Эксплуатационный калькулятор по возрасту - показатель производительности по возрасту
Сравните свое время с показателями спортсменов мирового класса вашего возраста и пола, используя таблицы возрастной классификации WMA.
Что такое возрастные показатели бега?
По возрастным показателям время гонки сравнивается со стандартом мирового рекорда для вашего конкретного возраста и пола, выраженного в процентах. 100% возрастный балл означает, что вы соответствовали мировому рекорду по возрастной группе.
Таблицы возрастной классификации были разработаны Всемирной ассоциацией ветеранских спортсменов (WAVA, ныне World Masters Athletics) и периодически обновляются Всемирной легкой атлетикой.
Возрастная классификация служит двум основным целям: (1) справедливое сравнение между мастерами-спортсменами разных возрастов, позволяя честную конкуренцию в возрастных категориях, и (2) отслеживание вашей собственной тенденции производительности с течением времени относительно вашего потенциала.
"Определение возраста является одним из самых важных нововведений в легкой атлетике. Это преобразует разговор из "Я медленнее, чем раньше" в "Я на самом деле лучше справляюсь со своим потенциалом, чем 20 лет назад". Этот сдвиг в перспективе поддерживает спортсменов-мастеров мотивированными и конкурентоспособными на протяжении десятилетий".
- Рекс Харви, председатель комитета WMA по рекордам и рейтингам
Бегун, который бегает медленнее в 65 лет, чем в 40, может иметь более высокий возрастной балл, что означает, что он фактически улучшился относительно его возрастной способности.
Пример: 60-летняя женщина, бегущая в полумарафоне 1:55 . Возрастный стандарт для ее возраста / пола может быть 1:26 (на основе мировых рекордов для этой возрастной группы). Ее возрастный балл = 1:26 / 1:55 = 75,2% - отличный результат для конкурентоспособного спортсмена.
Таблица интерпретации баллов по возрасту
Понимание того, что означает ваш процент по возрасту в контексте:
| По возрасту в % | Уровень | Описание |
|---|---|---|
| 90% и более | Мировой класс | Среди лучших в мире для твоего возраста. |
| 80 - 90% | Национальный класс | Квалификация на международный чемпионат по возрастным группам. |
| 70 - 80% | Региональный класс | Высококонкурентный бегун, входит в пятерку лучших бегунов в стране. |
| 60 - 70% | Местный класс | Конкурентная бегунья, сильная возрастная группа на местном уровне. |
| 50 - 60% | Выше среднего | Активный рекреационный бегун с последовательной тренировкой. |
| 40 - 50% | В среднем | Типичный бегун / фитнес-участник. |
| Ниже 40% | Начинающий | Все перевернуто отсюда. |
Взвешенные по возрасту баллы позволяют провести значимое сравнение между 70-летним и 30-летним, которые оба бегут марафоны. 70-летний, бегущий 3:45, может превзойти 30-летнего, бегущего 3:30, на возрастной основе, отражая превосходные результаты относительно физиологической способности.
Как с возрастом снижается производительность: наука
Понимание этих изменений помогает спортсменам наиболее эффективно тренироваться:
- VO2 максимум:Уменьшается ~1% в год после 25 лет для сидячих людей; 0,5-0,7% в год для активных бегунов.
- Максимальный пульс:Снижается приблизительно на 1 удар в минуту в год. 220-минус-возрастная формула является приблизительной оценкой; индивидуальное изменение большое (+/-10 - 15 ударов в минуту).
- Мышечная масса и сила:Саркопения (потеря мышц, связанная с возрастом) снижает силу и мощность после 30 лет.
- Жёсткость сухожилий:С возрастом сухожилия становятся менее жесткими, уменьшая эластичность энергии при каждом шаге, что влияет на экономию больше, чем на VO2max.
- Восстановительная способность:Медленнее восстановление мышц и более высокая воспалительная реакция означают, что спортсменам требуется больше времени для восстановления между тяжелыми тренировками.
Снижение не является линейным: производительность относительно стабильна в возрасте от 25 до 35 лет, ускоряется с 35 до 50 лет и замедляется, поскольку скорость потери умеряется в старших возрастных группах.
Изменения в тренировках для мастеров
50-летний бегун не может тренироваться идентично 25-летнему и ожидать одних и тех же результатов.
- Увеличение восстановления между тяжелыми сеансами:Вместо качественной работы каждые 3 - 4 дня, бегунам-мастерам обычно требуется 5 - 7 дней. Это означает меньше качественных занятий в неделю (2 вместо 3), но сохранение интенсивности на этих занятиях.
- Ставьте силовые тренировки на первое место:Добавление 2 силовых тренировок в неделю (нацеленные на ягодицы, бедренные суставы, сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный сложный слой слой сложный сложный слой сложный сложный слой слой сложный сложный слой сложный слой сложный слой сложный слой сложный сложный слой слой сложный сложный слой слой сложный сложный слой сложный слой сложный сложный слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой слой сло сло сло слой слой слой слой слой слой слой сло сло слой слой сло сло сло слой слой сло сло сло слой слой сло сло сло сло сло сло сло сло сло слой
- Сохраняйте некоторую интенсивность:Исследования показывают, что спортсмены-мастера, которые исключают тренировки с высокой интенсивностью, теряют форму быстрее, чем те, кто поддерживает ее даже при уменьшенном объеме.
- Больше разогрева, больше охлаждения:Холодные старты более рискованны после 40 лет. Потратьте 10-15 минут на постепенное разогревание перед любым качественным усилием. Жесткость в легкие дни нормальна - не путайте жесткость первой мили с травмой.
- Приоритеты сна:Гормоны восстановления (GH, IGF-1), которые достигают пика во время глубокого сна, имеют решающее значение для восстановления мышц.
Эквивалентные показатели по возрасту на разных расстояниях
По возрастным таблицам можно узнать, в какое время вы "должны" быть в состоянии бежать на различных дистанциях, учитывая вашу лучшую производительность на одной дистанции и ваш возраст.
Образец эквивалентных показателей по возрасту для 55-летнего мужчины с марафонским PR 3:30:
| Расстояние | Эквивалент по возрасту | Открытый эквивалент |
|---|---|---|
| 5K | 21 час. | 19:20 (открыто по возрасту) |
| 10 тысяч. | В 43:30 | 40 часов. |
| Полумарафон | 01:38 часов | В полтретьего. |
| Марафон | Три часа тридцать | Три часа десять минут. |
Примечание: это приблизительные данные. Фактические возрастные коэффициенты варьируются в зависимости от расстояния и возраста. Суть в том, что марафон в 3:30 для бегунов-мастеров может представлять собой эквивалентную физическую подготовку к марафону в 3:10 для 30-летнего человека - что-то, что не учитывается при сравнении времени.
Для соревновательных мастеров-спортсменов возрастные баллы являются более мотивирующим показателем производительности, чем абсолютные времена. Видеть, как ваш возрастный балл улучшается с 68% до 72% за год обучения, представляет собой подлинный рост физической подготовки, независимо от того, что показывают часы.
Поставление целей для мастеров бега в зависимости от возраста
Возрастная классификация обеспечивает основу для установления амбициозных, но реалистичных целей в беговой карьере:
- Отслеживание карьерного роста:Если ваш балл постоянно находится около 65% и вы можете поднять его до 68%, это значительное улучшение производительности.
- Сравнение по возрасту:Если вы сохраняете или улучшаете свой процент, вы преодолеваете статистическую кривую старения - это настоящее достижение.
- Определение достижимых PR:По мере того, как вы становитесь старше, необработанные PR становятся все более сложными для сравнения. PR по возрастным группам (выступления, которые превосходят ваши предыдущие лучшие возрастные группы) являются мотивирующей альтернативной структурой целей. Многие бегуны-мастера устанавливают 10-летние PR - лучшие выступления за текущее десятилетие.
- Прогнозирование пиковой производительности мастеров:Некоторые физиологи используют карьерные возрастные траектории для оценки максимальной производительности мастеров.
Чемпионаты мира по легкой атлетике и рекорды по возрастным группам
Чемпионат мира по легкой атлетике (WMA) является вершиной соревнований мастеров, проводимых каждые два года с участием тысяч спортсменов в возрастных группах от 35 до 100+.
Примечательные мировые рекорды по возрастным группам, которые демонстрируют замечательные кривые старения:
| Возрастная группа | Поло | Расстояние | Запись | Спортсмен |
|---|---|---|---|---|
| М40 | Мужчина | Марафон | 2 часа 8 минут 46 секунд. | Андрес Эспиноса (MEX) |
| М50 | Мужчина | Марафон | 2 часа 19 минут 29 минут | Ёсихиса Хосака (Япония) |
| М60 | Мужчина | Марафон | 2 часа 36 минут 30 минут | Ёсихиса Хосака (Япония) |
| М70 | Мужчина | Марафон | В 2:54:48 | Эд Уитлок (CAN) |
| М80 | Мужчина | Марафон | 15 минут 54 минуты | Эд Уитлок (CAN) |
| W40 | Женщина | Марафон | 2 часа 19 минут 36 минут | Приска Джепту (KEN) |
| W50 | Женщина | Марафон | 2:31:05 Посмотри на меня. | Водолаз (AUS) |
| W60 | Женщина | Марафон | 2 часа 52 минуты 13 секунд | Йоко Накано (Япония) |
Эд Уитлок остается самым выдающимся бегуном дистанции в истории - он пробежал марафон в возрасте до 3 лет в возрасте 73 лет (2:54:48) и марафон в 3:56 в возрасте 85 лет, оба мировых рекорда, которые могут сохраняться на протяжении десятилетий.
"Рекорды по возрастным группам показывают нам, что резкое снижение не является неизбежным. Бегуны, которые сохраняют высокую производительность в свои 60, 70 и более лет, имеют одну общую черту: они никогда не прекращали тренироваться.
-- Доктор Вонда Райт, хирург-ортопед и авторФитнес после 40 лет
Питание и восстановление бегунов
Изменения в метаболизме, восстановлении и составе тела, связанные с возрастом, означают, что бегунам-мастерам нужны конкретные стратегии питания для поддержания производительности и поддержки улучшения с возрастом:
- Потребность в белке возрастает:Мастерам-спортсменам требуется 1,4 - 1,8 г/кг/день белка (в отличие от 1,2 - 1,4 г/кг для молодых спортсменов) для поддержания мышечной массы и поддержки восстановления. Равномерное распределение белка между приемами пищи - 30 - 40 г на прием пищи стимулирует синтез мышечного белка более эффективно, чем одна большая доза белка.
- Противовоспалительное питание:Хроническое легкое воспаление увеличивается с возрастом и затрудняет восстановление.
- Витамин D и кальций:Снижение плотности костной ткани ускоряется после 50 лет, особенно у женщин после менопаузы.
- Мониторинг железа:Мастерам-бегунам, особенно женщинам, следует ежегодно контролировать уровень ферритина. Низкий уровень железа нарушает транспортировку кислорода и вызывает необъяснимую усталость, которая имитирует перегрузку. Цель ферритина выше 50 нг / мл для оптимальной беговой производительности.
- Учет гидратации:С возрастом восприятие жажды уменьшается, что делает бегунов более восприимчивыми к обезвоживанию.
Протоколы восстановления для мастеров спортсменов:
| Инструмент восстановления | Уровень доказательств | Рекомендация |
|---|---|---|
| Сон (8 - 9 часов) | Сильный . | Необходимо - не подлежит пересмотру для взыскания |
| Легкое активное восстановление | Сильный . | 20 - 30 минут в разговорном темпе |
| Пена для проката | Умеренно | 10 - 15 мин после запуска, сосредоточьтесь на четвероногих и телятах |
| Погружение в холодную воду | Умеренно | 10 - 15 мин при 10 - 15 °C после тяжелых сеансов |
| Компрессионная одежда | Слабо-умеренный | Может помочь воспринимаемой болезненности; маловероятная физиологическая польза |
| Массаж | Умеренно | Еженедельный спортивный массаж во время тяжелых тренировок |
Часто задаваемые вопросы
Что такое хороший показатель по возрасту?
Показатели выше 60% выше среднего для рекреационных бегунов. 60 - 70% - это уровень местного соревнования. 70 - 80% - это уровень бегунов-мастеров региональной элиты. Выше 80% - это показатели бегунов-мастеров национального класса.
Как рассчитываются показатели по возрасту?
Возрастный стандарт - это показатель мирового рекорда для вашего конкретного возраста и пола на этой дистанции, взятый из таблиц World Masters Athletics.
Точные ли таблицы возрастной классификации?
Таблицы возрастной классификации - это статистические модели, основанные на пиковых показателях в разных возрастных группах. Они точны на уровне населения, но индивидуальное изменение означает, что ваша личная физиологическая скорость старения может отличаться. Таблицы периодически обновляются по мере того, как спортсмены-мастера продолжают улучшать свои рекорды.
В каком возрасте снижается производительность бега?
Высокая производительность обычно начинает снижаться в возрасте 30-35 лет, а скорость ускоряется после 50 лет. Тем не менее, снижение гораздо медленнее для активных бегунов, чем для сидячих людей - обученные бегуны-мастера поддерживают VO2 max, эквивалентный сидячим людям на 20 лет моложе. Многие бегуны бегут личные рекорды (абсолютные времена) в свои 40 лет с последовательной тренировкой.
Могу ли я сравнить свое время в марафоне с более быстрым молодым бегуном, используя возрастную классификацию?
Да, именно для этого предназначена возрастная классификация. Если вам 60 и вы бегаете в 4 часа, ваш возрастный процент может превысить показатель 30-летнего, который бегает в 3 часа, что означает, что ваша производительность по отношению к вашему физиологическому потенциалу на самом деле лучше.
Как я могу улучшить свой возрастной рейтинг?
Улучшение абсолютного времени гонки относительно стандарта мирового рекорда для вашей возрастной группы. Это происходит из тех же методов, что и улучшение общей производительности бега: последовательная тренировка, качественные тренировки, силовые тренировки (особенно важные для мастеров), адекватное восстановление и хорошее питание.
Имеют ли женщины более высокие оценки по возрасту, чем мужчины за то же самое абсолютное время?
Да, возрастные баллы женщин рассчитываются на основе женских мировых рекордов, которые в абсолютном выражении медленнее, чем мужские рекорды. Женщина, бегущая марафон в 3:30, получает более высокий процент возрастных баллов, чем мужчина, бегущий в 3:30, потому что стандарт женского мирового рекорда медленнее. Это делает возрастную оценку гендерно справедливой для сравнения в рамках половых категорий.
Какова наилучшая дистанция для сравнения по возрасту?
Таблицы возрастной классификации наиболее надежны для дистанций от 5 км до марафона, где размер выборки мировых рекордов мастеров самый большой. Более короткие дистанции (100 м - 1500 м) имеют более тонкие базы данных рекордов возрастных групп и могут давать непоследовательные результаты. Для наиболее значимого сравнения по возрастным категориям в течение карьеры используйте 10 км или полумарафон - дистанции с надежными базами данных рекордов возрастных групп и доступными возможностями гонки.
Таблицы возрастной классификации учитывают небинарных бегунов?
В современных таблицах возрастной классификации WMA используются бинарные мужские/женские категории, основанные на существующих конкурентных рамках.
Как часто обновляются таблицы возрастной классификации?
Наиболее широко используемые таблицы были опубликованы World Masters Athletics в 2015 году. Обновленные таблицы (WMA-2023) находятся в разработке и, как ожидается, будут включать в себя недавние рекордные улучшения, особенно в старших возрастных группах, где рекорды резко упали, поскольку все более конкурентоспособные спортсмены-мастера входят в спорт.