1RM（最大反復重量）計算機

1回リプト最大値とその意味

1回リプト最大値（1RM）とは、正しいフォームで1回だけ持ち上げられる最大の重量です。絶対的な力の測定の金標準であり、すべての強度プログラムでトレーニング負荷を計算する基礎となります。パワーリフター、強度アスリート、ランナーが強度トレーニングをプログラムに追加する場合、1RMを知ることで、科学的に適切な強度でトレーニングを行うことができます。

1RMテストは、基準値の設定、トレーニングサイクルでの進捗の監視、競技者間のパフォーマンスの比較、そして実際にトレーニングの重量を1RMのパーセンテージで指定するために最も実用的な方法です。プログラムでは、「80％1RMで5×5」というように書かれている場合、1RMを知らないと正しく実行することができません。

直接1RMテスト（実際に最大重量を持ち上げる）は最も正確ですが、特に初心者にとっては負傷のリスクがあります。より実用的アプローチは、検証された式を使用してサブマックスマックスエフォートから1RMを推定することです。重量を挑戦し、3–10回までのリプト数で失敗すると、式を使用して1RMを計算します。

1RM推定式

2–15回のリプト数で1RMを推定する式がいくつかあります。すべては正しいフォームで真の失敗に達することを前提としています。

例：ベンチプレスで80kgを8回リプトします。Epley式を使用すると、1RM = 80 × (1 + 0.033 × 8) = 80 × 1.264 = 101kgの推定1RMとなります。

精度は3–6回のリプト数で最高です。15回以上のリプト数では、予測はますます不確実になり、個人の強度耐久性と最大強度比率の大きい変化によります。

強度トレーニングのパーセンテージ

1RMを知ることで、トレーニング負荷はパーセンテージで指定されます。異なるパーセンテージ範囲は、異なる強度適応を引き起こします。

ランナーにとって最も有用な範囲は、5–10回のリプトで65–85％1RMです。これは、過度の肥大（重量増加）を避けながら機能的な強度を構築するのに役立ちます。ランナーにとって重要なリフトは、トラップバーデッドリフト、ブルガリアン・スプリットスクワット、シングルレッグ・ロマンianデッドリフト、ヒップスルースト、カーフ・レイズです。これらは、ランニング経済に重要な後ろ側のチェーン筋肉をターゲットにします。

ランナーの強度基準

ランナーにとって「十分に強い」は何を意味するのでしょうか？ けがの予防とパフォーマンスの研究によると、次の基準が推奨されています。

研究によると、ランナーがこれらの強度基準を満たしている場合、ITバンド症候群、股関節痛、骨折などの一般的なけがの発生率が低く、ランニング経済が改善されます。2週間で12–16週間で4–8％のランニング経済改善が得られることがわかりました。

ランニングに伴う強度トレーニングのサイクル化

ランニングに強度トレーニングを組み込むランナーは、2つの競合するトレーニングストレスに直面する。証拠に基づく統合:

• オフシーズン/ベースフェーズ: 最高の強度トレーニング負荷 (3–4 回/週)。基礎の強度を構築することに焦点を当てます。ランニングのボリュームは低いため、回復能力はより多くのトレーニングをサポートできます。
• ビルドフェーズ: 中程度の強度 (2 回/週)。ランニングボリュームが増加するにつれて、獲得した成果を維持します。ランニングに特化した単脚トレーニングにシフトします。
• ピークフェーズ: 軽い維持強度 (1–2 回/週)。ボリュームを減らすが、強度を維持して神経的適応を維持します。ランニングの経済性のためにプライモティックスを焦点にします。
• レース週: ターゲットレースの5–7日前に強度トレーニングを実施しない。トレーニングによる残留疲労は、レースパフォーマンスを2–5％低下させる可能性があります。

1日当たりのタイミング: 強度セッションとハードランニングセッションを少なくとも6時間間隔で分離します。強度トレーニングをエイジーランに組み込むと効果的です — アEROビックワークはウォーミングアップとして機能し、糖質の低下によりより大きな適応を刺激します。

1RMテストの一般的なミスと安全性

1RMテストと重いトレーニングは、不正に実施するとけがのリスクが高くなります。一般的なミス:

