ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ধাপে ধাপে - ক্যালোরি বার্ন

হাঁটতে হাঁটতে কত ক্যালোরি পুড়ে যায়?

প্রতি পদক্ষেপে পুড়ে যাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা মূলত আপনার শরীরের ওজন এবং পদক্ষেপের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে। গড়ে, প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি পদক্ষেপে প্রায় 0.04 - 0.06 কিলোক্যালরি বার্ন করে। 70 কেজি ওজনের একজন ব্যক্তি মাঝারি গতিতে হাঁটতে হাঁটতে প্রতি পদক্ষেপে প্রায় 0.04 - 0.05 কিলোক্যালরি বার্ন করে। 10,000 টি পদক্ষেপে, এটি প্রায় 400 - 500 কিলোক্যালরির সমান।

সম্পর্ক: পদক্ষেপ x ওজন ((কিলোগ্রাম) x 0.00057 ~ ক্যালোরি পোড়া হাঁটা। এটি একটি সরলীকৃত মডেল - প্রকৃত বার্ন গতি, ভূখণ্ড এবং পৃথক বিপাক দক্ষতার সাথে পরিবর্তিত হয়।

১০,০০০ ধাপঃ জাদুকরী সংখ্যার পেছনের বিজ্ঞান

জনপ্রিয় ১০,০০০ ধাপ/দিনের লক্ষ্যটি ১৯৬০ এর দশকের জাপানি বিপণন প্রচারণা থেকে পেডোমিটারের জন্য উদ্ভূত হয়েছিল - অনুশীলন বিজ্ঞান থেকে নয়। যাইহোক, গবেষণা পরবর্তীকালে যাচাই করেছে যে এই স্তরের ক্রিয়াকলাপ অর্থপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা সরবরাহ করে। ২০২২ সালে জামায় একটি ল্যান্ডমার্ক স্টাডিতে দেখা গেছে যে প্রতিদিন ৭,০০০-১০,০০০ ধাপ হাঁটা ৪,০০০ ধাপের নীচে তুলনায় ৫০-৬৫% কম সমস্ত কারণে মৃত্যুর ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল। বেশিরভাগ স্বাস্থ্যের ফলাফলের জন্য অতিরিক্ত সুবিধাগুলি প্রায় ১০,০০০ ধাপের উপরে রয়েছে।

ধাপে ধাপে ক্যালোরি রূপান্তরঃ

হাঁটা বনাম দৌড়ানো: ক্যালোরির তুলনা

হাঁটাচলা এবং দৌড় প্রতি কিলোমিটারে অনুরূপ ক্যালোরি বার্ন করে, তবে দৌড় তাদের দ্রুত বার্ন করে (প্রতি ইউনিট সময়) । দক্ষতার পার্থক্য বেশিরভাগ লোকের প্রত্যাশার চেয়ে ছোট:

হাঁটাচলা প্রতি কিলোমিটারে দৌড়ানোর চেয়ে কিছুটা কম ক্যালোরি পোড়ায় কারণ উল্লম্ব দোলনায় কম শক্তি অপচয় হয়। যাইহোক, সময়-সীমাবদ্ধ ব্যক্তিদের জন্য, সারা দিন ধরে আরও পদক্ষেপ হাঁটা (এনইএটি) মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়ের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য অবদান রাখতে পারে।

NEAT: কিভাবে পদক্ষেপগুলি মোট ক্যালোরি বার্নের সাথে ফিট করে

নন-এক্সারসাইজ অ্যাক্টিভিটি থার্মোজেনেসিস (এনইএটি) আনুষ্ঠানিক অনুশীলনের বাইরে সমস্ত আন্দোলনকে অন্তর্ভুক্ত করে - কাজ করতে হাঁটতে, সিঁড়ি দিয়ে উঠতে, ফিজিং, বাড়ির কাজ। গবেষণা দেখায় যে এনইএটি একই আকারের ব্যক্তিদের মধ্যে প্রতিদিন ২,০০০ কিলোক্যালরি পর্যন্ত পরিবর্তিত হতে পারে, এটি টিডিইই পরিবর্তনের একক বৃহত্তম পরিবর্তনশীল করে তোলে।

আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম ছাড়াই দৈনিক পদক্ষেপ বাড়ানোর কৌশলঃ লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নিন (10 ফ্লাইট = ~ 100 পদক্ষেপ, ~ 6 কেসিএল); ফোন কলের সময় হাঁটুন; আরও দূরে পার্ক করুন; একটি স্থায়ী / ওয়াকিং ডেস্ক ব্যবহার করুন; মধ্যাহ্নভোজনে হাঁটুন। প্রতিদিন 3,000 টি পদক্ষেপ যুক্ত করে ছোট অভ্যাস পরিবর্তনগুলি কোনও কাঠামোগত অনুশীলন ছাড়াই টিডিইইকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

পদক্ষেপ গণনা নির্ভুলতাঃ আসলে কি কাজ করে

পদক্ষেপ গণনা প্রযুক্তি নাটকীয়ভাবে উন্নত হয়েছে। বর্তমান নির্ভুলতা স্তরঃ

• গবেষণা-গ্রেড পেডোমিটার (Yamax, NL-2000):+/-2 - 5% ত্রুটি স্বাভাবিক হাঁটার গতিতে। গবেষণার জন্য স্বর্ণ মান।
• আধুনিক জিপিএস স্মার্টওয়াচ (গারমিন, অ্যাপল ওয়াচ, ফিটবিট):+/-5 - হাঁটার জন্য 10% নির্ভুলতা; হাঁটা ব্যতীত অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের জন্য কিছুটা বেশি ত্রুটি যা পদক্ষেপ হিসাবে গণনা করা হয়।
• স্মার্টফোন এক্সিলারোমিটারঃ+/-10 - 20% নির্ভুলতা, ফোনের অবস্থানের উপর নির্ভরশীল (পকেট বনাম ব্যাগ) ।
• পুরোনো বেসিক পেডোমিটারঃ+/-20 - 50% নির্ভুলতা, বিশেষ করে ধীর হাঁটার গতিতে দুর্বল।

কব্জি-পরিহিত ডিভাইসগুলি হাতের চলাচল (রান্না, টাইপিং) এবং একটি স্ট্রোলার বা শপিং কার্ট ধাক্কা দেওয়ার সময় কম গণনা করার সময় পদক্ষেপগুলি অতিরিক্ত গণনা করতে পারে। নির্ভুলতার জন্য, হিপ-পরিহিত ক্লিপ পেডোমিটারগুলি সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য ভোক্তা বিকল্প হিসাবে রয়ে গেছে।

বিভিন্ন স্বাস্থ্যের ফলাফলের জন্য পেডোমিটার-ভিত্তিক পদক্ষেপের লক্ষ্য

প্রত্যেকেরই ১০,০০০ ধাপের প্রয়োজন হয় না। গবেষণায় প্রাথমিক স্তরের উপর ভিত্তি করে স্তরযুক্ত লক্ষ্যগুলি সমর্থন করেঃ

• প্রতিদিন ৫০০০ ধাপের নিচে (অস্থির)প্রথম মাইলফলক হিসেবে ৭,০০০ পদক্ষেপে মনোনিবেশ করুন। এই পর্যায়ে প্রতিটি অতিরিক্ত ১,০০০ পদক্ষেপে স্বাস্থ্যের জন্য উল্লেখযোগ্য উপকার হয়।
• ৫,০০০ - ৭,৪৯৯ (কম সক্রিয়):লক্ষ্যমাত্রা ৮০০০-১০,০০০। এমনকি এই বৃদ্ধিও হৃদরোগের ঝুঁকিকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
• ৭,৫০০ - ৯,৯৯৯ (কিছুটা সক্রিয়):১০,০০০ এর দিকে কাজ করুন। সুবিধাগুলো বাড়তে থাকে।
• ১০,০০০+ (সক্রিয়):সাধারণ স্বাস্থ্য পরিমাপের জন্য সুবিধাগুলির উচ্চভূমি। সক্রিয় ব্যায়ামকারীরা আরও পদক্ষেপ যুক্ত করার চেয়ে কাঠামোগত অনুশীলন থেকে বেশি উপকৃত হতে পারে।

ধাপে ক্যালোরি গণনা কিভাবে কাজ করে

পদক্ষেপগুলিকে ক্যালোরিতে রূপান্তর করতে বেশ কয়েকটি শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তনশীল জড়িত। এখানে আমাদের ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে সম্পূর্ণ গণনা প্রক্রিয়া রয়েছেঃ

সরলীকৃত সূত্রঃক্যালোরি ~ পদক্ষেপ x 0.04 থেকে 0.06 (শরীরের ওজন এবং গতির উপর নির্ভর করে) এই মোটামুটি অনুমানটি দ্রুত মানসিক গণনার জন্য কাজ করে তবে গুরুতর ট্র্যাকিংয়ের জন্য নির্ভুলতার অভাব রয়েছে।

সঠিক পদ্ধতিদূরত্ব এবং শরীরের ওজন ব্যবহার করেঃ

ধাপ ১ঃ ধাপগুলিকে দূরত্বে রূপান্তর করুন। দূরত্ব (কিমি) = ধাপ x পদক্ষেপে দৈর্ঘ্য (মি) ÷ 1000। হাঁটার জন্য গড় পদক্ষেপে দৈর্ঘ্য 0.70 - 0.80 মিটার।

ধাপ ২ঃ এমইটি-ভিত্তিক সূত্র ব্যবহার করে ক্যালোরি গণনা করুন। ক্যালোরি = এমইটি এক্স ওজন (কেজি) এক্স সময় (ঘন্টা) । মাঝারি হাঁটার জন্য (এমইটি ৩.৫), একটি ৭০ কেজি ব্যক্তি ৯০ মিনিটের মধ্যে ১০,০০০ ধাপ (~ ৭.৫ কিমি) হাঁটেঃ ৩.৫ x ৭০ x ১.৫ = ৩৬৭ কেসিএল।

ধাপ ৩ঃ স্বতন্ত্র কারণগুলির জন্য সামঞ্জস্য করুন। পাহাড়ে, নরম ভূখণ্ডে (বালি, ঘাস) হাঁটা বা ওজন বহন করার সময় (ব্যাকপ্যাক, মুদি) ক্যালোরি বার্ন ২০-৮০% বৃদ্ধি করে। কোনও ঢাল ছাড়াই ট্রেডমিলের উপর হাঁটা বাতাসের প্রতিরোধের অভাব এবং সামনে চলাচলে সহায়তাকারী বেল্টের কারণে আউটডোর হাঁটার চেয়ে কিছুটা কম ক্যালোরি বার্ন করে।

নেট বনাম মোট ক্যালোরিঃআপনার শরীর বিশ্রামের সময়ও (বিএমআর) ক্যালোরি বার্ন করে। "মোট" ক্যালোরি বার্ন আপনার বিশ্রামের বিপাককে অন্তর্ভুক্ত করে, যখন "নেট" বার্ন কেবল ক্রিয়াকলাপ থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি হয়। হাঁটার জন্য, নেট ক্যালোরিগুলি মোট ক্যালোরির প্রায় 60 - 70%। যদি আপনার ফিটনেস ট্র্যাকার বলে যে আপনি 400 ক্যালোরি হাঁটছেন, তবে নেট অতিরিক্ত বার্নটি আপনি বসে যা পোড়াতেন তার চেয়ে 250 - 280 ক্যালোরির কাছাকাছি। এই পার্থক্যটি ওজন হ্রাস গণনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

এমইটি মান হাঁটা এবং ক্যালোরি সূত্র

ধাপে ধাপে ক্যালোরি রূপান্তরের পিছনে ক্যালোরি গণনা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সংকলন থেকে এমইটি (টাস্কের বিপাকীয় সমতুল্য) মানগুলির উপর ভিত্তি করে (এন্সওয়ার্থ এবং অন্যান্য, ২০১১) । এমইটি বিশ্রামের বিপাকীয় হারের বহুগুণ হিসাবে কোনও ক্রিয়াকলাপের শক্তি ব্যয়কে উপস্থাপন করে।

সূত্রঃক্যালোরি = এমইটি এক্স ওজন (কেজি) এক্স সময়কাল (ঘন্টা)

একটি নৈমিত্তিক হাঁটা এবং একটি দ্রুত হাঁটার মধ্যে পার্থক্য যথেষ্ট -- ৬.৪ কিলোমিটার/ঘন্টা গতিতে হাঁটা ২.৫ গুণ বেশি ক্যালোরি বার্ন করে ৩.২ কিলোমিটার/ঘন্টা গতিতে হাঁটার তুলনায়। যদি আপনার লক্ষ্য হাঁটা থেকে ক্যালোরি বার্নকে সর্বাধিক করে তোলা হয়, তাহলে গতি যতটা গুরুত্বপূর্ণ ততটাই পদক্ষেপের সংখ্যা।

টেরেন মাল্টিপ্লায়ারঃবালির উপর হাঁটা ~ 50 - 80% দ্বারা শক্তি খরচ বৃদ্ধি করে। 10% গ্রেডে ঊর্ধ্বমুখী হাঁটা MET মানগুলিতে ~ 60% যোগ করে। রুক্ষ ট্রেলগুলিতে হাঁটা সমতল ফুটপাথের তুলনায় ~ 20 - 30% যোগ করে। এমনকি একটি ট্রেডমিলের উপর সামান্য ঢাল (2 - 3%) উল্লেখযোগ্যভাবে ক্যালোরি ব্যয়কে নাটকীয়ভাবে অনুভূত প্রচেষ্টা বৃদ্ধি না করেই বৃদ্ধি করে।

দূরত্বের জন্য পদক্ষেপ: ১০,০০০ পদক্ষেপের দূরত্ব কত?

আপনার হাঁটার দৈর্ঘ্য নির্ধারণ করে যে, প্রতিটি পদক্ষেপ আপনাকে কতদূর নিয়ে যাবে। গড় হাঁটার দৈর্ঘ্য আপনার উচ্চতা, গতি এবং আপনি হাঁটছেন বা দৌড়াচ্ছেন কিনা তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়:

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, 10,000 টি পদক্ষেপ প্রায় 7 - 8 কিলোমিটার (4.3 - 5.0 মাইল) হাঁটার সমান। মাঝারি হাঁটার গতিতে (5 কিলোমিটার / ঘন্টা), এটি অবিচ্ছিন্ন হাঁটার প্রায় 1.5 - 1.75 ঘন্টা সময় নেয়। তবে, বেশিরভাগ লোকেরা একক সেশনের পরিবর্তে সারা দিন ধরে পদক্ষেপ সংগ্রহ করে - আরও দূরে পার্কিং, সিঁড়ি নেওয়া, বিরতির সময় হাঁটা - যা স্বাস্থ্যের উপকারের জন্য সমানভাবে কার্যকর।

ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য সাপ্তাহিক ধাপে ধাপে লক্ষ্য

দৈনিক পদক্ষেপের লক্ষ্যগুলিকে সাপ্তাহিক ক্যালোরি ঘাটতিতে অনুবাদ করা ওজন নিয়ন্ত্রণের সরঞ্জাম হিসাবে হাঁটার কাঠামোকে সহায়তা করেঃ

* খাদ্য গ্রহণের কোন ক্ষতিপূরণ বৃদ্ধি অনুমান করা হয় না। এক পাউন্ড চর্বি ~ 3,500 কিলোক্যালরি। এগুলি মাঝারি গতিতে হাঁটা 70 কেজি ব্যক্তির জন্য আনুমানিক মান।

মূল টেকআউটঃ একা হাঁটা ওজন হ্রাসের জন্য বিনয়ী কিন্তু অর্থপূর্ণ। আপনার বর্তমান বেসলাইন ছাড়িয়ে প্রতিদিন 5,000 টি পদক্ষেপ যুক্ত করা কোনও খাদ্য পরিবর্তন ছাড়াই প্রতি মাসে প্রায় 0.5 পাউন্ড চর্বি হ্রাসের জন্য পর্যাপ্ত ঘাটতি তৈরি করতে পারে। মাঝারি ক্যালোরি ঘাটতির সাথে মিলিত (খাদ্য থেকে 250 - 500 ক্যালোরি / দিন), প্রতিদিন হাঁটা একটি শক্তিশালী এবং টেকসই ওজন নিয়ন্ত্রণ কৌশল হয়ে ওঠে।

সঠিক ফলাফল পাওয়ার জন্য পরামর্শ

সবচেয়ে সঠিক গণনার জন্য, সঠিক ইনপুট ব্যবহার করুন। শরীরের ওজন প্রতিদিন একই সময়ে পরিমাপ করা উচিত (সকালে, বাথরুম ব্যবহারের পরে, খাওয়ার আগে) । উচ্চতা একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে সোজা দাঁড়িয়ে পরিমাপ করা উচিত। শরীরের চর্বি শতাংশ জড়িত গণনার জন্য, সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিমাপ পদ্ধতি ব্যবহার করুন - যদি জৈববৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধকতা স্কেল ব্যবহার করে, প্রতিটি সময় একই হাইড্রেশন স্তরে পরিমাপ করুন। যদি ট্র্যাকিং সময়ের সাথে পরিবর্তিত হয়, একই অবস্থার অধীনে নেওয়া পরিমাপ তুলনা করুন।

মনে রাখবেন যে সমস্ত ক্যালকুলেটর জনসংখ্যা গড় এবং বৈধ সূত্রের উপর ভিত্তি করে অনুমান সরবরাহ করে। পৃথক বৈচিত্র্য বাস্তব - জেনেটিক কারণ, হরমোনের অবস্থা, প্রশিক্ষণের ইতিহাস এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম রচনা সবই আপনার শরীর কীভাবে ডায়েট এবং অনুশীলনে প্রতিক্রিয়া জানায় তা প্রভাবিত করে। ক্যালকুলেটরের আউটপুটগুলি প্রারম্ভিক পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন এবং 4 - 8 সপ্তাহের মধ্যে আপনার বাস্তব-বিশ্বের ফলাফলের ভিত্তিতে সামঞ্জস্য করুন।

কখন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করা উচিত

এই ক্যালকুলেটরগুলি সাধারণ স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস গাইডেন্সের জন্য শিক্ষামূলক সরঞ্জাম। এগুলি চিকিত্সা ডিভাইস নয় এবং পেশাদার চিকিত্সা পরামর্শের প্রতিস্থাপন করে না। স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ আপনার ফলাফলগুলি স্বাস্থ্যকর রেঞ্জের বাইরে মানগুলি নির্দেশ করে (বিএমআই 17 এর নীচে বা 35 এর বেশি, শরীরের চর্বি পুরুষদের জন্য 5% এর নীচে বা মহিলাদের জন্য 10%); আপনি এমন লক্ষণগুলি অনুভব করছেন যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে; আপনি গর্ভবতী, দীর্ঘস্থায়ী চিকিত্সা শর্ত রয়েছে, বা বিপাককে প্রভাবিত করে এমন ওষুধ গ্রহণ করেন; বা আপনি কোনও চিকিত্সা অবস্থার পাশাপাশি উল্লেখযোগ্য ডায়েট বা অনুশীলন পরিবর্তন করার পরিকল্পনা করছেন।

ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টি পরামর্শের জন্য, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান (আরডি / আরডিএন) আপনার সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যের চিত্রের উপর ভিত্তি করে পৃথক গাইডেন্স সরবরাহ করতে পারেন। পারফরম্যান্স অপ্টিমাইজেশনের জন্য, একজন ক্রীড়া ওষুধের চিকিত্সক বা প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ (সিএসসিএস) আপনার ফিটনেস মূল্যায়ন করতে এবং উপযুক্ত প্রোগ্রামিং তৈরি করতে পারেন।