하나 Rep Max (1RM) 계산기

일회 최대치 는 무엇 이며 왜 측정 해야 합니까?

1번 반복 최대 (One-rep max, 1RM) 는 정확하게 한 번 반복을 위해 들어 올릴 수 있는 최대 무게이다. 그것은 절대적인 힘을 측정하는 금기준이며 모든 근력 프로그램에서 훈련 부하를 계산하는 기초 역할을 한다. 당신이 파워 리프터, 근력 운동선수, 또는 당신의 프로그램에 근력 훈련을 추가하는 달리기 선수이든, 당신의 1RM를 아는 것은 과학적으로 적절한 강도에서 훈련을 할 수 있다.

1RM 테스트는 여러 가지 목적을 가지고 있습니다. 기본 강도를 설정하고, 훈련 주기의 진행을 모니터링하고, 운동선수들의 성능을 비교하고, 그리고 가장 실용적으로 1RM의 비율로 훈련 중량을 처방합니다. 프로그램은 '5x5 at 80% 1RM'를 요구할 수 있습니다. 1RM를 모르면 제대로 실행할 수 없습니다.

직접 1RM 테스트 (실제로 최대 무게를 들어 올리는) 는 가장 정확하지만 특히 초보자에게는 부상의 위험이 있습니다. 더 실용적인 접근 방식: 검증 된 방정식을 사용하여 최저 노력에서 1RM을 추정합니다. 도전적인 무게에서 실패하기까지 3 ~ 10 번을 들어 올리십시오. 그 다음 수식을 사용하여 추정된 1RM을 계산하십시오.

1RM 추정 수식

다중 방정식은 2 - 15번의 반복 세트에서 1RM을 추정한다. 모두 적절한 형태를 취하고 진정한 실패에 도달한다:

예: 8회 동안 80kg의 벤치 프러스를 한다. 에플리를 이용하면: 1RM = 80 x (1 + 0.033 x 8) = 80 x 1.264 = 101 kg의 추정 1RM.

3~6회 반복을 하면 정확도가 가장 높습니다. 15회 이상 반복을 하면 예측이 점점 더 신뢰할 수 없게 됩니다. 힘-내구력과 최대 힘의 비율에 큰 개별적인 차이가 있습니다.

체력 개발을 위한 훈련 비율

일단 1RM을 알고 나면 훈련 부하가 비율로 규정됩니다. 다른 % 범위는 다른 강도 적응을 만듭니다.

달리기 선수에게 가장 유용한 범위는 65~85% 1RM 5~10회로 - 과도한 과장 (외중) 없이 기능적 힘을 키우는 것입니다. 달리기 선수에게 중요한 리프트: 트래프 바 데드 리프트, 불가리아 스플릿 스쿼트, 단일 다리 루마니아 데드 리프트, 엉덩이 추진 및 송아지 리프트. 이들은 달리기 경제에 가장 중요한 후방 체인 근육을 겨냥합니다.

달리기 선수 들 의 강도 기준

'충분 한 힘'이란 무엇 인가? 부상의 예방 과 성능 에 관한 연구 는 다음 과 같은 기준 을 제시 한다.

연구 결과에 따르면 이러한 강도 기준을 충족하는 달리기 선수들은 일반적인 부상 (IT 밴드 증후군, 골반뼈 통증, 스트레스 골절) 과 더 나은 달리기 경제율이 상당히 낮은 것으로 나타났습니다. 일주일에 2 번 강도 훈련은 12 ~ 16 주 동안 지속적으로 4 ~ 8%의 달리기 경제 향상을 나타냅니다.

달리기 에 관한 정기적 인 근력 훈련

근력 훈련을 추가하는 달리기는 경쟁하는 두 가지 훈련 스트레스 요인을 관리하는 과제에 직면합니다. 증거 기반 통합:

• 오프 시즌/기반 단계:가장 높은 근력 훈련 부하 (주당 3~4회) 기초 근력을 키우는 데 집중한다. 달리기 부피가 낮기 때문에 회복 능력은 더 많은 리프팅을 지원할 수 있다.
• 구축 단계:중도적 인 힘 (2회/주). 운동량 이 증가 하는 동안 운동량 이 증가 하는 것 을 유지 하십시오. 더 많은 한 다리 운동 과 달리기 에 특화 된 운동 으로 전환 하십시오.
• 피크 단계:가벼운 유지 강도 (주당 1~2회) 음량을 줄이면서도 강도를 유지하여 신경 적응을 유지한다. 실행 경제를 위해 플라이오메트릭에 집중한다.
• 경주 주:목표 경주 직전 5~7일 동안 근력 훈련은 하지 않는다. 들어 올리기 때문에 남은 피로감은 2~5%의 경주 성능을 저하시킬 수 있다.

하루의 타이밍: 강도 운동과 강도 달리기를 최소 6시간 동안 분리하십시오. 쉬운 달리기 후에 강도 운동을 하는 것이 효과가 있습니다. 유산소 운동은 온난화 역할을 하며, 감소된 글리코겐으로 하는 강도 운동은 더 큰 적응을 자극합니다.

