Kalkulador ng Age-Graded Running – Age-Grading Performance Score

Ano ang Age-Graded Running Performance?

Ang age-graded na pagtakbo sa pagtakbo sa pagganap ay inihambing ang iyong oras ng karera sa pamantayan ng world-record para sa iyong tiyak na edad at kasarian, na ipinahayag bilang isang porsyento. Ang isang 100% na age-graded na marka ay nangangahulugang katugma mo ang world record ng pangkat ng edad. Karamihan sa mga mapagkumpitensyang atleta ng mga master ay nakakuha ng mga puntos sa pagitan ng 60 ⁇ 80%; ang mga pangkat ng edad ng elite ay maaaring lumampas sa 85%.

Ang mga talahanayan ng grading ng edad ay binuo ng World Association of Veteran Athletes (WAVA, ngayon World Masters Athletics) at pana-panahon na na-update ng World Athletics.Ang mga talahanayan ay gumagamit ng pag-aaral ng pagbabalik ng peak na pagganap ng pangkat ng edad upang modelo kung paano nakakaapekto ang physiological na pagbagsak sa mga oras ng karera sa buong buhay.Ang kasalukuyang mga standard na talahanayan (na huling na-update noong 2015, na may WMA-2023 sa pag-unlad) ay sumasaklaw sa mga distansya mula sa 100m hanggang 100 milya.

Ang pag-grade ng edad ay nagsisilbi sa dalawang pangunahing layunin: (1) patas na paghahambing sa pagitan ng mga master atleta ng iba't ibang edad na nagbibigay-daan sa patas na kumpetisyon sa mga kategorya ng pangkat ng edad, at (2) pagsubaybay sa iyong sariling pag-unlad ng pagganap sa paglipas ng panahon na may kaugnayan sa iyong potensyal.

"Ang age grading ang single most important innovation sa masters athletics. Nagbabago ito ng pag-uusap mula sa 'Ako ay mas mabagal kaysa sa dati' sa 'Ako ay talagang gumaganap ng mas mahusay na may kaugnayan sa aking potensyal kaysa sa ginawa ko 20 taon na ang nakalilipas.' Ang pagbabago ng pananaw na iyon ay pinapanatili ang mga atleta ng mga master na may pagganyak at mapagkumpitensya sa loob ng mga dekada. "

⁇ Rex Harvey, Pangulo ng WMA Records at Rankings Committee ng WMA

Ang isang runner na tumatakbo nang mas mabagal sa edad na 65 kaysa sa 40 ay maaaring magkaroon ng isang mas mataas na age-graded na marka, na nangangahulugang talagang napabuti ang mga ito kumpara sa kanilang kapasidad na na-adjust sa edad.

Halimbawa: Isang 60-taong-gulang na babae na tumatakbo sa isang 1:55 kalahating marathon. Ang age-graded na bukas na pamantayan para sa kanyang edad / kasarian ay maaaring 1:26 (batay sa mga rekord sa mundo para sa pangkat ng edad na iyon). Ang kanyang age-graded na marka = 1:26 / 1:55 = 75.2% ⁇ isang mahusay na pagganap para sa isang mapagkumpitensyang atleta ng mga master.

Age-Graded Score Interpretation Table Table (Tabla ng Interpretasyon ng Puntos ayon sa Edad)

Pag-unawa kung ano ang ibig sabihin ng iyong porsyento ng edad sa konteksto:

Pinapayagan ng age-graded scores ang isang makabuluhang paghahambing sa pagitan ng isang 70-taong-gulang at isang 30-taong-gulang na parehong tumatakbo ng mga marathon.Ang 70-taong-gulang na tumatakbo ng 3:45 ay maaaring ma-outscore ang 30-taong-gulang na tumatakbo ng 3:30 sa isang age-graded na batayan, na sumasalamin sa mas mahusay na pagganap na may kaugnayan sa kapasidad sa pisyolohikal.

