10K Eğitim Hızı Hesaplayıcısı
10K hedef süresi için ideal antrenman adımlarınızı hesaplayın. 10K hedefinize uygun kolay, tempo, aralık ve uzun koşu adımları alın.
10K Eğitim Hızı Nasıl Hesaplanır
10K, hız ve dayanıklılığın kesişme noktasında yer alır - 5K'dan daha uzun sürede gerçek bir tempo disiplini gerektirir, yarım maraton'dan daha kısa sürede hız meseleleri anlamına gelir. 10K için antrenman temposu, etkinliğin daha büyük aerobik talebini yansıtacak şekilde 5K temposuna göre hafif ayarlamalarla, Daniels / VDOT sistemini kullanarak hedef bitiş zamanınızdan türetilir.
Bir 10K yarışı yaklaşık olarak 96 - 97% aerobiktir, bu da temel yapımı ve laktat eşiği antrenmanını 10K hazırlığının temel taşı haline getirir. Hedef 10K hızınız laktat eşiğinize çok yakındır, bu da tempo koşusunu yarışa özgü antrenman uyarısı yapar.
Beş çekirdek 10K antrenman hızı:
- Geri kazanma:90 - 120'ler 10K hızından daha yavaş -- zor seanslardan sonraki gün kullanılır
- Kolay/Baza:70 - 90'lar 10K hızından daha yavaş - haftalık kilometrenin çoğunluğu
- Uzun vadede:60 - 80'ler 10K hızından daha yavaş - haftalık 14 - 20km koşusu
- Tempo/Sınır:15 - 25s 10K hızından daha yavaş - 10K için en önemli oturum
- VO2max Aralıkları:5K yarış hızı (10 - 20s 10K hızından daha hızlı) - aerobik tavan oluşturur
10K Eğitim Hızı Referans Grafiği
Ortak 10K hedef süreleri için antrenman adımları (min: saniye / km):
| 10K Hedef | Yarış Hızı | Kolayca koş. | Uzun vadede | Tempo | Aralıklar |
|---|---|---|---|---|---|
| Saat 40 ' ta . | Saat 4'te. | 5:30 - 5:50 | 5: 20 - 5: 40 | 4:18 gibi. | 3:45 gibi. |
| Saat 45'te. | 4:30 gibi. | 6:00 - 6:20 | 5:50 - 6:10 | Saat 4:48. | 4:15 gibi. |
| 50: 00 . | Saat 5'te. | 6:30 - 6:50 | 6:20 - 6:40 | 5:18 gibi. | Saat 4:45 |
| Saat 55: 00 . | 5:30'a kadar. | 7:00 - 7:20 | 6:50 - 7:10 | Saat 05:48 | 5:15 gibi. |
| 1: 00:00 | Saat 6'da. | 7:30 - 7:50 | 7:20 - 7:40 | 6: 18 | Saat 5:45 |
| 1:05'te. | 6:30 gibi. | 8:00 - 8:20 arası | 7:50 - 8:10 | 6:48 gibi. | Saat 6:15 |
| 1:10:00 gibi. | Saat 7'de. | 8:30 - 8:50 | 8:20 - 8:40 | Saat 7:18. | 6:45'te. |
İnsanlar da Soruyor
İşte 10K antrenmanı ve tempo hakkında en sık sorulan sorular:
İyi bir 10K süresi nedir?
Rekreasyon koşucuları için, 60 dakikadan az bir sürede 10K'yı bitirmek (6:00/km veya 9:39/mil) sağlam bir referans noktasıdır. 50 dakikadan az (5:00/km veya 8:03/mil) iyi, sizi kabaca bitiricilerin ilk 30 - 35%'ine yerleştirir. 45 dakikadan az (4:30/km veya 7:15/mil) çok iyidir ve 40 dakikadan az (4:00/km veya 6:26/mil) rekabetçidir, sizi koşucuların ilk 10 - 15%'ine yerleştirir. Küresel ortalama 10K süresi erkekler için yaklaşık 55 dakika ve kadınlar için 65 dakika'dır.
10K zamanımı iyileştirmek için en iyi antrenman nedir?
En etkili 10K antrenmanı üç ana seansı birleştirir: (1) Tempo, laktat eşiğinde çalışır - tipik olarak 10K hedef hızından 15-20 saniye/km daha hızlıdır, 20-40 dakika sürer. Bunlar en etkili 10K egzersizdir. (2) Hızlı bir tempoda uzun koşular (10-15% hedef 10K mesafenizden daha uzun) aerobik bir temel oluşturur. (3) VO2 maksimum aralıklar (4-6 x 1 km 5K hızında) aerobik tavanınızı yükseltir. Zor seanslar arasında kolay iyileşme günleri ile bunları haftalık olarak tekrarlayın.
50 dakikalık 10K ne kadar hızlıdır?
50 dakikalık 10K için km başına 5:00 (8:03 mil başına) bir hız gerektirir. 10 km boyunca sürekli olarak 5:00 / km koşmak için, antrenman temponuzun temposu 5:15 - 5:20 / km civarında olmalı ve kolay koşularınız 6:30 - 7:00 / km arasında olmalıdır. 5K'nız 50 dakikalık 10K için hız tabanına sahip olmak için 23 - 24 dakika civarında olmalıdır. Negatif bölme kullanın - ilk 5K'yı 5:05 - 5:10 / km'de ve ikinci 5K'yı 4:50 - 4:55 / km'de çalıştırın.
10K Geliştirme için Anahtar Oturumlar
10 kilometreyi iyileştiren üç antrenman var:
1. Seyir aralıkları (laktat eşiği çalışması):Bunlar 10K koşucuları için en önemli oturumlardır. 1,5 - 3 km'lik 3 - 5 tekrarı tempo hızında (15 - 25 saniye / km 10K hedef hızından daha yavaş) 60 - 90 saniyelik jog kurtarma ile çalıştırın. Kısa kurtarma laktat yükselmesini korur ve sürekli tempo koşularından daha güçlü bir eğitim etkisi yaratır. Örnek: 4 x 2km 5:18 / km 90s jog ile 50 dakikalık 10K koşucu için.
2. VO2max aralıkları:Bu seanslar aerobik tavanınızı yükseltir - 10K koşucuları için bile kritik çünkü daha yüksek bir VO2max, 10K hızınızın maksimum kapasitenizin daha küçük bir yüzdesini kullandığı anlamına gelir.
3. Uzun vadede:Haftalık 14 - 20 km'lik uzun koşu, diğer seansları mümkün kılan aerobik altyapıyı oluşturur.
Örnek 10K Eğitim Haftası
50 dakika hedefleyen bir koşucu için tipik bir eğitim haftası (5:00 / km hızı):
| Gün | Toplantı | Ayrıntılar |
|---|---|---|
| Pazartesi . | Dinlenme/Yenilenme | 20 dakika 7'de yavaş veya dinlenme |
| Salı . | Yolculuk Aralıkları | 3 x 2.5km 5:18/km, 90'larda jogging kurtarma |
| Çarşamba | Kolayca koş. | 8km 6:30 - 6:50/km |
| Perşembe. | VO2max Aralıkları | 5 x 1000m, 4:45/km, 2 dakikalık koşu |
| Cuma . | Kolay/Dinlen | 7'de 5 km kolay veya dinlen |
| Cumartesi. | Uzun vadede | 6:20 - 6:40'da 16 km/km |
| Pazar . | Kolay İyileşme | 6 - 8km 6:50/km hızında |
Toplam: ~50km/hafta.Bu, sürekli olarak haftada 40 km'den fazla koşan bir koşucu için uygundur. Yeni başlayanlar bu mesafeleri yarı yarıya azaltmalı ve kademeli olarak geliştirmelidir.
10K Yarış Uygulama Stratejisi
10 kilometreyi doğru bir şekilde yürümek PR günlerini hayal kırıklığından ayırır. 10 kilometre yeterince uzun ve çok hızlı yürümek felakete yol açar - laktat sisteminiz sizi 6-7 kilometre aşar. Optimal strateji:
Km 1 - 2:Adrenalin ve kalabalık sizi hızlı gitmeye zorlayacaktır - diren. Glikojen sisteminiz bu başlangıcı sürdürür ancak aerobik sisteminizin ısınması gerekir.
Km 3 - 7:Tam olarak hedef hızına kilitlen. Yarışın kazanıldığı yer burası. GPS saatini kullanın ve nasıl hissettiğinize göre verilere güvenin. Kendinizi rahatça rahatsız hissetmelisiniz -- sert nefes alıyorsunuz ama kontrol ediliyorsunuz.
Km 8 - 9:Eğer doğru yürüyorsanız, burası insanları geçmeye başladığınız yer, yeterli glikojeniniz var ve aerobik sisteminiz tam olarak çalışıyor.
Km 10:Tankı boşaltın. Son kilometreyi atlamak için ilk 7 kilometreyi atlamak zorunludur. Çoğu koşucu 10 km'de sadece 10 saniye hızla başlayarak 30 - 90 saniye kaybeder.
5K'dan 10K'ya Nasıl İlerler
Yakın zamanda 5K PR'ye ulaştınız ve 10K'ya geçmek istiyorsanız, antrenmanınızı nasıl adapte edeceğinizi görelim:
- Uzun mesafeyi uzat:6 - 8 hafta boyunca uzun koşunuzu 10 - 12 km'den (5K hazırlık) 16 - 20 km'ye yükseltin.
- Sesini yükselt:10K antrenmanı tipik olarak daha uzun tempo seanslarını ve uzun koşuları desteklemek için 5K antrenmanından% 10 - 15% daha fazla haftalık kilometre gerektirir.
- Tempo çalışmasına doğru kay:5K hazırlığı kısa, hızlı aralıkları vurgular; 10K hazırlığı sürekli eşiğe odaklanır.
- Yarış 5K:10K'dan 3 - 4 hafta önce bir tempo antrenmanı olarak 5K yarışını kullanın. Güven oluşturur ve güncel fitness verilerini verir. 10K süreniz 5K sürenizin yaklaşık 2.09 katı olacaktır.
Tahmin formülü:10K zamanı ~ 5K zamanı x 2.09 25 dakikalık bir 5K yaklaşık 52:15 10K fitness önerir.
Daniels VDOT ve 10K Eğitim Bölgeleri
Jack Daniels'in VDOT sistemi, antrenman tempolarını yarış performansından belirlemek için en yaygın kullanılan çerçevedir. VDOT değeriniz (koşu fitnessinin bir ölçüsü) son bir yarış zamanından türetilmiştir ve ondan 10K hazırlığı için kesin antrenman bölgelerini hesaplayabilirsiniz.
| VDOT | 10K Zaman | Yavaş yavaş . | Sınır (T) | Aralık (I) | Tekrarlama (R) |
|---|---|---|---|---|---|
| 35 | 1:06:36 | 7:18 - 7:50/km | 6:18/km | 5:43/km | 5:16/km |
| 40 | 57: 44 | 6:30 - 7:02/km | 5:36/km | 5:04 / km | 4:38/km |
| 45 | 50: 33 . | 5:50 - 6:20/km | 5:01/km | 4:31/km | 4:07 / km |
| 50 | 44:43 gibi. | 5:16 - 5:44/km | 4:31/km | 4:04 / km | 3:42/km |
| 55 | 39:55 . | 4:47 - 5:14 / km | 4:06 / km | 3:41/km | 3:21/km |
| 60 | 35:57 . | 4:22 - 4:48/km | 3:44/km | 3:22/km | 3:03 / km |
VDOT'unuzu nasıl bulabilirsiniz:Bir VDOT tablosunda karşılık gelen VDOT'ye bakın veya bir VDOT tablosu kullanın.VDOT hesaplayıcısıEğer 10K tahmin edilenden önemli ölçüde daha yavaşsa, aerobik dayanıklılığınızın daha fazla gelişmeye ihtiyacı vardır; eğer daha hızlıysa, hızınız sınırlayıcı faktör olabilir.
Daniels'e göre eğitim bölgesi tanımları:
- Kolay (E):59-74% VO2max aerobik baz oluşturur, iyileşmeyi teşvik eder, bağ dokusunu güçlendirir.
- Sınır (T):83 - 88% VO2max. 50 - 60 dakikalık bir yarışta dayanabileceğiniz "rahat bir şekilde zor" bir çaba. laktat temizliğini geliştirir - 10 km yarışında tek en önemli adaptasyon.
- Aralık (I):95 - 100% VO2max. Maksimum oksijen alım sistemini zorlar. Tipik olarak 3 - 5 dakikalık sert çaba ile eşit iyileşme. Aerobik tavanı yükseltir.
- Tekrarlama (R):VO2max hızından daha hızlı. Hız, koşu ekonomisi ve nöromuskuler koordinasyon geliştirir. Tam iyileşme ile kısa patlamalar (200 - 400m).
10K antrenmanı için, Daniels, haftalık kilometrenin yaklaşık% 20'sini kaliteli (T + I + R) hızlarda ve% 80'ini kolay hızda önerir. Bu 80/20 kutuplaştırılmış dağılım, elit ve rekreasyonel koşucular üzerindeki araştırmalar tarafından tutarlı bir şekilde desteklenmektedir.
12 Haftalık 10K Eğitim Planı
Yapılandırılmış 12 haftalık bir eğitim planı üç aşamadan geçmektedir. Bu plan, zaten rahatça 5 km koşabilen ve haftada 25 - 30 km koşan koşucular için uygundur:
| Aşama | Haftalar | Odaklan | Ana Oturumlar | Haftalık Hacim |
|---|---|---|---|---|
| Temel Bina | 1 - 4 | Aerobik temel, yaralanma önleme | 3 - 4 kolay koşu + 1 uzun koşu (12 - 14 km) | 30 - 38 km |
| Sınır Gelişim | 5 - 8 | Laktat eşiği, ırka özgü uygunluk | 1 tempo + 1 aralık + 1 uzun koşu (15 - 18 km) | 38 - 48 km |
| Keskinleştirme ve Taper | 9 - 12 | Yarış hazırlığı, tazelik | Yarış hızı çalışması + azaltılmış hacim (11 - 12 hafta) | 45 - 50 km -> 30 km (taper) |
10K için Taper protokolü:Haftalık hacmi hafta 11'de 20 - 25% ve hafta 12'de (yarış haftası) 40 - 50% azaltın. Kaliteli oturumların yoğunluğunu koruyun ancak hacimlerini azaltın. Son sert oturumunuzu yarış gününden 5 gün önce çalıştırın. Son 3 gün dinlenme veya çok kolay 20 dakikalık sarsıntı koşusu olmalıdır. Çoğu koşucu 3 - 4 gün içinde biraz yavaş hisseder - bu normaldir ve yarış gününe kadar çözülür.
Sıkça Sorulan Sorular
5K ve 10K hızı arasındaki ilişki nedir?
10K yarış hızınız tipik olarak 5K yarış hızınızdan km başına 15 - 25 saniye daha yavaştır. Fizyolojik olarak, 10K, VO2max yoğunluğunun yaklaşık% 95 - 98'inde çalıştırılır - laktatın hızla biriktirdiği hızın biraz altında. Sürekli 10K spesifik eğitimi ile, 5K ve 10K hızı arasındaki fark, laktat eşiğiniz VO2max'inize göre yükseldikçe daralır.
10K için kaç hafta antrenman yapacaksın?
20+ km/haftada mevcut bir aerobik tabanı olan koşucular için 8 - 12 hafta. Az veya hiç koşu geçmişi olmayan yeni koşucular 16 - 20 haftaya izin vermelidir. Ana kilometre taşları: rahat bir 8 km uzun koşu tamamlayın, 4 hafta boyunca sürekli olarak 30+ km/hafta koşun ve 10K yarışmadan önce haftada 2 kaliteli seans yapın.
10K antrenmanı için en önemli egzersiz nedir?
Kruz aralıkları (laktat eşik çalışması) yarışa özgü 10K egzersizidir. 60 saniyelik kolay koşu ile eşik hızında 3 - 4 x 1,600m koşmak (10K hedef hızı km başına 15 saniye eksi) iyileşme olarak. Bu, laktat eşikini yarış çabalarına yaklaştırarak 10K yarış hızını sürdürme yeteneğini doğrudan geliştirir. Haftada bir eşik seansı yeterlidir.
10 kilometrelik antrenman için uzun koşu ne kadar sürmeli?
Uzun koşu, daha hızlı 10K yarışını destekleyen aerobik kapasite, yağ yakma verimliliği ve yaralanma dayanıklılığını oluşturur. Uzun koşu, hedef 10K hızından km'de 60 - 90 saniye daha yavaş çalışır. 40 dakikadan az hedefleyen koşucular, ek aerobik temel oluşturmak için uzun koşuları 20 - 22 km'ye uzatabilir.
Hızlı mı çalışmalıyım yoksa 10K PR için daha fazla kilometre mi atmalıyım?
Haftada 40 km'den daha az koşarsanız, kilometre sayısını artırmak genellikle daha fazla hız çalışmasından daha hızlı 10K gelişimi sağlar. Haftada 40 km'nin üzerinde, iki kaliteli oturum (bir eşik + bir aralık) ile artan kilometre sayısının bir karışımı en iyi sonuçları verir. Aerobik bir temel olmadan saf aralık antrenmanı, kumda bir ev inşa etmek gibidir - hız kazanımları sınırlıdır.
10K'nın ilk kilometresini hangi hızla koşmalıyım?
İlk km'yi hedef hızınızdan 3 - 8 saniye daha yavaş çalıştırın. Muhafazakar bir şekilde başlamak, kardiyovasküler sisteminizin sabit duruma ulaşmasına izin verir ve son 2 - 3 km'de dramatik bir şekilde yavaşlamanızı gerektirecek laktik asit birikmesini önler. Çoğu eğlence koşucusu ilk km'yi yanlış hızda koşar - 10 - 20 saniye / km kadar hızlı - ve ikinci yarıda bedelini öder.
10K için nasıl yakıt bulacağım?
60 - 75 dakika süren koşucular, yarı yolda su istasyonunda 100 - 150 ml spor içeceğinden yararlanabilir. 75 dakikadan fazla süren herkes 5 km işaretinde küçük bir jel düşünmelidir. Yarış öncesi hidrasyon ve iyi bir kahvaltı, yarış içi yakıt doldurmaktan daha önemlidir.
İyi bir 10K süresi nedir?
60 dakikadan az (6:00/km) sağlam bir rekreasyonal referans noktasıdır. 50 dakikadan az (5:00/km) iyidir - bitirenlerin %30 - 35'i. 45 dakikadan az çok iyidir. 40 dakikadan az (4:00/km) rekabetçidir - %10 - 15'i. Küresel ortalama 55 dakikadır erkekler, 65 dakikadır kadınlar.
Daha hızlı 10K için en iyi egzersiz nedir?
Laktat eşiğinde tempo koşusu (20 - 40 dakika ~ 15 - 20 saniye / km 10K hızından daha hızlı) en etkili 10K egzersizidir. VO2 max aralıkları (4 - 6 x 1 km 5K hızında) ve haftalık uzun bir koşuyla tamamlayın. Zor seanslar arasında kolay günler ile haftada toplam 3-5 gün çalışın.
50 dakikalık 10K için ne kadar hız gerekir?
50 dakikalık 10K'ya tam olarak 5:00/km (8:03/mil) gerekir. 5K'nızın hız tabanına sahip olmak için yaklaşık 23 - 24 dakika olması gerekir. 5:15 - 5:20/km civarındaki tempo eğitimi gerekli fitness'i oluşturur. Hafif bir negatif bölme çalıştırın - ilk 5K'yı ~ 5:05'te, ikinci 5K'yı ~ 4:55'te.
Bağlı Çalışan Hesap makineleri
Koşma performansınızı geliştirmek için daha fazla araç keşfedin:
- 5K Eğitim Hızı Hesaplayıcısı-- Yapılandırılmış 5K egzersiz adımları ile hız oluşturun
- Kolay Koşma Hızı Hesaplayıcısı-- Optimum iyileşme ve kolay koşu hızını bul
- Sınır Hızı Hesaplayıcısı-- Laktat eşiği antrenman hızınızı belirleyin
- Hız hesaplayıcısı-- Hız, mesafe ve bitiş zamanı arasında dönüştürmek
- VDOT Hesap makinesi-- Jack Daniels'in formülü ile koşu durumunuzu tahmin edin
- Eğitim Bölgesi Hesaplayıcısı- Kalp atış hızını ve hızını hesapla.
- Yarış Zamanı Tahmini-- Diğer yarış sonuçlarından 10K zamanını tahmin et