Βήματα στον Υπολογιστή θερμίδων -- 10.000 βήματα = Πόσες θερμίδες;

Πόσες θερμίδες καίει το περπάτημα ανά βήμα;

Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται ανά βήμα εξαρτάται κυρίως από το βάρος του σώματος και το μήκος του βήματος.

Η σχέση: Βήματα x Βάρος (kg) x 0.00057 ~ θερμίδες που καίγονται περπατώντας. Αυτό είναι ένα απλοποιημένο μοντέλο - η πραγματική καύση ποικίλλει με το ρυθμό, το έδαφος και την ατομική μεταβολική απόδοση.

10.000 Βήματα: Η Επιστήμη Πίσω από τον Μαγικό Αριθμό

Ο δημοφιλής στόχος των 10.000 βημάτων την ημέρα προήλθε από μια ιαπωνική καμπάνια μάρκετινγκ της δεκαετίας του 1960 για ένα βηματομετρητή - όχι από την επιστήμη της άσκησης.

Μετατροπή βημάτων σε θερμίδες κατά βάρος:

Βήματα έναντι τρέξιμου: Σύγκριση θερμίδων

Το περπάτημα και το τρέξιμο καίνε παρόμοιες θερμίδες ανά χιλιόμετρο, αλλά το τρέξιμο τις καίει ταχύτερα (ανά μονάδα χρόνου).

Το περπάτημα καίει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες ανά χιλιόμετρο από το τρέξιμο λόγω της λιγότερης ενέργειας που σπαταλείται σε κάθετες ταλαντώσεις.

Πώς τα βήματα ταιριάζουν στην συνολική καύση θερμίδων

Η Θερμογένεση Μη Ασκητικής Δραστηριότητας (NEAT) περιλαμβάνει κάθε κίνηση εκτός της τυπικής άσκησης - το περπάτημα για να πάει στη δουλειά, το ανέβασμα σκάλων, το άγχος, τις οικιακές εργασίες.

Στρατηγικές για να αυξήσετε τα καθημερινά βήματα χωρίς επίσημη άσκηση: πάρτε σκάλες αντί για ανελκυστήρα (10 πτήσεις = ~ 100 βήματα, ~ 6 kcal); περπατήστε κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών κλήσεων; πάρκαρε πιο μακριά; χρησιμοποιήστε ένα γραφείο που στέκεται / περπατά; περπατήστε για το μεσημεριανό γεύμα. Μικρές αλλαγές συνήθειας που προσθέτουν 3.000 βήματα / ημέρα μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την TDEE χωρίς καμία δομημένη άσκηση.

Ακρίβεια μέτρησης βημάτων: Τι πραγματικά λειτουργεί

Η τεχνολογία μέτρησης βημάτων έχει βελτιωθεί δραματικά.

• Πεδομετρητές έρευνας (Yamax, NL-2000):+/-2 - 5% σφάλμα σε κανονική ταχύτητα περπάτησης.
• Σύγχρονα έξυπνα ρολόγια GPS (Garmin, Apple Watch, Fitbit):+/-5 - 10% ακρίβεια για περπάτημα· ελαφρώς μεγαλύτερο σφάλμα για δραστηριότητες εκτός περπατήματος που μετρούνται ως βήματα.
• Επιταχυνσιόμετρα κινητών τηλεφώνων:+/-10 - 20% ακρίβεια, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την τοποθέτηση του τηλεφώνου (τσέπη ή τσάντα).
• Παλαιότεροι βασικοί βηματομετρητές:+/-20 - 50% ακρίβεια, ιδιαίτερα κακή σε χαμηλές ταχύτητες περπάτησης.

Οι συσκευές που φορούνται στον καρπό μπορεί να υπερμετρούν τα βήματα όταν εκτελούν δραστηριότητες που περιλαμβάνουν κίνηση του χεριού (μαγείρεμα, πληκτρολόγηση) και να υπομετρούν όταν σπρώχνουν ένα καροτσάκι ή καροτσάκι αγορών.

Στόχοι βήματος με βάση το βάδισμα για διαφορετικά αποτελέσματα υγείας

Δεν χρειάζεται ο καθένας να κάνει 10.000 βήματα.

• Κάτω από 5.000 βήματα/ημέρα (καθιστικός τρόπος ζωής):Κάθε επιπλέον 1.000 βήματα παράγουν σημαντικό όφελος για την υγεία σε αυτό το επίπεδο.
• 5. 000 - 7. 499 (χαμηλή δραστικότητα):Ακόμα και αυτή η αύξηση μειώνει σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
• 7.500 - 9.999 (κάπως ενεργός):Εργαστείτε για 10.000, τα οφέλη συνεχίζουν να συσσωρεύονται.
• 10,000+ (ενεργός):Οι ενεργοί ασκούμενοι μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από τη δομημένη άσκηση παρά από την προσθήκη περισσότερων βημάτων.

Πώς Λειτουργεί ο Υπολογισμός Βημάτων-Καλλώριων

Η μετατροπή των βημάτων σε θερμίδες περιλαμβάνει αρκετές φυσιολογικές μεταβλητές.

Ο απλοποιημένος τύπος:Καλορίες ~ Βήματα x 0,04 έως 0,06 (ανάλογα με το σωματικό βάρος και το ρυθμό).

Η ακριβής μέθοδοςχρησιμοποιεί απόσταση και σωματικό βάρος:

Βήμα 1: Μετατρέψτε τα βήματα σε απόσταση. Απόσταση (km) = Βήματα x μήκος βήματος (m) ÷ 1000. Το μέσο μήκος βήματος για περπάτημα είναι 0,70 - 0,80 μέτρα.

Βήμα 2: Υπολογίστε τις θερμίδες χρησιμοποιώντας τον τύπο που βασίζεται στο MET.

Βήμα 3: Ρυθμίστε για μεμονωμένους παράγοντες. Το περπάτημα σε ανηφόρα, σε μαλακό έδαφος (μίζα, γρασίδι) ή ενώ μεταφέρετε βάρος (σάντα, παντοπωλεία) αυξάνει την καύση θερμίδων κατά 20 - 80%. Το περπάτημα σε δρομολόγιο χωρίς κλίση καίει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από το περπάτημα σε εξωτερικό χώρο λόγω έλλειψης αντίστασης του ανέμου και της ζώνης που βοηθά την κίνηση προς τα εμπρός.

Καθαρές και ακαθάριστες θερμίδες:Το σώμα σας καίει θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ανάπαυσης (BMR). Η "καύσιμη" καύση θερμίδων περιλαμβάνει τον μεταβολισμό ανάπαυσης, ενώ η "καθαρή" καύση είναι μόνο οι πρόσθετες θερμίδες από τη δραστηριότητα. Για το περπάτημα, οι καθαρές θερμίδες είναι περίπου 60 - 70% των ακαθάριστων θερμίδων.

Αξίες ΚΟΑ για το περπάτημα και ο τύπος θερμίδων

Ο υπολογισμός θερμίδων πίσω από τις μετατροπές βήματος σε θερμίδες βασίζεται σε τιμές MET (Μεταβολικό ισοδύναμο εργασίας) από το Σύνολο των Φυσικών Δραστηριοτήτων (Ainsworth et al., 2011).

Η φόρμουλα:Θερμίδες = MET x Βάρος (kg) x Διάρκεια (ώρες)

Η διαφορά ανάμεσα σε μια τυχαία βόλτα και ένα γρήγορο περπάτημα είναι σημαντική -- το περπάτημα με δύναμη στα 6,4 χιλιόμετρα την ώρα καίει 2,5 φορές περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα στα 3,2 χιλιόμετρα την ώρα. Αν ο στόχος σας είναι να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων από το περπάτημα, ο ρυθμός έχει σημασία όσο και ο αριθμός των βημάτων.

Πολλαπλασιαστές εδάφους:Το περπάτημα στην άμμο αυξάνει το ενεργειακό κόστος κατά ~ 50 - 80%. Το ανηφορικό περπάτημα σε βαθμό 10% προσθέτει ~ 60% στις τιμές MET. Το περπάτημα σε τραχιά μονοπάτια προσθέτει ~ 20 - 30% έναντι επίπεδου πεζοδρομίου. Ακόμη και μια μικρή κλίση σε διάδρομο (2 - 3%) αυξάνει σημαντικά την κατανάλωση θερμίδων χωρίς να αυξάνει δραματικά την αντιληπτή προσπάθεια.

Δέκα χιλιάδες βήματα: Πόσο μακριά είναι;

Το μέσο μήκος των βημάτων ποικίλλει ανάλογα με το ύψος, το ρυθμό και το αν περπατάτε ή τρέχετε:

Για τους περισσότερους ενήλικες, 10.000 βήματα ισοδυναμούν με περίπου 7-8 χιλιόμετρα περπάτημα. Σε μέτριο ρυθμό περπάτησης (5 χιλιόμετρα / ώρα), αυτό διαρκεί περίπου 1,5 - 1,75 ώρες συνεχούς περπάτησης. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι συσσωρεύουν βήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι σε μια μόνο συνεδρία - πάρκινγκ πιο μακριά, παίρνοντας σκάλες, περπατώντας κατά τη διάρκεια των διακοπών - το οποίο είναι εξίσου αποτελεσματικό για τα οφέλη για την υγεία.

Εβδομαδιαίοι Στόχοι Βήματος για Διαχείριση Βάρους

Η μετάφραση των καθημερινών στόχων βήματος σε εβδομαδιαία ελλείμματα θερμίδων βοηθά το περπάτημα ως εργαλείο διαχείρισης βάρους:

* Υποθέτοντας ότι δεν υπάρχει αντισταθμιστική αύξηση της πρόσληψης τροφής. Ένα κιλό λίπους ~ 3.500 kcal. Αυτές είναι κατά προσέγγιση τιμές για ένα άτομο 70 κιλών που περπατάει με μέτριο ρυθμό.

Το βασικό συμπέρασμα: το περπάτημα μόνο του παράγει μέτρια αλλά ουσιαστική απώλεια βάρους. Η προσθήκη 5.000 βημάτων την ημέρα πέρα από την τρέχουσα βάση σας μπορεί να δημιουργήσει ένα έλλειμμα αρκετό για περίπου 0,5 λίβρες απώλειας λίπους ανά μήνα χωρίς καμία αλλαγή στη διατροφή. Σε συνδυασμό με ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων (250 - 500 kcal / ημέρα από τη διατροφή), το καθημερινό περπάτημα γίνεται μια ισχυρή και βιώσιμη στρατηγική διαχείρισης βάρους.

Συμβουλές για να Παίρνεις Ακριβή Αποτελέσματα

Για τους πιο ακριβείς υπολογισμούς, χρησιμοποιήστε ακριβείς εισροές. Το σωματικό βάρος πρέπει να μετριέται την ίδια ώρα κάθε μέρα (πρωί, μετά τη χρήση του μπάνιου, πριν από το φαγητό). Το ύψος πρέπει να μετριέται όρθιος σε έναν τοίχο. Για τους υπολογισμούς που αφορούν το ποσοστό σωματικού λίπους, χρησιμοποιήστε συνεπείς μεθόδους μέτρησης - εάν χρησιμοποιείτε βιοηλεκτρικές κλίμακες αντίστασης, μετρήστε στο ίδιο επίπεδο ενυδάτωσης κάθε φορά. Εάν η παρακολούθηση αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, συγκρίνετε μετρήσεις που λαμβάνονται υπό πανομοιότυπες συνθήκες.

Θυμηθείτε ότι όλοι οι υπολογιστές παρέχουν εκτιμήσεις βασισμένες σε μέσους όρους πληθυσμού και επικυρωμένους τύπους. Η ατομική διακύμανση είναι πραγματική - γενετικοί παράγοντες, ορμονική κατάσταση, ιστορικό προπόνησης και σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στη διατροφή και την άσκηση. Χρησιμοποιήστε τα αποτελέσματα του υπολογιστή ως αφετηρία και προσαρμόστε με βάση τα πραγματικά σας αποτελέσματα για 4 - 8 εβδομάδες.

Πότε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας

Αυτές οι αριθμομηχανές είναι εκπαιδευτικά εργαλεία για γενική καθοδήγηση υγείας και φυσικής κατάστασης. Δεν είναι ιατρικές συσκευές και δεν αντικαθιστούν την επαγγελματική ιατρική συμβουλή. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν: τα αποτελέσματά σας δείχνουν τιμές εκτός των υγιεινών ορίων (ΔΜΣ κάτω από 17 ή πάνω από 35, σωματικό λίπος κάτω από 5% για τους άνδρες ή 10% για τις γυναίκες), αντιμετωπίζετε συμπτώματα που σας απασχολούν, είστε έγκυος, έχετε μια χρόνια ιατρική κατάσταση ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν το μεταβολισμό ή σχεδιάζετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση παράλληλα με μια ιατρική κατάσταση.

Για εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος (RD/RDN) μπορεί να παρέχει εξατομικευμένη καθοδήγηση με βάση την πλήρη εικόνα της υγείας σας.