ঘুমের ক্যালকুলেটর - ঘুমের সর্বোত্তম সময়
90 মিনিটের ঘুমের চক্রের উপর ভিত্তি করে ঘুমানোর বা জেগে ওঠার সেরা সময়টি সন্ধান করুন। তাত্ক্ষণিক, সঠিক ফলাফলের জন্য এই বিনামূল্যে অনলাইন ফিটনেস ক্যালকুলেটরটি ব্যবহার করুন। কোনও সাইন আপ নেই।
ঘুমের চক্রের বিজ্ঞান
ঘুম একটি অভিন্ন অবস্থা নয় - এটি সারা রাত ধরে প্রায় প্রতি ৯০ মিনিটে বিভিন্ন পর্যায়ে চলে। একটি সম্পূর্ণ ঘুম চক্র চারটি পর্যায় নিয়ে গঠিতঃ
- এনআরইএম পর্যায় ১ (এন১) - হালকা ঘুমঃ1 - 7 মিনিট। জাগ্রত থেকে রূপান্তর। জাগ্রত করা সহজ; পেশী ঝাঁকুনি (হাইপনিক ঝাঁকুনি) সাধারণ। মস্তিষ্ক থাইটা তরঙ্গ উত্পাদন করে।
- এনআরইএম স্টেজ ২ (এন২) - হালকা ঘুমঃপ্রতি চক্র ১০-২৫ মিনিট, হার্ট রেট কমে যায়, শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়, ইইজিতে ঘুমের স্পিন্ডল এবং কে-কম্প্লেক্স দেখা যায়।
- NREM পর্যায় 3 (N3) - গভীর ঘুম (ধীর তরঙ্গের ঘুম):২০-৪০ মিনিট, বেশিরভাগই রাতের প্রথমার্ধে। সবচেয়ে শারীরিকভাবে পুনরুদ্ধারকারী পর্যায়। বৃদ্ধির হরমোন মুক্তি পায়। ইমিউন সিস্টেম একত্রিত হয়। জেগে উঠা সবচেয়ে কঠিন -- জেগে উঠলে, আপনি অজ্ঞান বোধ করেন (ঘুমের নিষ্ক্রিয়তা)
- REM (দ্রুত চোখের চলাচল) ঘুমঃ১০-৬০ মিনিট, রাতে ধীরে ধীরে বাড়তে থাকে, স্বপ্ন দেখা শুরু হয়, আবেগের স্মৃতি একত্রিত হয়, মস্তিষ্ক জেগে থাকার মতোই সক্রিয় হয়, মোটর সিস্টেম অস্থায়ীভাবে পঙ্গু হয়ে যায়।
8 ঘন্টা ধরে, চক্রের অনুপাত পরিবর্তিত হয়ঃ প্রথম 3 - 4 ঘন্টা গভীর ঘুমের (এন 3) উপর ভারী; শেষ 3 - 4 ঘন্টা দীর্ঘ REM সময়কাল থাকে। এই কারণেই আপনার ঘুম 1 - 2 ঘন্টা কমিয়ে REM ঘুমের একটি অপ্রতিরোধ্য পরিমাণ নির্মূল করে, যা শেখার, মেজাজ এবং জ্ঞানীয় পারফরম্যান্সের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়।
বয়স অনুযায়ী ঘুমের সর্বোত্তম সময়সীমা
ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন এবং আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন দ্বারা নিম্নলিখিত নির্দেশিকা জারি করা হয়েছে:
| বয়স গ্রুপ | সুপারিশকৃত ঘুম | উপযুক্ত হতে পারে |
|---|---|---|
| নবজাতক (0 - 3 মাস) | ১৪-১৭ ঘণ্টা | ১১-১৯ ঘন্টা |
| শিশু (৪ - ১১ মাস) | ১২-১৫ ঘন্টা | ১০-১৮ ঘন্টা |
| শিশু (১-২ বছর) | ১১-১৪ ঘণ্টা | ৯-১৬ ঘন্টা |
| প্রাক-স্কুল শিশু (৩-৫ বছর) | ১০-১৩ ঘণ্টা | ৮-১৪ ঘণ্টা |
| স্কুলের বয়স (৬-১৩ বছর) | ৯-১১ ঘন্টা | ৭-১২ ঘন্টা |
| কিশোর (১৪ - ১৭ বছর) | ৮-১০ ঘন্টা | ৭-১১ ঘণ্টা |
| তরুণ প্রাপ্তবয়স্ক (18 - 25 বছর) | ৭-৯ ঘন্টা | ৬-১১ ঘণ্টা |
| প্রাপ্তবয়স্করা (২৬ - ৬৪ বছর) | ৭-৯ ঘন্টা | ৬-১০ ঘণ্টা |
| বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক (৬৫+ বছর) | ৭-৮ ঘন্টা | ৫-৯ ঘন্টা |
জেনেটিক্স স্বতন্ত্র ঘুমের চাহিদাকে প্রভাবিত করে - প্রায় 3% মানুষ সত্যিকারের "শর্ট স্লিপার" যারা 6 ঘন্টার মধ্যে সর্বোত্তমভাবে কাজ করে। যদি আপনি নিয়মিত ঘুম থেকে ওঠার জন্য একটি অ্যালার্ম ঘড়ির প্রয়োজন হয়, দিনের বেলা ক্লান্ত বোধ করেন, অথবা শুয়ে পড়ার কয়েক মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়েন, তাহলে আপনি সম্ভবত ঘুম থেকে বঞ্চিত।
বেডটাইম ক্যালকুলেটরঃ অপ্টিমাইজড ওয়েক টাইমস
ঘুমের ক্যালকুলেটরের মূল নীতি:৯০ মিনিটের চক্রের শেষে আপনার জেগে ওঠার সময়কে সামঞ্জস্য করুনগভীর ঘুমের সময় জাগ্রত হওয়া এড়াতে (যা সর্বাধিক অজ্ঞানতা সৃষ্টি করে) ।
ক্যালকুলেটর প্রায় যোগ করেঘুমিয়ে পড়ার জন্য ১৪ মিনিটএখানে সাধারণ জাগ্রত সময়গুলির সম্পূর্ণ সারণী রয়েছে:
সকাল ৬ টায় জাগ্রত হওয়া (ঘুমানোর সময় বিকল্প):
- 10:46 PM - 4.5 চক্র (6h 45m) - সর্বনিম্ন প্রস্তাবিত
- 9: 16 PM - 5.5 চক্র (8h 15m) - অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সর্বোত্তম
- সন্ধ্যা ৭ঃ৪৬ - ৬.৫ চক্র (৯ ঘন্টা ৪৫ মিনিট) - পুনরুদ্ধার বা ঘুমের ঋণের জন্য ভাল
সকাল ৭ টায় জাগ্রত হোন (শয়নকালীন বিকল্প):
- 11:46 PM - 4.5 চক্র
- 10:16 PM - 5.5 চক্র
- 8:46 PM - 6.5 চক্র
সকাল ৭.৩০ টায় জাগ্রত হোন (শয়নকালীন বিকল্প):
- ১২ঃ১৬ AM - ৪.৫ চক্র
- 10:46 PM - 5.5 চক্র
- রাত ৯.১৬ - ৬.৫ চক্র
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সুইট স্পটগুলি 5 বা 6 টি সম্পূর্ণ চক্র (7.5 বা 9 ঘন্টা) ।আরও খারাপ৭.৫ ঘণ্টার চেয়ে বেশি যদি আপনার আসলে এত বেশি ঘুমের প্রয়োজন না হয় -- অতিরিক্ত ঘুমানো সিরক্যাডিয়ান ছন্দকে বিঘ্নিত করে একইভাবে ঘুমের অভাবের সাথে।
ঘুমের গুণমান বনাম ঘুমের পরিমাণ
৮ ঘন্টা বিছানায় থাকা মানসম্মত ৮ ঘন্টা ঘুমের সমান নয়। ঘুমের দক্ষতা - বিছানায় প্রকৃতপক্ষে ঘুমাতে ব্যয় করা সময়ের শতাংশ - একটি মূল মেট্রিক। সুস্থ ঘুমের দক্ষতা ৮৫% এর উপরে। ৮৫% এর নীচে পর্যাপ্ত সময়কালের সাথেও ঘুমের খারাপ মানের সাথে যুক্ত।
ঘুমের গুণগত মান হ্রাস করার কারণঃ
- স্লিপ অ্যাপনিয়া:৪-৯% প্রাপ্তবয়স্কদের প্রভাবিত করে; প্রতি রাতে শত শত সংক্ষিপ্ত জাগরণ সৃষ্টি করে যা ঘুমন্ত ব্যক্তি মনে রাখে না। লক্ষণঃ জোরে স্নোরিং, নিঃশ্বাস ফেলা, সকালের মাথাব্যথা, পর্যাপ্ত সময় বিছানায় থাকা সত্ত্বেও অতিরিক্ত দিনের ঘুম। একটি ঘুম অধ্যয়নের মাধ্যমে নির্ণয় করা হয়।
- মদ:ঘুমের সময় কমিয়ে দেয়, তবে রাতের দ্বিতীয়ার্ধে ঘুমের টুকরো টুকরো করে এবং আরইএম ঘুমকে দমন করে। ঘুমানোর 3 ঘন্টার মধ্যে একটি একক পানীয় পরিমাপযোগ্যভাবে ঘুমের গুণমান হ্রাস করে।
- নীল আলো:স্ক্রিনগুলি নীল আলো নির্গত করে যা মেলাটোনিন উত্পাদনকে 50% পর্যন্ত দমন করে এবং সিরকেডিয়ান টাইমিং বিলম্ব করে। সূর্যাস্তের পরে নাইট মোড / উষ্ণ স্ক্রিন সেটিংস ব্যবহার করুন বা নীল আলো ব্লকিং চশমা পরুন।
- বেডরুম তাপমাত্রা:ঘুমের শুরুতে শরীরের তাপমাত্রা ১ থেকে ২ ডিগ্রি ফারেনহাইট পর্যন্ত কমতে হবে। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আদর্শ ঘরের তাপমাত্রা ১৬ থেকে ১৯ ডিগ্রি সেলসিয়াস (৬০ থেকে ৬৭ ডিগ্রি ফারেনহাইট) ।
- অনিয়মিত সময়সূচী:সপ্তাহান্তে ১ ঘণ্টার বেশি ঘুমানোর সময় বদলানো "সামাজিক জেট লেগ" সৃষ্টি করে, যা ১-২ দিনের জন্য সর্ক্যাডিয়ান প্রান্তিককরণকে ব্যাহত করে।
নিদ্রাঃ কার্যকর বিশ্রামের নিয়ম
নিপিং একটি শক্তিশালী হাতিয়ার হতে পারে -- অথবা বিপরীতমুখী, এটা কিভাবে করা হয় তার উপর নির্ভর করে:
- পাওয়ার নেপ (10 - 20 মিনিট):স্টেজ 1 - 2 ঘুমের মধ্যে থাকে। 1 - 3 ঘন্টা ধরে অজ্ঞানতা ছাড়াই সতর্কতা বাড়ায়। মধ্যাহ্নের ডুব (1 - 3 PM প্রাকৃতিক সিরক্যাডিয়ান নিম্ন পয়েন্ট) জন্য আদর্শ। সামরিক পাইলটদের উপর নাসার গবেষণায় দেখা গেছে যে 26 মিনিটের নিদ্রা 34% দ্বারা কর্মক্ষমতা এবং 100% দ্বারা সতর্কতা উন্নত করেছে।
- পূর্ণ চক্র নিদ্রা (৯০ মিনিট):একটি ঘুমের চক্র সম্পূর্ণ করে। কিছু গভীর ঘুম এবং আরইএম অন্তর্ভুক্ত করে। আরও উল্লেখযোগ্য পুনরুদ্ধার সরবরাহ করে। ঘুম থেকে ওঠার পরে অস্থায়ী অজ্ঞানতা সৃষ্টি করতে পারে তবে আপনি 15 - 30 মিনিটের মধ্যে ভাল বোধ করেন।
- ৩০-৬০ মিনিট ঘুমানো এড়িয়ে চলুন:আপনি সম্ভবত গভীর ঘুম (এন 3) থেকে জেগে উঠবেন, যার ফলে সর্বাধিক মন্থরতা (নিদ্রা নিষ্ক্রিয়তা) হতে পারে। যদি আপনার কেবলমাত্র এই পরিমাণ সময় থাকে তবে এটি 20 মিনিটের মধ্যে রাখুন বা পুরো 90 যান।
- ঘুমানোর সময়ঃযদি আপনি রাতে অনিদ্রার সাথে লড়াই করেন, তবে পুরোপুরি ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।
- "নাপুচিনো" কৌশল:২০ মিনিটের নিদ্রা নেওয়ার ঠিক আগে কফি পান করুন। ক্যাফিন শোষিত হতে ২০-৩০ মিনিট সময় লাগে, তাই আপনি জেগে উঠার সাথে সাথেই এটি কার্যকর হয়, সতর্কতা সর্বাধিক করে তোলে। অনেক শিফট কর্মীদের দ্বারা ব্যবহৃত।
ঘুমের অভাবের প্রকৃত মূল্য
বেশিরভাগ মানুষই অবমূল্যায়ন করে যে, ঘুমের ঘাটতি কতটা তাদের পারফরম্যান্সকে ক্ষতিগ্রস্ত করে -- এবং তাদের নিজের স্থিতিস্থাপকতাকে অতিমাত্রায় মূল্যায়ন করে। পেনসিলভানিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণায় দেখা গেছে যে, ১৪ দিন ধরে প্রতি রাতে ৬ ঘন্টা ঘুমানোর মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকা ব্যক্তিদের পারফরম্যান্স সেইসব ব্যক্তিদের মতোই খারাপ ছিল যারা ২৪ ঘন্টা পর পর পুরোপুরি জেগে ছিল -- এবং গুরুতরভাবে,তারা নিজেদেরকে ক্ষতিগ্রস্ত বলে মনে করেনি.
দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ঘাটতির নথিভুক্ত প্রভাব (প্রতি রাতে ৭ ঘণ্টার কম):
- জ্ঞানীয়:মনোযোগ, প্রতিক্রিয়া সময় এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণের গুণমানে ২০-৪০% হ্রাস
- বিপাকীয়:ক্ষুধা বৃদ্ধি (গ্রেলিন বেড়ে যায়, লেপটিন কমে যায়); গবেষণায় দেখা গেছে স্বল্প ঘুমের সাথে ৩০-৫৫% বেশি স্থূলতার ঝুঁকি যুক্ত
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা:6 ঘন্টা ঘুমের 6 রাতের পরে, ফ্লু ভ্যাকসিনের প্রতিরোধ ক্ষমতা 50% কম ছিল
- কার্ডিওভাসকুলার৬ ঘণ্টার কম ঘুমানো ৫ বছরে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি ২০০% বাড়ানোর সাথে যুক্ত (ব্রিটিশ মেডিকেল জার্নালের মেটা-বিশ্লেষণ)
- মানসিক স্বাস্থ্য:ঘুমের অভাব হতাশা এবং উদ্বেগের লক্ষণ এবং কারণ উভয়ই; দ্বি-মুখী সম্পর্ক
সুসংবাদটি হ'লঃ তীব্র deprivation (1 - 2 খারাপ রাত) থেকে ঘুমের debtণ বেশিরভাগ ক্ষেত্রে 2 - 3 রাতের দীর্ঘ ঘুমের সাথে পুনরুদ্ধার করা যেতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের debtণ (মাস / বছর) পুনরুদ্ধার করতে আরও বেশি সময় লাগে এবং এর দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব থাকতে পারে। ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়া হ'ল সর্বাধিক লিভারেজযুক্ত স্বাস্থ্য হস্তক্ষেপগুলির মধ্যে একটি।
"প্রাপ্তবয়স্কদের সর্বোত্তম স্বাস্থ্য ও কল্যাণের জন্য প্রতি রাতে ৭ ঘন্টা বা তার বেশি ঘুমের প্রয়োজন। স্বল্প ঘুমের সময়কাল টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্থূলতা এবং বিষণ্নতা সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিকাশের ঝুঁকির সাথে যুক্ত। "
তুমি কি জান?
- মানুষ তাদের জীবনের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ ঘুমিয়ে কাটায় - গড় মানুষের জন্য প্রায় ২৫-৩০ বছর।
- ১৯৫৩ সালে স্নাতকোত্তর শিক্ষার্থী ইউজিন অ্যাসেরিনস্কি দুর্ঘটনাক্রমে REM ঘুম আবিষ্কার করেছিলেন, যিনি লক্ষ্য করেছিলেন যে তার ঘুমন্ত ছেলের চোখ বন্ধ চোখের পাতার নীচে দ্রুত গতিতে চলেছে।
- দীর্ঘতম ইচ্ছাকৃত ঘুমের অভাবের জন্য বিশ্ব রেকর্ডটি র্যান্ডি গার্ডনারের হাতে রয়েছে, যিনি ১৯৬৪ সালে চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে ২৬৪ ঘন্টা (১১ দিন) জেগে ছিলেন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
প্রাপ্তবয়স্কদের কত ঘন্টা ঘুম দরকার?
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। ধারাবাহিকভাবে 7 ঘন্টার কম ঘুমানো স্থূলতা, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাসের ঝুঁকির সাথে যুক্ত। প্রাপ্তবয়স্কদের 5% এরও কম সত্যিকারের স্বল্প ঘুমের মানুষ যারা 7 ঘন্টার নীচে সর্বোত্তমভাবে কাজ করে - বাকিরা কেবল ঘুম থেকে বঞ্চিত এবং ক্লান্ত বোধের সাথে অভ্যস্ত।
ঘুমের চক্রের শেষে জেগে উঠা কি ভালো?
হ্যাঁ। ৯০ মিনিটের চক্রের শেষে জেগে উঠা -- যখন আপনি হালকা ঘুমে আছেন -- গভীর ঘুমের সময় চক্রের মাঝামাঝি জেগে উঠার চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে কম অজ্ঞানতা সৃষ্টি করে। এমনকি ৭.৫ ঘন্টা (পাঁচটি চক্র) পরে জেগে উঠা ৮ ঘন্টা (ষষ্ঠ চক্রের মাঝামাঝি) পরে জেগে উঠার চেয়ে ভাল বোধ করতে পারে। ঘুমের ক্যালকুলেটর আপনাকে এই চক্র-সমন্বিত জাগ্রত সময়গুলি খুঁজে পেতে সহায়তা করে।
আমি যদি সকাল ৬টায় ঘুম থেকে উঠি তাহলে আমার কতটায় ঘুমাতে যাওয়া উচিত?
৫.৫ চক্রের সাথে সকাল ৬ টায় জাগ্রত হওয়ার সময় (আদর্শ): রাত ৯ঃ১৬ টায় ঘুমানোর জন্য লক্ষ্য করুন (নিদ্রা যাবার জন্য ১৪ মিনিটের হিসাব) ৪.৫ চক্রের জন্য (সর্বনিম্ন): রাত ১০ঃ৪৬। আপনার কাঙ্ক্ষিত ঘুমের সময়টিতে ১৪ মিনিট যোগ করুন আপনার লক্ষ্য ঘুমের সময় পেতে - এটি গড় ঘুমের সূত্রপাতের বিলম্বের জন্য দায়ী।
কেন আমি ৯ ঘন্টা ঘুমানোর পর ৭.৫ ঘন্টার চেয়ে বেশি ক্লান্ত বোধ করি?
এটিকে বলা হয় ঘুমের নিষ্ক্রিয়তা বা "ঘুমের মাতালতা" চক্রের মাঝামাঝি সময়ে জেগে ওঠার কারণে। যদি আপনার 9 ঘন্টা গভীর ঘুমের পর্যায়ে শেষ হয়, আপনি চক্রের সমাপ্তিতে শেষ হওয়া 7.5 ঘন্টার চেয়ে খারাপ বোধ করবেন। উপরন্তু, অত্যধিক ঘুম আপনার সিরক্যাডিয়ান ছন্দ পরিবর্তন করতে পারে এবং দিনের ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে - আরো সবসময় ভাল নয়।
আমি কিভাবে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়তে পারি?
প্রমাণ-ভিত্তিক কৌশলঃ একটি ধারাবাহিক ঘুমের সময়সূচী (এমনকি সপ্তাহান্তে) রাখুন, আপনার ঘরটি শীতল (16 - 19 ডিগ্রি সেলসিয়াস) এবং অন্ধকার রাখুন, দুপুর ২ টা পরে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন, বিছানার 30 - 60 মিনিট আগে পর্দা এড়িয়ে চলুন, ঘুমের 1 - 2 ঘন্টা আগে একটি উষ্ণ স্নান নিন (পরবর্তী তাপমাত্রা ড্রপ ঘুমের সংকেত দেয়), 4-7-8 শ্বাস প্রশ্বাস বা প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ অনুশীলন করুন। যদি ঘুমের সমস্যাগুলি 4 সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে থাকে তবে অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি-আই) প্রথম-লাইন ক্লিনিকাল চিকিত্সা - দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের ওষুধের চেয়ে বেশি কার্যকর।
ব্যায়াম কি ঘুমের উন্নতি করে?
হ্যাঁ, উল্লেখযোগ্যভাবে। নিয়মিত এয়ারোবিক ব্যায়াম (সপ্তাহে 150+ মিনিট) ঘুমের গুণমানের উন্নতি এবং ঘুমানোর সময় হ্রাসের সাথে যুক্ত। সকাল বা বিকেলের ব্যায়াম আদর্শ; ঘুমানোর আগে 1 - 2 ঘন্টার মধ্যে তীব্র ব্যায়াম কিছু লোকের জন্য শরীরের তাপমাত্রা এবং কর্টিসোল বাড়িয়ে ঘুমের শুরুতে বিলম্ব করতে পারে। যোগব্যায়াম এবং প্রসারিত সাধারণত বিছানার আগে ভাল।
সপ্তাহান্তে কম ঘুমানো কি কার্যকর?
আংশিকভাবে। সপ্তাহান্তে "পুনরুদ্ধার ঘুম" কর্মদিবসের ঘুমের ঋণ থেকে কিছু জ্ঞানীয় ত্রুটি হ্রাস করতে পারে, কিন্তু এটি সমস্ত প্রভাবকে সম্পূর্ণরূপে বিপরীত করে না - বিশেষত বিপাকীয় ব্যাঘাত (রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ) এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা দমন। ধারাবাহিক ঘুম বুম-বাস্ট চক্রের চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর। সপ্তাহান্তে 1 ঘন্টার বেশি ঘুমানো কর্মদিবসের তুলনায় "সামাজিক জেট লেগ" সৃষ্টি করে যা সোমবারের কর্মক্ষমতা হ্রাস করে।
কোন পরিবেশে ঘুমানো সবচেয়ে ভালো?
নিখুঁত ঘুমের পরিবেশ হল: অন্ধকার (ব্ল্যাকআউট পর্দা বা চোখের মুখোশ - এমনকি অল্প পরিমাণে আলোও মেলাটোনিনকে ব্যাহত করে), শীতল (16 - 19 ডিগ্রি সেলসিয়াস / 60 - 67 ডিগ্রি ফারেনহাইট), শান্ত বা সাদা / বাদামী গোলমালের সাথে মুখোশযুক্ত, এবং প্রাথমিকভাবে ঘুমের জন্য সংরক্ষিত (কাজ বা টিভি দেখার জন্য নয়) । ধারাবাহিকতা আপনার মস্তিষ্কে ইঙ্গিত দেয় যে পরিবেশ = ঘুম, ঘুম-জাগ্রত সম্পর্ককে শক্তিশালী করে।