10K Pelatihan Pace Kalkulator
Perhitungkan langkah latihan ideal Anda untuk tujuan waktu 10K. Dapatkan langkah mudah, tempo, interval, dan jangka panjang yang disesuaikan dengan target 10K Anda.
Bagaimana Langkah Latihan 10K Dihitung
10K berada di persimpangan kecepatan dan daya tahan - lebih lama dari 5K membutuhkan disiplin pacing sejati, lebih pendek dari setengah maraton berarti masalah kecepatan. Paces pelatihan untuk 10K berasal dari waktu akhir tujuan Anda menggunakan sistem Daniels / VDOT, dengan sedikit penyesuaian relatif terhadap pacing 5K untuk mencerminkan permintaan aerobik yang lebih besar dari acara tersebut.
Sebuah perlombaan 10K adalah sekitar 96 - 97% aerobik, membuat bangunan dasar dan latihan ambang batas laktat batu dasar dari persiapan 10K. Anda tujuan 10K kecepatan sangat dekat dengan ambang batas laktat Anda, membuat tempo berjalan yang paling khusus perlombaan latihan rangsangan.
Lima langkah latihan 10K inti:
- Pemulihan:90 - 120s lebih lambat dari 10K kecepatan - digunakan hari setelah sesi keras
- Mudah / Dasar:70 - 90s lebih lambat dari 10K kecepatan - sebagian besar jarak tempuh mingguan Anda
- Dalam jangka panjang:60 - 80s lebih lambat dari 10K kecepatan - berlari mingguan 14 - 20km
- Tempo / ambang batas:15 - 25s lebih lambat dari 10K kecepatan - sesi yang paling penting untuk 10K
- VO2max Interval:5K kecepatan balap (10 - 20s lebih cepat dari 10K kecepatan) - membangun langit-langit aerobik
10K Pelatihan Pace Reference Chart
Langkah latihan (min: detik per km) untuk waktu tujuan 10K umum:
| 10K Goal | Kecepatan Perlombaan | Pergilah dengan tenang. | Jangka Panjang | Tempo | Interval |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 jam. | Jam 4:00 | 5:30 - 5:50 | 5:20 - 5:40 | 4:18 pagi | Jam 3:45 |
| Jam empat belas. | Jam 4:30 | 6:00 - 6:20 | 5:50 - 6:10 | Jam 4:48 | Jam 4:15 |
| 50: 00 | Pukul 5 | 6:30 - 6:50 | 6:20 - 6:40 | 5:18 pagi | Jam 4:45 |
| 55 jam | Jam 5:30 | 7:00 - 7:20 | 6:50 - 7:10 | 5:48 pagi | Jam 5.15 |
| 01: 00: 00 | Pukul 6 | 7:30 - 7:50 | 7:20 - 7:40 | 6:18 pagi | Pukul 5:45 |
| 1:05: 00 | Jam 6:30 | 8:00 - 8:20 | 7:50 - 8:10 | 6:48 pagi | 6:15 pagi |
| 1: 1: 00 | Jam 7 malam. | 8:30 - 8:50 | 8:20 - 8:40 | 7:18 pagi | Jam 6:45 |
Orang-orang juga bertanya
Berikut adalah pertanyaan yang paling sering diajukan tentang pelatihan 10K dan pacing:
Apa yang 10K waktu yang baik?
Untuk pelari rekreasi, menyelesaikan 10K di bawah 60 menit (6:00/km atau 9:39/mil) adalah patokan yang solid. Sub-50 menit (5:00/km atau 8:03/mil) bagus, menempatkan Anda di sekitar 30 - 35% finisher teratas. Sub-45 menit (4:30/km atau 7:15/mil) sangat bagus, dan sub-40 menit (4:00/km atau 6:26/mil) kompetitif, menempatkan Anda di 10 - 15% pelari teratas. Rata-rata waktu 10K global sekitar 55 menit untuk pria dan 65 menit untuk wanita.
Apa latihan terbaik untuk meningkatkan waktu 10K saya?
