১০ কিমি প্রশিক্ষণ গতি ক্যালকুলেটর
আপনার ১০ কিমি লক্ষ্য সময়ের জন্য আদর্শ প্রশিক্ষণ গতি হিসাব করুন। সহজ, টেম্পো, ইন্টারভাল এবং লং রানের গতি পান।
কিভাবে 10K প্রশিক্ষণ পদক্ষেপে গণনা করা হয়
10 কে গতি এবং ধৈর্যের ছেদকে বসে ⁇ 5 কে এর চেয়ে দীর্ঘ সময়ের জন্য সত্যিকারের পেসিং শৃঙ্খলা প্রয়োজন, অর্ধ ম্যারাথনের চেয়ে সংক্ষিপ্ত মানে গতির বিষয়গুলি। ড্যানিয়েলস / ভিডিওটি সিস্টেম ব্যবহার করে 10 কে প্রশিক্ষণের গতি আপনার লক্ষ্য সমাপ্তির সময় থেকে উদ্ভূত হয়, ইভেন্টের বৃহত্তর বায়ুসংক্রান্ত চাহিদা প্রতিফলিত করতে 5 কে পেসিংয়ের তুলনায় সামান্য সামঞ্জস্য সহ।
একটি 10K রেস প্রায় 96 ⁇ 97% এরোবিক, বেস বিল্ডিং এবং ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণ 10K প্রস্তুতির মূল ভিত্তি তৈরি করে। আপনার লক্ষ্য 10K গতি আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের খুব কাছাকাছি, টেম্পো রানগুলি সর্বাধিক রেস-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা তৈরি করে।
পাঁচটি মূল 10K প্রশিক্ষণ ধাপঃ
- Recovery: 90 ⁇ 120s 10K গতির চেয়ে ধীর ⁇ শক্ত সেশনের পরের দিন ব্যবহার করা হয়েছিল
- Easy/Base: 70 ⁇ 90s 10K গতির চেয়ে ধীর ⁇ আপনার সাপ্তাহিক মাইলের সংখ্যাগরিষ্ঠতা
- দীর্ঘমেয়াদীঃ দীর্ঘমেয়াদী। 60 ⁇ 80s 10K গতির চেয়ে ধীর ⁇ 14 ⁇ 20km এর সাপ্তাহিক রান ⁇
- Tempo/Threshold: 15 ⁇ 25s 10K গতির চেয়ে ধীর ⁇ 10K এর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সেশন।
- ভিও 2 ম্যাক্স অন্তরালঃ 5K রেসের গতি (10 ⁇ 20s 10K গতির চেয়ে দ্রুত) ⁇ এরোবিক সিলিং নির্মাণ করে।
10K প্রশিক্ষণ গতি রেফারেন্স চার্ট
সাধারণ 10K লক্ষ্য সময়ের জন্য প্রশিক্ষণের গতি (কিলোমিটার প্রতি মিনিটঃ সেকেন্ড):
| 10K গোলের লক্ষ্যমাত্রা। | রেস পেস রেস পেস। | আস্তে আস্তে দৌড়াও, দৌড়াও। | লং রান লং রান লং রান | Tempo | Intervals |
|---|---|---|---|---|---|
| 40:00 | 4:00 | 5:30–5:50 | 5:20–5:40 | 4:18 | 3:45 |
| 45:00 | 4:30 | 6:00–6:20 | 5:50–6:10 | 4:48 | 4:15 |
| 50:00 | 5:00 | 6:30–6:50 | 6:20–6:40 | 5:18 | 4:45 |
| 55:00 | 5:30 | 7:00–7:20 | 6:50–7:10 | 5:48 | 5:15 |
| 1:00:00 | 6:00 | 7:30–7:50 | 7:20–7:40 | 6:18 | 5:45 |
| 1:05:00 | 6:30 | 8:00–8:20 | 7:50–8:10 | 6:48 | 6:15 |
| 1:10:00 | 7:00 | 8:30–8:50 | 8:20–8:40 | 7:18 | 6:45 |
মানুষ এছাড়াও জিজ্ঞাসা করুন
এখানে 10K প্রশিক্ষণ এবং পেসিং সম্পর্কে সর্বাধিক প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নগুলি রয়েছেঃ
একটি ভাল 10K সময় কি?
