عمر کے لحاظ سے درجہ بند دوڑ کیلکولیٹر
اپنی دوڑ کی کارکردگی کا عمر اور جنس سے ایڈجسٹڈ اسکور معلوم کریں۔ مختلف عمروں کے دوڑنے والوں کا منصفانہ موازنہ کریں۔ مفت دوڑ کا آلہ۔
عمر کی درجہ بندی چلانے کی کارکردگی کیا ہے؟
عمر کے لحاظ سے درجہ بندی کی کارکردگی آپ کے ریس ٹائم کا موازنہ آپ کی مخصوص عمر اور جنس کے لئے عالمی ریکارڈ کے معیار سے کرتی ہے ، جو فیصد کے طور پر ظاہر ہوتا ہے۔ عمر کے لحاظ سے 100٪ اسکور کا مطلب یہ ہوگا کہ آپ نے عمر کے گروپ کے عالمی ریکارڈ سے میل کھایا ہے۔ زیادہ تر مسابقتی ماسٹر کھلاڑیوں کا اسکور 60 ⁇ 80٪ کے درمیان ہے۔ اشرافیہ عمر کے گروپ 85٪ سے تجاوز کرسکتے ہیں۔
عمر کی درجہ بندی کی میزیں ورلڈ ایسوسی ایشن آف ویٹرن ایتھلیٹس (واوا ، اب ورلڈ ماسٹرز ایتھلیٹکس) کے ذریعہ تیار کی گئیں اور ورلڈ ایتھلیٹکس کے ذریعہ وقتا فوقتا اپ ڈیٹ کی گئیں۔ میزیں ماڈل بنانے کے لئے چوٹی کی عمر کے گروپ کی کارکردگی کے رجعت تجزیہ کا استعمال کرتی ہیں کہ جسمانی زوال زندگی بھر میں ریس کے اوقات کو کس طرح متاثر کرتا ہے۔ موجودہ معیاری میزیں (آخری بار اپ ڈیٹ 2015 ، ترقی میں ڈبلیو ایم اے 2023 کے ساتھ) 100 میٹر سے 100 میل تک کے فاصلے کا احاطہ کرتی ہیں۔
عمر کی درجہ بندی دو اہم مقاصد کی خدمت کرتی ہے: (1) مختلف عمر کے ماسٹر کھلاڑیوں کے مابین منصفانہ موازنہ age عمر کے گروپوں میں منصفانہ مقابلہ کو قابل بنانا ، اور (2) آپ کی صلاحیت کے مقابلہ میں وقت کے ساتھ ساتھ آپ کی اپنی کارکردگی کے رجحان کا سراغ لگانا۔
"عمر کی درجہ بندی ماسٹرز ایتھلیٹکس میں واحد سب سے اہم جدت طرازی ہے۔ یہ گفتگو کو 'میں پہلے سے کہیں زیادہ سست ہوں' سے بدل کر 'میں 20 سال پہلے کی نسبت اپنی صلاحیت کے حوالے سے بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کر رہا ہوں۔' نقطہ نظر میں یہ تبدیلی ماسٹرز کے کھلاڑیوں کو کئی دہائیوں تک حوصلہ افزائی اور مسابقتی بناتی ہے۔"
⁇ ریکس ہاروی ، ڈبلیو ایم اے ریکارڈز اور رینکنگ کمیٹی کے چیئرمین۔
ایک دوڑنے والا جو 65 سال کی عمر میں 40 سال کی عمر کے مقابلے میں سست چلتا ہے اس میں عمر کے لحاظ سے زیادہ درجہ بندی کا سکور ہوسکتا ہے ، اس کا مطلب ہے کہ وہ اپنی عمر سے ایڈجسٹ صلاحیت کے مقابلہ میں دراصل بہتر ہوچکا ہے۔
مثال: ایک 60 سالہ خاتون 1:55 کی آدھی میراتھن دوڑ رہی ہے۔ اس کی عمر / صنف کے لئے عمر کی درجہ بندی کا کھلا معیار 1: 26 ہوسکتا ہے (اس عمر کے گروپ کے لئے عالمی ریکارڈ پر مبنی) ۔ اس کی عمر کی درجہ بندی کا اسکور = 1: 26 / 1: 55 = 75.2٪ ⁇ مسابقتی ماسٹرز ایتھلیٹ کے لئے ایک بہترین کارکردگی۔
