VDOT کیلکولیٹر - آپ کا VDOT score اور ٹریننگ پیسز

VDOT کیا ہے؟ جیک ڈینیئلز رننگ فارمولا کی وضاحت

VDOT ایک عدد ہے جو legendary رننگ کوچ جیک ڈینیئلز, PhD نے موجودہ رننگ فٹنس ظاہر کرنے کے لیے بنایا۔ لیب-ناپا ہوا وی او ٹو میکس کے برعکس VDOT ریس کارکردگی سے derive ہوتا ہے؛ یہ عملی پیمائش ہے کہ آپ کتنی تیز دوڑ کر سکتے ہیں، جس میں ایروبک صلاحیت اور رننگ معیشت دونوں کا اثر شامل ہے۔

نام V̇O2 notation سے آتا ہے، مگر Daniels اسے ایک واحد عدد کے طور پر استعمال کرتے ہیں، جو beginner کے لیے تقریباً 30 سے ایلیٹ کے لیے 85+ تک جا سکتا ہے۔ ایک جیسے VDOT والے دو رنرز عام طور پر مختلف فاصلے پر برابر کارکردگی دکھاتے ہیں۔

VDOT، ڈینیئلز رننگ فارمولا کا بنیاد ہے، جو برداشت اسپورٹس میں سائنسی ٹریننگ systems میں سے ایک سمجھا جاتا ہے۔ کوچز اسے انفرادی ٹریننگ پیسز تجویز کریں کرنے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔

VDOT فارمولا کیسے کام کرتا ہے

حساب رننگ کی آکسیجن لاگت مساوات استعمال کرتی ہے: VO2 = -4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²، جہاں v میٹر per منٹ میں رفتار ہے۔ اس سے دی ہوئی رفتار پر آکسیجن طلب ملتی ہے۔

ریس کے دوران استعمال ہونے والا حصہ of وی او ٹو میکس اس فارمولا سے اندازہ ہوتا ہے: 0.8 + 0.1894393 × e^(-0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(-0.1932605 × t)، جہاں t ریس مدت منٹ میں ہے۔

آپ کا VDOT = VO2 / %وی او ٹو میکس ہے۔ نتیجہ theoretical زیادہ سے زیادہ آکسیجن uptake کو reflect کرتا ہے جس پر آپ رننگ کارکردگی دے سکتے ہیں؛ یعنی رننگ کے لیے ایروبک حد۔

اسی لیے trained رنرز میں 5K سے نکلا VDOT اور میراتھون سے نکلا VDOT قریب آتا ہے۔ فارمولا مختلف ریس مدتیں پر استعمال ہونے والے %وی او ٹو میکس حصے کو account کرتا ہے۔

VDOT سے ٹریننگ پیسز

VDOT معلوم ہونے کے بعد Daniels نظام پانچ ٹریننگ شدتیں تجویز کریں کرتا ہے، ہر ایک مختلف جسمانی adaptation کو ہدف کرتی ہے:

• آسان (E): vوی او ٹو میکس کا 59-74%۔ ہفتہ وار حجم کی بنیاد؛ ایروبک بنیاد، مائٹوکانڈریل کثافت اور ریکوری میں مدد۔ زیادہ تر مائلیج E پیس پر ہونی چاہیے۔
• میراتھون (M): تقریباً 80% vوی او ٹو میکس۔ میراتھون-خاص ٹریننگ میں ریس کوشش simulate کرنے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ آرام دہ مگر purposeful شدت۔
• تھریش ہولڈ (T): تقریباً 88% vوی او ٹو میکس۔ اسے آرام سے-سخت یا لیکٹیٹ تھریش ہولڈ پیس بھی کہتے ہیں۔ Sustained زیادہ تیز رننگ کی صلاحیت بہتر کرتا ہے۔ Typical T ورک آؤٹ: 20-40 منٹ مسلسل یا کروز وقفے۔
• وقفہ (I): تقریباً 97-100% vوی او ٹو میکس۔ روایتی وی او ٹو میکس وقفے؛ ایروبک power بناتے ہیں۔ Typical ورک آؤٹ: 3-5 منٹ at I پیس، برابر ریکوری کے ساتھ۔
• Repetition (R): تقریباً 105-115% vوی او ٹو میکس۔ رفتار اور معیشت کام؛ مختصر تیز reps مکمل ریکوری کے ساتھ۔

VDOT scores کا مطلب

اپنا score سمجھیں کرنے کے لیے حوالہ VDOT قدریں اور برابر ریس اوقات دیکھیں:

