আয়রন গ্রহণের ক্যালকুলেটর - দৈনিক আয়রনের প্রয়োজনীয়তা

আয়রন: দৌড়বিদদের জন্য অক্সিজেন বহনকারী

আয়রন হ'ল একটি ট্রেস খনিজ যা শরীরের অক্সিজেন পরিবহনে কেন্দ্রীয়। এটি হিমোগ্লোবিন (লাল রক্ত কোষের অক্সিজেন বহনকারী প্রোটিন) এবং মায়োগ্লোবিন (মাংসপেশী টিস্যুতে অক্সিজেন স্টোরেজ প্রোটিন) এর মূল উপাদান। পর্যাপ্ত আয়রন ছাড়া, লাল রক্ত কোষের উত্পাদন হ্রাস পায়, পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ হ্রাস পায় এবং এয়ারোবিক পারফরম্যান্স উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষতিগ্রস্থ হয়।

আয়রনের ঘাটতি বিশ্বের সর্বাধিক সাধারণ পুষ্টির ঘাটতি, যা প্রায় ১.২ বিলিয়ন মানুষকে প্রভাবিত করে। ক্রীড়াবিদরা - বিশেষত মহিলা সহনশীলতা রানাররা - ঘাম, দৌড়ের সময় গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল মাইক্রোব্লিডিং এবং ফুট স্ট্রাইক হেমোলিসিস (দৌড়ের সময় পায়ের প্রভাব থেকে লাল রক্ত কোষের ধ্বংস) এর মাধ্যমে আয়রন হ্রাসের কারণে উল্লেখযোগ্যভাবে উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছে।

জনসংখ্যা অনুযায়ী আয়রনের চাহিদা

দৈনিক প্রস্তাবিত আয়রন গ্রহণঃ

রানারদের আয়রনের ঘাটতিঃ পর্যায় এবং পরিণতি

আয়রনের ঘাটতি বিভিন্ন পর্যায়ের মধ্য দিয়ে অগ্রসর হয়, যার প্রতিটিতে পারফরম্যান্সের উপর বিভিন্ন প্রভাব পড়েঃ

• প্রথম পর্যায় -- লোহার ঘাটতিঃসিরাম ফেরিটিন 20 এনজি / এমএল এর নিচে (কিছু ল্যাব নিম্ন প্রান্তিক ব্যবহার করে) । আয়রন স্টোরগুলি হ্রাস পেয়েছে তবে হিমোগ্লোবিন এবং পারফরম্যান্স স্বাভাবিক। এখনও কোনও লক্ষণ নেই, তবে স্টেজ 2 এর জন্য দুর্বলতা বেশি।
• স্টেজ ২ - আয়রন-ডিফিসিয়েন্ট ইরিথ্রোপয়েসিস:ফেরিটিন 12 এনজি / এমএল এর নিচে। স্বাভাবিক লাল রক্তকণিকা উৎপাদনের জন্য আয়রন সরবরাহ অপর্যাপ্ত। হিমোগ্লোবিন এখনও স্বাভাবিক। প্রাথমিক পারফরম্যান্স প্রভাবঃ হ্রাস VO2max সম্ভাব্য, প্রচেষ্টার সাথে ক্লান্তি।
• স্টেজ ৩ - আয়রন ডিফিসিটি অ্যানিমিয়া:হিমোগ্লোবিন ১২ গ্রাম/ডিসিএল (মহিলা) বা ১৩ গ্রাম/ডিসিএল (পুরুষ) এর নিচে। ক্লাসিক লক্ষণ: ক্লান্তি, উজ্জ্বল ত্বক, ব্যায়ামের সময় শ্বাসকষ্ট, ঠান্ডা হাত ও পা, ব্যায়াম সহনশীলতা হ্রাস।

৩০-৩৫ এনজি/এমএল এর নিচে ফেরিটিনের সাথে ক্রীড়াবিদরা ক্লিনিকাল অ্যানিমিয়া ছাড়াই পারফরম্যান্স হ্রাস প্রদর্শন করতে পারে - অনেক ক্রীড়া ওষুধের চিকিত্সক সক্রিয় ক্রীড়াবিদদের মধ্যে ফেরিটিন ৩৫ এনজি/এমএল এর নিচে নেমে গেলে আয়রন পরিপূরক সুপারিশ করে।

হেম বনাম নন-হেম আয়রনঃ শোষণের পার্থক্য

সমস্ত খাদ্যতালিকাগত আয়রন সমানভাবে শোষিত হয় না। আয়রন দুটি খাদ্যতালিকাগত ফর্মগুলিতে নাটকীয়ভাবে ভিন্ন জৈব উপলভ্যতার সাথে বিদ্যমানঃ

নন-হেম আয়রন শোষণের বর্ধকঃ ভিটামিন সি (একই খাবারে খাওয়া হলে দ্বিগুণ শোষণ), হেম আয়রন ('মাংস ফ্যাক্টর' নন-হেম আয়রন শোষণ বাড়ায়) । ইনহিবিটারসঃ ফাইট্যাটস (পুরো শস্য, শাকসবজি), ক্যালসিয়াম (দুগ্ধজাত), ট্যানিনস (কফি, চা), পলিফেনলস। সাধারণ ভুলঃ আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের 1 ঘন্টার মধ্যে কফি বা চা পান করা শোষণকে 60 - 80% হ্রাস করে।

রানারদের জন্য আয়রন পরিপূরক

কখন সম্পূরক করা যায়: সক্রিয় ক্রীড়াবিদদের মধ্যে রক্তের ফেরিটিন 30 - 35 এনজি / এমএল এর নিচে (বার্ষিক পরীক্ষা বা ক্লান্তি বা পারফরম্যান্স হ্রাসের অভিজ্ঞতা থাকলে) । স্ট্যান্ডার্ড সম্পূরক ডোজঃ 100 - 150 মিলিগ্রাম মৌলিক আয়রন প্রতিদিন, সর্বাধিক শোষণের জন্য খালি পেটে নেওয়া হয়। সাধারণ পণ্যঃ আয়রন সালফেট (65 মিলিগ্রাম মৌলিক আয়রন প্রতি 325 মিলিগ্রাম ট্যাবলেট), আয়রন গ্লুকোনেট, আয়রন ফুমারেট।

স্ট্যান্ডার্ড ডোজ গ্রহণে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি সাধারণঃ কোষ্ঠকাঠিন্য, বমি বমি ভাব, গা dark় মল। হ্রাস করার কৌশলগুলিঃ বিকল্প দিনগুলি গ্রহণ করুন (গবেষণা দেখায় যে বিকল্প-দিনের ডোজিং জিআই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হ্রাস করার সময় শোষণের জন্য দৈনিক ডোজের সাথে মেলে), ভিটামিন সি (100 - 200 মিলিগ্রাম), অসহ্য হলে ডোজ হ্রাস করুন (50 মিলিগ্রাম মৌলিক আয়রন এখনও উল্লেখযোগ্য সুবিধা প্রদান করে) ।

সময়রেখা: ফেরিটিনের মাত্রা সাধারণত পরিপূরক গ্রহণের ৪-৬ সপ্তাহের মধ্যে পরিমাপযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়; হিমোগ্লোবিন ৮-১২ সপ্তাহের মধ্যে স্বাভাবিক হয়। তাত্ক্ষণিক পারফরম্যান্সের উন্নতি আশা করবেন না - প্রতিক্রিয়া মূল্যায়নের আগে ৮ সপ্তাহ অপেক্ষা করুন।

রানারদের জন্য আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের পরিকল্পনা

রানারদের জন্য ব্যবহারিক আয়রন অপ্টিমাইজেশন কৌশলঃ

• লাল মাংস সপ্তাহে ২-৩ বারঃ৮৫ গ্রাম রান্না করা গরুর মাংস ~ ২.৫ মিলিগ্রাম হেম আয়রন সরবরাহ করে (শোষিত) - আয়রনের সবচেয়ে কার্যকর উত্স। ভারী মাসিক চক্র সহ মহিলা রানারদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
• ভিটামিন সি জোড়া:আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদজাত খাবারগুলিতে কমলা রস, মরিচ, টমেটো বা ব্রোকলি যোগ করুন। এটি নন-হেম আয়রন শোষণকে দ্বিগুণ বা তিনগুণ করতে পারে।
• ঢালাই লোহা রান্নাঃএসিডযুক্ত খাবার (টমেটো সস, চিলি) ঢালাই লোহার প্যানগুলিতে রান্না করা প্রতি পরিবেশে ২-৬ মিলিগ্রাম আয়রন যোগ করে - এটি দৈনিক গ্রহণের জন্য একটি ক্লিনিক্যালি অর্থপূর্ণ অবদান।
• কফি/চা খাওয়ার সময়ঃআয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ১-২ ঘন্টা পর কফি বা চা খাওয়ার আগে অপেক্ষা করুন যাতে শোষণের সাথে ট্যানিনের হস্তক্ষেপ এড়ানো যায়।
• নিয়মিত পরীক্ষাঃবার্ষিক রক্তের সম্পূর্ণ গণনা এবং সিরাম ফেরিটিন পরীক্ষা করুন। ফেরিটিন হ্রাসের সমাধান করার আগে রক্তাল্পতার লক্ষণগুলির জন্য অপেক্ষা করবেন না।

নিরামিষভোজী ও নিরামিষভোজী রানারদের জন্য আয়রন

উদ্ভিদভিত্তিক রানাররা আয়রনের চাহিদা পূরণে আরও বড় চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হয় কারণ অ-হেম আয়রন (উদ্ভিদভিত্তিক খাবারের একমাত্র ফর্ম) প্রাণীজ উত্স থেকে হেম আয়রনের 15 - 35% এর তুলনায় 2 - 20% শোষণ করে। মেডিসিন ইনস্টিটিউট সুপারিশ করে যে নিরামিষভোজীরা হ্রাসপ্রাপ্ত জৈব উপলভ্যতার জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য স্ট্যান্ডার্ড আরডিএ 1.8x গ্রহণ করে - যার অর্থ একজন মহিলা নিরামিষভোজী রানারকে প্রতিদিন 32 - 58 মিলিগ্রাম ডায়েটারি আয়রনের প্রয়োজন হতে পারে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন অপ্টিমাইজেশনের মূল কৌশলঃ

• ভিজানো এবং অঙ্কুরিতঃ১২-২৪ ঘন্টার জন্য শাকসবজি, শস্য এবং বীজ ভিজিয়ে রাখা ফাইটিক অ্যাসিডের পরিমাণ ৩০-৭০% হ্রাস করে, যা আয়রন শোষণকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে। অঙ্কুরিত হওয়া আরও এগিয়ে যায় - অঙ্কুরিত লেন্সগুলিতে অঙ্কুরিতদের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ জৈব উপলভ্য আয়রন রয়েছে।
• ঢালাই লোহা মধ্যে রান্নাঃ২০০৩ সালে আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, কাস্ট আয়রনে টমেটো সস রান্না করলে ১০০ গ্রাম খাবারে আয়রনের পরিমাণ ০.৬ মিলিগ্রাম থেকে ৫.৭ মিলিগ্রামে বৃদ্ধি পায়।
• ভিটামিন সি জোড়া:আমেরিকান জার্নাল অব ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত গবেষণার মতে, আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে ৫০-১০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি (একটি কমলা, অর্ধেক ঘন্টা মরিচ বা এক কাপ স্ট্রবেরি) গ্রহণ করলে নন-হেম আয়রন শোষণ ৩-৬ গুণ বৃদ্ধি পায়।
• লোহার খাবার খাওয়ার সময় ক্যালসিয়াম এবং ট্যানিন এড়িয়ে চলুন:কমপক্ষে ১-২ ঘন্টার জন্য আপনার উচ্চ আয়রনযুক্ত খাবার থেকে দুগ্ধজাত পণ্য, কফি এবং চা আলাদা করুন যাতে শোষণ বাধাগ্রস্ত না হয়।

আয়রন ব্লাড টেস্টঃ কি চাওয়া উচিত এবং ফলাফল কিভাবে ব্যাখ্যা করা উচিত

একক হিমোগ্লোবিন পরীক্ষা ক্রীড়াবিদদের আয়রন অবস্থা মূল্যায়নের জন্য অপর্যাপ্ত। সঠিক মূল্যায়নের জন্য একটি সম্পূর্ণ আয়রন প্যানেলের জন্য অনুরোধ করুনঃ

পরীক্ষার সময় নির্ধারণের বিষয়ঃফেরিটিন একটি তীব্র পর্যায়ের প্রতিক্রিয়াশীল - এটি প্রদাহ, সংক্রমণ এবং তীব্র অনুশীলনের পরে বৃদ্ধি পায়। কঠোর অনুশীলন বা দৌড়ের পরে কমপক্ষে 48 - 72 ঘন্টা পরে আয়রনের মাত্রা পরীক্ষা করুন, অসুস্থতার সময় নয়। সকালের উপবাসের নমুনাগুলি সর্বাধিক সামঞ্জস্যপূর্ণ ফলাফল সরবরাহ করে। যদি সিরাম আয়রনের কম পরিমাণের পাশাপাশি ফেরিটিন বৃদ্ধি পায় (> 200 এনজি / এমএল), তবে প্রদাহ সত্যিকারের ঘাটতিকে আড়াল করতে পারে - প্রদাহের স্থিতি নির্ধারণের জন্য সি-প্রতিক্রিয়াশীল প্রোটিন (সিআরপি) অনুরোধ করুন।

কখন পুনরায় পরীক্ষা করতে হবে:আয়রন পরিপূরক শুরু করার পরে, 8 - 12 সপ্তাহের মধ্যে ফেরিটিন পুনরায় পরীক্ষা করুন। যদি ফেরিটিন কমপক্ষে 20 - 30 এনজি / এমএল বৃদ্ধি না পায়, তবে জিআই শোষণের সমস্যা, চলমান রক্তক্ষরণ বা অপর্যাপ্ত পরিপূরক ডোজ বিবেচনা করুন। অবিচ্ছিন্ন অজানা আয়রন ঘাটতি সহ রানারদের সিলিয়াক রোগের জন্য মূল্যায়ন করা উচিত (সাধারণ জনসংখ্যায় 1 - 2% প্রবণতা, অজানা আয়রন ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে উচ্চতর), যা অন্ত্রের আয়রন শোষণকে ক্ষতিগ্রস্থ করে।

আয়রন ওভারলোড স্ক্রিনিংঃযদিও আয়রনের ঘাটতি অনেক বেশি সাধারণ, আয়রন ওভারলোড (অবৈধ হেমোক্রোমাটোসিস) উত্তর ইউরোপীয় বংশোদ্ভূত 200 জনের মধ্যে প্রায় 1 জনকে প্রভাবিত করে। এর লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্লান্তি, জয়েন্ট ব্যথা এবং বর্ধিত ফেরিটিন (সাধারণত পুরুষদের মধ্যে 300 এনজি / এমএল এর বেশি, মহিলাদের মধ্যে 200 এনজি / এমএল এর বেশি) । যদি আপনার ফেরিটিন কোনও পরিপূরক ছাড়াই ধারাবাহিকভাবে বৃদ্ধি পায়, তবে এইচএফই জিন মিউটেশনের জন্য ট্রান্সফারিন স্যাচুরেশন এবং জেনেটিক পরীক্ষার অনুরোধ করুন। হেমোক্রোমাটোসিসের প্রাথমিক সনাক্তকরণ নিয়মিত রক্তদানের মাধ্যমে সহজ চিকিত্সা করার অনুমতি দেয়, লিভার, হার্ট এবং প্যানক্রেসে আয়রন জমা হওয়ার ফলে অঙ্গের ক্ষতি রোধ করে।

সঠিক ফলাফল পাওয়ার জন্য পরামর্শ

সবচেয়ে সঠিক গণনার জন্য, সঠিক ইনপুট ব্যবহার করুন। শরীরের ওজন প্রতিদিন একই সময়ে পরিমাপ করা উচিত (সকালে, বাথরুম ব্যবহারের পরে, খাওয়ার আগে) । উচ্চতা একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে সোজা দাঁড়িয়ে পরিমাপ করা উচিত। শরীরের চর্বি শতাংশ জড়িত গণনার জন্য, সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিমাপ পদ্ধতি ব্যবহার করুন - যদি জৈববৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধকতা স্কেল ব্যবহার করে, প্রতিটি সময় একই হাইড্রেশন স্তরে পরিমাপ করুন। যদি ট্র্যাকিং সময়ের সাথে পরিবর্তিত হয়, একই অবস্থার অধীনে নেওয়া পরিমাপ তুলনা করুন।

মনে রাখবেন যে সমস্ত ক্যালকুলেটর জনসংখ্যা গড় এবং বৈধ সূত্রের উপর ভিত্তি করে অনুমান সরবরাহ করে। পৃথক বৈচিত্র্য বাস্তব - জেনেটিক কারণ, হরমোনের অবস্থা, প্রশিক্ষণের ইতিহাস এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম রচনা সবই আপনার শরীর কীভাবে ডায়েট এবং অনুশীলনে প্রতিক্রিয়া জানায় তা প্রভাবিত করে। ক্যালকুলেটরের আউটপুটগুলি প্রারম্ভিক পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন এবং 4 - 8 সপ্তাহের মধ্যে আপনার বাস্তব-বিশ্বের ফলাফলের ভিত্তিতে সামঞ্জস্য করুন।

কখন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করা উচিত

এই ক্যালকুলেটরগুলি সাধারণ স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস গাইডেন্সের জন্য শিক্ষামূলক সরঞ্জাম। এগুলি চিকিত্সা ডিভাইস নয় এবং পেশাদার চিকিত্সা পরামর্শের প্রতিস্থাপন করে না। স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ আপনার ফলাফলগুলি স্বাস্থ্যকর রেঞ্জের বাইরে মানগুলি নির্দেশ করে (বিএমআই 17 এর নীচে বা 35 এর বেশি, শরীরের চর্বি পুরুষদের জন্য 5% এর নীচে বা মহিলাদের জন্য 10%); আপনি এমন লক্ষণগুলি অনুভব করছেন যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে; আপনি গর্ভবতী, দীর্ঘস্থায়ী চিকিত্সা শর্ত রয়েছে, বা বিপাককে প্রভাবিত করে এমন ওষুধ গ্রহণ করেন; বা আপনি কোনও চিকিত্সা অবস্থার পাশাপাশি উল্লেখযোগ্য ডায়েট বা অনুশীলন পরিবর্তন করার পরিকল্পনা করছেন।

ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টি পরামর্শের জন্য, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান (আরডি / আরডিএন) আপনার সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যের চিত্রের উপর ভিত্তি করে পৃথক গাইডেন্স সরবরাহ করতে পারেন। পারফরম্যান্স অপ্টিমাইজেশনের জন্য, একজন ক্রীড়া ওষুধের চিকিত্সক বা প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ (সিএসসিএস) আপনার ফিটনেস মূল্যায়ন করতে এবং উপযুক্ত প্রোগ্রামিং তৈরি করতে পারেন।

দৈনিক আয়রন গ্রহণ (RDA)

বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে আয়রনের জন্য প্রস্তাবিত ডায়েটরি অ্যাডভান্টেজ (আরডিএ) প্রজনন বয়সের মহিলাদের ঋতুস্রাবের কারণে পুরুষদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি আয়রনের প্রয়োজন হয়।