বিনোদনমূলক রানারদের জন্য, 60 মিনিটের মধ্যে একটি 10 কে শেষ করা (6:00 / কিলোমিটার বা 9: 39 / মাইল) একটি শক্ত বেঞ্চমার্ক। সাব -50 মিনিট (5:00 / কিলোমিটার বা 8: 03 / মাইল) ভাল, আপনাকে প্রায় শীর্ষ 30 ⁇ 35% ফিনিশারদের মধ্যে রাখে। সাব -45 মিনিট (4:30 / কিলোমিটার বা 7: 15 / মাইল) খুব ভাল, এবং সাব -40 মিনিট (4:00 / কিলোমিটার বা 6: 26 / মাইল) প্রতিযোগিতামূলক, আপনাকে শীর্ষ 10 ⁇ 15% রানারদের মধ্যে রাখে। বিশ্বব্যাপী গড় 10 কে সময় পুরুষদের জন্য প্রায় 55 মিনিট এবং মহিলাদের জন্য 65 মিনিট।
আমার 10K সময় উন্নত করার জন্য সেরা প্রশিক্ষণ কি?
সবচেয়ে কার্যকর 10 কে প্রশিক্ষণ তিনটি মূল সেশনের সমন্বয় করেঃ (1) টেম্পো ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে চলে ⁇ সাধারণত 15 ⁇ 20 সেকেন্ড / কিমি 10 কে লক্ষ্য গতির চেয়ে দ্রুত, 20 ⁇ 40 মিনিটের জন্য অব্যাহত। এগুলি হ'ল সবচেয়ে কার্যকর 10 কে ওয়ার্কআউট। (2) ধীর গতিতে দীর্ঘ রান (10 ⁇ 15% আপনার লক্ষ্য 10 কে দূরত্বের চেয়ে দীর্ঘ) এ্যারোবিক বেস তৈরি করে। (3) ভিও 2 ম্যাক্স অন্তর (4 ⁇ 6 × 1 কিমি 5 কে গতিতে) আপনার এ্যারোবিক সিলিং বাড়ায়। কঠোর সেশনের মধ্যে সহজ পুনরুদ্ধারের দিন সহ সাপ্তাহিক ভিত্তিতে এগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
৫০ মিনিটের ১০ কিলোমিটার দৌড়ের গতি কত?
50 মিনিটের 10K এর জন্য প্রতি কিলোমিটারে 5:00 এর গতি প্রয়োজন (8:03 প্রতি মাইল) 10 কিলোমিটারের জন্য 5:00 / কিলোমিটার ধারাবাহিকভাবে চালানোর জন্য, আপনার প্রশিক্ষণের গতির গতি প্রায় 5:15 ⁇ 5:20 / কিলোমিটার হওয়া উচিত, এবং আপনার সহজ রানগুলি 6:30 ⁇ 7:00 / কিলোমিটার হওয়া উচিত। আপনার 5K 50 মিনিটের 10K এর গতির ভিত্তি পেতে আপনার 23 ⁇ 24 মিনিটের কাছাকাছি হওয়া উচিত। নেতিবাচক বিভাজন ব্যবহার করুন ⁇ প্রথম 5K 5:05 ⁇ 5:10 / কিলোমিটার এবং দ্বিতীয় 5K 4:50 ⁇ 4:55 / কিলোমিটার চালান।
10K উন্নতির জন্য মূল সেশনগুলি
তিনটি প্রশিক্ষণ সেশন সর্বাধিক 10K উন্নতি চালায়ঃ
1. ক্রুজ ব্যবধান (ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড কাজ): এগুলি 10 কে রানারদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সেশন। 60 ⁇ 90 সেকেন্ডের জগ পুনরুদ্ধারের সাথে টেম্পো গতিতে 1.5 ⁇ 3 কিলোমিটারের 3 ⁇ 5 পুনরাবৃত্তি চালান (10 কে লক্ষ্য গতির চেয়ে 15 ⁇ 25 সেকেন্ড / কিলোমিটার ধীর) । সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধার ল্যাকটেট উচ্চতা বজায় রাখে এবং অবিচ্ছিন্ন টেম্পো রানগুলির চেয়ে শক্তিশালী প্রশিক্ষণ প্রভাব তৈরি করে। উদাহরণঃ 50 মিনিটের 10 কে রানারের জন্য 5:18 / কিলোমিটারে 90 সেকেন্ডের জগ সহ 4 × 2 কিলোমিটার।