Kung paano bumaba ang pagganap sa edad: Ang Agham ng Agham

Ang pagtakbo ng pagganap ay bumababa sa edad lalo na dahil sa mga pagbabago sa mga sistema ng cardiovascular at musculoskeletal. Ang pag-unawa sa mga pagbabago na ito ay tumutulong sa mga master atleta na magsanay nang mas epektibo:

• VO2 max: ang iyong VO2 max: Bawasan ~ 1% bawat taon pagkatapos ng edad na 25 para sa mga sedentary na indibidwal; 0.5 ⁇ 0.7% bawat taon para sa mga aktibong tumatakbo. pangunahin na hinihimok ng pagbawas sa maximum na output ng puso (max rate ng puso × stroke volume).
• Pinakamataas na rate ng puso: Ang 220-minus-age formula ay isang malupit na pagtatantya; ang indibidwal na pagkakaiba-iba ay malaki (± 10 ⁇ 15 bpm).
• Muscle mass at lakas: Muscle mass at lakas: Muscle mass at lakas: Sarcopenia (edad na nauugnay sa pagkawala ng kalamnan) binabawasan ang lakas at kapangyarihan mula sa 30s onwards.
• Katigasan ng tendon: Ang mga tendon ay nagiging hindi gaanong mahigpit sa edad, na binabawasan ang pagbabalik ng elastic energy sa bawat tumatakbo na pagtakbo ⁇ na nakakaapekto sa ekonomiya nang higit pa sa VO2 max.
• Ang kapasidad sa pagbawi: kapasidad sa pagbawi: kapasidad sa pagbawi: kapasidad sa pagbawi. Ang mas mabagal na pag-aayos ng kalamnan at mas mataas na tugon sa pamamaga ay nangangahulugan na ang mga master atleta ay nangangailangan ng mas maraming oras ng pagbawi sa pagitan ng mga mahirap na sesyon.

Ang pagbagsak ay hindi linear: ang pagganap ay relatibong matatag mula sa mga edad na 25 ⁇ 35, nagpapabilis mula sa 35 ⁇ 50, at nagpapabagal bilang ang rate ng pagkawala ng mga moderate sa mas matatandang pangkat ng edad.

Mga Pag-aayos sa Pagsanay para sa mga Master Runners

Ang isang 50-taong-gulang na runner ay hindi maaaring magsanay nang magkapareho sa isang 25-taong-gulang at asahan ang parehong mga resulta.

• Dagdagan ang pagbawi sa pagitan ng mga mahirap na sesyon: Sa halip na kalidad ng trabaho sa bawat 3 ⁇ 4 araw, masters runners karaniwang kailangan ng 5 ⁇ 7 araw. Ito ay nangangahulugang mas kaunting kalidad na sesyon bawat linggo (2 sa halip ng 3) ngunit pagpapanatili ng intensity sa mga sesyon.
• Unahin ang pagsasanay sa lakas: bigyan ng prayoridad ang pagsasanay sa lakas: Ang pagdaragdag ng 2 mga sesyon ng lakas sa isang linggo (na naka-target sa mga glutes, hamstrings, calf complex, at core) ay higit na naka-offset sa sarcopenia at pinapanatili ang pagtakbo ng ekonomiya.Ang pagsasanay sa lakas ay isa sa pinakamataas na halaga ng mga interbensyon para sa mga master atleta.
• Panatilihin ang ilang lakas: Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga master atleta na nag-aalis ng mataas na intensity na pagsasanay ay mas mabilis na nawalan ng fitness kaysa sa mga nagpapanatili nito kahit na nabawasan ang dami. Panatilihin ang hindi bababa sa isang threshold o session ng agwat bawat linggo.
• Mas maraming warming-up, mas mahaba ang cooldown: Cold starts ay mas mapanganib pagkatapos ng edad 40. gumastos ng 10-15 minuto warming up unti-unti bago ang anumang kalidad ng pagsisikap. katigasan sa madaling araw ay normal ⁇ huwag magkamali unang milya katigasan para sa pinsala.
• I-prioritize ang pagtulog: Ang mga hormone ng pagbawi (GH, IGF-1) na tumataas sa panahon ng malalim na pagtulog ay mahalaga para sa pag-aayos ng kalamnan.Ang mga atleta ng Masters ay higit na nakikinabang mula sa 8-9 na oras kaysa sa mga mas batang atleta na maaaring mabawi nang maayos sa mas kaunti.

Mga Katumbas na Pagganap ng Edad-Graded na Katumbas na Pagganap sa Lahat ng Mga distansya.

Ang mga talahanayan ng edad ay maaaring sabihin sa iyo kung anong oras ka 'dapat' ay maaaring tumakbo sa iba't ibang distansya na ibinigay ang iyong pinakamahusay na pagganap sa isang distansya at ang iyong edad.

Sampol ng katumbas na edad-graded na pagganap para sa isang 55-taong-gulang na lalaki na may marathon PR na 3:30:

Tandaan: ang mga ito ay mga pagtatantya. Ang aktwal na edad-graded na mga kadahilanan ay nag-iiba ayon sa distansya at edad. Ang punto ay na ang 3:30 marathon ng isang master runner ay maaaring kumakatawan sa katumbas na fitness sa 3:10 marathon ng isang 30-taong-gulang ⁇ isang bagay na ang mga paghahambing ng hilaw na oras ay ganap na nawawala.

Para sa mga atleta na nakikipagkumpitensyang mga master, ang mga age-graded na iskor ay isang mas nakaganyak na sukatan ng pagganap kaysa sa mga ganap na oras.Nakikita ang iyong age-graded na iskor na nagpapabuti mula sa 68% hanggang 72% sa isang taon ng pagsasanay ay kumakatawan sa tunay na mga pakinabang sa fitness, anuman ang ipinapakita ng orasan.

Pagtakda ng mga Masters Running Goals na may Age Grading.

Nagbibigay ang grading ng edad ng isang balangkas para sa pagtatakda ng mga ambisyoso ngunit makatotohanang mga layunin sa pagganap sa isang karera sa pagtakbo:

• Pagsubaybay sa pag-unlad ng karera: pagsubaybay sa pagsulong ng karera: Kalkulahin ang iyong age-graded na marka para sa bawat PR sa bawat edad. Kung ang iyong marka ay patuloy na nasa paligid ng 65% at maaari mong itulak ito sa 68%, iyon ay makabuluhang pagpapabuti sa pagganap.
• Paghahambing ng Cross-Age: Paghahambing ng Cross-Age: ihambing ang iyong kasalukuyang edad-graded na mga marka sa iyong mga marka mula sa 5 hanggang 10 taon na ang nakalilipas. kung pinapanatili mo o pinabuti ang iyong %, tinalo mo ang statistical aging curve ⁇ isang tunay na tagumpay.
• Pagtakda ng mga nakamit na PRs: Habang tumatanda ka, ang raw PRs ay nagiging lalong mahirap matugunan. Mga PR ng pangkat ng edad (mga pagganap na lumampas sa iyong nakaraang pangkat ng edad) ay isang nakapagpapasiglang alternatibong istraktura ng layunin. Maraming mga master runner ang nagtakda ng 10-taong PRs ⁇ pinakamahusay na pagganap sa kanilang kasalukuyang dekada ng edad.
• Paghula ng pagganap ng peak masters: paghula ng pagganap ng peak masters: Ang ilang mga physiologist ay gumagamit ng karera sa edad-grading trajectories upang matantya ang peak performance ng mga master. kung ang iyong open-age performances ay sumikat sa 70% na age-graded, ang pag-project sa iyong 60s at 70s sa parehong % ay nagbibigay ng mga hula sa oras na account para sa inaasahang pagbagsak.

Mga World Masters Athletics Championships at Mga Rekord ng Grupo ng Edad

Ang World Masters Athletics (WMA) Championships ay ang pinakamataas na kompetisyon ng mga master, na ginaganap tuwing dalawang taon na may libu-libong mga atleta na nakikipagkumpitensya sa mga pangkat ng edad mula 35 hanggang 100+.Ang mga kampeonato na ito ay gumagawa ng mga pagganap na naka-anchor sa mga talahanayan sa pag-aari ng edad at nag-uudyok sa mga nakikipagkumpitensyang master runner sa buong mundo.

Kapansin-pansin na mga tala ng mundo sa pangkat ng edad na nagpapakita ng kapansin-pansin na mga kurba ng pag-iipon:

Ed Whitlock ay nananatiling ang pinaka-kapansin-pansin na master distansya runner sa kasaysayan ⁇ siya tumakbo sa isang sub-3 marathon sa edad na 73 (2:54:48) at isang 3:56 marathon sa edad na 85, parehong mga rekord sa mundo na maaaring tumayo para sa mga dekada. ang kanyang pagsasanay ay famously simple: 3-oras araw-araw mabagal jogs sa paligid ng isang sementeryo malapit sa kanyang tahanan sa Milton, Ontario.

"Ang mga talaan ng pangkat ng edad ay nagpapakita sa amin na ang dramatikong pagbagsak ay hindi maiiwasan.Ang mga tumatakbo na nagpapanatili ng mataas na pagganap sa kanilang 60s, 70s, at higit pa ay nagbabahagi ng isang katangian: hindi sila tumigil sa pagsasanay.Ang pagkakapare-pareho sa loob ng mga dekada ay ang nag-iisang pinakamahusay na tagapaghula ng mga master na tumatakbo ng tagumpay. "

⁇ Si Dr. Vonda Wright, siruhano ng ortopediko at may-akda ng mga libro tungkol sa paggamot ng sakit sa buto. Fitness Pagkatapos ng 40

Nutrisyon at Recovery para sa Masters Runners Runners

Ang mga pagbabago na nauugnay sa edad sa metabolismo, pagbawi, at komposisyon ng katawan ay nangangahulugan na ang mga master runner ay nangangailangan ng mga tiyak na diskarte sa nutrisyon upang mapanatili ang pagganap at suportahan ang pagpapabuti sa edad:

• Tumataas ang mga pangangailangan sa protina: tumaas ang mga pangangailangan sa protina: Ang mga atleta ng Masters ay nangangailangan ng 1.4 ⁇ 1.8 g / kg / araw ng protina (vs. 1.2 ⁇ 1.4 g / kg para sa mga mas batang atleta) upang mapanatili ang kalamnan ng kalamnan at suportahan ang pag-aayos.Ibahagi ang protina nang pantay sa mga pagkain ⁇ 30 ⁇ 40 g bawat pagkain ay nagpapasigla sa synthesis ng protina ng kalamnan nang mas epektibo kaysa sa isang solong malaking dosis ng protina.
• Nutrisyon na anti-inflammatory: Ang nutrisyon na anti-inflammatory: Ang nutrisyon na anti-inflammatory ay ang nutrisyon na anti-inflammatory. Ang talamak na mababang-gradong pamamaga ay tumataas sa edad at pumipinsala sa paggaling.Itinampok ang omega-3 fatty acids (mataba na isda, walnuts), makulay na gulay at prutas (polyphenols), at pampalasa tulad ng turmeric at ginger. Bawasan ang mga naproseso na pagkain at labis na asukal.
• Vitamin D at kaltsyum: Ang pagbaba ng density ng buto ay nagpapabilis pagkatapos ng 50, lalo na sa mga kababaihan na post-menopause. Ang mga tumatakbo ay dapat mag-target ng 1,000 ⁇ 1,200 mg ng kaltsyum / araw at 2,000 ⁇ 4,000 IU ng bitamina D araw-araw, na napapatunayan sa taunang mga pagsusuri sa dugo. Ang mababang bitamina D ay nauugnay sa mga stress fracture at mahinang pag-andar ng kalamnan.
• Pagmamasid ng bakal: pagsubaybay sa bakal: Ang mga master runner, lalo na ang mga kababaihan, ay dapat na subaybayan ang mga antas ng ferritin taun-taon. Ang mababang iron ay nakakaapekto sa transportasyon ng oxygen at nagiging sanhi ng hindi maipaliwanag na pagkapagod na tumutulad sa overtraining. Target ferritin sa itaas ng 50 ng / mL para sa pinakamainam na pagganap sa pagtakbo.
• Mga pagsasaalang-alang sa hydration: mga pag-iisip sa hydration: Ang pananaw ng uhaw ay bumababa sa edad, na ginagawang mas madaling kapitan ng mga master runner sa dehydration. Itatag ang isang nakabalangkas na plano sa hydration sa halip na umasa sa mga pahiwatig ng uhaw, lalo na sa mga mahabang patakbo at karera.

Mga protocol ng pagbawi para sa mga master atleta: