VDOT-laskuri - VDOT-pisteet ja harjoitusnopeudet

Mitä VDOT on? Jack Danielsin juokseva kaava selitetty

VDOT on legendaarisen juoksevan valmentajan Jack Danielsin kehittämä numero, joka kuvaa nykyistä juoksevaa kuntoa. Toisin kuin laboratoriossa mitattu VO2 max, VDOT perustuu kilpailun suorituskykyyn -- se on käytännöllinen mittari siitä, kuinka nopeasti voit juosta, joka kertoo sekä aerobisesta kapasiteetista että juoksevasta taloudellisuudesta.

Nimi tulee merkinnästä V̇O2 (piste yli V osoittaa nopeuden), mutta Daniels käyttää sitä yhtenä numerona 30 (aloittelija) 85+ (eliitti), joka vangitsee kaiken, mikä on merkityksellistä kilpailun suorituskykyyn. Kaksi juoksijaa, joilla on sama VDOT, suorittaa yhtä hyvin kaikilla etäisyyksillä.

VDOT on Danielsin Running Formulan kulmakivi, yksi tieteellisesti arvostetuimmista harjoitusjärjestelmistä kestävyysurheilussa.

Miten VDOT:n kaava toimii

Laskennassa käytetään hapenkulutusyhtälöä: VO2 = -4,60 + 0,182258 x v + 0,000104 x v2, jossa v on nopeus metriä minuutissa. Tämä antaa hapen kysynnän tietyllä nopeudella.

Kilpailun aikana käytetyn VO2max-arvon osuus (% VO2max) arvioidaan seuraavasti: 0,8 + 0,1894393 x e^{-0,012778 x t) + 0,2989558 x e^{-0,1932605 x t), jossa t on kilpailun kesto minuuteina.

VDOT = VO2 / % VO2max. Tulos kuvaa maksimaalista hapen saantia, jolla voit teoreettisesti juosta -- aerobinen enimmäismääräsi juokseessa.

Tämän vuoksi 5 km:stä ja maratonista johdettu VDOT antaa saman tuloksen hyvin koulutetuille juoksijoille.

VDOT:n harjoitusaskeleet

Kun tiedät VDOT:si, Danielsin järjestelmä määrää viisi harjoittelun intensiteettiä, joista jokainen kohdistuu eri fysiologisiin sopeutumisiin:

• Helppo (E):59 - 74% VO2max:sta, joka on treenin painopiste, rakentaa aerobista pohjaa, parantaa mitokondrialuokkaa ja helpottaa elpymistä.
• Maraton (M):Käytetään maratoniharjoituksissa kilpailun simulaatioksi, - fysiologisesti mukavaa mutta tarkoituksenmukaista.
• Kynnysarvo (T):Tyypillinen T-harjoittelu: 20-40 minuutin jatkuvat tai risteilyvälit.
• Ajanjakso (I):Tyypillinen treeni: 3 - 5 minuuttia I-vauhdilla tasaisen toipumisen kanssa.
• Toistaminen (R):Nopeus ja taloudellinen työ, lyhyet, nopeat toistot ja täydellinen toipuminen.

VDOT-arvot ja niiden merkitys

Tässä VDOT:n viitearvot vastaavien kilpa-aikojen kanssa, jotka auttavat tulkitsemaan tulosta:

• VDOT 305 kilometriä 28:00, 10 kilometriä 58:09, maraton 4:49 (aloittelija)
• VDOT 33Viisi tuhatta kello 25.30.10 kilometriä ~ 60 minuutissaMaratoni kello 4.27 (aloittelijoille)
• VDOT 40Viisi kilometriä 22:03, kymmenen kilometriä 45:49 ja maratoni 3:49.
• VDOT 45Viisi kilometriä 19:53, kymmenen kilometriä 41:16 ja maratoni 3:26.
• VDOT 50Viisi kilometriä 18:10, kymmenen kilometriä 37:41, maratoni 3:09
• VDOT 55Viisi kilometriä 16:46, kymmenen kilometriä 34:47 ja maratoni 2:55.
• VDOT 60Viisi kilometriä kello 15.37, kymmenen kilometriä kello 32.24, maratoni kello 2.44 (alieliitti)
• VDOT 70Viisi kilometriä kello 13.47, kymmenen kilometriä kello 28.38, maratoni kello 2.25
• VDOT 80+: ~5K alle 12:26, ~10K alle 25:50 (eliitti/ammattimainen)

Useimmat aikuiset virkistysjuoksijat ovat välillä VDOT 35 - 55. 20:00 5K antaa sinulle VDOT noin 45. 60 minuutin 10K vastaa noin VDOT 33. Koulutuksen johdonmukaisesti 1-2 vuotta voi realistisesti siirtää aloittelija VDOT 35 - 45.

Miten VDOT:n avulla voidaan rakentaa koulutusta

Daniels suosittelee seuraavan jakauman useimmille juoksijoille: 70 - 80% viikoittaisesta kilometristä Easy-nopeudella, ja loput jakautuvat laadukkaiden harjoitusten välillä T-, I- ja R-nopeuksilla.

Päivitä VDOT 4 - 8 viikon välein käyttämällä viimeaikaista kilpailun tulosta tai ajokokeita. Kun kunto paranee, VDOT nousee ja määrätyt harjoitusnopeudet ovat nopeampia. Älä aja harjoitusnopeuksia kunnianhimoisesta VDOT: stä - harjoita nykyisellä tasollasi ja anna kunto kasvaa.

Yleinen virhe: juoksu Helppo vauhti liian nopea. Useimmat juoksijat juoksevat helppoja mailia 30 - 60 sekuntia kilometriä nopeammin kuin on määrätty. Tämä vähentää harjoittelun hyötyä ja lisää loukkaantumisriskiä. Luota vyöhykkeisiin.

VDOT vs. laboratoriotestiin perustuva VO2 Max

VDOT on tyypillisesti hieman alhaisempi kuin labra VO2 max -testi, koska labratestit mittaavat kapasiteettia ihanteellisissa olosuhteissa, kun taas VDOT heijastaa suorituskykyä, mukaan lukien taloudellisuus, väsymysvastustus ja henkiset tekijät.

VDOT 60 kertoo juuri sen. Tämä käytännönläheisyys on syy siihen, miksi valmentajat ympäri maailmaa mieluummin käyttävät VDOT-järjestelmää harjoittelun intensiteettien määrittämiseksi.

VDOT-koulutusnopeustaulukot: täydellinen viittaus

Seuraavassa taulukossa esitetään täydelliset harjoitusnopeudet jokaiselle VDOT-arvoille 30-75. Nämä johdetaan suoraan Jack Danielsin juoksevan kaavan taulukoista ja edustavat optimaalisia nopeuksia jokaiselle harjoitusintensiteettialueelle:

Helppo vauhdin vaihtelu: alempi pää on nopea helppo juokseminen; ylempi pää on toipumisjuokseminen. Käytä koko vaihteluväli riippuen energiatasostasi tiettynä päivänä. Tärkeintä on pysyä mukavasti keskustelukykyinen helppojen juoksujen aikana riippumatta siitä, missä vaihteluvälillä olet.

VDOT-koulutuksen ajoittaminen

Jack Danielsin koulutusjärjestelmä käyttää VDOT-pohjaisia vaiheita, jotka rakentuvat toisiinsa koko kilpailukauden ajan.

• Perustajavaihe (viikko 1 - 6):Tavoite: rakentaa aerobista pohjaa ja valmistaa sidekudosta kovempaan työhön eteenpäin. Useimmat vapaa-ajan juoksijat ohittavat tämän vaiheen ja maksavat siitä vammoilla.
• Varhainen laatuvaihe (viikon 7 - 12):Lisätään 2 laadullista istuntoa viikossa: kynnysarvo (T) ja toistot (R). T kehittää laktaatti kynnysarvoa; R kehittää taloudellisuutta ja jalka nopeutta.
• Laadun rakentamisvaihe (viikon 13 - 18):Lisää intervaaliharjoittelu (I askel) kolmantena laatuelementtinä. Vähennä R askelta hieman. Tässä kohtaa VO2max kehittyy. Kokonaislaatu: 10 - 12% viikoittaisesta ajokilometristä.
• Kisojen valmistelu (viikon 19 - 24):Lähietäisyyskohtainen valmistautuminen. Marathon-juoksijat lisäävät M-nopeutta; 5K/10K-juoksijat ylläpitävät I- ja T-nopeutta.

Kilpailukauden jälkeen päivitä VDOT parhaasta suorituskyvystäsi ja aloita seuraava sykli uudella (toivottavasti korkeammalla) VDOT-arvolla.

VDOT-taulukko: Kisojen aika VDOT-pisteiden mukaan (Jack Daniels)

Käytä tätä .Jack Danielsin VDOT-pöytäTämä on virallinen VDOT:n vertailukaartti, joka on johdettu Danielsin juoksevasta kaavasta.

Miten tätä taulukkoa käytetään:Löydä viimeisin kilpailun tulos vastaavan etäisyyden sarakkeesta. VDOT-rivi on pisteesi. Kirjoita se (tai kilpailun aika) yllä olevaan laskintalaitteeseen saadaksesi henkilökohtaiset harjoitusaskeleesi.

VDOT-prosenttiili: Miten sinun tulos verrataan?

Mietitkö, miten VDOT sijoittuu juoksijoiden joukkoon?VDOT-prosentiilin vertailuarvotaikuisten vapaa-ajan juoksijoiden osalta kilpailun tulosjakauman perusteella:

Useimmat juoksijat, jotka treenaavat 3-5 päivää viikossa yli vuoden ajan, saavuttavat VDOT 40 - 55:n välille. Jos olet vasta aloittamassa, VDOT 30 - 38 on täysin normaali.

Jack Daniels VDOT laskin kaava

SeuraavaJack Danielsin VDOT-menetelmäSe perustuu matemaattiseen suhteeseen juoksun nopeuden ja hapen kysynnän välillä.

Vaihe 1 - Lasketaan VO2-tarve kilpa-ajon nopeudella:

VO₂ = −4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²

Missävon nopeus metriä minuutissa.

Vaihe 2 - Arvioi VO2max-prosentti kilpailun aikana:

%VO₂max = 0.8 + 0.1894393 × e^(−0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(−0.1932605 × t)

MissätTämä funktio heijastaa sitä, että juokset 5 minuutin mailia korkeammalla % VO2max-pitoisuudella kuin ylläpidät 2 tunnin maratonin aikana.

Vaihe 3 -- Lasketaan VDOT:

VDOT = VO₂ ÷ %VO₂max

Harjoitusnopeudet johdetaan sitten ratkaisemalla nopeus kunkin määritetyn % VO2max-intensiteetin kohdalla. Esimerkiksi Easy-nopeuden tavoitteena on 65 - 79% VDOT: n vastaavasta VO2max-intensiteetistä.

Tämä on sama kaava kuin virallisessaDanielsin juokseva kaavaVDOT-laskimme soveltaa sitä automaattisesti -- manuaalista laskentaa ei tarvita.