Kalkulator Tempoh Latihan 10K
Hitung langkah latihan ideal anda untuk masa sasaran 10K. Dapatkan langkah mudah, tempo, selang, dan jangka panjang yang disesuaikan dengan sasaran 10K anda.
Bagaimana Langkah Latihan 10K Dikira
10K terletak di persimpangan kelajuan dan ketahanan - lebih lama daripada 5K memerlukan disiplin pacing yang benar, lebih pendek daripada setengah maraton bermakna masalah kelajuan.
Perlumbaan 10K adalah kira-kira 96 - 97% aerobik, menjadikan pembinaan asas dan latihan ambang laktat sebagai asas persediaan 10K. Kelajuan 10K matlamat anda sangat dekat dengan ambang laktat anda, menjadikan tempo berjalan rangsangan latihan yang paling khusus untuk perlumbaan.
Lima langkah latihan 10K teras:
- Pemulihan:90 - 120s lebih perlahan daripada 10K kelajuan - digunakan pada hari selepas sesi keras
- Mudah/Basis:70 - 90s lebih perlahan daripada kelajuan 10K - majoriti jarak tempuh mingguan anda
- Dalam jangka panjang:60 - 80s lebih perlahan daripada kelajuan 10K - berlari mingguan 14 - 20km
- Tempo/Sempadan:15 - 25s lebih perlahan daripada kelajuan 10K - sesi yang paling penting untuk 10K
- Julat VO2max:Kelajuan perlumbaan 5K (10 - 20s lebih cepat daripada kelajuan 10K) - membina siling aerobik
10K Carta Rujukan Tempoh Latihan
Langkah latihan (min:sec per km) untuk masa sasaran 10K biasa:
| 10K Matlamat | Kelajuan perlumbaan | Pergi dengan mudah. | jangka panjang | Tempo | Julat |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 jam. | Jam 4 petang. | 5:30 - 5:50 | 5:20 - 5:40 | 4:18 pagi | 3:45 pagi |
| Jam 4 petang. | 4:30 petang | 6:00 - 6:20 | 5:50 - 6:10 | 4:48 petang | 4:15 pagi |
| 50 jam. | Pukul 5 | 6:30 - 6:50 | 6:20 - 6:40 | 5:18 pagi | Jam 4:45 |
| 5: 00 pagi | 5:30 pagi | 7:00 - 7:20 | 6:50 - 7:10 | 5:48 petang | Pukul 5.15 |
| 1: 00: 00 | 6: 00 | 7:30 - 7:50 | 7:20 - 7:40 | 6:18 pagi | Pukul 5:45 |
| 1: 05: 00 | 6:30 pagi | 8:00 - 8:20 | 7:50 - 8:10 | 6:48 pagi | 6:15 pagi |
| 1: 00: 00 | Pukul 7: 00 | 8:30 - 8:50 | 8:20 - 8:40 | 7:18 pagi | Pukul 6:45 |
Orang Juga Bertanya
Berikut adalah soalan yang paling kerap ditanya mengenai latihan 10K dan pacing:
Apakah masa 10K yang baik?
Bagi pelari rekreasi, menamatkan 10K di bawah 60 minit (6:00/km atau 9:39/mile) adalah penanda aras yang kukuh. Sub-50 minit (5:00/km atau 8:03/mile) adalah baik, meletakkan anda dalam kira-kira 30 - 35% penamat. Sub-45 minit (4:30/km atau 7:15/mile) sangat baik, dan sub-40 minit (4:00/km atau 6:26/mile) adalah kompetitif, meletakkan anda dalam 10 - 15% pelari teratas. Masa purata global 10K adalah kira-kira 55 minit untuk lelaki dan 65 minit untuk wanita.
Apakah latihan terbaik untuk meningkatkan masa 10K saya?
Latihan 10K yang paling berkesan menggabungkan tiga sesi utama: (1) Tempo berjalan pada ambang laktat - biasanya 15 - 20 detik / km lebih cepat daripada kelajuan matlamat 10K, berterusan selama 20 - 40 minit. Ini adalah latihan 10K yang paling berkesan. (2) Berlari panjang pada kelajuan mudah (10 - 15% lebih lama daripada jarak 10K sasaran anda) membina asas aerobik. (3) selang VO2 maksimum (4 - 6 x 1 km pada kelajuan 5K) meningkatkan siling aerobik anda. Ulangi ini setiap minggu dengan hari pemulihan yang mudah antara sesi yang sukar.
Berapa kadar 50 minit 10K?
50 minit 10K memerlukan kadar 5:00 per km (8:03 per batu). Untuk menjalankan 5:00 / km secara konsisten selama 10 km, kadar tempo latihan anda harus sekitar 5:15 - 5:20 / km, dan berjalan mudah anda pada 6:30 - 7:00 / km. 5K anda harus sekitar 23 - 24 minit untuk mempunyai asas kelajuan untuk 50 minit 10K. Gunakan pembahagian negatif - menjalankan 5K pertama pada 5:05 - 5:10 / km dan 5K kedua pada 4:50 - 4:55 / km.
Sesi Utama untuk Peningkatan 10K
Tiga sesi latihan mendorong peningkatan 10K yang paling banyak:
1. selang pelayaran (kerja ambang laktat):Ini adalah sesi yang paling penting untuk pelari 10K. Jalankan 3 - 5 pengulangan 1.5 - 3km pada kadar tempo (15 - 25 detik / km lebih perlahan daripada kadar matlamat 10K) dengan pemulihan jog 60 - 90 saat. Pemulihan pendek mengekalkan ketinggian laktat dan mewujudkan kesan latihan yang lebih kuat daripada berjalan tempo berterusan. Contoh: 4 x 2km pada 5: 18 / km dengan 90s jog untuk pelari 10K 50 minit.
2. selang VO2max:Berlari 4 - 6 x 1000m pada kelajuan perlumbaan 5K dengan pemulihan jogging 2 minit. Sesi ini meningkatkan siling aerobik anda - kritikal walaupun untuk pelari 10K kerana VO2max yang lebih tinggi bermakna kelajuan 10K anda menggunakan peratusan yang lebih kecil daripada kapasiti maksimum anda.
3. jangka panjang:Lari panjang mingguan 14 - 20km pada kadar yang mudah membina infrastruktur aerobik yang menjadikan sesi lain mungkin. Jangan mengabaikannya. Pelari 10K Elit melakukan lari panjang 25 - 35km walaupun jarak perlumbaan yang agak pendek.
Sampel 10K Minggu Latihan
Minggu latihan biasa untuk pelari yang menyasarkan 50 minit (kelajuan 5: 00 / km):
| Hari | Sesi | Maklumat lanjut |
|---|---|---|
| Isnin | Istirahat/Pemulihan | 20 minit mudah pada 7:00/km atau berehat |
| Selasa | Julat pelayaran | 3 x 2.5km pada 5:18 / km, pemulihan jogging 90s |
| Rabu | Pergi dengan mudah. | 8km pada 6:30 - 6:50/km |
| Khamis | Julat VO2max | 5 x 1000m pada 4:45 / km, 2 minit jogging |
| Jumaat | Mudah / berehat | 5km mudah pada 7:00/km atau berehat |
| Sabtu | jangka panjang | 16km pada 6:20 - 6:40/km |
| Ahad | Pemulihan Mudah | 6 - 8km pada 6:50/km |
Jumlah: ~ 50km/minggu.Ini sesuai untuk pelari yang telah berjalan secara konsisten 40+ km / minggu. Pemula harus mengurangkan separuh jarak ini dan membina secara beransur-ansur.
Strategi Pelaksanaan Perlumbaan 10K
Berjalan 10K dengan betul memisahkan hari PR dari kekecewaan. 10K adalah cukup lama bahawa keluar terlalu cepat adalah bencana - sistem laktat anda akan membanjiri anda dengan 6 - 7km. Strategi optimum:
Km 1 - 2:Berlari 3 - 5 saat setiap km lebih perlahan daripada hala tuju. Adrenalin dan orang ramai akan mendorong anda untuk pergi lebih cepat - menentang. Sistem glikogen anda boleh mengekalkan permulaan ini tetapi sistem aerobik anda perlu memanaskan.
Km 3 - 7:Kunci pada kelajuan yang tepat. Di sinilah perlumbaan dimenangi. Gunakan jam tangan GPS dan mempercayai data daripada bagaimana perasaan anda. Anda sepatutnya berasa tidak selesa -- bernafas keras tetapi terkawal.
Km 8 - 9:Jika anda telah berjalan dengan betul, ini adalah di mana anda mula untuk lulus orang. anda mempunyai cukup glikogen dan sistem aerobik anda adalah sepenuhnya terlibat. pecutan kecil 3 - 5 saat setiap km.
Km 10:Mengosongkan tangki. kilometer terakhir yang kuat memerlukan pengekangan dalam 7. pertama Kebanyakan pelari kehilangan 30 - 90 saat dalam 10K dengan memulakan hanya 10 saat setiap km terlalu cepat.
Bagaimana untuk maju dari 5K ke 10K
Jika anda baru-baru ini mencapai PR 5K dan ingin berpindah ke 10K, inilah cara untuk menyesuaikan latihan anda:
- Memperpanjang jangka panjang anda:Membina jangka panjang anda dari 10 - 12km (5K prep) kepada 16 - 20km selama 6 - 8 minggu. Tambah 2km setiap minggu ke jangka panjang pada minggu bergantian.
- Tambah kelantangan:Latihan 10K biasanya memerlukan 10 - 15% lebih banyak jarak tempuh mingguan daripada latihan 5K untuk menyokong sesi tempo yang lebih lama dan berjalan jauh.
- Beralih ke arah kerja tempo:Ganti beberapa selang 5K cepat dengan kerja tempo yang lebih lama. 5K prep menekankan selang pendek dan cepat; 10K prep menekankan usaha ambang yang berterusan.
- Perlumbaan 5K:Gunakan perlumbaan 5K sebagai latihan tempo berjalan 3 - 4 minggu sebelum 10K anda. Ia membina keyakinan dan memberikan data kecergasan semasa. Masa 10K anda akan menjadi kira-kira 2.09x masa 5K anda.
Formula ramalan:10K masa ~ 5K masa x 2.09. 25 minit 5K mencadangkan kira-kira 52:15 kecergasan 10K. Gunakan ini untuk menetapkan matlamat 10K yang realistik.
Daniels VDOT dan 10K Zon Latihan
Sistem VDOT Jack Daniels adalah kerangka yang paling banyak digunakan untuk menetapkan langkah latihan dari prestasi perlumbaan. Nilai VDOT anda (ukuran kecergasan berlari) berasal dari masa perlumbaan baru-baru ini, dan dari itu anda boleh mengira zon latihan yang tepat untuk persediaan 10K.
| VDOT | 10K Masa | Perlahan | Sempadan (T) | Julat (I) | Pengulangan (R) |
|---|---|---|---|---|---|
| 35 | 1:06:36 | 7:18 - 7:50/km | 6:18/km | 5:43/km | 5:16/km |
| 40 | 57:44 (dalam bahasa Inggeris) | 6:30 - 7:02/km | 5:36/km | 5:04 / km | 4:38/km |
| 45 | 50:33 (dalam bahasa Inggeris) | 5:50 - 6:20/km | 5:01/km | 4:31/km | 4:07 /km |
| 50 | 44:43 (dalam bahasa Inggeris) | 5:16 - 5:44/km | 4:31/km | 4:04 / km | 3:42/km |
| 55 | 39:55 (dalam bahasa Inggeris) | 4:47 - 5:14 / km | 4:06/km | 3:41/km | 3:21/km |
| 60 | 35:57 (dalam bahasa Inggeris) | 4:22 - 4:48/km | 3:44/km | 3:22/km | 3:03 /km |
Bagaimana untuk mencari VDOT anda:Berlumba 5K atau gunakan masa 5K baru-baru ini. Cari VDOT yang sepadan dalam jadual VDOT atau gunakanKalkulator VDOT. 5K pada jam 25:00 sepadan dengan kira-kira VDOT 40, yang meramalkan 10K kira-kira 52:00. Jika 10K anda jauh lebih perlahan daripada yang diramalkan, daya tahan aerobik anda memerlukan lebih banyak pembangunan; jika lebih cepat, kelajuan anda mungkin menjadi faktor yang membatasi.
Definisi zon latihan mengikut Daniels:
- Mudah (E):59 - 74% VO2max. Membina asas aerobik, menggalakkan pemulihan, menguatkan tisu penghubung. Harus berasa perbualan. Ini adalah 65 - 75% daripada jarak tempuh mingguan anda.
- Sempadan (T):83 - 88% VO2max. usaha "mudah keras" anda boleh mengekalkan untuk 50 - 60 minit dalam perlumbaan. membangunkan pelepasan laktat - penyesuaian tunggal yang paling penting untuk perlumbaan 10K.
- Julat (I):95 - 100% VO2max. Menekan sistem penyerapan oksigen maksimum. Biasanya 3 - 5 minit usaha keras dengan pemulihan yang sama. Meningkatkan siling aerobik.
- Pengulangan (R):Lebih cepat daripada kadar VO2max. Membangunkan kelajuan, ekonomi berlari, dan koordinasi neuromuskular. Ledakan pendek (200 - 400m) dengan pemulihan penuh.
Untuk latihan 10K, Daniels mengesyorkan kira-kira 20% jarak tempuh mingguan pada kelajuan berkualiti (T + I + R) dan 80% pada kelajuan mudah.
12-Minggu 10K Rencana Latihan Gambaran keseluruhan
Rancangan latihan 12 minggu berstruktur melalui tiga fasa. Rancangan ini sesuai untuk pelari yang sudah dapat menjalankan 5K dengan selesa dan menjalankan 25 - 30 km / minggu:
| Fasa | Minggu-minggu | Fokus | Sesi Utama | Jilid Mingguan |
|---|---|---|---|---|
| Bangunan Asas | 1 - 4 | Yayasan aerobik, pencegahan kecederaan | 3 - 4 laluan mudah + 1 laluan panjang (12 - 14 km) | 30 - 38 km |
| Perkembangan Had | 5 - 8 | Had laktat, kecergasan khusus kaum | 1 tempo + 1 selang + 1 jangka panjang (15 - 18 km) | 38 - 48 km |
| Sharpening & Taper | 9 - 12 | Kesiapan perlumbaan, kesegaran | Kerja kelajuan perlumbaan + mengurangkan jumlah (minggu 11 - 12) | 45 - 50 km -> 30 km (bertahap) |
Protokol Taper untuk 10K:Kurangkan jumlah mingguan sebanyak 20 - 25% pada minggu 11 dan 40 - 50% pada minggu 12 (minggu perlumbaan). Simpan intensiti sesi berkualiti tetapi kurangkan jumlahnya. Jalankan sesi keras terakhir anda 5 hari sebelum hari perlumbaan. 3 hari terakhir harus berehat atau berjalan 20 minit yang sangat mudah. Kebanyakan pelari merasa sedikit lesu 3 - 4 hari ke dalam taper - ini adalah normal dan diselesaikan pada hari perlumbaan.
Soalan yang Sering Diajukan
Apakah hubungan antara kelajuan 5K dan 10K?
Kelajuan perlumbaan 10K anda biasanya 15 - 25 saat per km lebih lambat daripada kelajuan perlumbaan 5K anda. Secara fisiologi, 10K dijalankan pada kira-kira 95 - 98% intensiti VO2max - sedikit di bawah kelajuan di mana laktat terkumpul dengan cepat. Dengan latihan khusus 10K yang konsisten, jurang antara 5K dan 10K laju menyempit kerana ambang laktat anda meningkat berbanding VO2max anda.
Berapa banyak minggu untuk berlatih untuk 10K?
8 - 12 minggu untuk pelari dengan asas aerobik sedia ada 20+ km / minggu. Pelari pemula yang bermula dari sedikit atau tidak ada latar belakang berlari harus membenarkan 16 - 20 minggu. Tonggak utama: selesa menyelesaikan 8 km panjang berjalan, berjalan 30+ km / minggu secara konsisten selama 4 minggu, dan termasuk 2 sesi kualiti seminggu sebelum berlumba 10K.
Apakah latihan yang paling penting untuk latihan 10K?
Interval pelayaran (kerja ambang laktat) adalah latihan 10K yang paling khusus untuk perlumbaan. Berlari 3 - 4 x 1,600m pada kelajuan ambang (10K kelajuan sasaran tolak 15 saat per km) dengan joging mudah 60 saat sebagai pemulihan. Ini secara langsung membangunkan keupayaan untuk mengekalkan kelajuan perlumbaan 10K dengan mendorong ambang laktat lebih dekat dengan usaha perlumbaan. Satu sesi ambang seminggu sudah mencukupi.
Berapa lama perlumbaan lari panjang untuk latihan 10K?
14 - 20 km bagi kebanyakan pelari rekreasi, mewakili 1.4 - 2x jarak perlumbaan. Lari panjang membina kapasiti aerobik, kecekapan pembakaran lemak, dan ketahanan kecederaan yang menyokong perlumbaan 10K yang lebih cepat. Lari panjang berjalan 60 - 90 saat per km lebih perlahan daripada sasaran 10K. Pelari yang menyasarkan sub-40 minit mungkin memanjangkan lari panjang hingga 20 - 22 km untuk membina asas aerobik tambahan.
Haruskah saya melakukan kerja kelajuan atau lebih banyak jarak tempuh untuk PR 10K?
Jika anda berlari kurang daripada 40 km / minggu, menambah jarak tempuh biasanya menghasilkan peningkatan 10K lebih cepat daripada menambah lebih banyak kerja kelajuan. Di atas 40 km / minggu, campuran peningkatan jarak tempuh dengan dua sesi kualiti (satu ambang + satu selang) menghasilkan hasil terbaik. Latihan selang murni tanpa asas aerobik adalah seperti membina rumah di atas pasir - keuntungan kelajuan adalah terhad.
Berapakah kelajuan yang harus saya jalankan kilometer pertama 10K?
Berlari km pertama 3 - 8 saat lebih perlahan daripada kadar matlamat anda. Bermula secara konservatif membolehkan sistem kardiovaskular anda mencapai keadaan mantap dan menghalang pengumpulan asid laktik yang akan memaksa anda melambatkan secara dramatik dalam 2 - 3 km terakhir. Kebanyakan pelari rekreasi berlari km pertama mereka pada kelajuan yang salah - terlalu cepat dengan 10 - 20 saat / km - dan membayar harga pada separuh kedua.
Macam mana nak cari bahan api untuk 10K?
Bagi kebanyakan pelari yang menamatkan dalam masa kurang dari 60 minit, tidak diperlukan pengisian bahan api dalam perlumbaan - simpanan glikogen pra-perlumbaan lebih daripada mencukupi. Pelari yang mengambil 60 - 75 minit boleh mendapat manfaat dari 100 - 150 ml minuman sukan di stesen air separuh jalan. Sesiapa yang mengambil lebih dari 75 minit harus mempertimbangkan satu gel kecil pada tanda 5 km. Hidrasi pra-perlumbaan dan sarapan yang baik lebih penting daripada pengisian bahan api dalam perlumbaan.
Apakah masa 10K yang baik?
Sub-60 min (6:00/km) adalah penanda aras rekreasi yang kukuh. Sub-50 min (5:00/km) adalah baik - ~ 30 - 35% penamat teratas. Sub-45 min sangat baik. Sub-40 min (4:00/km) adalah kompetitif - ~ 10 - 15% teratas. Purata global adalah ~ 55 min lelaki, ~ 65 min wanita.
Apakah latihan terbaik untuk 10K yang lebih cepat?
Tempo berjalan pada ambang laktat (20 - 40 minit pada ~ 15 - 20 detik / km lebih cepat daripada kelajuan 10K) adalah latihan 10K yang paling berkesan. Tambahan dengan selang VO2 max (4 - 6 x 1 km pada kelajuan 5K) dan berlari panjang mingguan. Berlari 3 - 5 hari seminggu dengan hari-hari mudah antara sesi yang sukar.
Apa kadar yang diperlukan untuk 50 minit 10K?
50 minit 10K memerlukan tepat 5:00/km (8:03/mile). 5K anda perlu sekitar 23 - 24 minit untuk mempunyai asas kelajuan. Latihan tempo sekitar 5:15 - 5:20/km membina kecergasan yang diperlukan. Jalankan sedikit pembahagian negatif - 5K pertama pada ~ 5:05, 5K kedua pada ~ 4:55.
Kalkulator Berjalan Berkaitan
Terokai lebih banyak alat untuk meningkatkan prestasi berlari anda:
- Kalkulator Tempoh Latihan 5K-- Membina kelajuan dengan langkah latihan 5K berstruktur
- Easy Run Pace Calculator-- Cari pemulihan optimum anda dan laju berlari yang mudah
- Kalkulator kadar ambang-- Tentukan kadar latihan ambang laktat anda
- Kalkulator Tempo-- Beralih antara kadar, jarak, dan masa penamat
- Kalkulator VDOT-- Mengira kecergasan berlari anda dengan formula Jack Daniels
- Kalkulator Zon Latihan-- Mengira semua kadar denyutan jantung anda dan zon latihan kadar
- Ramalan Masa Perlumbaan-- Meramalkan masa 10K anda dari hasil perlumbaan lain