عمر کے لحاظ سے درجہ بندی اسکور تشریح ٹیبل ٹیبل
یہ سمجھنا کہ آپ کی عمر کی درجہ بندی کا فیصد سیاق و سباق میں کیا مطلب ہے:
| عمر کے لحاظ سے درجہ بندی % | Level | Description |
|---|---|---|
| 90%+ | ورلڈ کلاس ورلڈ کلاس کلاس | آپ کی عمر کے لئے دنیا میں سب سے بہتر میں سے ایک عالمی ریکارڈ علاقہ عالمی ریکارڈ علاقہ. |
| 80–90% | نیشنل کلاس کلاس قومی کلاس | ایلیٹ ماسٹرز کے مدمقابل۔ بین الاقوامی عمر گروپ چیمپئن شپ کے لئے کوالیفائنگ۔ عمر گروپ چیمپئن شپ۔ |
| 70–80% | علاقائی کلاس علاقائی کلاس | انتہائی مسابقتی ماسٹرز رنر۔ عمر کے گروپ کے لئے قومی سطح پر ٹاپ 5 ⁇ 10٪۔ |
| 60–70% | مقامی کلاس مقامی کلاس | مسابقتی تفریحی رنر۔ مقامی سطح پر مضبوط عمر گروپ پلیسر۔ مقامی سطح پر مضبوط عمر گروپ پلیسر۔ مقامی سطح پر مضبوط عمر گروپ پلیسر۔ |
| 50–60% | اوسط سے اوپر اوسط سے اوپر | مستقل تربیت کے ساتھ فعال تفریحی رنر۔. |
| 40–50% | Average | عام تفریحی رنر / فٹنس شرکاء۔. |
| 40٪ سے نیچے 40٪ سے نیچے | Beginner | ابھی شروع ہو رہا ہے۔ یہاں سے سب کچھ الٹ پلٹ ہے۔ |
عمر کے لحاظ سے درجہ بند اسکور 70 سالہ اور 30 سالہ کے مابین ایک معنی خیز موازنہ کی اجازت دیتے ہیں جو دونوں میراتھن چلاتے ہیں۔ 70 سالہ چل رہا ہے 3:45 عمر کی درجہ بندی کی بنیاد پر 30 سالہ چل رہا ہے 3:30 سے آگے نکل سکتا ہے ، جو جسمانی صلاحیت کے مقابلے میں اعلی کارکردگی کی عکاسی کرتا ہے۔
عمر کے ساتھ کارکردگی میں کس طرح کمی آتی ہے: سائنس۔
دوڑنے کی کارکردگی عمر کے ساتھ کم ہوتی ہے بنیادی طور پر قلبی اور عضلاتی نظام میں تبدیلیوں کی وجہ سے۔ ان تبدیلیوں کو سمجھنے سے ماسٹر کھلاڑیوں کو زیادہ موثر طریقے سے تربیت دینے میں مدد ملتی ہے:
- VO2 میکس: 25 سال کی عمر کے بعد غیر فعال افراد کے لئے ہر سال ~ 1٪ کم ہوتا ہے۔ فعال رنرز کے لئے ہر سال 0.5 ⁇ 0.7٪۔ بنیادی طور پر زیادہ سے زیادہ کارڈیک آؤٹ پٹ (میکس دل کی شرح × اسٹروک حجم) میں کمی کے ذریعہ چلایا جاتا ہے۔
- زیادہ سے زیادہ دل کی شرح: ہر سال تقریبا 1 بیٹ فی منٹ میں کمی ہوتی ہے۔ 220-منس عمر فارمولا ایک کھردرا تخمینہ ہے۔ انفرادی تغیرات بڑے ہیں (±10 ⁇ 15 بی پی ایم) ۔
- پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اور طاقت: سارکوپینیا (عمر سے وابستہ پٹھوں کا نقصان) 30 کی دہائی سے طاقت اور طاقت کو کم کرتا ہے۔ طاقت کی تربیت دوڑنے والوں کے لئے بڑی حد تک اس کی تلافی کر سکتی ہے۔
- ٹینڈن کی سختی: ٹینڈن کی سختی: ٹینڈونز عمر کے ساتھ کم سخت ہوجاتے ہیں ، ہر چلنے والے قدم کے ساتھ لچکدار توانائی کی واپسی کو کم کرتے ہیں ، جو VO2 میکس سے زیادہ معیشت کو متاثر کرتے ہیں۔