2. ভিও 2 ম্যাক্স অন্তরালঃ ভিও 2 ম্যাক্স অন্তরালঃ এই সেশনগুলি আপনার এয়ারোবিক সিলিং বাড়ায় - এমনকি 10 কে রানারদের জন্যও সমালোচনামূলক কারণ একটি উচ্চতর ভিও 2 ম্যাক্স মানে আপনার 10 কে গতি আপনার সর্বোচ্চ ক্ষমতার একটি ছোট শতাংশ ব্যবহার করে।
3. দীর্ঘমেয়াদীঃ দীর্ঘমেয়াদীঃ সহজ গতিতে 14-20 কিলোমিটার সাপ্তাহিক লং রান এয়ারোবিক অবকাঠামো তৈরি করে যা অন্যান্য সেশনগুলিকে সম্ভব করে তোলে। এটি অবহেলা করবেন না। এলিট 10 কে রানাররা তুলনামূলকভাবে স্বল্প রেসের দূরত্ব সত্ত্বেও 25-35 কিলোমিটার দীর্ঘ রান করে।
নমুনা 10K প্রশিক্ষণ সপ্তাহ প্রশিক্ষণ সপ্তাহ
একজন রানারের জন্য একটি সাধারণ প্রশিক্ষণ সপ্তাহের লক্ষ্য 50 মিনিট (5:00 / কিলোমিটার গতি):
| Day | Session | Details |
|---|---|---|
| Monday | Rest/Recovery | 20 মিনিট সহজ 7:00/km বা বিশ্রাম বিশ্রাম। |
| Tuesday | ক্রুজ অন্তরাল ক্রুজ অন্তরাল | ৩ × ২.৫ কিলোমিটার ৫ঃ১৮/কিলোমিটার, ৯০ সেকেন্ড জগিং রিকভারি। |
| Wednesday | আস্তে আস্তে দৌড়াও, দৌড়াও। | 8 কিলোমিটার 6:30 ⁇ 6:50 / কিলোমিটার |
| Thursday | ভিও 2 ম্যাক্স ভিও 2 ম্যাক্স অন্তরাল | ৫ × ১০০০ মিটার ৪ঃ৪৫/কিমি গতিতে, ২ মিনিটের দৌড়। |
| Friday | Easy/Rest | 5 কিলোমিটার সহজ 7:00 / কিলোমিটার বা বিশ্রাম বিশ্রাম। |
| Saturday | লং রান লং রান লং রান | 16 কিলোমিটার 6:20 ⁇ 6:40 / কিমি |
| Sunday | সহজ পুনরুদ্ধার সহজ পুনরুদ্ধার | 6 ⁇ 8 কিলোমিটার 6:50 এ 6:50 / কিলোমিটার |
মোটঃ ~ 50 কিলোমিটার / সপ্তাহ। এটি এমন একজন রানারের জন্য উপযুক্ত যিনি ধারাবাহিকভাবে 40+ কিমি / সপ্তাহ চালাচ্ছেন। নতুনদের এই দূরত্বগুলি অর্ধেক করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তৈরি করা উচিত।
10K রেস এক্সিকিউশন কৌশল 10K রেস এক্সিকিউশন কৌশল
10 কিমি সঠিকভাবে প্যাসিং করা পিআর দিনগুলিকে হতাশার থেকে আলাদা করে। 10 কিমি যথেষ্ট দীর্ঘ যে খুব দ্রুত বাইরে যাওয়া বিপর্যয়কর ⁇ আপনার ল্যাকটেট সিস্টেম আপনাকে 6 ⁇ 7 কিমি দ্বারা অভিভূত করবে। সর্বোত্তম কৌশলঃ
কিমি 1 ⁇ 2:2:: প্রতি কিলোমিটারে 3 ⁇ 5 সেকেন্ড চালান লক্ষ্য গতির চেয়ে ধীর। অ্যাড্রেনালিন এবং ভিড় আপনাকে দ্রুত যেতে চাপ দেবে ⁇ প্রতিরোধ করুন। আপনার গ্লাইকোজেন সিস্টেম এই শুরুটি বজায় রাখতে পারে তবে আপনার বায়বীয় সিস্টেমকে উষ্ণ করতে হবে।