Latihan 10K yang paling efektif menggabungkan tiga sesi utama: (1) Tempo berjalan pada ambang batas laktat - biasanya 15 - 20 detik / km lebih cepat dari kecepatan tujuan 10K, berkelanjutan selama 20 - 40 menit. Ini adalah satu-satunya latihan 10K yang paling efektif. (2) Berlari panjang dengan kecepatan mudah (10 - 15% lebih lama dari jarak 10K tujuan Anda) membangun basis aerobik. (3) Interval VO2 max (4 - 6 x 1 km pada kecepatan 5K) meningkatkan langit-langit aerobik Anda. Ulangi ini setiap minggu dengan hari pemulihan yang mudah antara sesi yang sulit.
Berapa kecepatan 50 menit 10K?
Sebuah 50 menit 10K membutuhkan kecepatan 5:00 per km (8:03 per mil). Untuk menjalankan 5:00 / km secara konsisten selama 10 km, Anda latihan tempo kecepatan harus sekitar 5:15 - 5:20 / km, dan Anda berjalan mudah di 6:30 - 7:00 / km. Anda 5K harus sekitar 23 - 24 menit untuk memiliki dasar kecepatan untuk 50 menit 10K. Gunakan pembagian negatif - menjalankan 5K pertama di 5:05 - 5:10 / km dan 5K kedua di 4:50 - 4:55 / km.
Sesi Kunci untuk Peningkatan 10K
Tiga sesi pelatihan mendorong peningkatan 10K paling:
1. interval Cruise (pekerjaan ambang batas laktat):Ini adalah sesi yang paling penting untuk pelari 10K. Jalankan 3 - 5 pengulangan 1,5 - 3km pada kecepatan tempo (15 - 25 detik / km lebih lambat dari kecepatan tujuan 10K) dengan pemulihan jog 60 - 90 detik. Pemulihan singkat mempertahankan peningkatan laktat dan menciptakan efek pelatihan yang lebih kuat daripada berjalan tempo terus menerus. Contoh: 4 x 2km pada 5: 18 / km dengan jog 90s untuk pelari 10K 50 menit.
2. interval VO2max:Lari 4 - 6 x 1000m pada kecepatan 5K dengan 2 menit jogging recovery. sesi ini meningkatkan langit-langit aerobik Anda - penting bahkan untuk pelari 10K karena VO2max yang lebih tinggi berarti kecepatan 10K Anda menggunakan persentase yang lebih kecil dari kapasitas maksimum Anda.
3. jangka panjang:Pelari 10K elit melakukan lari panjang 25-35km meskipun jarak perlombaan relatif pendek.
Sampel 10K Pelatihan Minggu
Minggu latihan khas untuk pelari yang menargetkan 50 menit (5:00/km kecepatan):
| Hari | Sesi | Rincian |
|---|---|---|
| Senin | Istirahat/Pemulihan | 20 menit mudah pada 7:00/km atau istirahat |
| Selasa | Interval Pelayaran | 3 x 2,5 km pada 5:18 / km, 90s jog recovery |
| Rabu | Pergilah dengan tenang. | 8km pada 6:30 - 6:50/km |
| Kamis | Interval VO2max | 5 x 1000m pada 4:45 / km, 2 menit jogging |
| Jumat | Tenang/beristirahat | 5km mudah di 7:00/km atau istirahat |
| Sabtu | Jangka Panjang | 16km pada 6:20 - 6:40/km |
| Minggu | Pemulihan yang Mudah | 6 - 8km pada 6:50/km |
Total: ~50km/minggu.Ini sesuai untuk pelari yang secara konsisten berlari lebih dari 40 km/minggu. Pemula harus mengurangi jarak ini setengahnya dan membangunnya secara bertahap.
Strategi Eksekusi Balapan 10K
Pacing 10K dengan benar memisahkan hari PR dari kekecewaan. 10K cukup lama sehingga keluar terlalu cepat adalah bencana - sistem laktat Anda akan membanjiri Anda dengan 6 - 7km. Strategi optimal:
Km 1 - 2:Berlari 3 - 5 detik per km lebih lambat dari kecepatan tujuan. adrenalin dan kerumunan akan mendorong Anda untuk pergi lebih cepat - menolak. sistem glikogen Anda dapat mempertahankan awal ini tapi sistem aerobik Anda perlu pemanasan.
Km 3 - 7:Kunci pada kecepatan yang tepat. Di sinilah perlombaan dimenangkan. Gunakan jam GPS dan percayakan data lebih dari perasaan Anda. Anda harus merasa nyaman tidak nyaman -- bernapas keras tapi terkendali.