- بحالی کی صلاحیت: بحالی کی صلاحیت: بحالی کی صلاحیت پٹھوں کی بحالی کی سست رفتار اور سوزش کا زیادہ ردعمل کا مطلب ہے کہ ماسٹر کھلاڑیوں کو سخت سیشنوں کے درمیان زیادہ سے زیادہ بحالی کا وقت درکار ہوتا ہے۔
کمی لکیری نہیں ہے: کارکردگی 25 ⁇ 35 سال کی عمر سے نسبتا stable مستحکم ہے ، 35 ⁇ 50 سے تیز ہوتی ہے ، اور بڑی عمر کے گروپوں میں نقصان کی شرح اعتدال پسند ہونے کے ساتھ کم ہوتی ہے۔ ماسٹر رنرز جو اعلی ٹریننگ والیوم کو برقرار رکھتے ہیں ان میں حجم کو کم کرنے والوں کے مقابلے میں نمایاں طور پر سست کمی دیکھی جاتی ہے۔
ماسٹرز رنرز کے لئے ٹریننگ ایڈجسٹمنٹ
ایک 50 سالہ دوڑنے والا 25 سالہ شخص کے ساتھ یکساں طور پر تربیت نہیں دے سکتا اور ایک ہی نتائج کی توقع نہیں کرسکتا ہے۔ ماسٹر کھلاڑیوں کے لئے ثبوت پر مبنی ترمیم:
- سخت سیشنوں کے درمیان بحالی میں اضافہ: ہر 3 ⁇ 4 دن میں معیار کے کام کے بجائے ، ماسٹر رنرز کو عام طور پر 5 ⁇ 7 دن کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ہر ہفتے کم معیار کے سیشن (2 کے بجائے 3) لیکن ان سیشنوں پر شدت کو برقرار رکھنا۔
- فورس ٹریننگ کو ترجیح دیں: ہفتے میں 2 طاقت کے سیشن شامل کرنا (گلٹس ، ہیمسٹرنگس ، بچھڑے کمپلیکس ، اور کور کو نشانہ بنانا) بڑے پیمانے پر سارکوپینیا کو آفسیٹ کرتا ہے اور چلانے والی معیشت کو برقرار رکھتا ہے۔ ماسٹر کھلاڑیوں کے لئے طاقت کی تربیت سب سے زیادہ قدر کی مداخلت میں سے ایک ہے۔
- کچھ شدت کو برقرار رکھیں: تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ماسٹر کھلاڑی جو اعلی شدت کی تربیت کو ختم کرتے ہیں وہ ان لوگوں کے مقابلے میں تیزی سے فٹنس کھو دیتے ہیں جو اسے کم حجم میں بھی برقرار رکھتے ہیں۔ ہفتے میں کم از کم ایک حد یا وقفہ سیشن رکھیں۔
- مزید وارم اپ ، طویل ٹھنڈک: سردی کی شروعات 40 سال کی عمر کے بعد زیادہ خطرناک ہوتی ہے۔ کسی بھی معیار کی کوشش سے پہلے آہستہ آہستہ 10 سے 15 منٹ وارم اپ کرنے میں گزاریں۔ آسان دنوں میں سختی معمول کی بات ہے۔ پہلی میل کی سختی کو چوٹ کے لئے غلط نہ سمجھیں۔
- نیند کو ترجیح دیں: بحالی کے ہارمون (GH ، IGF-1) جو گہری نیند کے دوران عروج پر ہیں پٹھوں کی مرمت کے لئے اہم ہیں۔ ماسٹر کھلاڑیوں کو 8 ⁇ 9 گھنٹے سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے جو کم عمر کے کھلاڑیوں کے مقابلے میں کم عمر کے کھلاڑیوں سے بہتر طور پر ٹھیک ہوسکتے ہیں۔
عمر کے لحاظ سے درجہ بند مساوی کارکردگی فاصلے پر فاصلے پر.