কিমি 3 ⁇ 7:7: ঠিক লক্ষ্য গতিতে লক ইন করুন। এখানেই রেস জিতেছে। একটি জিপিএস ঘড়ি ব্যবহার করুন এবং আপনার অনুভূতি সম্পর্কে ডেটা বিশ্বাস করুন। আপনি আরামদায়কভাবে অস্বস্তিকর বোধ করা উচিত ⁇ শ্বাসকষ্ট কিন্তু নিয়ন্ত্রিত।
Km 8 ⁇ 9:9: কিমি 8 ⁇ 9: আপনি যদি সঠিকভাবে হেঁটে থাকেন তবে এখানেই আপনি লোককে পাস করতে শুরু করেন আপনার পর্যাপ্ত গ্লাইকোজেন রয়েছে এবং আপনার এয়ারোবিক সিস্টেম পুরোপুরি নিযুক্ত রয়েছে প্রতি কিলোমিটারে 3 ⁇ 5 সেকেন্ডের ছোট ত্বরণ।
কিলোমিটার 10: ট্যাঙ্কটি খালি করুন. একটি শক্তিশালী চূড়ান্ত কিলোমিটারের জন্য প্রথম 7 এ সংযম প্রয়োজন Most বেশিরভাগ রানার 10K এ 30 ⁇ 90 সেকেন্ড হারাবেন প্রতি কিলোমিটারে মাত্র 10 সেকেন্ড খুব দ্রুত শুরু করে।
কিভাবে 5K থেকে 10K পর্যন্ত অগ্রগতি করবেন
আপনি যদি সম্প্রতি একটি 5K PR অর্জন করেছেন এবং 10K তে যেতে চান তবে আপনার প্রশিক্ষণটি কীভাবে সামঞ্জস্য করবেন তা এখানেঃ
- আপনার লং রান প্রসারিত করুনঃ আপনার লং রানটি 10 থেকে 12 কিলোমিটার (5 কে প্রিপ) থেকে 16 থেকে 20 কিলোমিটার পর্যন্ত 6 থেকে 8 সপ্তাহের মধ্যে তৈরি করুন। বিকল্প সপ্তাহে লং রানে প্রতি সপ্তাহে 2 কিলোমিটার যুক্ত করুন।
- ভলিউম যোগ করুনঃ ভলিউম যোগ করুন। 10K প্রশিক্ষণের জন্য সাধারণত 5K প্রশিক্ষণের তুলনায় 10 ⁇ 15% বেশি সাপ্তাহিক মাইলের প্রয়োজন হয় যাতে দীর্ঘতর টেম্পো সেশন এবং দীর্ঘ রানগুলি সমর্থন করা যায়।
- টেম্পো কাজের দিকে স্থানান্তরঃ টেম্পো কাজের দিকে স্থানান্তর করুনঃ 5K প্রস্তুতিতে সংক্ষিপ্ত, দ্রুত ব্যবধানের উপর জোর দেওয়া হয়; 10K প্রস্তুতিতে টেকসই প্রান্তিক প্রচেষ্টার উপর জোর দেওয়া হয়।
- রেস একটি 5K: আপনার 10K এর 3 ⁇ 4 সপ্তাহ আগে একটি টেম্পো প্রশিক্ষণ রান হিসাবে একটি 5K রেস ব্যবহার করুন। এটি আত্মবিশ্বাস তৈরি করে এবং বর্তমান ফিটনেস ডেটা দেয়। আপনার 10K সময়টি প্রায় 2.09x আপনার 5K সময় হবে।
পূর্বাভাস সূত্রঃ পূর্বাভাস সূত্রঃ 10K সময় ≈ 5K সময় × 2.09। একটি 25 মিনিটের 5K প্রায় 52:15 10K ফিটনেস পরামর্শ দেয়। বাস্তবসম্মত 10K লক্ষ্য নির্ধারণ করতে এটি ব্যবহার করুন।
ড্যানিয়েলস ভিডিওটি এবং 10 কে প্রশিক্ষণ অঞ্চল।
জ্যাক ড্যানিয়েলসের ভিডিওটি সিস্টেম হ'ল প্রতিযোগিতার পারফরম্যান্স থেকে প্রশিক্ষণের গতি নির্ধারণের জন্য সর্বাধিক ব্যবহৃত কাঠামো। আপনার ভিডিওটি মান (চলমান ফিটনেসের পরিমাপ) সাম্প্রতিক প্রতিযোগিতার সময় থেকে প্রাপ্ত হয় এবং এটি থেকে আপনি 10 কে প্রস্তুতির জন্য সুনির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি গণনা করতে পারেন।