• VDOT 30: 5K تقریباً 28:00، 10K تقریباً 58:09، میراتھون تقریباً 4:49 (beginner)
• VDOT 33: 5K تقریباً 25:30، 10K تقریباً 60 منٹ، میراتھون تقریباً 4:27 (beginner-تفریحی)
• VDOT 40: 5K تقریباً 22:03، 10K تقریباً 45:49، میراتھون تقریباً 3:49 (تفریحی رنر)
• VDOT 45: 5K تقریباً 19:53، 10K تقریباً 41:16، میراتھون تقریباً 3:26 (مضبوط تفریحی)
• VDOT 50: 5K تقریباً 18:10، 10K تقریباً 37:41، میراتھون تقریباً 3:09 (مسابقتی عمر-عمر گروپ رنر)
• VDOT 55: 5K تقریباً 16:46، 10K تقریباً 34:47، میراتھون تقریباً 2:55 (مضبوط عمر-عمر گروپ رنر)
• VDOT 60: 5K تقریباً 15:37، 10K تقریباً 32:24، میراتھون تقریباً 2:44 (سب-ایلیٹ)
• VDOT 70: 5K تقریباً 13:47، 10K تقریباً 28:38، میراتھون تقریباً 2:25 (ایلیٹ قومی درجہ)
• VDOT 80+: 5K under 12:26، 10K under 25:50 (ایلیٹ/پیشہ ور)

زیادہ تر adult تفریحی رنرز VDOT 35-55 کے درمیان ہوتے ہیں۔ 20:00 5K تقریباً VDOT 45 دیتی ہے۔ 60-منٹ 10K تقریباً VDOT 33 کے قریب ہے۔ مستقل ٹریننگ سے beginner 1-2 سال میں VDOT 35 سے 45 تک پہنچ سکتا ہے۔

VDOT سے ہفتہ وار ٹریننگ کیسے ساخت کریں

VDOT کا بہترین استعمال یہ ہے کہ ہفتہ وار ٹریننگ کو five زونز میں organize کیا جائے۔ Daniels زیادہ تر رنرز کے لیے ہفتہ وار مائلیج کا 70-80% آسان پیس پر رکھنے اور باقی معیاری ورک آؤٹس کو T، I اور R پیسز میں تقسیم کرنے کی تجویز دیتے ہیں۔

ہر 4-8 ہفتے بعد recent ریس نتیجہ یا وقت ٹرائل سے VDOT update کریں۔ فٹنس بہتر ہو تو VDOT rise کرے گا اور تجویز شدہ ٹریننگ پیسز زیادہ تیز ہوں گی۔ خواہشی VDOT کے پیسز پیچھا کریں نہ کریں؛ موجودہ سطح پر train کریں اور فٹنس کو بنائیں ہونے دیں۔

عام غلطی یہ ہے کہ آسان پیس بہت تیز دوڑ کی جاتی ہے۔ بہت سے رنرز آسان میل تجویز شدہ پیس سے 30-60 seconds per km تیز کرتے ہیں، جس سے ٹریننگ فائدہ کم اور چوٹ خطرہ زیادہ ہو سکتا ہے۔ زونز پر اعتماد کریں۔

VDOT vs لیب-tested وی او ٹو میکس

آپ کا VDOT عموماً لیب وی او ٹو میکس test سے تھوڑا کم ہو سکتا ہے، کیونکہ لیب صلاحیت مثالی حالات میں پیمائش ہوتی ہے، جبکہ VDOT actual کارکردگی، رننگ معیشت، تھکن مزاحمت اور ذہنی عوامل کو reflect کرتا ہے۔ ٹریننگ purposes کے لیے VDOT زیادہ عملی ہے کیونکہ یہ کارکردگی-اخذ شدہ ہے۔

لیب وی او ٹو میکس 60 ml/kg/min آپ کو وقفہ پیس نہیں بتاتا۔ VDOT 60 یہ پیس واضح کر دیتا ہے۔ یہی عملی توجہ کوچز کو VDOT نظام استعمال کرنے پر مائل کرتا ہے۔

VDOT ٹریننگ پیس table

یہ table VDOT 30 سے 75 تک ہر score کے لیے ٹریننگ پیسز دیتی ہے۔ یہ ڈینیئلز رننگ فارمولا جدولیں سے derive کی گئی حوالہ قدریں ہیں:

آسان پیس range میں کم اختتام تیز چال آسان رننگ ہے اور اوپر اختتام ریکوری jog۔ توانائی سطح کے مطابق range استعمال کریں، مگر آسان رنز پر conversation possible رہنی چاہیے۔

VDOT کے ساتھ ٹریننگ periodization

جیک ڈینیئلز ٹریننگ نظام VDOT-مبنی مراحل استعمال کرتا ہے جو مسابقتی سیزن میں ایک دوسرے پر بنائیں کرتے ہیں:

• بنیاد مرحلہ، ہفتے 1-6: صرف آسان رننگ۔ ہفتہ وار مائلیج کو ہدف حجم تک بنائیں کریں۔ معیاری ورک آؤٹس نہیں۔ مقصد ایروبک بنیاد اور connective tissue تیاری ہے۔
• ابتدائی معیاری مرحلہ، ہفتے 7-12: ہفتے میں 2 معیاری سیشنز شامل کریں: تھریش ہولڈ (T) اور repetitions (R)۔ T لیکٹیٹ تھریش ہولڈ بناتا ہے، R معیشت اور ٹانگ رفتار۔ Total معیاری حجم تقریباً 8% ہفتہ وار مائلیج۔
• معیاری بنائیں مرحلہ، ہفتے 13-18: وقفہ ٹریننگ (I پیس) کو third معیاری جزو بنائیں۔ R کام کم کریں۔ یہی وی او ٹو میکس development مرحلہ ہے۔ Total معیاری 10-12% ہفتہ وار مائلیج۔
• ریس تیاری، ہفتے 19-24: فاصلہ-خاص تیاری۔ میراتھون رنرز M پیس کام بڑھاتے ہیں؛ 5K/10K رنرز I اور T برقرار رکھیں کرتے ہیں۔ آخری 3 ہفتے میں taper شروع ہوتا ہے۔

ریس سیزن کے بعد بہترین کارکردگی سے VDOT update کریں اور اگلا چکر نئے score سے شروع کریں۔ Multiple seasons کی تسلسل ہی VDOT کو 40 سے 50 اور پھر 60 تک لے جاتی ہے۔

VDOT table: VDOT score کے مطابق ریس اوقات

یہ جیک ڈینیئلز VDOT table کسی بھی ریس فاصلہ سے score دیکھنے یا فاصلے کے درمیان برابر اوقات موازنہ کریں کرنے کے لیے استعمال کریں۔

Table استعمال کرنے کا طریقہ: اپنی recent ریس نتیجہ کو matching فاصلہ column میں تلاش کریں۔ اسی row کا VDOT آپ کا score ہے۔ پھر کیلکولیٹر میں فاصلہ اور وقت درج کر کے ذاتی ٹریننگ پیسز دیکھیں۔

VDOT percentiles: آپ کا score کہاں کھڑا ہے؟

Adult تفریحی رنرز کے لیے approximate معیارات یہ ہیں:

جو رنرز ہفتے میں 3-5 دن ایک سال یا زیادہ train کرتے ہیں وہ اکثر VDOT 40-55 کے درمیان آتے ہیں۔ شروع میں VDOT 30-38 بالکل عام ہے۔ مستقل ٹریننگ سے ابتدائی سال میں 3-5 پوائنٹس per year اضافہ ممکن ہے، پھر اضافے سست ہو جاتے ہیں۔

جیک ڈینیئلز VDOT کیلکولیٹر فارمولا

جیک ڈینیئلز VDOT فارمولا رننگ رفتار اور آکسیجن طلب کے ریاضیاتی relationship پر مبنی ہے۔ حساب سمجھنے والے رنرز کے لیے قدم یہ ہیں:

Step 1 - ریس رفتار پر VO2 طلب نکالیں:

VO2 = -4.60 + 0.182258 × v + 0.000104 × v²

یہاں v میٹر per منٹ میں رفتار ہے۔

Step 2 - ریس مدت پر %وی او ٹو میکس اندازہ کریں:

%VO2max = 0.8 + 0.1894393 × e^(-0.012778 × t) + 0.2989558 × e^(-0.1932605 × t)

یہاں t ریس مدت منٹ میں ہے۔ یہ فنکشن دکھاتا ہے کہ مختصر ریس میں آپ زیادہ %وی او ٹو میکس برقرار رکھنا کرتے ہیں جبکہ لمبا ریس میں حصہ کم ہوتا ہے۔

Step 3 - VDOT نکالیں:

VDOT = VO2 ÷ %VO2max

ٹریننگ پیسز پھر ہر تجویز شدہ %وی او ٹو میکس شدت کے لیے رفتار solve کر کے derive ہوتی ہیں۔ مثال کے طور پر آسان پیس VDOT برابر وی او ٹو میکس کے ایک کم حصہ کو ہدف کرتی ہے۔

یہی فارمولا ڈینیئلز رننگ فارمولا (3rd ایڈیشن، ہیومن کائنیٹکس) میں استعمال ہوتا ہے۔ ہمارا کیلکولیٹر یہ حساب خودکار طور پر کرتا ہے؛ دستی حساب ضروری نہیں۔