ウォーキング カロリー カルキュレーター -- ウォーキングでどれだけのカロリーを燃やしますか?

散歩 で 燃焼 さ れ た カロリー: 速度 と 体重 の 基準

ウォーキングは,体重,歩行速度,地形の傾きなど,各ステップで体重を上げ,体を動かすためのエネルギーコストを通じてカロリーを燃やす.より重い個体やより速い歩行者は,1分間により多くのカロリーを燃やす.

MET (Metabolic Equivalent of Task) の値は,ACSMのデータから得られたものです.身体活動 の 概要1 MET は,静かに座るためのエネルギーコストを表します - 約3.5 mL O2·kg−1·min−1 または約1 kcal·kg−1·hour−1:

歩く と 走る: 歩く の が よい 時

ランニングは歩くことよりも1時間あたり約2〜3倍のカロリーを燃やすが,キロメートルあたりのカロリーコストは驚くほど似ています. 10km/hで走ることは約1.05 kcal/kg/kmを燃やす. 5km/hで歩くのは約0.85 kcal/kg/kmを燃やす. 差は,歩くこと1kmは走ること2倍の時間がかかるので,予想よりも小さいです.

特定の集団では,走ることよりも歩くことの利点:

• 傷害防止:ウォーキングは体重の1~1.5倍の衝撃力を生み出し,ランニングは体重の2.5~4倍の衝撃力を生み出します.関節の問題を抱える人の場合,ウォーキングは,関節軟骨と骨のストレスを劇的に軽減して心血管に利益をもたらします.
• 長期の活動:90分のウォーキングは 30分のランニングよりも多くのカロリーを 燃やすことができますが 物理的に要求されることも少なく 数時間で回復できます
• 初心者:ウォーキングは エアロビックな基礎を築き 健康的な運動パターンを形成し ランニングの怪我のリスクを 引き起こす前に 運動習慣を確立します

"歩くことは 世界で最も過小評価されている運動です 道具も体育館の会費も 学習曲線も必要ありません 座っている大人の場合 8~12週間の間に 走るほど 強い心血管適応を 生み出します"マイケル・ジョイナー博士運動生理学者 メイオ・クリニック

ノルディックウォーキング: 強化されたカロリーバーナー

ノルディックウォーキング (スキースタイルの棒を使用する) は,脚に加えて上半身 (腕,肩,胸,コア) を動かすことで,同じ速度で通常のウォーキングと比較して20〜46%のカロリー燃焼を増加させます. 研究によると,ノルディックウォーキングは,ジョギングと比較して,適度な速度で約6〜7METを燃焼させ,力の分布のために疲労が少なくなります.

高齢者,怪我から回復しているウォーカー,または走行が過度にインパクトがある人にとって特に有益です. 活発なノルディックウォークは,軽いジョギングと同等の心血管トレーニングを提供します.

散歩 で 燃焼 する カロリー を 増加 さ せる

ウォーキングセッションでカロリーを最大限に燃やすための戦略:

• 速度を上げろ時速4.8キロメートルから時速6キロメートルに移動すると,燃焼カロリーは約40%増加します. 速く歩くことは最もアクセス可能な強度アップグレードです.
• 傾きを加える:階段を上ると1分間に5〜8キロカロリーが 燃え上がります 軽いジョギングに似ています
• 重さを加える:重量のあるベスト (体重5〜10%) は,歩行メカニズムを大きく変化させることなく,カロリー燃焼を比例的に増加させる.姿勢を変える重いバックパックを避ける.
• インターバルウォーキング2分間 の 活発 な 歩行 と 2分間 の 適度 な 歩行 を 交互 に する と,安定 状態 の 歩行 に 比べて EPOC (運動 後 の カロリー 燃焼) が 高い.

健康 の ため の 歩行: 投与量 反応 研究

歩行と健康の結果の関係には明確な投与量-反応が示されています.歩行数と時間を増やすことは一般的に良いのですが,少量でも大きな効果があります.大規模な研究から得られた主な研究結果:

• 150分/週の快歩 (推奨される最低限度) は,座っている成人に比べて心臓血管疾患のリスクを30%減らす
• 週300分は体重管理と癌予防に 追加的な利点をもたらします
• 座っている状態を1日2時間歩くことで置き換えると,代謝症候群のマーカーが大幅に減少します.
• 食事後の散歩 (15 - 20分) は,食事後の血糖値の急上昇を大幅に減らし,特に2型糖尿病の予防に役立ちます.

