Age-Grade Running Calculator - Age-Grade Performance Score

Apa Itu Kinerja Berlari Berdasarkan Usia?

Prestasi lari berdasarkan usia membandingkan waktu balapan Anda dengan standar rekor dunia untuk usia dan jenis kelamin spesifik Anda, dinyatakan sebagai persentase. Skor 100% berdasarkan usia berarti Anda cocok dengan rekor dunia kelompok usia.

Tabel penilaian usia dikembangkan oleh World Association of Veteran Athletes (WAVA, sekarang World Masters Athletics) dan diperbarui secara berkala oleh World Athletics. Tabel menggunakan analisis regresi kinerja puncak kelompok usia untuk memodelkan bagaimana penurunan fisiologis mempengaruhi waktu balapan sepanjang umur. Tabel standar saat ini (terakhir diperbarui 2015, dengan WMA-2023 dalam pengembangan) mencakup jarak dari 100m hingga 100 mil.

Pengelompokan usia melayani dua tujuan utama: (1) perbandingan yang adil antara atlet master dari berbagai usia - memungkinkan kompetisi yang adil dalam kategori kelompok usia, dan (2) melacak tren kinerja Anda sendiri dari waktu ke waktu relatif terhadap potensi Anda.

"Peringkat usia adalah inovasi terpenting dalam atletik master. Ini mengubah percakapan dari 'Saya lebih lambat dari sebelumnya' menjadi 'Saya benar-benar berkinerja lebih baik relatif terhadap potensi saya daripada 20 tahun yang lalu.' Pergeseran perspektif itu membuat atlet master termotivasi dan kompetitif selama beberapa dekade. "

-- Rex Harvey, Ketua WMA Records dan Komite Peringkat

Seorang pelari yang berlari lebih lambat pada usia 65 dibandingkan pada usia 40 mungkin memiliki skor yang lebih tinggi berdasarkan usia, yang berarti mereka sebenarnya telah meningkat relatif terhadap kapasitas mereka yang disesuaikan dengan usia.

Contoh: Seorang wanita berusia 60 tahun yang berlari setengah maraton 1: 55. Standar terbuka berdasarkan usia untuk usia / jenis kelaminnya mungkin 1:26 (berdasarkan rekor dunia untuk kelompok usia itu). Skor berdasarkan usia = 1:26 / 1:55 = 75,2% - kinerja yang sangat baik untuk atlet master yang kompetitif.

Tabel interpretasi skor berdasarkan usia

Memahami apa persentase peringkat usia Anda berarti dalam konteks:

Skor berdasarkan usia memungkinkan perbandingan yang berarti antara orang berusia 70 tahun dan orang berusia 30 tahun yang keduanya berlari maraton. Orang berusia 70 tahun yang berlari 3:45 mungkin lebih unggul dari orang berusia 30 tahun yang berlari 3:30 berdasarkan usia, mencerminkan kinerja unggul relatif terhadap kapasitas fisiologis.

Bagaimana kinerja menurun seiring bertambahnya usia: The Science

Kinerja berlari menurun seiring bertambahnya usia terutama karena perubahan pada sistem kardiovaskular dan muskuloskeletal. Memahami perubahan ini membantu master atlet berlatih paling efektif:

• VO2 max:Penurunan ~ 1% per tahun setelah usia 25 tahun untuk individu yang tidak aktif; 0,5 - 0,7% per tahun untuk pelari aktif.
• Detak jantung maksimum:Menurun sekitar 1 denyut per menit per tahun. Rumus 220-minus-usia adalah perkiraan kasar; variasi individu besar (+/-10 - 15 bpm).
• Massa otot dan kekuatan:Sarkopenia (kerugian otot terkait usia) mengurangi kekuatan dan kekuatan dari usia 30-an dan seterusnya.
• Kekakuan tendon:Tendon menjadi kurang kaku seiring bertambahnya usia, mengurangi pengembalian energi elastis dengan setiap langkah berlari -- mempengaruhi ekonomi lebih dari VO2 max.
• Kapasitas pemulihan:Perbaikan otot yang lebih lambat dan respon peradangan yang lebih tinggi berarti atlet master membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan antara sesi yang sulit.