Km 8 - 9:Jika Anda telah berjalan dengan benar, ini adalah di mana Anda mulai melewati orang-orang Anda memiliki cukup glikogen dan sistem aerobik Anda sepenuhnya terlibat percepatan kecil 3 - 5 detik per km
Km 10:Mengosongkan tangki. kilometer terakhir yang kuat membutuhkan pengendalian diri di 7. pertama Kebanyakan pelari kehilangan 30 - 90 detik di 10K dengan memulai hanya 10 detik per km terlalu cepat.
Bagaimana untuk Kemajuan dari 5K ke 10K
Jika Anda baru-baru ini mencapai PR 5K dan ingin pindah ke 10K, inilah cara untuk menyesuaikan pelatihan Anda:
- Memperpanjang jangka panjang Anda:Membangun jangka panjang Anda dari 10 - 12 km (5K persiapan) untuk 16 - 20 km selama 6 - 8 minggu. Tambahkan 2 km per minggu untuk jangka panjang pada minggu bergantian.
- Tambahkan volume:Latihan 10K biasanya membutuhkan 10 - 15% lebih banyak jarak tempuh mingguan daripada pelatihan 5K untuk mendukung sesi tempo yang lebih lama dan lari panjang.
- Bergeser ke arah kerja tempo:Ganti beberapa interval 5K cepat dengan pekerjaan tempo yang lebih lama. 5K prep menekankan interval pendek dan cepat; 10K prep menekankan upaya ambang batas yang berkelanjutan.
- Balapan 5K:Gunakan perlombaan 5K sebagai latihan tempo 3 - 4 minggu sebelum 10K Anda. Ini membangun kepercayaan diri dan memberikan data kebugaran saat ini. Waktu 10K Anda akan sekitar 2,09x waktu 5K Anda.
Rumus prediksi:10K waktu ~ 5K waktu x 2.09. 25 menit 5K menunjukkan sekitar 52:15 10K kebugaran. Gunakan ini untuk menetapkan realistis 10K tujuan.
Daniels VDOT dan 10K Zona Pelatihan
Sistem VDOT Jack Daniels adalah kerangka kerja yang paling banyak digunakan untuk mengatur kecepatan pelatihan dari kinerja balapan. Nilai VDOT Anda (ukuran kebugaran berlari) berasal dari waktu balapan baru-baru ini, dan dari itu Anda dapat menghitung zona pelatihan yang tepat untuk persiapan 10K.
| VDOT | 10K Waktu | Perlahan-lahan | Ambang (T) | Interval (I) | Pengulangan (R) |
|---|---|---|---|---|---|
| 35 | 1:06:36 - Apa maksudmu? | 7:18 - 7:50/km | 6:18/km | 5:43/km | 5:16/km |
| 40 | 57:44 Tidak. | 6:30 - 7:02/km | 5:36/km | 5:04 / km | 4:38/km |
| 45 | 50:33 = 50:33 | 5:50 - 6:20/km | 5:01/km | 4:31/km | 4:07/km |
| 50 | 44:43 = 44:43 | 5:16 - 5:44/km | 4:31/km | 4:04 / km | 3:42/km |
| 55 | 39:55 Tidak. | 4:47 - 5:14 / km | 4:06/km | 3:41/km | 3:21/km |
| 60 | 35:57 adalah | 4:22 - 4:48/km | 3:44/km | 3:22/km | 3:03/km |
Bagaimana menemukan VDOT Anda:Berlomba 5K atau menggunakan waktu 5K terbaru.Kalkulator VDOTJika 10K Anda secara signifikan lebih lambat dari yang diprediksi, daya tahan aerobik Anda membutuhkan pengembangan lebih lanjut; jika lebih cepat, kecepatan Anda mungkin menjadi faktor pembatas.
Definisi zona pelatihan per Daniels:
- Mudah (E):59 - 74% VO2max. membangun dasar aerobik, mempromosikan pemulihan, memperkuat jaringan ikat. harus merasa percakapan. ini adalah 65 - 75% dari jarak tempuh mingguan Anda.
- Ambang (T):83 - 88% VO2max. "Kompatibel keras" upaya Anda dapat mempertahankan selama 50 - 60 menit dalam perlombaan. Mengembangkan clearance laktat - adaptasi tunggal yang paling penting untuk 10K balap.