عمر کے لحاظ سے درجہ بندی کی میزیں آپ کو بتاسکتی ہیں کہ آپ کو مختلف فاصلوں پر کس وقت چلنے کے قابل ہونا چاہئے ، ایک فاصلے پر آپ کی بہترین کارکردگی اور آپ کی عمر کو دیکھتے ہوئے۔ یہ حقیقت پسندانہ کثیر فاصلے کے اہداف طے کرنے کے لئے مفید ہے۔
3:30 کے میراتھن PR کے ساتھ 55 سالہ مرد کے لئے عمر کی درجہ بندی کی کارکردگی کے برابر نمونہ:
| Distance | عمر کے لحاظ سے درجہ بند مساوی مساوی۔ | اوپن مساوی مساوی۔ |
|---|---|---|
| 5K | 21:00 | 19:20 (کھلے عمر کے لحاظ سے درجہ بندی) |
| 10K | 43:30 | 40:00 |
| ہاف میراتھن ہاف میراتھن۔ | 1:38:00 | 1:30:00 |
| Marathon | 3:30:00 | 3:10:00 |
نوٹ: یہ تخمینے ہیں۔ اصل عمر کے درجہ بند عوامل فاصلے اور عمر کے لحاظ سے مختلف ہوتے ہیں۔ بات یہ ہے کہ ایک ماسٹر رنر کا 3:30 میراتھن 30 سالہ شخص کے 3:10 میراتھن کے برابر فٹنس کی نمائندگی کرسکتا ہے - کچھ خام وقت کے موازنہ مکمل طور پر یاد کرتے ہیں۔
مسابقتی ماسٹر کھلاڑیوں کے لئے ، مطلق اوقات کے مقابلے میں عمر کے لحاظ سے درجہ بند اسکور زیادہ حوصلہ افزا کارکردگی کی پیمائش ہے۔ تربیت کے ایک سال میں اپنے عمر کے لحاظ سے اسکور کو 68 فیصد سے 72 فیصد تک بہتر ہوتے دیکھنا صحت کے حقیقی فوائد کی نمائندگی کرتا ہے ، اس سے قطع نظر کہ گھڑی کیا دکھاتی ہے۔
عمر کی درجہ بندی کے ساتھ ماسٹرز چلانے کے اہداف کا تعین کرنا
عمر کی درجہ بندی ایک چلانے والے کیریئر میں مہتواکانکشی لیکن حقیقت پسندانہ کارکردگی کے اہداف کو قائم کرنے کے لئے ایک فریم ورک فراہم کرتا ہے:
- کیریئر کی ترقی کو ٹریک کرنا: ہر عمر میں ہر PR کے لئے اپنے عمر کے درجہ بند اسکور کا حساب لگائیں۔ اگر آپ کا اسکور مستقل طور پر 65٪ کے ارد گرد رہا ہے اور آپ اسے 68٪ تک بڑھا سکتے ہیں تو ، یہ معنی خیز کارکردگی میں بہتری ہے۔
- کراس عمر کا موازنہ: اپنے موجودہ عمر کے درجہ بند اسکور کا 5 سے 10 سال پہلے کے اسکور سے موازنہ کریں۔ اگر آپ اپنا فیصد برقرار رکھتے ہیں یا اس میں بہتری لاتے ہیں تو ، آپ شماریاتی عمر بڑھنے والے منحنی خطوط کو شکست دے رہے ہیں - ایک حقیقی کامیابی۔
- قابل حصول PRs کا تعین: جیسے جیسے آپ کی عمر بڑھتی ہے ، خام PRs کا مقابلہ کرنا مشکل ہوتا جاتا ہے۔ عمر گروپ PRs (کارکردگی جو آپ کے پچھلے عمر گروپ کے بہترین سے تجاوز کرتی ہے) ایک حوصلہ افزا متبادل ہدف ڈھانچہ ہے۔ بہت سے ماسٹر رنرز 10 سالہ PRs ⁇ اپنی موجودہ دہائی کی عمر میں اب تک کی بہترین کارکردگی کا تعین کرتے ہیں۔