Penurunan ini tidak linear: kinerja relatif stabil dari usia 25 - 35, mempercepat dari 35 - 50, dan melambat sebagai tingkat kerugian moderat di kelompok usia yang lebih tua. pelari master yang mempertahankan volume pelatihan tinggi melihat penurunan secara signifikan lebih lambat daripada mereka yang mengurangi volume.

Penyesuaian Pelatihan untuk Pelari Master

Seorang pelari berusia 50 tahun tidak dapat melatih secara identik dengan seorang 25 tahun dan mengharapkan hasil yang sama. Modifikasi berbasis bukti untuk atlet master:

• Meningkatkan pemulihan antara sesi keras:Alih-alih melakukan pekerjaan berkualitas setiap 3 - 4 hari, pelari master biasanya membutuhkan 5 - 7 hari. Ini berarti lebih sedikit sesi kualitas per minggu (2 bukan 3) tetapi mempertahankan intensitas pada sesi tersebut.
• Prioritaskan latihan kekuatan:Menambahkan 2 sesi kekuatan per minggu (menargetkan glute, hamstring, kompleks betis, dan inti) sebagian besar mengimbangi sarkopenia dan mempertahankan ekonomi berjalan.
• Pertahankan beberapa intensitas:Penelitian menunjukkan atlet master yang menghilangkan latihan intensitas tinggi kehilangan kebugaran lebih cepat daripada mereka yang mempertahankannya bahkan dengan volume yang dikurangi.
• Lebih banyak pemanasan, cooldown lebih lama:Cold start lebih berisiko setelah usia 40 tahun. Luangkan 10 - 15 menit pemanasan secara bertahap sebelum melakukan upaya berkualitas. Kekakuan pada hari-hari yang mudah adalah normal - jangan salah mengira kekakuan mil pertama dengan cedera.
• Prioritaskan tidur:Hormon pemulihan (GH, IGF-1) yang memuncak selama tidur nyenyak sangat penting untuk perbaikan otot.

Kinerja ekuivalen berdasarkan usia di berbagai jarak

Tabel usia dapat memberi tahu Anda berapa lama Anda 'harus' dapat berlari pada berbagai jarak mengingat kinerja terbaik Anda pada satu jarak dan usia Anda.

Sampel kinerja yang sama dengan usia untuk pria berusia 55 tahun dengan PR maraton 3:30:

Catatan: ini adalah perkiraan. Faktor-faktor peringkat usia yang sebenarnya bervariasi berdasarkan jarak dan usia. Intinya adalah bahwa maraton 3:30 pelari master mungkin mewakili kebugaran yang setara dengan maraton 3:10 orang berusia 30 tahun - sesuatu yang dibandingkan dengan waktu mentah.

Untuk atlet master yang kompetitif, skor berdasarkan usia adalah metrik kinerja yang lebih memotivasi daripada waktu mutlak. Melihat skor berdasarkan usia Anda meningkat dari 68% menjadi 72% selama setahun pelatihan mewakili peningkatan kebugaran sejati, terlepas dari apa yang ditunjukkan jam.

Menetapkan Master Running Goals dengan Age Grading

Pengelompokan usia memberikan kerangka kerja untuk menetapkan tujuan kinerja yang ambisius namun realistis di seluruh karir berlari:

• Melacak kemajuan karir:Hitung skor Anda berdasarkan usia untuk setiap PR pada setiap usia. Jika skor Anda secara konsisten sekitar 65% dan Anda dapat mendorongnya ke 68%, itu adalah peningkatan kinerja yang berarti.
• Perbandingan lintas usia:Bandingkan skor usia Anda saat ini dengan skor Anda 5 - 10 tahun yang lalu. Jika Anda mempertahankan atau meningkatkan persentase Anda, Anda mengalahkan kurva penuaan statistik -- pencapaian yang nyata.
• Menetapkan PR yang dapat dicapai:Seiring bertambahnya usia, PR mentah menjadi semakin sulit untuk dicocokkan. PR kelompok usia (kinerja yang melampaui yang terbaik dari kelompok usia sebelumnya) adalah struktur tujuan alternatif yang memotivasi. Banyak pelari master menetapkan PR 10 tahun - kinerja terbaik sepanjang masa dalam dekade usia mereka saat ini.
• Memprediksi kinerja puncak master:Beberapa ahli fisiologi menggunakan lintasan peringkat usia karir untuk memperkirakan kinerja puncak master. Jika kinerja open-age Anda memuncak pada 70% peringkat usia, memproyeksikan ke depan ke usia 60-an dan 70-an pada % yang sama memberikan prediksi waktu yang memperhitungkan penurunan yang diharapkan.

Kejuaraan Dunia Masters Athletics dan Rekor Kelompok Usia

Kejuaraan World Masters Athletics (WMA) adalah puncak dari kompetisi master, yang diadakan setiap dua tahun dengan ribuan atlet yang bersaing di seluruh kelompok usia dari 35 hingga 100+. Kejuaraan ini menghasilkan penampilan yang menancapkan tabel peringkat usia dan menginspirasi pelari master kompetitif di seluruh dunia.

Catatan dunia kelompok usia yang menunjukkan kurva penuaan yang luar biasa:

Ed Whitlock tetap menjadi pelari jarak jauh master yang paling luar biasa dalam sejarah - ia berlari sub-3 maraton pada usia 73 (2:54:48) dan maraton 3:56 pada usia 85, kedua rekor dunia yang mungkin bertahan selama beberapa dekade. Pelatihannya terkenal sederhana: 3 jam sehari jogging lambat di sekitar pemakaman dekat rumahnya di Milton, Ontario.

"Rekor kelompok usia menunjukkan kepada kita bahwa penurunan dramatis tidak dapat dihindari. Pelari yang mempertahankan kinerja tinggi ke usia 60-an, 70-an, dan seterusnya memiliki satu sifat: mereka tidak pernah berhenti berlatih. Konsistensi selama beberapa dekade adalah prediktor tunggal terbaik dari master running yang sukses".

-- Dr. Vonda Wright, ahli bedah ortopedi dan penulisKebugaran Setelah 40 Tahun

Nutrisi dan Pemulihan bagi Pelari Master

Perubahan metabolisme, pemulihan, dan komposisi tubuh yang berkaitan dengan usia berarti bahwa pelari master membutuhkan strategi nutrisi khusus untuk mempertahankan kinerja dan mendukung peningkatan usia:

• Kebutuhan protein meningkat:Atlet master membutuhkan 1,4 - 1,8 g / kg / hari protein (vs 1,2 - 1,4 g / kg untuk atlet muda) untuk mempertahankan massa otot dan mendukung perbaikan.
• Nutrisi anti-inflamasi:Peradangan kronis tingkat rendah meningkat seiring bertambahnya usia dan memperlambat pemulihan.
• Vitamin D dan kalsium:Penurunan kepadatan tulang meningkat setelah usia 50 tahun, terutama pada wanita pasca-menopause. Pelari harus menargetkan 1.000 - 1.200 mg kalsium/hari dan 2.000 - 4.000 IU vitamin D setiap hari, diverifikasi dengan tes darah tahunan. Vitamin D rendah dikaitkan dengan fraktur stres dan fungsi otot yang buruk.
• Pemantauan besi:Pelari master, terutama wanita, harus memantau kadar ferritin setiap tahun. rendahnya zat besi mengganggu transportasi oksigen dan menyebabkan kelelahan yang tidak dapat dijelaskan yang meniru latihan berlebihan. target ferritin di atas 50 ng / ml untuk kinerja berlari yang optimal.
• Pertimbangan hidrasi:Persepsi haus menurun seiring bertambahnya usia, membuat pelari master lebih rentan terhadap dehidrasi. Buatlah rencana hidrasi yang terstruktur daripada mengandalkan isyarat haus, terutama selama lari panjang dan balapan.

Protokol pemulihan untuk atlet master: