Υπολογιστής μέγιστου ενός επαναλήψεως (1RM)
Υπολογίστε το εκτιμώμενο μέγιστο μιας επανάληψης (1RM) για κάθε ανύψωση χρησιμοποιώντας τον τύπο Epley.
Τι είναι το One-Rep Max και γιατί πρέπει να το μετράμε;
Το One-rep max (1RM) είναι η μέγιστη ποσότητα βάρους που μπορείτε να σηκώσετε για ακριβώς μία επανάληψη με σωστή φόρμα. Είναι το χρυσό πρότυπο για τη μέτρηση της απόλυτης δύναμης και χρησιμεύει ως βάση για τον υπολογισμό των φορτίων κατάρτισης σε όλα τα προγράμματα δύναμης. Είτε είστε powerlifter, αθλητής δύναμης ή δρομέας που προσθέτει την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμά σας, γνωρίζοντας το 1RM σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε σε επιστημονικά κατάλληλες εντάσεις.
Η δοκιμή 1RM εξυπηρετεί διάφορους σκοπούς: καθιέρωση της αρχικής δύναμης, παρακολούθηση της προόδου σε κύκλους προπόνησης, σύγκριση της απόδοσης μεταξύ αθλητών, και - πιο πρακτικά - συνταγογραφώντας βάρη προπόνησης ως ποσοστά 1RM. Ένα πρόγραμμα μπορεί να απαιτεί "5x5 στο 80% 1RM" - χωρίς να γνωρίζετε το 1RM σας, δεν μπορείτε να το εκτελέσετε σωστά.
Η πιο πρακτική προσέγγιση: εκτίμηση της 1RM από υπομεγιστές προσπάθειες χρησιμοποιώντας επικυρωμένες εξισώσεις.
Φόρμουλες εκτίμησης 1RM
Πολλαπλές εξισώσεις εκτιμούν 1RM από σετ 2 - 15 επαναλήψεων.
| Σύνταξη | Εξίσωση | Καλύτερη περιοχή |
|---|---|---|
| Έπλεϊ (1985) | 1RM = w x (1 + 0,033 x r) | Πιο δημοφιλές, καλό 1 - 10 επαναλήψεις |
| Μπρζίτσκι (1993) | 1RM = w x 36 / (37 - r) | Πιο ακριβής 1 - 10 επαναλήψεις |
| Λομπάρντι (1989) | 1RM = w x r^0,10 | Καλό για μεγαλύτερες επαναλήψεις . |
| ΜακΓκλόθιν (1984) | 1RM = 100 x w / (101,3 - 2,67123 x r) | Καλό εύρος ακρίβειας |
Παράδειγμα: Πιέζετε 80 kg για 8 επαναλήψεις. Χρησιμοποιώντας τον Epley: 1RM = 80 x (1 + 0.033 x 8) = 80 x 1.264 = 101 kg εκτιμώμενη 1RM.
Η ακρίβεια είναι υψηλότερη όταν οι επαναλήψεις είναι στην περιοχή 3 - 6. Σε 15+ επαναλήψεις, οι προβλέψεις γίνονται όλο και πιο αναξιόπιστες -- υπάρχει μεγάλη ατομική διακύμανση στις αναλογίες αντοχής και μέγιστης αντοχής.
Ποσοστά εκπαίδευσης για την ανάπτυξη της δύναμης
Όταν γνωρίζετε το 1RM σας, τα φορτία προπόνησης ορίζονται ως ποσοστά.
| % του 1RM | Περιοχή επαναλήψεων | Πρωταρχική προσαρμογή | Υπόθεση χρήσης |
|---|---|---|---|
| 55 - 65% | 12 - 20+ | Μυϊκή αντοχή | Προθέρμανση, αποκατάσταση, GPP |
| 65 - 75% | 8 - 12 | Υπερτροφία (μέγεθος μυών) | Σύνθεση σώματος, βάση δύναμης του δρομέα |
| 75 - 85% | 5 - 8 | Υπερτροφία δύναμης | Γενική ενίσχυση της αντοχής |
| 85 - 93% | 3 - 5 | Μέγιστη αντοχή | Δύναμη αιχμής, ανύψωση δύναμης |
| 93 - 100% | 1 - 2 | Νευρωνική κορυφή | Εξέκφραση μέγιστης αντοχής |
Για τους δρομείς, το πιο χρήσιμο εύρος είναι 65 - 85% 1RM για 5 - 10 επαναλήψεις - οικοδόμηση λειτουργικής δύναμης χωρίς υπερβολική υπερτροφία (επιπλέον βάρος).
Προδιαγραφές Δύναμης για τους Δρομείς
Τι συνιστά "αρκετά δυνατή" για έναν δρομέα; Η έρευνα σχετικά με την πρόληψη των τραυματισμών και την απόδοση προτείνει τα ακόλουθα κριτήρια αναφοράς:
| Άσκηση | Ελάχιστο για τους δρομείς | Καλό για τους Δρομείς | Σημειώσεις |
|---|---|---|---|
| Κουκουβάγια (επιστροφή ή ποτήρι) | 0,75x σωματικό βάρος | 1,0x σωματικό βάρος | Διμερές θεμέλιο αντοχής των ποδιών |
| Αεροσκάφος αλυσίδας | 1,0x σωματικό βάρος | 1,5 φορές το σωματικό βάρος | Η ισχύς της γάντζης του ισχίου είναι ζωτικής σημασίας για το τρέξιμο. |
| Κουκουβάγια με ένα πόδι | 15 επαναλήψεις | Πάνω από 25 επαναλήψεις | Ελέγχει valgus γόνατος κατά την προσγείωση |
| Ανάπτυξη μοσχαριού (μόνο πόδι) | 20 επαναλήψεις | 30+ επαναλήψεις | Προστασία του αχίλλειου και του πτερυγίου |
Μελέτες δείχνουν ότι οι δρομείς που ανταποκρίνονται σε αυτά τα κριτήρια αντοχής έχουν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά κοινών τραυματισμών (σύνδρομο IT band, πόνο στο οπίσθιο οστό, κατάγματα από πίεση) και καλύτερη οικονομία στο τρέξιμο.
Περιοδική προπόνηση δύναμης γύρω από το τρέξιμο
Οι δρομείς που προσθέτουν την προπόνηση δύναμης αντιμετωπίζουν την πρόκληση να διαχειριστούν δύο ανταγωνιστικούς στρεσογόνους παράγοντες κατάρτισης.
- Φάση εκτός σεζόν/βάσης:Υψηλότερος φόρτος προπόνησης αντοχής (3 - 4 συνεδρίες/εβδομάδα).
- Φάση κατασκευής:Μέτρια δύναμη (2 συνεδρίες/εβδομάδα). Διατηρήστε τα κέρδη ενώ αυξάνεται ο όγκος του τρέξιμου.
- Φάση αιχμής:Μειώστε τον όγκο αλλά διατηρήστε την ένταση για να διατηρήσετε τις νευρικές προσαρμογές.
- Εβδομάδα αγώνα:Η υπολειπόμενη κόπωση από την ανύψωση μπορεί να μειώσει την απόδοση του αγώνα κατά 2 - 5%.
Χρονοδιάγραμμα μέσα στην ημέρα: διαχωρίστε τις προπονήσεις δύναμης από τις προπονήσεις σκληρού τρέξιμου τουλάχιστον 6 ώρες. Η εκτέλεση προπόνησης δύναμης μετά από εύκολα τρέξιμα λειτουργεί καλά - η αερόβια εργασία χρησιμεύει ως προθέρμανση και η προπόνηση δύναμης με μειωμένο γλυκογόνο διεγείρει μεγαλύτερη προσαρμογή.
Συνηθισμένα λάθη δοκιμών 1RM και ασφάλεια
Η δοκιμή RM και η ανύψωση βαρέων αντικειμένων ενέχουν κίνδυνο τραυματισμού εάν εκτελούνται λανθασμένα.
- Ανεπαρκής προθέρμανση:Τυπική προθέρμανση: 50% x 10, 60% x 5, 70% x 3, 80% x 2, 90% x 1, και μετά προσπάθεια.
- Υπερβολική συχνότητα δοκιμών:Η μέγιστη δοκιμή δύναμης είναι φορτισμένη νευρικά και απαιτεί 5 - 7 ημέρες ανάκαμψης.
- Αγνοώντας την κατανομή της φόρμας:Ένα 1RM είναι έγκυρο μόνο αν διατηρηθεί η φόρμα. Μια κάθοδος με στρογγυλεμένη σπονδυλική στήλη ή σχισμένα γόνατα δεν είναι μια νόμιμη δοκιμή -- είναι ένα επικίνδυνο μοτίβο κίνησης.
- Ατομική δοκιμή χωρίς παρατηρητή:Χρησιμοποιήστε ένα ηλεκτρικό ράφι με ακίδες ασφαλείας ως εφεδρεία.
- Δοκιμή σε κατάσταση κόπωσης:Τα φρέσκα πόδια και το νευρικό σύστημα παράγουν πιο ακριβείς (και ασφαλέστερες) μέγιστες προσπάθειες.
Πρότυπα Δύναμης ανά βάρος σώματος
Η σχετική δύναμη (σχετικός λόγος ανύψωσης προς το βάρος του σώματος) είναι πιο σημαντική από το απόλυτο βάρος που ανυψώνεται.
| Επίπεδο | Κάθισε. | Απασχόληση | Πρέσα πάγκος |
|---|---|---|---|
| Αρχάριος (3 μήνες) | 0,75x BW | 1,0x BW | 0,5x BW |
| Αρχάριος (6 μήνες) | 1,0x BW | 1,25x BW | 0,75x BW |
| Ενδιάμεση (1 - 2 έτη) | 1,25x BW | 1,5x BW | 1,0x BW |
| Προχωρημένο (3 - 5 έτη) | 1,5x BW | 2,0x BW | 1,25x BW |
| Ελίτ | 2,0+x BW | 2,5+x BW | 1,5+x BW |
Για τους δρομείς, η ανύψωση βάρους 1,5 φορές του σωματικού βάρους και το squat με ένα πόδι (15+ επαναλήψεις) είναι τα πιο λειτουργικά σχετικά σημεία αναφοράς δύναμης που συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά τραυματισμών και βελτιωμένη οικονομία λειτουργίας σε ερευνητικές μελέτες.
Σύγκριση τύπων 1RM: Εργασμένα παραδείγματα
Διαφορετικοί τύποι εκτίμησης 1RM μπορούν να δώσουν ελαφρώς διαφορετικά αποτελέσματα. Εδώ είναι μια παράλληλη σύγκριση χρησιμοποιώντας τρία κοινά σενάρια δοκιμής, ώστε να μπορείτε να δείτε πώς διαφέρουν οι προβλέψεις και γιατί το εύρος 3 - 6 επαναλήψεων είναι πιο αξιόπιστο:
| Σενάριο | Έπλεϊ | Μπρζίτσκι | Λομπάρντι | Μέσος όρος |
|---|---|---|---|---|
| 100 kg x 3 επαναλήψεις | 110 κιλά | 109 κιλά | 112 κιλά | 110 κιλά |
| 100 kg x 5 επαναλήψεις | 117 κιλά | 116 κιλά | 117 κιλά | 117 κιλά |
| 100 kg x 8 επαναλήψεις | 126 κιλά | 126 κιλά | 123 κιλά | 125 κιλά |
| 100 kg x 12 επαναλήψεις | 140 κιλά | 144 κιλά | 130 κιλά | 138 κιλά |
| 100 kg x 15 επαναλήψεις | 150 κιλά | 164 κιλά | 135 κιλά | 150 κιλά |
Παρατηρήστε πώς οι φόρμουλες συγκλίνουν σε χαμηλές επαναλήψεις (3 - 5 επαναλήψεις) αλλά αποκλίνουν σημαντικά σε υψηλότερες επαναλήψεις. Σε 15 επαναλήψεις, ο τύπος Brzycki προβλέπει 164 kg ενώ ο Lombardi προβλέπει μόνο 135 kg - μια διαφορά 29 kg από την ίδια είσοδο.
Σύνταξη της φόρμουλας Epley (100 kg x 5 επαναλήψεις):
- 1RM = βάρος x (1 + 0,033 x επαναλήψεις)
- 1RM = 100 x (1 + 0,033 x 5)
- 1RM = 100 x 1,165
- 1RM =116,5 kg(στρογγυλοποιημένο σε 117 kg)
Διαδικασία με τη φόρμουλα Brzycki (100 kg x 5 επαναλήψεις):
- 1RM = βάρος x 36 / (37 - επαναλήψεις)
- 1RM = 100 x 36 / (37 - 5)
- 1RM = 100 x 36 / 32
- 1RM =112,5 kg(περνά σε 113 kg)
Ο υπολογιστής μας χρησιμοποιεί τον τύπο Epley ως πρωταρχική εκτίμηση επειδή είναι ο πιο ευρέως επικυρωμένος σε διάφορους πληθυσμούς και τύπους άσκησης. Για καλύτερη ακρίβεια, χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας φέρνει σε τεχνική βλάβη μέσα σε 3 - 6 επαναλήψεις.