- چوٹی ماسٹرز کی کارکردگی کی پیشن گوئی: چوٹی ماسٹرز کی کارکردگی کی پیشن گوئی: کچھ ماہر نفسیات چوٹی کے ماسٹرز کی کارکردگی کا اندازہ لگانے کے لئے کیریئر کی عمر کی درجہ بندی کے راستے استعمال کرتے ہیں۔ اگر آپ کی اوپن ایج پرفارمنس 70٪ عمر کی درجہ بندی پر عروج پر ہے تو ، اسی فیصد پر آپ کے 60 اور 70 کی دہائی میں پیش گوئی کرنے سے وقت کی پیش گوئیاں ملتی ہیں جو متوقع کمی کا حساب دیتی ہیں۔
ورلڈ ماسٹرز ایتھلیٹکس چیمپئن شپ اور عمر گروپ ریکارڈ
ورلڈ ماسٹرز ایتھلیٹکس (ڈبلیو ایم اے) چیمپئن شپ ماسٹرز مقابلے کی چوٹی ہے ، جو ہر دو سال بعد منعقد کی جاتی ہے جس میں ہزاروں کھلاڑی 35 سے 100+ تک کی عمر کے گروپوں میں مقابلہ کرتے ہیں۔ یہ چیمپئن شپ ایسی پرفارمنس تیار کرتی ہیں جو عمر کی درجہ بندی کی میزیں لنگر انداز کرتی ہیں اور دنیا بھر میں مسابقتی ماسٹر رنرز کی حوصلہ افزائی کرتی ہیں۔
قابل ذکر عمر گروپ کے عالمی ریکارڈ جو قابل ذکر عمر بڑھنے والے منحنی خطوط کا مظاہرہ کرتے ہیں:
| عمر گروپ عمر گروپ عمر گروپ | Gender | Distance | Record | Athlete |
|---|---|---|---|---|
| M40 | Male | Marathon | 2:08:46 | اینڈریس ایسپینوسا (میکس) |
| M50 | Male | Marathon | 2:19:29 | یوشیشیسا ہوساکا (جے پی این) |
| M60 | Male | Marathon | 2:36:30 | یوشیشیسا ہوساکا (جے پی این) |
| M70 | Male | Marathon | 2:54:48 | ایڈ وٹلوک (CAN) |
| M80 | Male | Marathon | 3:15:54 | ایڈ وٹلوک (CAN) |
| W40 | Female | Marathon | 2:19:36 | پریسکہ جیپٹو (KEN) |
| W50 | Female | Marathon | 2:31:05 | سنیڈ ڈائیور (AUS) |
| W60 | Female | Marathon | 2:52:13 | یوکو ناکانو (JPN) |
ایڈ وہائٹ لاک تاریخ کا سب سے قابل ذکر ماسٹرز ڈسٹنس رنر ہے ⁇ اس نے 73 سال کی عمر میں سب تھری میراتھن (2:54:48) اور 85 سال کی عمر میں 3:56 میراتھن دوڑائی ، یہ دونوں عالمی ریکارڈ ہیں جو کئی دہائیوں تک قائم رہ سکتے ہیں۔ اس کی تربیت مشہور طور پر آسان تھی: 3 گھنٹے روزانہ سستے جوگ ملٹن ، اونٹاریو میں اپنے گھر کے قریب ایک قبرستان کے ارد گرد۔
"عمر کے گروپ کے ریکارڈ سے ہمیں پتہ چلتا ہے کہ ڈرامائی کمی ناگزیر نہیں ہے۔ دوڑنے والے جو اپنی 60 کی دہائی ، 70 کی دہائی اور اس سے آگے کی اعلی کارکردگی کو برقرار رکھتے ہیں ان میں ایک خصوصیت مشترک ہے: انہوں نے کبھی تربیت بند نہیں کی۔ کئی دہائیوں میں مستقل مزاجی کامیابی سے چلنے والے ماسٹرز کا واحد بہترین پیش گو ہے۔"
⁇ ڈاکٹر وونڈا رائٹ، آرتھوپیڈک سرجن اور کتابوں کے مصنف 40 کے بعد فٹنس
ماسٹرز رنرز کے لئے غذائیت اور بحالی
میٹابولزم ، بحالی اور جسمانی ساخت میں عمر سے متعلق تبدیلیوں کا مطلب یہ ہے کہ ماسٹر رنرز کو کارکردگی کو برقرار رکھنے اور عمر کے لحاظ سے بہتری کی حمایت کرنے کے لئے مخصوص غذائی حکمت عملی کی ضرورت ہوتی ہے:
- پروٹین کی ضروریات میں اضافہ: پروٹین کی ضرورت میں اضافہ: ماسٹر کھلاڑیوں کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے اور مرمت کی حمایت کرنے کے لئے پروٹین کی 1.4 ~ 1.8 جی / کلوگرام / دن کی ضرورت ہوتی ہے (نوجوان کھلاڑیوں کے لئے 1.2 ~ 1.4 جی / کلوگرام کے مقابلے میں) ۔ کھانے کے دوران پروٹین کو یکساں طور پر تقسیم کریں ⁇ ہر کھانے میں 30 ~ 40 جی ایک بڑی پروٹین خوراک کے مقابلے میں پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو زیادہ مؤثر طریقے سے حوصلہ افزائی کرتی ہے۔
- سوزش کے خلاف غذائیت: سوزش کے خلاف غذائیت: دائمی کم درجے کی سوزش عمر کے ساتھ بڑھتی ہے اور بحالی میں رکاوٹ ڈالتی ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ (موٹی مچھلی ، اخروٹ) ، رنگین سبزیوں اور پھلوں (پولی فینولز) ، اور مسالہ جات جیسے کھیرے اور ادرک پر زور دیں۔ پروسیسڈ فوڈز اور اضافی چینی کو کم کریں۔
- وٹامن ڈی اور کیلشیم: ہڈیوں کی کثافت میں کمی 50 سال کے بعد تیز ہوتی ہے ، خاص طور پر رجونورتی کے بعد کی خواتین میں۔ رنرز کو روزانہ 1،000 ⁇ 1،200 ملی گرام کیلشیم اور 2،000 ⁇ 4،000 IU وٹامن ڈی کا ہدف بنانا چاہئے ، جو سالانہ خون کے ٹیسٹوں کے ساتھ تصدیق شدہ ہے۔ کم وٹامن ڈی تناؤ کے فریکچر اور خراب پٹھوں کی تقریب سے منسلک ہے۔
- آئرن مانیٹرنگ: آئرن کی نگرانی: ماسٹر رنرز ، خاص طور پر خواتین ، کو سالانہ فیریٹن کی سطح کی نگرانی کرنی چاہئے۔ کم آئرن آکسیجن کی نقل و حمل کو خراب کرتا ہے اور غیر واضح تھکاوٹ کا سبب بنتا ہے جو اوور ٹریننگ کی نقل کرتا ہے۔ زیادہ سے زیادہ چلانے کی کارکردگی کے لئے 50 این جی / ایم ایل سے اوپر فیریٹن کو نشانہ بنائیں۔
- ہائیڈریشن پر غور: ہائیڈریشن پر غور پیاس کا ادراک عمر کے ساتھ کم ہوتا ہے ، جس سے ماسٹر رنرز ڈی ہائیڈریشن کا زیادہ شکار ہوجاتے ہیں۔ خاص طور پر لمبی دوڑ اور ریس کے دوران ، پیاس کے اشارے پر انحصار کرنے کے بجائے ایک منظم ہائیڈریشن پلان مرتب کریں۔
ماسٹر کھلاڑیوں کے لئے بحالی پروٹوکول:
| بحالی کا آلہ بحالی کا آلہ | Evidence Level Evidence Level ثبوت کی سطح | Recommendation |
|---|---|---|
| نیند (8-9 گھنٹے) | Strong | ضروری ⁇ بحالی کے لئے غیر منقولہ۔ |
| آسان فعال بحالی آسان فعال بحالی چلتا ہے. | Strong | 20 ⁇ 30 منٹ بات چیت کی رفتار پر. |
| فوم رولنگ رولنگ۔ | Moderate | 10 ⁇ 15 منٹ پوسٹ رن ، کواڈس اور بچھڑوں پر توجہ دیں۔ |
| ٹھنڈے پانی میں ڈوبنے کی غوطہ خوری۔ | Moderate | سخت سیشنوں کے بعد 10 ⁇ 15 ° C پر 10 ⁇ 15 منٹ۔ |
| کمپریشن لباس کمپریشن لباس | Weak-moderate | محسوس ہونے والی تکلیف میں مدد مل سکتی ہے۔ غیر متوقع جسمانی فائدہ۔ |
| Massage | Moderate | بھاری ٹریننگ بلاکس کے دوران ہفتہ وار کھیلوں کی مساج۔ |