- Interval (I):95 - 100% VO2max. Menekan sistem penyerapan oksigen maksimum. Biasanya 3 - 5 menit usaha keras dengan pemulihan yang sama. Meningkatkan langit-langit aerobik.
- Pengulangan (R):Lebih cepat dari kecepatan VO2max. Mengembangkan kecepatan, ekonomi berlari, dan koordinasi neuromuskuler. Ledakan pendek (200 - 400m) dengan pemulihan penuh.
Untuk latihan 10K, Daniels merekomendasikan sekitar 20% dari jarak tempuh mingguan pada kecepatan berkualitas (T + I + R) dan 80% pada kecepatan mudah.
12-Minggu 10K Rencana Pelatihan Gambaran Umum
Rencana pelatihan 12 minggu yang terstruktur berlangsung melalui tiga fase. Rencana ini cocok untuk pelari yang sudah bisa dengan nyaman berlari 5K dan berlari 25 - 30 km/minggu:
| Fase | Minggu | Fokus | Sesi Utama | Volume mingguan |
|---|---|---|---|---|
| Bangunan dasar | 1 - 4 | Yayasan aerobik, pencegahan cedera | 3 - 4 lari mudah + 1 lari panjang (12 - 14 km) | 30 - 38 km |
| Perkembangan ambang batas | 5 - 8 | Batas laktat, kebugaran khusus ras | 1 tempo + 1 interval + 1 lari panjang (15 - 18 km) | 38 - 48 km |
| Sharpening & Taper | 9 - 12 | Kesiapan balapan, kesegaran | Pekerjaan kecepatan balapan + mengurangi volume (minggu 11 - 12) | 45 - 50 km -> 30 km (kerucut) |
Protokol Taper untuk 10K:Kurangi volume mingguan sebesar 20 - 25% pada minggu 11 dan 40 - 50% pada minggu 12 (minggu balapan). Pertahankan intensitas sesi berkualitas tetapi kurangi volume mereka. Jalankan sesi terakhir Anda 5 hari sebelum hari balapan. 3 hari terakhir harus istirahat atau sangat mudah 20 menit shakeout berjalan. Kebanyakan pelari merasa sedikit lambat 3 - 4 hari ke taper - ini normal dan diselesaikan pada hari balapan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa hubungan antara kecepatan 5K dan 10K?
Kecepatan balapan 10K biasanya 15 - 25 detik per km lebih lambat dari kecepatan balapan 5K. Secara fisiologis, 10K dijalankan pada sekitar 95 - 98% dari intensitas VO2max - sedikit di bawah kecepatan dimana laktat terakumulasi dengan cepat. Dengan latihan khusus 10K yang konsisten, celah antara kecepatan 5K dan 10K menyempit karena ambang laktat Anda meningkat relatif terhadap VO2max Anda.
Berapa minggu untuk berlatih untuk 10K?
8 - 12 minggu untuk pelari dengan basis aerobik yang ada 20+ km/minggu. Pelari pemula mulai dari sedikit atau tidak ada latar belakang lari harus memungkinkan 16 - 20 minggu. Tonggak utama: selesaikan 8 km long run, jalankan 30+ km/minggu secara konsisten selama 4 minggu, dan sertakan 2 sesi kualitas per minggu sebelum balapan 10K.
Apa latihan yang paling penting untuk latihan 10K?
Cruise interval (lactate threshold work) adalah latihan 10K yang paling spesifik untuk balapan. Jalankan 3 - 4 x 1,600m pada kecepatan ambang (10K kecepatan tujuan dikurangi 15 detik per km) dengan joging mudah 60 detik sebagai pemulihan. Ini secara langsung mengembangkan kemampuan untuk mempertahankan kecepatan balapan 10K dengan mendorong ambang laktat lebih dekat dengan upaya balapan. Satu sesi ambang per minggu sudah cukup.
Berapa lama harus lari panjang untuk latihan 10K?
14 - 20 km untuk sebagian besar pelari rekreasi, mewakili 1,4 - 2x jarak balapan. Berlari panjang membangun kapasitas aerobik, efisiensi pembakaran lemak, dan ketahanan cedera yang mendukung balapan 10K lebih cepat. Berlari panjang berjalan 60 - 90 detik per km lebih lambat dari tujuan 10K kecepatan. Pelari yang menargetkan sub-40 menit mungkin memperpanjang lari panjang hingga 20 - 22 km untuk membangun dasar aerobik tambahan.
