetta sykliä).

Mihin aikaan minun pitäisi mennä nukkumaan, jos herään kuudelta aamulla?

Herätysaikaan kello 6 aamuisin 5,5 sykliä (ideaali): Tavoitteenasi on mennä nukkumaan kello 9:16 iltapäivällä (joka laskee 14 minuuttia nukahtamiseen). 4,5 sykliä (minimi): 10:46 iltapäivällä. Lisää 14 minuuttia haluamaasi nukkumisaikaan saadaksesi tavoitetun nukkumisajan - tämä vastaa keskimääräistä unen alkamisen viivästystä.

Miksi tunnen oloni väsyneemmäksi yhdeksän tunnin nukkumisen jälkeen kuin 7,5 tunnin nukkumisen jälkeen?

Jos 9 tuntia päättyy syvän unen vaiheeseen, tunnet olosi huonommaksi kuin 7,5 tunnin jälkeen, joka päättyy syklin päättymiseen. Lisäksi liiallinen uni voi muuttaa vuorokausirytmiäsi ja aiheuttaa päivittäistä väsymystä - enemmän ei aina ole parempi.

Miten voin nukahtaa nopeammin?

Näyttöön perustuvat tekniikat: Pidä säännöllinen nukkumaanmenoaika (myös viikonloppuisin), pidä huoneesi viileänä (16-19 astetta C) ja pimeänä, vältä kofeiinia kello 14.00 jälkeen, vältä näyttöjä 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, ota lämmin kylpy 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa (seuraava lämpötilan lasku merkitsee nukkumista), harjoita 4-7-8 hengitystä tai progressiivista lihasten rentoutumista. Jos unihäiriöt jatkuvat yli 4 viikkoa, unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT-I) on ensisijainen kliininen hoito - tehokkaampi kuin unilääkkeet pitkällä aikavälillä.

Parantaako liikunta nukkumista?

Kyllä, merkittävästi. Säännöllinen aerobinen liikunta (150+ min/viikko) liittyy unen laadun parantumiseen ja nukahtamiseen kuluvan ajan lyhentymiseen. Aamupäivän tai iltapäivän liikunta on ihanteellinen; intensiivinen liikunta 1-2 tunnin kuluessa nukkumaanmenosta voi viivästyttää unen alkamista joillekin ihmisille nostamalla kehon lämpötilaa ja kortisolia. Jooga ja venytys ovat yleensä hyväksi ennen nukkumaanmenoa.

Onko nukkuminen viikonloppuisin tehokasta?

Osittain. "Toipumisunen" viikonloppuisin voi lievittää joitakin kognitiivisia häiriöitä työpäivän unen velan vuoksi, mutta se ei täysin peruuta kaikkia vaikutuksia - erityisesti aineenvaihdunnan häiriöitä (verensokerin säätely) ja immuunijärjestelmän tukahduttamista. Jatkuva uni on paljon tehokkaampaa kuin boom-bust-syklit. Yli tunnin nukkuminen viikonloppuisin työpäivään verrattuna aiheuttaa "sosiaalista jet lagia", joka heikentää maanantain suorituskykyä.

Mikä on paras nukkumisympäristö?

Ihanteellinen nukkumisympäristö on: pimeä (pimeytysverhot tai silmänaamio - jopa pienet määrät valoa häiritsevät melatoniinia), viileä (16 - 19 °C / 60 - 67 °F), hiljainen tai valkoisella / ruskealla äänellä naamioitu ja varattu ensisijaisesti nukkumiseen (ei työhön tai TV: n katseluun).

},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Onko parempi herätä nukkumiskierron lopussa?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Kyllä. Herääminen 90 minuutin syklin lopussa - kun olet kevyessä unessa - aiheuttaa huomattavasti vähemmän huonovointisuutta kuin herääminen syklin puolivälissä syvän unen aikana. Jopa herääminen 7,5 tunnin jälkeen (5 sykliä) voi tuntua paremmalta kuin herääminen 8 tunnin jälkeen (6: nnen syklin puolivälissä). Unen laskin auttaa sinua löytämään nämä syklin mukaiset heräämisajat. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Mihin aikaan minun pitäisi mennä nukkumaan, jos herään 6 AM?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti:"6 AM heräämisajan 5,5 sykliä varten: (suotuin tavoitteena on 9:16 PM (14 minuutin nukkuminen nukkumaan mennessä) 4,5 sykliä (vähintään): 22.46. Lisää 14 minuuttia haluamaasi nukkumaanmenoaikaan, jotta saat tavoitteen nukkumaanmenoaikaan - tämä vastaa keskimääräistä unen alkamisen viivästystä. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Miksi tunnen olevani väsyneempi 9 tunnin nukkumisen jälkeen kuin 7,5 tunnin jälkeen?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Tätä kutsutaan nukkumisen inertiaksi tai \"unenjuopumukseksi\" heräämisestä syklin puolivälissä. Jos 9 tuntia päättyy syvän unen vaiheen keskelle, tunnet olosi huonommaksi kuin 7,5 tunnin jälkeen, joka päättyy syklin päättymiseen. Lisäksi liiallinen uni voi muuttaa vuorokausirytmiäsi ja aiheuttaa päivittäistä väsymystä - enemmän ei aina ole parempi. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Miten voin nukahtaa nopeammin?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Todisteeseen perustuvat tekniikat: pidä johdonmukainen nukkumaanmenoaika (myös viikonloppuisin), tee huoneesi viileäksi (16-19 astetta) ja pimeäksi, vältä kofeiinia kello 14 jälkeen, vältä näyttöjä 30 - 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, ota lämmin kylpy 1 - 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa (seuraava lämpötilan lasku merkitsee nukkumista), harjoita 4-7-8 hengitystä tai progressiivista lihasten rentoutumista. Jos unihäiriöt jatkuvat yli 4 viikon ajan, kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuden hoitoon (CBT-I) on ensisijainen kliininen hoito - tehokkaampi kuin unilääkkeet pitkällä aikavälillä. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Parantaako liikunta unen?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Kyllä, merkittävästi. Säännöllinen aerobinen liikunta (150+ min/viikko) liittyy unen laadun parantumiseen ja nukahtamiseen kuluvan ajan lyhentymiseen. Aamupäiväinen tai iltapäiväinen liikunta on ihanteellinen; intensiivinen liikunta 1 - 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi viivästyttää unen alkamista joillekin ihmisille nostamalla kehon lämpötilaa ja kortisolia. Jooga ja venyttäminen ovat yleensä hyväksi ennen nukkumaanmenoa. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Onko viikonloppuisin nukkuminen tehokas?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Osittain. \"Toipumisunen\" viikonloppuisin voi lievittää joitakin kognitiivisia häiriöitä työpäivän unen velan vuoksi, mutta se ei täysin peruuta kaikkia vaikutuksia - erityisesti aineenvaihdunnan häiriöitä (verensokerin säätely) ja immuunijärjestelmän tukahduttamista. Jatkuva uni on paljon tehokkaampaa kuin boom-bust-syklit. Yli tunnin nukkuminen viikonloppuisin työpäivään verrattuna aiheuttaa "sosiaalista jet lagia", joka heikentää maanantain suorituskykyä. "}},{"@tyyppi":"Kysymys","nimi":"Mikä on paras nukkumisympäristö?","hyväksyttyVastaus":{"@tyyppi":"Vastaus","teksti":"Idealinen nukkumisympäristö on: pimeä (pimeyden verhot tai silmänaamio - jopa pienet määrät valoa häiritsevät melatoniinia), viileä (16 - 19 ° C / 60 - 67 ° F), hiljainen tai naamioitu valkoisella / ruskealla äänellä, ja varattu ensisijaisesti nukkumiseen (ei työhön tai TV: n katseluun).