Věkově rozdělená běžící kalkulačka - věkově rozdělené skóre výkonnosti

Jaký je výkon při běhu podle věku?

Věkově rozdělený běžecký výkon porovnává váš čas závodu se světovým rekordem pro váš konkrétní věk a pohlaví, vyjádřeným v procentech. 100% věkově rozdělený skóre by znamenalo, že jste se shodli s světovým rekordem pro věkovou skupinu. Většina soutěžních mistrů má skóre mezi 60 - 80%; elitní věkové skupiny mohou překročit 85%.

Věkové stupňovací tabulky byly vyvinuty Světovou asociací veteránských sportovců (WAVA, nyní World Masters Athletics) a pravidelně aktualizovány Světovou atletikou.

Rozdělení podle věku slouží dvěma hlavním účelům: (1) spravedlivé srovnání mezi mistrovskými sportovci různého věku - umožňující spravedlivou soutěž ve věkových kategoriích a (2) sledování vašeho vlastního výkonu v průběhu času ve vztahu k vašemu potenciálu.

"Věková klasifikace je nejdůležitější inovací v atletice mistrů. Přeměňuje konverzaci z 'Jsem pomalejší, než jsem býval' na 've skutečnosti jsem v porovnání s mým potenciálem lepší, než jsem byl před 20 lety.' Tento posun v perspektivě udržuje sportovce mistrů motivovanými a konkurenceschopnými po celá desetiletí".

-- Rex Harvey, předseda WMA Records and Rankings Committee

Běžec, který běží pomaleji ve věku 65 let než ve 40 let, může mít vyšší skóre podle věku, což znamená, že se skutečně zlepšil ve vztahu ke své kapacitě podle věku.

Příklad: Šedesátiletá žena běží 1:55 půlmaraton. Věkově rozdělený otevřený standard pro její věk / pohlaví může být 1:26 (na základě světových rekordů pro tuto věkovou skupinu). Její věkově rozdělený skóre = 1:26 / 1:55 = 75,2% - vynikající výkon pro soutěžního masters atleta.

Tabulka interpretace skóre podle věku

Pochopení toho, co znamená váš věkově stanovený procentní podíl v kontextu:

Věkově rozdělené skóre umožňují smysluplné srovnání mezi 70letým a 30letým, kteří oba běží maratony.

Jak se s věkem snižuje výkonnost: Věda

Výkon běhu klesá s věkem především kvůli změnám v kardiovaskulárním a pohybovém systému.

• VO2 max:Sníží se ~ 1% ročně po věku 25 let u sedentárních jedinců; 0,5-0,7% ročně u aktivních běžců.
• Maximální srdeční frekvence:Vzorec 220-minus-age je hrubý odhad; individuální variace je velká (+/-10 - 15 bpm).
• svalová hmotnost a síla:Sarkopenie (ztráta svalové hmoty související s věkem) snižuje sílu a výkon od třicátých let.
• Ztuhlost šlach:Šlachy se stává méně tuhé s věkem, snížení elastické návratnosti energie s každým běžícím krokem - ovlivňuje ekonomiku více než VO2 max.
• Kapacita využití:Pomalší svalová regenerace a vyšší zánětlivá odpověď znamenají, že sportovci potřebují více času na zotavení mezi těžkými sezeními.

Pokles není lineární: výkonnost je poměrně stabilní ve věku 25 - 35 let, zrychluje se ve věku 35 - 50 let a zpomaluje se, protože míra ztráty se umírňuje ve starších věkových skupinách.

Přizpůsobení tréninku pro běžce Masters

Padesátiletý běžec nemůže trénovat stejným způsobem jako 25-letý a očekávat stejné výsledky.

• Zvýšit zotavení mezi těžkými sezeními:Místo kvalitní práce každé 3 - 4 dny, běžci mistrů obvykle potřebují 5 - 7 dní. To znamená méně kvalitních sezení týdně (2 místo 3) ale udržet intenzitu na těchto sezeních.
• Dát přednost silovému tréninku:Přidání 2 silových tréninků týdně (cílení na glute, hamstringy, telecí komplex a jádro) do značné míry kompenzuje sarkopenii a udržuje běžnou ekonomiku.
• Udržujte určitou intenzitu:Výzkumy ukazují, že sportovci, kteří přestali cvičit s vysokou intenzitou, ztrácejí kondici rychleji než ti, kteří ji udržují i při sníženém objemu.
• Více rozcvičení, delší doba ochlazení:Před každým kvalitním úsilím věnujte 10 až 15 minut postupnému zahřátí. Ztuhlost v lehkých dnech je normální - nezaměňujte první míli za zranění.
• Dát přednost spánku:Hormony pro zotavení (GH, IGF-1), které dosahují vrcholu během hlubokého spánku, jsou zásadní pro opravu svalů.

Ekvivalentní výkony podle věku napříč vzdálenostmi

Věkově rozdělené tabulky vám mohou říci, v kolik hodin byste měli být schopni běžet na různých vzdálenostech, vzhledem k vašemu nejlepšímu výkonu na jedné vzdálenosti a vašemu věku.

Vzorek ekvivalentních výkonů podle věku u 55letého muže s maratonským PR 3:30:

Poznámka: toto jsou přibližné odhady. Skutečné věkové faktory se liší podle vzdálenosti a věku. Jde o to, že maratón v 3:30 pro mistrovského běžce může představovat ekvivalentní kondici jako maratón v 3:10 pro 30letého běžce - něco, co hrubé časové srovnání zcela přehlíží.

Vidět svůj věkový skóre zlepšit se z 68% na 72% během jednoho roku tréninku představuje skutečný fitness zisk, bez ohledu na to, co ukazují hodiny.

Stanovení cílů pro běžecké mistrovství podle věkových kategorií

Věková klasifikace poskytuje rámec pro stanovení ambiciózních, ale realistických výkonnostních cílů v běžecké kariéře:

• Sledování kariérního pokroku:Vypočítejte svůj věkově rozdělený skóre pro každý PR v každém věku. Pokud je váš skóre konstantně kolem 65% a můžete ho posunout na 68%, je to významné zlepšení výkonu.
• Porovnání podle věku:Porovnejte své současné skóre podle věku se skóre před 5 až 10 lety. Pokud si udržujete nebo zlepšíte své procento, překonáváte statistickou křivku stárnutí - opravdový úspěch.
• Stanovení dosažitelných PR:Jak stárnete, surové PR se stává stále obtížnější. PR věkové skupiny (výkony, které překonávají vaše předchozí nejlepší věkové skupiny) jsou motivační alternativní cílovou strukturou. Mnoho mistrů běžců stanovuje 10-leté PR - nejlepší výkony v jejich současném desetiletí věku.
• Předpovídání výkonu špičkových strojů:Někteří fyziologové používají trajektorie kariérního věkového stupňování k odhadu výkonu špičkových mistrů. Pokud vaše výkony v otevřeném věku dosáhly vrcholu při 70% věkovém stupňování, projekce do vašich 60 a 70 let ve stejném % poskytuje časové předpovědi, které vysvětlují očekávaný pokles.

Mistrovství světa v atletice a věkové rekordy

Mistrovství světa v atletice mistrů (WMA) je vrchol soutěže mistrů, která se koná každé dva roky s tisíci sportovců soutěží ve věkových skupinách od 35 do 100+.

Významné světové rekordy ve věkových skupinách, které prokazují pozoruhodné křivky stárnutí:

Ed Whitlock zůstává nejpozoruhodnějším mistrem v běhu na dlouhé vzdálenosti v historii - běžel sub-3 maraton ve věku 73 let (2:54:48) a 3:56 maraton ve věku 85, oba světové rekordy, které mohou trvat desetiletí. Jeho trénink byl proslulě jednoduchý: 3 hodin denně pomalý jogging kolem hřbitova poblíž jeho domova v Miltonu v Ontariu.

"Zprávy o věkových skupinách nám ukazují, že dramatický pokles není nevyhnutelný. Běžecům, kteří si udržují vysoký výkon i ve svých šedesátých, sedmdesátých a dalších letech, se podobá jedna vlastnost: nikdy nepřestali trénovat.

-- Dr. Vonda Wrightová, ortopedická chirurgka a autorkaZdraví po čtyřicítce

Výživa a zotavení pro běžce

Změny metabolismu, regenerace a složení těla související s věkem znamenají, že mistrovští běžci potřebují specifické výživové strategie pro udržení výkonu a podporu zlepšení podle věku:

• Zvyšují se potřeby bílkovin:Pro udržení svalové hmoty a podporu opravy potřebují profesionální sportovci 1,4 - 1,8 g/kg/den bílkovin (na rozdíl od 1,2 - 1,4 g/kg u mladších sportovců).
• Protizánětlivá výživa:Důraz klade na omega-3 mastné kyseliny (tučné ryby, vlašské ořechy), barevné zeleniny a ovoce (polyfenoly) a koření, jako je kurkuma a zázvor.
• Vitamin D a vápník:Snížení hustoty kostí se zrychluje po padesátce, zejména u žen po menopauze. Běžci by se měli zaměřit na 1000 - 1200 mg vápníku denně a 2000 - 4000 IU vitaminu D denně, ověřené každoročními krevními testy. Nízké hladiny vitaminu D jsou spojeny se stresovými zlomeninami a špatnou svalovou funkcí.
• Monitorování železa:Mistrovští běžci, zejména ženy, by měli každoročně sledovat hladinu feritinu. Nízké hladiny železa narušují přenos kyslíku a způsobují nevysvětlitelnou únavu, která napodobuje přetrénování.
• Pozornosti na hydrataci:Vnímání žízně se s věkem snižuje, takže běžci jsou náchylnější k dehydrataci.

Rekuperační protokoly pro sportovce: