ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর - দৈনিক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কি এবং কেন তা গুরুত্বপূর্ণ?

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস - প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি - হ'ল ডায়েটরি শক্তির তিনটি প্রাথমিক উত্স। মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস (ভিটামিন এবং খনিজ) এর বিপরীতে, ম্যাক্রোগুলি প্রচুর পরিমাণে গ্রাস করা হয় এবং দৌড় সহ সমস্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সরাসরি জ্বালানী দেয়। আপনার লক্ষ্যের জন্য ম্যাক্রোর সঠিক অনুপাত বোঝা একজন ক্রীড়াবিদ সবচেয়ে প্রভাবশালী পুষ্টিগত সিদ্ধান্ত নিতে পারে।

ক্যালোরি মানঃপ্রোটিন = 4 ক্যালোরি / গ্রাম কার্বোহাইড্রেট = 4 ক্যালোরি / গ্রাম ফ্যাট = 9 ক্যালোরি / গ্রাম

প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের স্বতন্ত্র ফাংশন রয়েছে: কার্বোহাইড্রেটগুলি উচ্চ-তীব্রতার দৌড়ের জন্য প্রাথমিক জ্বালানী (মাংসপেশী এবং লিভারে গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়); চর্বিগুলি সহজ বায়ুসংক্রান্ত দৌড়কে জ্বালানী দেয় এবং প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে; প্রোটিন পেশী টিস্যু, শিরা এবং লিগামেন্টগুলি তৈরি করে এবং মেরামত করে। তিনটিই প্রয়োজনীয় - স্বাস্থ্যকর ক্রীড়াবিদদের কোনওটি বাদ দেওয়া উচিত নয়।

রানারদের জন্য ম্যাক্রো রেসিও

রানারদের কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা বেশি থাকে কারণ গ্লাইকোজেন হ'ল সহজ প্রচেষ্টার উপরে দৌড়ানোর জন্য প্রধান জ্বালানী। সাধারণ নির্দেশিকাঃ

শতাংশের পরিবর্তে, অনেক ক্রীড়া পুষ্টিবিদ শরীরের ওজনের প্রতি কেজি নিখুঁত গ্রাম পছন্দ করেনঃ কার্বোহাইড্রেট 5 - 10 গ্রাম / কেজি / দিন (উচ্চ মাইলের দিনগুলিতে বেশি), প্রোটিন 1.4 - 2.0 গ্রাম / কেজি / দিন, হরমোনের স্বাস্থ্যের জন্য সর্বনিম্ন 1.0 গ্রাম / কেজি / দিন।

রানারদের জন্য কার্বোহাইড্রেট পিরিওডাইজেশন

কার্বোহাইড্রেট পিরিওডাইজেশনের অর্থ প্রশিক্ষণের চাহিদার উপর ভিত্তি করে কার্ব গ্রহণের সমন্বয় করা - কঠোর প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে উচ্চতর, বিশ্রাম বা সহজ দিনগুলিতে কম। এই পদ্ধতিটি গুণমানের ওয়ার্কআউটগুলির জন্য গ্লাইকোজেনের উপলব্ধতাকে অনুকূল করে তোলে এবং সহজ দিনগুলিতে চর্বির অক্সিডেশন ক্ষমতা উন্নত করে।

ব্যবহারিক বাস্তবায়ন:

• কঠিন প্রশিক্ষণের দিন (বিরতি, দীর্ঘ রান):৭-১০ গ্রাম কার্বস/কেজি। সেশনের আগে, সময় এবং পরে কার্বসকে অগ্রাধিকার দিন।
• সহজ রান দিন:৪-৬ গ্রাম কার্বস/কেজি। মাঝারি কার্বস গ্রহণ যথেষ্ট।
• বিশ্রাম দিবস:৩-৫ গ্রাম কার্বস/কেজি। কম শক্তির চাহিদা মেটাতে কার্বস সামান্য কমিয়ে দিন।

একটি 70 কেজি রানারের জন্যঃ কঠিন দিন = 490 - 700 গ্রাম কার্বস; সহজ দিন = 280 - 420 গ্রাম কার্বস; বিশ্রাম দিন = 210 - 350 গ্রাম কার্বস। এই সময়কালীনতা কম কার্যকলাপের দিনগুলিতে দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ কার্ব গ্রহণ থেকে অপ্রয়োজনীয় ফ্যাট স্টোরেজ প্রতিরোধ করে এবং গুণমানের সেশনের জন্য গ্লাইকোজেন স্যাচুরেশন নিশ্চিত করে।

চর্বি: দৌড়বিদদের জন্য অপরিহার্য, প্রায়ই ভুল বোঝাবুঝি

কয়েক দশক ধরে কম চর্বি বার্তা থাকা সত্ত্বেও, চর্বি রানারদের জন্য একটি অপরিহার্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। হরমোনাল স্বাস্থ্যের জন্য সর্বনিম্ন 1.0 গ্রাম / কেজি / দিন প্রয়োজন - এর নীচে, ইস্ট্রোজেন এবং টেস্টোস্টেরন উত্পাদন হ্রাস পায়, হাড়ের ঘনত্ব, পুনরুদ্ধার এবং মেজাজের জন্য উল্লেখযোগ্য পরিণতি রয়েছে। মহিলা রানাররা অতিরিক্ত চর্বি সীমাবদ্ধতার কারণে হরমোনাল ব্যাঘাতের জন্য বিশেষভাবে ঝুঁকিপূর্ণ।

চর্বি প্রদান করেঃ চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন (এ, ডি, ই, কে), অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড (ওমেগা -৩, ওমেগা -৬), সহজ বায়ুসংক্রান্ত দৌড়ের জন্য ধীর-জ্বলন্ত জ্বালানী, এবং তৃপ্তি যা অত্যধিক খাওয়া প্রতিরোধ করে।

চর্বি অক্সিডেশন ক্ষমতা প্রশিক্ষিত হয়: সহজ বায়ুসংক্রান্ত দৌড় (জোন ২) শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে জ্বালানী হিসাবে চর্বি ব্যবহার করতে শেখায়, উচ্চতর তীব্রতার জন্য গ্লাইকোজেন সংরক্ষণ করে। এলিট ম্যারাথন রানাররা দৌড়ের গভীরে দৌড়ের গতি বজায় রাখতে পারে - ম্যারাথন গতিতে তাদের ফ্যাট অক্সিডেশন হার বিনোদনমূলক রানারদের চেয়ে বেশি, প্রতি কিলোমিটারে কম গ্লাইকোজেন প্রয়োজন।

আপনার ম্যাক্রো টার্গেট নির্ধারণঃ একটি ধাপে ধাপে প্রক্রিয়া

ধাপ ১ঃ আপনার TDEE গণনা করুন (আমাদের TDEE ক্যালকুলেটর দেখুন) ।

ধাপ ২ঃ প্রথমে প্রোটিন সেট করুন - ১.৬-২.০ গ্রাম/কেজি শরীরের ওজন। এটি অ্যাথলিটদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রো।

ধাপ ৩ঃ হরমোনের স্বাস্থ্য এবং অত্যাবশ্যকীয় ফাংশনগুলির জন্য শরীরের ওজনের প্রতি ১.০-১.২ গ্রাম চর্বি সর্বনিম্ন সেট করুন।

চতুর্থ ধাপঃ কার্বোহাইড্রেট দিয়ে অবশিষ্ট ক্যালোরি পূরণ করুন - দৌড়বিদদের জন্য সবচেয়ে বড় এবং নমনীয় ম্যাক্রো।

70 কেজি রানার প্রশিক্ষণ 60 কিলোমিটার / সপ্তাহ (টিডিইই ~ 3,100 ক্যালরি) এর উদাহরণঃ

• প্রোটিনঃ ১.৮ গ্রাম/কেজি x ৭০ = ১২৬ গ্রাম x ৪ কেসিএল = ৫০৪ কেসিএল
• চর্বিঃ ১.১ গ্রাম/কেজি x ৭০ = ৭৭ গ্রাম x ৯ ক্যালরি = ৬৯৩ ক্যালরি
• কার্বস: (3100 - 504 - 693) / 4 = 1903 / 4 = 476g কার্বস
• বিতরণঃ ~ ১৫% প্রোটিন, ~ ২২% ফ্যাট, ~ ৬২% কার্বস

প্রশিক্ষণের ধাপের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করুনঃ উচ্চ ভলিউম সময়ের সময় বেশি কার্বস, আঘাত পুনরুদ্ধার বা ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সময় বেশি প্রোটিন।

প্রতিযোগিতার দিন পুষ্টিঃ ম্যাক্রো কৌশল

রেস ডে ম্যাক্রো প্ল্যানিং প্রশিক্ষণ দিবসের পুষ্টি থেকে আলাদা। লক্ষ্যঃ গ্লাইকোজেন স্টোরকে গ্যাস্ট্রোইনস্ট্রেস ছাড়াই সর্বাধিক করা।

ম্যারাথনের ৪৮ ঘণ্টা আগে:কার্ব লোডিং ফেজ। কার্বস 8 - 10 গ্রাম / কেজি / দিন বৃদ্ধি করুন। চর্বি এবং ফাইবার হ্রাস করুন (উভয় ধীর পেট খালি এবং প্রতিযোগিতার দিন GI ঝুঁকি বৃদ্ধি) । একটি 70 কেজি রানার একটি ম্যারাথনের আগের দিন 560 - 700g কার্বস গ্রহণ করা উচিত।

দৌড়ের সকাল:৩০০-৫০০ ক্যালোরি, ৬০-৮০% কার্বস, ২-৩ ঘন্টা আগে। সহজ, পরিচিত খাবারঃ ওটমিল, কলা, টোস্ট, স্পোর্টস ড্রিঙ্ক। দৌড়ের সকালে নতুন কিছু নেই।

দৌড়ের সময় (ম্যারাথন/এইচএম):60 - 90g carbs per hour via gels, sports drinks, or chews. একাধিক কার্বোহাইড্রেট প্রকার (গ্লুকোজ + ফ্রাক্টোজ) 60g/hour গ্লুকোজ সীমা ছাড়িয়ে শোষণের অনুমতি দেয়। 5 - 6 মাইল থেকে জ্বালানী শুরু করুন, যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন না।

রেসের পর পুনরুদ্ধারঃ1.2 গ্রাম / কেজি কার্বস + 0.4 গ্রাম / কেজি প্রোটিন শেষ হওয়ার 30 মিনিটের মধ্যে। তারপরে 2 ঘন্টার মধ্যে একটি পূর্ণ খাবার। দৌড়ের পরে প্রথম 4 ঘন্টা দ্রুততম গ্লাইকোজেন পুনরায় সংশ্লেষণের সময়কাল।

ম্যাক্রো ট্র্যাকিং: ব্যবহারিক সরঞ্জাম ও পদ্ধতি

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি কার্যকরভাবে ট্র্যাক করার জন্য অংশের আকারগুলি বোঝা এবং নির্ভরযোগ্য সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করা প্রয়োজন। ট্র্যাকিংয়ের বিকল্পগুলিঃ

• খাদ্য ডায়েরি অ্যাপ্লিকেশন (মাইফিটনেসপাল, ক্রোনোমিটার, লস ইট):বারকোডগুলি স্ক্যান করুন বা ডাটাবেস এন্ট্রিগুলি অনুসন্ধান করুন। সর্বাধিক বিস্তৃত এবং নির্ভুল। প্রাথমিক শেখার বক্ররেখা তবে 2 - 4 সপ্তাহ পরে দ্রুত হয়ে যায়। মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য মাইফিটনেসপালের চেয়ে ক্রোনোমিটারকে আরও নির্ভুল বলে মনে করা হয়।
• রান্নাঘরের স্কেল:গ্রামে খাবার ওজন করা ভলিউম পরিমাপের চেয়ে ২-৩ গুণ বেশি নির্ভুল। ম্যাক্রো নির্ভুলতা সম্পর্কে গুরুতর যে কারও জন্য অপরিহার্য। প্রতি খাবারে ১০-২০ ডলার খরচ হয় এবং অতিরিক্ত ৩০ সেকেন্ড সময় লাগে।
• খাদ্য টেমপ্লেটঃএকবার আপনি আপনার নিয়মিত খাবারের ম্যাক্রোগুলি জানতে পারলে, টেমপ্লেট খাওয়া (একই প্রাতঃরাশ, অনুরূপ মধ্যাহ্নভোজন) সঠিকতা ত্যাগ না করে ট্র্যাকিং বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
• পর্যায়ক্রমিক ট্র্যাকিং:গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত ট্র্যাকিং দীর্ঘমেয়াদী খাদ্যাভ্যাসকে ক্রমাগত কাঠ কাটার বোঝা ছাড়াই ধরতে পারে।

রিয়েলিটি চেকঃ বেশিরভাগ বিনোদনমূলক রানারদের জন্য ট্র্যাকিং নির্ভুলতা বাধ্যতামূলক নয়। লক্ষ্য ম্যাক্রোর 10 - 15% এর মধ্যে থাকা - ট্র্যাকিং ছাড়াই সচেতন খাওয়ার মাধ্যমে অর্জনযোগ্য - বেশিরভাগ সুবিধা দেয়। নির্দিষ্ট ঘাটতি (বিশেষত প্রোটিন) বা ফোকাসযুক্ত শরীরের রচনা পর্যায়ে সনাক্তকরণের জন্য ট্র্যাকিং সবচেয়ে মূল্যবান।

রেস সপ্তাহের সময় ম্যাক্রো

একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রতিযোগিতার আগের সপ্তাহে গ্লাইকোজেন স্টোরেজ এবং প্রতিযোগিতার প্রস্তুতি অপ্টিমাইজ করার জন্য নির্দিষ্ট ম্যাক্রো সমন্বয় প্রয়োজনঃ

• ম্যারাথনের ৪৮ ঘণ্টা আগে:কার্বোহাইড্রেট লোডিং ফেজ। কার্বোহাইড্রেট ৮-১২ গ্রাম / কেজি শরীরের ওজনে বাড়ান। জিআই ঝুঁকি হ্রাস করতে ফাইবার এবং চর্বি হ্রাস করুন। ৭০ কেজি রানারের জন্যঃ আগের দিন ৫৬০-৮৪০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট - এটি চরম শোনাচ্ছে তবে শারীরবৃত্তীয়ভাবে ভালভাবে সমর্থিত। আপনার স্বাভাবিক পাস্তা পরিবেশন দ্বিগুণ করুন, প্রতিটি খাবারে চাল যোগ করুন, ক্রীড়া পানীয় গ্রহণ করুন।
• ট্যাপের সময় প্রোটিন রক্ষণাবেক্ষণঃপ্রতিযোগিতার সপ্তাহে প্রোটিনের মাত্রা ১.৬-২.০ গ্রাম/কেজি রাখতে হবে যদিও সামগ্রিক ক্যালোরির পরিমাণ সামান্য বৃদ্ধি পায়। এটি প্রশিক্ষণের সময় পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বজায় রাখে।
• এড়িয়ে চলুন:প্রতিযোগিতার সপ্তাহে নতুন খাবার, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার (বাগান, সবজি), উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার এবং অ্যালকোহল। লক্ষ্যটি প্রতিযোগিতার দিনে পূর্বাভাসযোগ্য জিআই আচরণ।