• 十分なウォーミングアップ: テスト重量に達するには、段階的に上昇してください — 重い試みに直にジャンプしないでください。一般的なウォーミングアップ: 50% × 10、60% × 5、70% × 3、80% × 2、90% × 1、次に試みます。
• テストの頻度が高すぎる: 最大の強度テストは神経的に負荷が高く、5–7日の回復が必要です。4–6週間ごとにテストしないでください。
• フォームの崩壊を無視する: 1RMはフォームが維持されている場合にのみ有効です。スクワットのレップに丸い背骨や曲がった膝がある場合、それは有効なテストではありません — それは危険な運動パターンです。
• スポットターなしのソロテスト: バーベルエクササイズ (ベンチプレス、バックスクワット) にスポットターが必要です。パワーラックにセーフティピンを使用してバックアップします。トラップバーデッドリフトとゴブレットスクワットはソロテストで安全です。
• 疲れていたテスト: 高マイルのランニング週の直後に1RMテストを実施しないでください。新しい脚と神経系はより正確で安全な最大の努力を生み出します。

体重に基づく強度基準

相対的な強度 (重量と体重の比率) は絶対的な重量よりも意味があります。主な複合運動の基準:

ランナーにとって、トラップバーデッドリフト (1.5×体重) とシングルレッグスクワット (15+レップ) は、研究で低いけが率とランニング経済性の向上と関連している最も機能的に関連する強度基準です。

1RM式の比較: 例

1RMの推定式は、異なる結果を与えることがあります。ここでは、3つの一般的なテストシナリオを使用して、予測値がどのように変化し、3–6回のリピート範囲が最も信頼できる理由を確認できます。

3–5回のリピートで式が収束し、より高いリピートで大きく分散します。15回の場合、Brzycki式は164 kgを予測し、Lombardi式は135 kgを予測します。これは、同じ入力から29 kgの差です。これがなぜコーチが3–6回のリピートで最も信頼できる1RMの推定値を得ることを推奨する理由です。

Epley式のウォークスルー (100 kg × 5 回):

1. 1RM = 重量 × (1 + 0.033 × リピート)
2. 1RM = 100 × (1 + 0.033 × 5)
3. 1RM = 100 × 1.165
4. 1RM = 116.5 kg (丸め 117 kg)

Brzycki式のウォークスルー (100 kg × 5 回):

1. 1RM = 重量 × 36 / (37 - リピート)
2. 1RM = 100 × 36 / (37 - 5)
3. 1RM = 100 × 36 / 32
4. 1RM = 112.5 kg (丸め 113 kg)

カレンダーは、Epley式を主な推定式として使用しています。これは、多様な人々と運動種類に対して最も広く検証されているためです。最も正確な結果を得るには、3–6回のリピートで技術的失敗に達する重量を使用してください。

進歩的過負荷: 1RMを使用した長期的な強度の増加

1RMを知ることで、進歩的過負荷が可能になります。これは、時間の経過とともに継続的な強度適応を促進するための体系的なトレーニングストレスの増加です。測定可能な進歩がないと、強度の停滞が不可避です。

線形分散モデルを使用した1RMのパーセンテージ:

ロードウィーク後、再テストしてください。トレーニングと栄養が一貫している場合、進歩したと期待されるため、1RMを再計算してください。一般的な強度の増加率は、複合運動で 2–5% です。

ランナーが強度トレーニングを組み込む場合、ベーストレーニングシーズン中に肥大と強度フェーズ (週 4–11) に焦点を当て、ピークレース準備中に維持負荷 (2 回のセッション/週、70–80% 1RM、3 × 5) を使用してください。これにより、疲労が走行パフォーマンスに影響を与えることなく、強度の増加を維持できます。

進捗率基準: 初心者 (初めて 6 か月) は、複合運動で 4 週間ごとに 5–10% の 1RM の増加を期待できます。中級者 (6 か月から 2 年) は、2–5% の増加を通常見ることができます。高度なトレーナー (2 年以上) は、1–2% の増加を期待できます。これらの率は、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの複合運動に適用されます。分離運動は遅く進むため、1RM を長期間にわたって追跡することで、トレーニングプログラムが効果的であるか、調整が必要かを客観的に判断できます。