Haruskah saya melakukan pekerjaan kecepatan atau lebih jarak tempuh untuk 10K PR?
Jika Anda berlari kurang dari 40 km/minggu, menambahkan jarak tempuh biasanya menghasilkan peningkatan 10K lebih cepat daripada menambahkan lebih banyak pekerjaan kecepatan. Di atas 40 km/minggu, campuran peningkatan jarak tempuh dengan dua sesi kualitas (satu ambang + satu interval) menghasilkan hasil terbaik.
Berapa kecepatan yang harus saya jalankan km pertama dari 10K?
Jalankan km pertama 3 - 8 detik lebih lambat dari kecepatan tujuan Anda. Mulai konservatif memungkinkan sistem kardiovaskular Anda untuk mencapai keadaan stabil dan mencegah akumulasi asam laktat yang akan memaksa Anda untuk memperlambat secara dramatis dalam 2 - 3 km terakhir. Kebanyakan pelari rekreasi menjalankan km pertama mereka dengan kecepatan yang salah - terlalu cepat oleh 10 - 20 detik / km - dan membayar harga di paruh kedua.
Bagaimana aku mengisi bahan bakar untuk 10K?
Bagi sebagian besar pelari yang menyelesaikan dalam waktu kurang dari 60 menit, tidak diperlukan pengisian bahan bakar dalam balapan - toko glikogen pra-balapan lebih dari cukup. Pelari yang mengambil 60 - 75 menit dapat mendapat manfaat dari 100 - 150 ml minuman olahraga di stasiun air tengah jalan. Siapa pun yang mengambil lebih dari 75 menit harus mempertimbangkan satu gel kecil pada tanda 5 km. Hidrasi pra-balapan dan sarapan yang baik lebih penting daripada pengisian bahan bakar dalam balapan.
Apa yang 10K waktu yang baik?
Sub-60 min (6:00/km) adalah patokan rekreasi yang solid. Sub-50 min (5:00/km) adalah bagus -- top ~30-35% dari finishers. Sub-45 min sangat bagus. Sub-40 min (4:00/km) adalah kompetitif -- top ~10-15%. Rata-rata global adalah ~55 min pria, ~65 min wanita.
Apa latihan terbaik untuk 10K lebih cepat?
Tempo berjalan pada ambang laktat (20 - 40 menit pada ~ 15 - 20 detik / km lebih cepat dari kecepatan 10K) adalah latihan 10K tunggal yang paling efektif. Lengkapi dengan interval VO2 max (4 - 6 x 1 km pada kecepatan 5K) dan lari panjang mingguan. Berlari 3 - 5 hari per minggu total dengan hari-hari mudah antara sesi yang sulit.
Apa kecepatan yang dibutuhkan untuk 50 menit 10K?
50 menit 10K membutuhkan tepat 5:00/km (8:03/mil). 5K Anda harus sekitar 23 - 24 menit untuk memiliki dasar kecepatan. Pelatihan tempo sekitar 5:15 - 5:20/km membangun kebugaran yang dibutuhkan. Jalankan sedikit pembagian negatif - 5K pertama pada ~ 5:05, 5K kedua pada ~ 4:55.
Kalkulator Berjalan Terkait
Jelajahi lebih banyak alat untuk meningkatkan kinerja berlari Anda:
- 5K Pelatihan Pace Kalkulator-- Membangun kecepatan dengan terstruktur 5K latihan langkah
- Easy Run Pace Calculator-- Temukan pemulihan optimal Anda dan kecepatan lari yang mudah
- Kalkulator kecepatan ambang-- Tentukan laju latihan ambang batas laktat Anda
- Kalkulator Pace-- Mengkonversi antara kecepatan, jarak, dan waktu selesai
- Kalkulator VDOT-- Perkirakan kebugaran berlari Anda dengan rumus Jack Daniels
- Kalkulator Zona Pelatihan-- Hitung semua denyut jantung Anda dan zona latihan kecepatan
- Prediktor Waktu Balapan-- Memprediksi waktu 10K Anda dari hasil balapan lainnya