일반적인 1RM 테스트 오류와 안전

1RM 테스트 및 중부 리프팅은 잘못 수행되면 부상의 위험이 있습니다. 일반적인 실수:

• 불충분한 따뜻함:시험중량까지 점진적으로 올라갑니다. 무거운 시도로 바로 뛰어들지 마세요. 전형적인 워밍업: 50% x 10, 60% x 5, 70% x 3, 80% x 2, 90% x 1, 그리고 시도합니다.
• 너무 자주 검사:최대 강도 검사는 신경적으로 부담스럽고 5~7일간의 회복이 필요합니다. 4~6주마다 한 번 이상 검사를 하지 마십시오.
• 양식 분열을 무시하고:1RM은 체력이 유지될 경우에만 유효합니다. 둥근 척추나 구부러진 무릎을 가진 스쿼트 반복은 합법적인 테스트가 아닙니다. 그것은 위험한 운동 패턴입니다.
• 스포터 없이 단독 테스트:항상 바벨 운동 (벤치 프레스, 백 스쿼트) 을 위해 스포터 (spotter) 를 사용하십시오. 안전 핀이있는 전력 레크를 백업으로 사용하십시오. 트랩 바 데드 리프트와 컵 스쿼트는 솔로 테스트에 더 안전합니다.
• 피로 상태에서 테스트:높은 마일레이지 주 동안 또는 바로 후에 1RM을 테스트하지 마십시오. 신선한 다리와 신경계는 더 정확한 (그리고 더 안전한) 최대 노력을 생산합니다.

몸무게 에 따른 강도 기준

상대 강도 (몸 무게에 대한 리프트의 비율) 는 리프트 된 절대 무게보다 더 의미 있습니다. 주요 복합 리프트에 대한 표준:

달리기 선수들의 경우, 몸무게의 1.5배의 트랩 바드 데드 리프트와 단일 다리 스쿼트 (15회 이상) 는 연구 연구에서 부상률이 낮고 달리기 경제성이 향상된 것과 관련된 기능적으로 가장 중요한 힘 기준입니다.

1RM 수식 비교: 작업된 예제

서로 다른 1RM 추정 공식은 약간 다른 결과를 얻을 수 있습니다. 다음과 같은 세 가지 일반적인 테스트 시나리오를 사용하여 나란히 비교하여 예측이 어떻게 달라지고 왜 3 - 6 반복 범위가 가장 신뢰할 수 있는지 알 수 있습니다.

이 공식들이 낮은 반복 수 (3~5회) 에서 어떻게 수렴하지만 더 높은 반복 수에서 어떻게 크게 분산되는지 주목하십시오. 15회 반복 시 브지키 공식은 164kg을 예측하고 롬바르디 공식은 135kg만 예측합니다. 같은 입력에서 29kg의 차이입니다. 코치는 가장 신뢰할 수있는 1RM 추정치를 위해 3~6회 범위에서 테스트를 권장하는 이유입니다.

에플리 수식 가이드라인 (100 kg x 5번 반복):

1. 1RM = 무게 x (1 + 0.033 x 반복)
2. 1RM = 100 x (1 + 0.033 x 5)
3. 1RM = 100 x 1.165
4. 1RM =116.5 kg(117 kg까지 둥글게)

Brzycki 수식 행보 (100 kg x 5 번 반복):

1. 1RM = 무게 x 36 / (37 - 반복)
2. 1RM = 100 x 36 / (37 - 5)
3. 1RM = 100 x 36 / 32
4. 1RM =112.5 kg(113kg까지 회전)

우리의 계산기는 다양한 인구와 운동 유형에서 가장 널리 검증 된 것이기 때문에 에플리 수식을 기본 추정치로 사용합니다. 최상의 정확성을 위해 3 ~ 6 번 반복 내 기술 실패로 이어지는 무게를 사용하십시오.

점진적 과부하: 1RM을 사용하여 장기적인 강도 증가를 얻습니다.

1RM을 아는 것은점진적인 과부하-- 시간이 지남에 따라 체계적으로 증가하는 훈련 스트레스는 지속적인 힘의 적응을 유도합니다. 측정 가능한 진행이 없으면 힘의 고도가 불가피합니다.

1RM 비율을 사용하는 선형 주기화 모델:

탈부하 주 후에, 추정된 1RM을 재검토하십시오. 만약 당신이 진보했다면 (일정한 훈련과 영양으로 예상되는 것처럼), 새로운 1RM을 기반으로 모든 작업 무게를 재계산하십시오. 중간 리프트의 전형적인 강도 증가: 2 - 5% 14 주 주기에 복합 리프트에서.

근력 운동을 통합하는 달리기 선수에게는 기본 훈련 시즌 동안 (4~11주) 과장 및 근력 단계에 초점을 맞추고, 최고 경주 준비 기간 동안 유지 부하 (주당 70~80% 1RM, 3x5) 로 전환하십시오. 이것은 달리기 성능을 저하시키는 피로를 축적하지 않고 근력 증가를 보존합니다.

진행 속도 기준:초보자 리프터 (첫 6 개월) 는 합성 리프터에서 4 주마다 1RM을 5 ~ 10% 증가시킬 것으로 예상할 수 있습니다. 중간 리프터 (6 개월에서 2 년) 는 일반적으로 훈련 주기에 2 ~ 5%의 이득을 볼 수 있습니다. 고급 리프터 (2 년 이상) 는 주기에 1 ~ 2%만 얻을 수 있습니다. 이러한 비율은 스쿼트, 데드 리프트 및 벤치 프레스와 같은 합성 운동에 적용됩니다. 격리 운동은 더 느리게 진행됩니다. 시간이 지남에 따라 1RM을 추적하면 강도 프로그램이 작동하는지 및 조정이 필요할 때 객관적인 증거를 제공합니다.