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
عمر کے لحاظ سے ایک اچھا رننگ اسکور کیا ہے؟
60٪ سے اوپر کے اسکور تفریحی رنرز کے لئے اوسط سے اوپر ہیں۔ 60 ⁇ 70٪ مقامی مسابقتی سطح ہے۔ 70 ⁇ 80٪ علاقائی طور پر ایلیٹ ماسٹر رنر سطح ہے۔ 80٪ سے اوپر قومی سطح کے ماسٹرز کی کارکردگی ہے۔ زیادہ تر تفریحی ماسٹر رنرز 45 ⁇ 65٪ اسکور کرتے ہیں۔
عمر کے لحاظ سے درجہ بندی کی کارکردگی کا حساب کتاب کیسے کیا جاتا ہے؟
عمر کے لحاظ سے درجہ بندی شدہ٪ = (عمر کا معیاری وقت ÷ آپ کا وقت) × 100۔ عمر کا معیار اس فاصلے پر آپ کی مخصوص عمر اور جنس کے لئے عالمی ریکارڈ کی کارکردگی ہے ، جو ورلڈ ماسٹرز ایتھلیٹکس ٹیبلز سے لیا گیا ہے۔ 100٪ اسکور آپ کے عمر گروپ کے لئے عالمی ریکارڈ کے برابر ہے۔
کیا عمر کی درجہ بندی کی میزیں درست ہیں؟
عمر کی درجہ بندی کی میزیں عمر کے گروپوں میں چوٹی کی کارکردگی پر مبنی شماریاتی ماڈل ہیں۔ وہ آبادی کی سطح پر درست ہیں لیکن انفرادی تغیر کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی ذاتی جسمانی عمر بڑھنے کی شرح مختلف ہوسکتی ہے۔ ماسٹر کھلاڑیوں کے ریکارڈ کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ میزیں وقتا فوقتا اپ ڈیٹ کی جاتی ہیں۔ 2015 ورلڈ ماسٹرز ایتھلیٹکس میزیں فی الحال سب سے زیادہ استعمال کی جاتی ہیں۔
کس عمر میں دوڑنے کی کارکردگی میں کمی آتی ہے؟
کارکردگی عام طور پر 30-35 سال کی عمر کے ارد گرد کمی شروع ہوتی ہے ، جس کی شرح 50 کے بعد تیز ہوتی ہے۔ تاہم ، فعال دوڑنے والوں کے لئے یہ کمی آرام دہ لوگوں کے مقابلے میں بہت سست ہے۔ تربیت یافتہ ماسٹر رنرز 20 سال کم عمر لوگوں کے برابر VO2 max برقرار رکھتے ہیں۔ بہت سے رنرز مستقل تربیت کے ساتھ 40 کی دہائی میں بھی ذاتی بہترین (مطلق اوقات) چلاتے ہیں۔
کیا میں عمر کی درجہ بندی کا استعمال کرتے ہوئے اپنے میراتھن وقت کا موازنہ تیز رفتار نوجوان رنر سے کرسکتا ہوں؟
ہاں ، یہ بالکل وہی ہے جس کے لئے عمر کی درجہ بندی تیار کی گئی ہے۔ اگر آپ 60 سال کے ہیں اور 4:00 بجے چلتے ہیں تو ، آپ کی عمر کی درجہ بندی کا فیصد 30 سالہ شخص سے زیادہ ہوسکتا ہے جو 3:00 بجے چلتا ہے ⁇ مطلب یہ ہے کہ آپ کی جسمانی صلاحیت کے مقابلہ میں آپ کی کارکردگی دراصل بہتر ہے۔ عمر کی درجہ بندی اس معروضی موازنہ کو ممکن بناتی ہے۔
میں اپنے عمر کے لحاظ سے درجہ بندی کے اسکور کو کیسے بہتر بناؤں؟
اپنے عمر کے گروپ کے عالمی ریکارڈ معیار کے مقابلے میں اپنے مطلق ریس ٹائم کو بہتر بنائیں۔ یہ اسی طریقوں سے آتا ہے جیسے عام چلانے کی کارکردگی کو بہتر بنانا: مستقل تربیت ، معیاری ورزش ، طاقت کی تربیت (خاص طور پر ماسٹروں کے لئے اہم) ، مناسب بحالی ، اور اچھی غذائیت۔ ماسٹر رنرز جو طاقت کی تربیت شامل کرتے ہیں وہ اکثر عمر کے درجہ بند اسکور کو بہتر دیکھتے ہیں یہاں تک کہ خام اوقات میں قدرے کمی واقع ہوتی ہے۔