Προοδευτική υπερφόρτωση: Χρησιμοποιώντας 1RM για μακροπρόθεσμα κέρδη δύναμης
Γνωρίζοντας το 1RM σας επιτρέπειπροοδευτική υπερφόρτωση-- η συστηματική αύξηση του άγχους κατά την εκπαίδευση με την πάροδο του χρόνου που οδηγεί σε συνεχή προσαρμογή της δύναμης. Χωρίς μετρήσιμη πρόοδο, τα οροπέδια της δύναμης είναι αναπόφευκτα.
μοντέλο γραμμικής περιοδικότητας με χρήση ποσοστών 1RM:
| Στάδιο εκπαίδευσης | Διάρκεια | Εντατικότητα (% 1RM) | Σετ x Επαναλήψεις | Στόχος |
|---|---|---|---|---|
| Ανατομική Προσαρμογή | Εβδομάδες 1 - 3 | 55 - 65% | 3 x 12 - 15 | Προετοιμάστε τους τένοντες, μάθετε την κίνηση |
| Υπερτροφία | Εβδομάδες 4 - 7 | 67 - 75% | 3 - 4 x 8 - 12 | Χτίστε μυϊκή διατομή |
| Δύναμη | Εβδομάδες 8 - 11 | 78 - 88% | 4 - 5 x 3 - 6 | Μέγιστη παραγωγή δύναμης |
| Δύναμη / Πικ | 12 - 13 εβδομάδες | 90 - 95% | 3 - 5 x 1 - 3 | Πικ νευρωνική πρόσληψη |
| Αποφόρτιση / επανεξέταση | Εβδομάδα 14 | 50 - 60% | 2 x 8 | Ανάκτηση, επανεξέταση 1RM |
Μετά την εβδομάδα αποφόρτισης, ξαναελέγξτε την εκτιμώμενη 1RM σας. Εάν έχετε προχωρήσει (όπως αναμένεται με συνεπή εκπαίδευση και διατροφή), υπολογίστε εκ νέου όλα τα βάρη εργασίας σας με βάση τη νέα 1RM. Τυπικά κέρδη δύναμης για ενδιάμεσους ανυψωτές: 2 - 5% ανά κύκλο 14 εβδομάδων σε σύνθετες ανυψωτές.
Για τους δρομείς που ενσωματώνουν την εργασία δύναμης, επικεντρωθείτε στις φάσεις υπερτροφίας και δύναμης (εβδομάδες 4 - 11) κατά τη διάρκεια της βασικής περιόδου προπόνησης και μεταβείτε σε φορτία συντήρησης (2 συνεδρίες / εβδομάδα σε 70 - 80% 1RM, 3 x 5) κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας κορυφής του αγώνα.
Ταχύτητα πρόοδος των δεικτών αναφοράς:Οι αρχάριοι ανυψωτές (πρώτοι 6 μήνες) μπορούν να αναμένουν να αυξήσουν την εκτιμώμενη 1RM τους κατά 5 - 10% κάθε 4 εβδομάδες σε σύνθετες ανυψωτικές ασκήσεις. Οι ενδιάμεσοι ανυψωτές (6 μήνες έως 2 χρόνια) συνήθως βλέπουν κέρδη 2 - 5% ανά κύκλο προπόνησης. Οι προχωρημένοι ανυψωτές (2+ χρόνια) μπορεί να κερδίσουν μόνο 1 - 2% ανά κύκλο.
Το ήξερες;
- Ο Hafthor Björnsson σήκωσε 501 κιλά το 2020 - το βαρύτερο βάρος που σηκώθηκε ποτέ από άνθρωπο.
- Ο τύπος Epley (1985) για την εκτίμηση του 1RM αναπτύχθηκε από τον Boyd Epley, ο οποίος θεωρείται ευρέως ο ιδρυτής του συλλογικού δυναμικού και της προετοιμασίας.
- Η δοκιμή ενός πραγματικού 1RM είναι σπάνια απαραίτητη. Οι περισσότεροι προπονητές προτιμούν να το εκτιμούν από σετ 3 - 5 επαναλήψεων για να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Συχνές ερωτήσεις
Πώς υπολογίζω το μέγιστο μιας επανάληψης;
Χρησιμοποιήστε τον τύπο Epley: 1RM = βάρος x (1 + 0.033 x επαναλήψεις). Παράδειγμα: 70 kg για 6 επαναλήψεις -> 1RM = 70 x (1 + 0.033 x 6) = 70 x 1.198 = 83.9 kg. Για καλύτερη ακρίβεια, χρησιμοποιήστε 3 - 6 επαναλήψεις σε σχεδόν αποτυχία ως είσοδό σας. Ο υπολογιστής μας υπολογίζει αυτόματα την 1RM σας από οποιαδήποτε υπομεγιστική προσπάθεια.
Σε ποιο ποσοστό του 1RM πρέπει να προπονηθώ;
Για δύναμη: 80 - 90% του 1RM για 3 - 5 επαναλήψεις. Για υπερτροφία: 65 - 80% για 8 - 12 επαναλήψεις. Για μυϊκή αντοχή: 55 - 65% για 15+ επαναλήψεις. Για δρομείς που επικεντρώνονται στη δύναμη χωρίς όγκο: 75 - 85% για 5 - 8 επαναλήψεις είναι το γλυκό σημείο.
Είναι ασφαλής η δοκιμή 1RM για αρχάριους;
Η άμεση δοκιμή 1RM (πραγματική μέγιστη ανύψωση) δεν συνιστάται για αρχάριους που δεν έχουν αναπτύξει σωστή φόρμα. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε υπομέγιστη δοκιμή (ανυψώστε ένα δύσκολο βάρος για 5 - 8 επαναλήψεις, υπολογίστε 1RM από αυτό).
Πόσο συχνά πρέπει να εξετάζω το 1RM μου;
Κάθε 4 - 8 εβδομάδες κατά τη διάρκεια ενός ενεργού κύκλου προπόνησης δύναμης. Οι πολύ συχνές δοκιμές διακόπτουν την προπόνηση και δεν επιτρέπουν επαρκή χρόνο για την προσαρμογή της δύναμης.
Πόσο θα πρέπει να μπορώ να κάθομαι σαν δρομέας;
Ως ελάχιστο, στοχεύστε σε μια οπίσθια κάθοδο ή μια παγίδα που είναι ίση με το βάρος του σώματός σας. Το ισχυρότερο είναι καλύτερο για την πρόληψη τραυματισμών - 1,5 φορές το σωματικό βάρος της παγίδας που συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά τραυματισμών. Για έναν δρομέα 70 κιλών, στοχεύοντας σε μια παγίδα 105 κιλών είναι ένας αξιόλογος μακροπρόθεσμος στόχος δύναμης.
Τι είναι ένα καλό 1RM πάγκο πιέζει για το σωματικό μου βάρος;
Αρχάριοι (3 μήνες εκπαίδευσης): 0,5 φορές το σωματικό βάρος. Ενδιάμεσοι (1 - 2 χρόνια): 1,0 φορές το σωματικό βάρος. Προχωρημένοι (3 - 5 χρόνια): 1,25 φορές το σωματικό βάρος. Ελίτ ανυψωτές: 1,5+ φορές το σωματικό βάρος. Αυτά τα πρότυπα ισχύουν για τους άνδρες, τα πρότυπα των γυναικών είναι συνήθως 15 - 20% χαμηλότερα σε απόλυτους όρους λόγω των διαφορών μυϊκής μάζας του άνω μέρους του σώματος.
Πώς πρέπει να ζεσταθώ για μια δοκιμή 1RM;
Προοδευτική προθέρμανση: 50% x 10 επαναλήψεις, ανάπαυση 2 λεπτών· 65% x 5 επαναλήψεις, ανάπαυση 2 λεπτών· 75% x 3 επαναλήψεις, ανάπαυση 3 λεπτών· 85% x 1 επαναλήψεις, ανάπαυση 3 λεπτών· 90% x 1 επαναλήψεις, ανάπαυση 4 λεπτών· προσπάθεια 1RM. Κάθε σειρά προθέρμανσης προετοιμάζει το νευρικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.