| VDOT | 10K টাইম টাইম 10K টাইম টাইম। | ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে। | থ্রেশহোল্ড (টি) | অন্তরাল (I) | পুনরাবৃত্তি (আর) |
|---|---|---|---|---|---|
| 35 | 1:06:36 | 7:18–7:50/km | 6:18/km | 5:43/km | 5:16/km |
| 40 | 57:44 | 6:30–7:02/km | 5:36/km | 5:04/km | 4:38/km |
| 45 | 50:33 | 5:50–6:20/km | 5:01/km | 4:31/km | 4:07/km |
| 50 | 44:43 | 5:16–5:44/km | 4:31/km | 4:04/km | 3:42/km |
| 55 | 39:55 | 4:47–5:14/km | 4:06/km | 3:41/km | 3:21/km |
| 60 | 35:57 | 4:22–4:48/km | 3:44/km | 3:22/km | 3:03/km |
কীভাবে আপনার ভিডিওটি খুঁজে পাবেনঃ একটি 5K রেস বা একটি সাম্প্রতিক 5K সময় ব্যবহার করুন। একটি VDOT টেবিলে সংশ্লিষ্ট VDOT খুঁজুন বা একটি VDOT টেবিল ব্যবহার করুন। VDOT ক্যালকুলেটর VDOT ক্যালকুলেটরএকটি 25:00 5K প্রায় VDOT 40 এর সাথে মিলে যায়, যা প্রায় 52:00 এর 10K এর পূর্বাভাস দেয়। যদি আপনার 10K পূর্বাভাসের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর হয় তবে আপনার এয়ারোবিক সহনশীলতা আরও বিকাশের প্রয়োজন; যদি দ্রুত হয় তবে আপনার গতি সীমাবদ্ধ ফ্যাক্টর হতে পারে।
ড্যানিয়েলস অনুসারে প্রশিক্ষণ অঞ্চল সংজ্ঞাঃ
- সহজ (ই): 59 ⁇ 74% VO2max. এ্যারোবিক বেস তৈরি করে, পুনরুদ্ধারের প্রচার করে, সংযোজক টিস্যুকে শক্তিশালী করে। কথোপকথনের অনুভূতি হওয়া উচিত। এটি আপনার সাপ্তাহিক মাইলের 65 ⁇ 75%।
- থ্রেশহোল্ড (টি): 83 ⁇ 88% ভিও 2 ম্যাক্স. "আরামদায়কভাবে শক্ত" প্রচেষ্টা আপনি দৌড়ে 50 ⁇ 60 মিনিটের জন্য বজায় রাখতে পারেন। ল্যাকটেট ক্লিয়ারেন্স বিকাশ করে ⁇ 10 কে রেসিংয়ের জন্য একক সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অভিযোজন।
- অন্তরাল (I): 95 ⁇ 100% VO2max. সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণের সিস্টেমকে চাপ দেয়. সাধারণত 3 ⁇ 5 মিনিট কঠোর পরিশ্রমের সমান পুনরুদ্ধারের সাথে। এ্যারোবিক সিলিং বাড়ায়।
- পুনরাবৃত্তি (আর): ভিও 2 ম্যাক্স গতির চেয়ে দ্রুততর গতি, চলমান অর্থনীতি এবং নিউরোমসকুলার সমন্বয় বিকাশ করে। সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের সাথে সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ (200-400 মিটার) ।
10K প্রশিক্ষণের জন্য, ড্যানিয়েলস মানের (টি + আই + আর) গতিতে এবং 80% সহজ গতিতে সাপ্তাহিক মাইলের প্রায় 20% সুপারিশ করে। এই 80/20 পোলারাইজড বন্টনটি ধারাবাহিকভাবে এলিট এবং বিনোদনমূলক রানারদের উপর গবেষণার দ্বারা সমর্থিত।
12 সপ্তাহের 10K প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ওভারভিউ ওভারভিউ
একটি কাঠামোগত 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তিনটি পর্যায়ের মধ্য দিয়ে অগ্রসর হয় এই পরিকল্পনাটি এমন রানারদের জন্য উপযুক্ত যারা ইতিমধ্যে আরামদায়কভাবে 5 কে চালাতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে 25-30 কিলোমিটার চালাচ্ছেঃ
| Phase | Weeks | Focus | মূল অধিবেশনগুলি কী সেশনগুলি | সাপ্তাহিক ভলিউম সাপ্তাহিক ভলিউম |
|---|---|---|---|---|
| বেস ভবন বেস বিল্ডিং বেস বিল্ডিং | 1–4 | অ্যারোবিক ফাউন্ডেশন, আঘাত প্রতিরোধ, আঘাত প্রতিরোধ | 3 ⁇ 4 সহজ রান + 1 দীর্ঘ রান (12 ⁇ 14 কিমি) | 30 ⁇ 38 কিমি 30 ⁇ 38 কিমি |
| থ্রেশহোল্ড ডেভেলপমেন্ট থ্রেশহোল্ড বিকাশ | 5–8 | ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড, জাতি-নির্দিষ্ট ফিটনেস। | 1 টেম্পো + 1 অন্তরাল + 1 লং রান (15 ⁇ 18 কিমি) | 38 ⁇ 48 কিলোমিটার |
| Sharpening & Taper Sharpening & Taper Sharpening & Taper Sharpening & Taper Sharpening & Taper তীক্ষ্ণ করা এবং তীক্ষ্ণ করা এবং তীক্ষ্ণ করা | 9–12 | রেস প্রস্তুতি, সতেজতা। | রেস-পেস ওয়ার্ক + হ্রাসকৃত ভলিউম (সপ্তাহ 11 ⁇ 12) | 45 ⁇ 50 কিলোমিটার → 30 কিলোমিটার (টেপার) |
10K এর জন্য ট্যাপার প্রোটোকলঃ ১১ সপ্তাহে সাপ্তাহিক ভলিউম ২০-২৫% এবং ১২ সপ্তাহে (রেস সপ্তাহ) ৪০-৫০% হ্রাস করুন। গুণমানের সেশনের তীব্রতা বজায় রাখুন তবে তাদের ভলিউম হ্রাস করুন। আপনার শেষ হার্ড সেশনটি প্রতিযোগিতা দিবসের 5 দিন আগে চালান। শেষ 3 দিন বিশ্রাম বা খুব সহজ 20-মিনিটের শেকআউট রান হওয়া উচিত। বেশিরভাগ রানাররা কিছুটা ম্লান বোধ করেন 3 থেকে 4 দিন ক্রমবর্ধমান ⁇ এটি স্বাভাবিক এবং প্রতিযোগিতা দিবসে সমাধান করে।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
5K এবং 10K গতির মধ্যে সম্পর্ক কী?
আপনার 10 কিলোমিটার প্রতিযোগিতার গতি সাধারণত আপনার 5 কিলোমিটার প্রতিযোগিতার গতির চেয়ে 15 ⁇ 25 সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটার ধীর হয়। শারীরবৃত্তীয়ভাবে, 10 কিলোমিটার প্রায় 95 ⁇ 98% ভিও 2 ম্যাক্স তীব্রতায় চালিত হয় ⁇ ল্যাকটেট দ্রুত জমা হওয়ার গতির সামান্য নীচে। ধারাবাহিক 10 কিলোমিটার-নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের সাথে, 5 কিলোমিটার এবং 10 কিলোমিটার গতির মধ্যে ব্যবধান হ্রাস পায় কারণ আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড আপনার ভিও 2 ম্যাক্সের তুলনায় বেড়ে যায়।
10K এর জন্য প্রশিক্ষণের জন্য কত সপ্তাহ লাগে?
20+ কিলোমিটার / সপ্তাহের একটি বিদ্যমান এয়ারোবিক বেস সহ রানারদের জন্য 8 ⁇ 12 সপ্তাহ। সামান্য বা কোনও চলমান পটভূমি থেকে শুরু হওয়া নবীন রানারদের 16 ⁇ 20 সপ্তাহের অনুমতি দেওয়া উচিত। মূল মাইলফলকগুলিঃ একটি আরামদায়ক 8 কিলোমিটার দীর্ঘ রান সম্পূর্ণ করুন, 4 সপ্তাহের জন্য ধারাবাহিকভাবে 30+ কিলোমিটার / সপ্তাহ চালান এবং প্রতি সপ্তাহে 2 টি গুণমানের সেশন অন্তর্ভুক্ত করুন 10K দৌড়ানোর আগে।
10K প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ workout কি?
ক্রুজ অন্তর (ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড ওয়ার্ক) হ'ল সর্বাধিক রেস-নির্দিষ্ট 10 কে ওয়ার্কআউট। থ্রেশহোল্ড গতিতে 3 × 4 × 1,600 মিটার চালান (10 কে লক্ষ্য গতি বিয়োগ 15 সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটার) পুনরুদ্ধারের জন্য 60 সেকেন্ডের সহজ জগিংয়ের সাথে। এটি সরাসরি ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডকে রেসের প্রচেষ্টার কাছাকাছি ঠেলে 10 কে রেসের গতি বজায় রাখার ক্ষমতা বিকাশ করে। প্রতি সপ্তাহে একটি থ্রেশহোল্ড সেশন যথেষ্ট।
10K প্রশিক্ষণের জন্য একটি দীর্ঘ রান কতক্ষণ হওয়া উচিত?
বেশিরভাগ বিনোদনমূলক রানারদের জন্য 14 × 20 কিলোমিটার, যা 1.4 × 2 × রেস দূরত্বের প্রতিনিধিত্ব করে। লং রান এয়ারোবিক ক্ষমতা, ফ্যাট-বার্ন দক্ষতা এবং আঘাতের স্থিতিস্থাপকতা তৈরি করে যা দ্রুত 10 কে রেসিং সমর্থন করে। লং রানগুলি লক্ষ্য 10 কে গতির চেয়ে 60 × 90 সেকেন্ড প্রতি কিলোমিটার ধীর। 40 মিনিটের নিচে রানাররা অতিরিক্ত এয়ারোবিক ভিত্তি তৈরি করতে 20 × 22 কিলোমিটার পর্যন্ত লং রান প্রসারিত করতে পারে।
আমি কি 10K PR এর জন্য স্পিড ওয়ার্ক বা আরও বেশি মাইলের কাজ করব?
আপনি যদি সপ্তাহে 40 কিলোমিটারেরও কম দৌড়াচ্ছেন, তবে মাইলেজ যুক্ত করা সাধারণত আরও গতির কাজ যুক্ত করার চেয়ে দ্রুত 10K উন্নতি করে। 40 কিলোমিটার / সপ্তাহের উপরে, দুটি মানের সেশনের (একটি থ্রেশহোল্ড + একটি অন্তর) সহ বর্ধিত মাইলেজের মিশ্রণটি সেরা ফলাফল দেয়। একটি বায়বীয় বেস ছাড়াই খাঁটি অন্তর প্রশিক্ষণ হ'ল বালির উপর ঘর তৈরির মতো ⁇ গতি লাভ সীমিত।
10K এর প্রথম কিলোমিটার আমি কোন গতিতে দৌড়াতে পারি?
প্রথম কিলোমিটারটি আপনার লক্ষ্য গতির চেয়ে 3 ⁇ 8 সেকেন্ড ধীর গতিতে চালান। সংরক্ষণশীলভাবে শুরু করা আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে স্থিতিশীল অবস্থায় পৌঁছানোর অনুমতি দেয় এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের জমে যাওয়া রোধ করে যা আপনাকে চূড়ান্ত 2 ⁇ 3 কিলোমিটারে নাটকীয়ভাবে ধীর করতে বাধ্য করবে। বেশিরভাগ বিনোদনমূলক রানাররা তাদের প্রথম কিলোমিটারটি ভুল গতিতে চালায় ⁇ খুব দ্রুত 10 ⁇ 20 সেকেন্ড / কিলোমিটার ⁇ এবং দ্বিতীয়ার্ধে দাম পরিশোধ করে।
10K এর জন্য আমি কীভাবে জ্বালানী দেব?
বেশিরভাগ রানারদের জন্য যারা 60 মিনিটেরও কম সময়ে শেষ করে, কোনও ইন-রেস জ্বালানী প্রয়োজন হয় না ⁇ প্রাক-রেস গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পর্যাপ্তের চেয়ে বেশি। 60 ⁇ 75 মিনিট সময় নেওয়া রানাররা মাঝামাঝি জল স্টেশনে 100 ⁇ 150 এমএল স্পোর্টস ড্রিংক থেকে উপকৃত হতে পারে। 75 মিনিটের বেশি সময় নেওয়া যে কেউ 5 কিলোমিটারের চিহ্নে একটি ছোট জেল বিবেচনা করা উচিত। প্রাক-রেস হাইড্রেশন এবং একটি ভাল প্রাতঃরাশ রান-ইন-রেস জ্বালানির চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
একটি ভাল 10K সময় কি?
Sub-60 min (6:00/km) is a solid recreational benchmark. Sub-50 min (5:00/km) is good ⁇ top ~30 ⁇ 35% of finishers. Sub-45 min is very good. Sub-40 min (4:00/km) is competitive ⁇ top ~10 ⁇ 15%. বিশ্বব্যাপী গড় হল ~55 মিনিট পুরুষ, ~65 মিনিট মহিলা।
একটি দ্রুত 10K জন্য সেরা workout কি?
ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে টেম্পো রানগুলি (20 ⁇ 40 মিনিট ~ 15 ⁇ 20 সেকেন্ড / কিমি 10 কে গতির চেয়ে দ্রুত) হ'ল একক সবচেয়ে কার্যকর 10 কে ওয়ার্কআউট। ভিও 2 ম্যাক্স অন্তর (4 ⁇ 6 × 1 কিমি 5 কে গতিতে) এবং একটি সাপ্তাহিক লং রানের সাথে পরিপূরক করুন। কঠিন সেশনের মধ্যে সহজ দিন সহ সপ্তাহে মোট 3 ⁇ 5 দিন চালান।
50 মিনিটের 10K এর জন্য কোন গতির প্রয়োজন?
50 মিনিটের 10K এর জন্য ঠিক 5:00 / কিমি (8:03 / মাইল) প্রয়োজন। আপনার 5K এর গতি বেস পেতে প্রায় 23 ⁇ 24 মিনিট হওয়া উচিত। 5:15 ⁇ 5:20 / কিমি এর কাছাকাছি টেম্পো প্রশিক্ষণ প্রয়োজনীয় ফিটনেস তৈরি করে। একটি সামান্য নেতিবাচক বিভক্ত চালান ⁇ প্রথম 5K ~ 5:05 এ, দ্বিতীয় 5K ~ 4:55 এ।
Related Running Calculators
Explore more tools to improve your running performance:
- 5K Training Pace Calculator — Build speed with structured 5K training paces
- Easy Run Pace Calculator — Find your optimal recovery and easy run pace
- Threshold Pace Calculator — Determine your lactate threshold training pace
- Pace Calculator — Convert between pace, distance, and finish time
- VDOT Calculator — Estimate your running fitness with Jack Daniels' formula
- Training Zone Calculator — Calculate all your heart rate and pace training zones
- Race Time Predictor — Predict your 10K time from other race results