کیا خواتین مردوں کے مقابلے میں ایک ہی مطلق وقت کے لئے زیادہ عمر کے درجہ بند اسکور رکھتے ہیں؟
ہاں ⁇ خواتین کے عمر کے درجہ بندی کے اسکور کا حساب خواتین کے عالمی ریکارڈوں کے مقابلہ میں کیا جاتا ہے ، جو مردوں کے ریکارڈوں سے قطعی لحاظ سے سست ہیں۔ ایک عورت جو 3:30 میراتھن چلاتی ہے اسے عمر کے درجہ بندی کا زیادہ فیصد ملتا ہے ایک مرد جو 3:30 چلاتا ہے ، کیونکہ خواتین کا عالمی ریکارڈ معیاری سست ہے۔ اس سے عمر کی درجہ بندی صنفی طور پر منصفانہ ہوتی ہے صنفی زمروں کے اندر موازنہ کرنے کے لئے۔
عمر کے لحاظ سے درجہ بندی کے موازنہ کے لئے بہترین فاصلہ کیا ہے؟
عمر کی درجہ بندی کی میزیں 5 کلومیٹر سے میراتھن تک کے فاصلے کے لئے سب سے زیادہ قابل اعتماد ہیں ، جہاں ماسٹر کے عالمی ریکارڈوں کا نمونہ سائز سب سے بڑا ہے۔ مختصر فاصلے (100m ⁇ 1500m) میں عمر کے گروپ ریکارڈ ڈیٹا بیس پتلے ہوتے ہیں اور متضاد اسکور پیدا ہوسکتے ہیں۔ کیریئر میں عمر کے لحاظ سے سب سے زیادہ معنی خیز موازنہ کے لئے ، 10 کلومیٹر یا آدھے میراتھن ⁇ فاصلے کو عمر کے گروپ ریکارڈ کے مضبوط ڈیٹا بیس اور ریس کے قابل مواقع کے ساتھ استعمال کریں۔
کیا عمر کی درجہ بندی کی میزیں غیر بائنری رنرز کے لئے حساب کرتی ہیں؟
موجودہ ڈبلیو ایم اے عمر کی درجہ بندی کی میزیں موجودہ مسابقتی فریم ورک پر مبنی بائنری مرد / خواتین کی اقسام کا استعمال کرتی ہیں۔ مسابقتی کارکردگی کے ناکافی اعداد و شمار کی وجہ سے غیر بائنری عمر کی درجہ بندی کے معیارات ابھی تک تیار نہیں کیے گئے ہیں۔ زیادہ تر عمر کی درجہ بندی کے کیلکولیٹر دوڑنے والوں سے اس زمرے کا انتخاب کرنے کو کہتے ہیں جو ان کی جسمانی بنیاد کی بہترین نمائندگی کرتا ہے۔ یہ ایک ترقی پذیر علاقہ ہے کیونکہ ایتھلیٹکس گورننگ باڈیز زیادہ جامع فریم ورک تیار کرتی ہیں۔
عمر کی درجہ بندی کی میزیں کتنی بار اپ ڈیٹ کی جاتی ہیں؟
ورلڈ ماسٹرز ایتھلیٹکس نے 2015 میں سب سے زیادہ استعمال ہونے والی میزیں شائع کیں۔ تازہ ترین میزیں (ڈبلیو ایم اے -2023) ترقی میں ہیں اور توقع کی جاتی ہے کہ وہ حالیہ ریکارڈ میں بہتری کو شامل کریں گے ، خاص طور پر بڑی عمر کے گروپوں میں جہاں ریکارڈ ڈرامائی طور پر گر چکے ہیں کیونکہ زیادہ مسابقتی ماسٹر کھلاڑی کھیل میں داخل ہوتے ہیں۔ جب نئی میزیں جاری کی جاتی ہیں تو ، آپ کی عمر کی درجہ بندی کا٪ تھوڑا سا تبدیل ہوسکتا ہے ⁇ عام طور پر بہتری ، کیونکہ پرانے معیار پتلے مسابقتی شعبوں پر مبنی تھے۔