ランナーにとって:長距離走行中の計画された散歩の休憩と回復の日の簡単なウォーキング・ジョギングセッションは,大きなトレーニングストレスを加えることなく,意味のある追加のカロリー消費を蓄積します.

ウォーキング 期間によるカロリー 推定

快速歩行 (時速6km) で歩行する際の簡単な参考:

"万歩の目標: 科学 と 現実

普遍的な"日"万歩という目標は 科学的な研究からではなく 1960年代の日本での マンポケイ歩数計の マーケティングキャンペーンから生まれました この名前は文字通り"万歩計"と訳されます それ以来 この数字は 研究によって検証され 微妙な違いも加えられています

2019年に発表された画期的な研究でJAMA 内科16,741人の高齢女性を追跡した結果 死亡率は日々の歩み数を増やすことで 徐々に減少していましたが 利益は1日あたり約7,500歩で安定し 10,000歩を踏むことで 生存効果は増えないのです 若くて活動的な成人の場合 死亡率はより高くなりますジャマ40歳から60歳までの成人が 毎日8,000から12,000歩歩いていると 4,000歩歩いている人に比べて あらゆる原因で死亡するリスクがかなり低いことがわかりました.

カロリー燃焼に関しては,1万歩は約7~8kmの歩行に相当し,体重,歩行速度,地形によって約300~500kcalを燃焼する.70kgの人が適度なペースで歩いている場合,1万歩の1日では約350~400kcalを消費する.これは約40~50分の連続した快走に相当する.

精神 的 な 健康 と ストレス の 軽減 に 役立つ 歩行

ウォーキングはカロリー燃焼を超えて 強力な精神的健康効果を生み出し 厳格な研究によってますます支持されています英国スポーツ医学誌軽度から中等度のうつ病に対するSSRI (抗うつ薬) のような効果があり,効果の大きさは認知行動療法に匹敵する.

"30分の散歩は脳由来神経栄養因子 (BDNF) を上昇させ コルチゾールを減らし 自動神経系を 副交感性優位性へと 移動させます 薬剤は3つを同時に 副作用なしには達成できません"ウェンディ・スズキ博士ニューラルサイエンス教授 ニューヨーク大学心配 する の は 良い こと です

ウォーキングとメンタルヘルスにおける カロリー均衡は 重要な点で交差しています 慢性的なストレスは コルチゾールを上昇させ 内臓脂肪の貯蔵を促進し カロリー濃度の高い食品への食欲を高めます ウォーキングは コルチゾールサイクルを崩し ストレスに起因する食生活を減らし 睡眠の質を向上させます これらはすべて ウォーキングそのものの直接的なカロリー燃焼を 間接的に増幅させます 毎日30分歩くストレスのある人は カロリー計算だけでは予測できるよりも多くの脂肪を 失う可能性があります ホルモンの環境が脂肪の貯蔵ではなく 脂肪の動員に 向かっているからです

メンタルヘルスに最大限の利益をもたらすための具体的なプロトコル:

• "グリーンウォーキング" (自然):公園,森,または緑地での散歩は,都市での散歩よりも 25%の反 を軽減します (スタンフォード大学, 2015).緑の環境で20分以上を目標にしてください.
• 食事後の散歩昼食後に15分歩くことで 午後はコルチゾールのピークが下がり 気分が良くなり 集中力が向上します
• 朝の太陽の散歩起きてから60分以内に 屋外を歩くことは 日常時計の調節に役立ち 睡眠と気分調節の両方を改善します
• 社交的な散歩友達やパートナーと 散歩することで 運動の恩恵に 社会的つながりの 精神的健康上の恩恵が加えられ ポジティブな効果が加わります

ウォーキング シューズ と 装備:カロリー 燃焼 に 対する 影響

靴の選択は,歩行中のカロリー消費に微妙な影響を及ぼします.研究によると,靴の体重が100g増えると,歩行中のエネルギーコストが約1%増加します.重いハイキングブーツ (ペアあたり800~1,200g) は,軽量なウォーキングブーツ (300~400g) よりもステップあたりのエネルギーコストが3~5%高くなります.長いハイキングでは,重いブーツで3時間のハイキングは,足の体重だけでトレイルランナーの同じハイキングよりも100~150kcal多く燃焼します.

ウォーキングポール (トレッキングポール) は,北欧ウォーキングポールに似たカロリー増加効果をもたらしますが,ほとんどのレクリエーションウォーカーはアクティブアームドライブテクニックを使用しないため,その効果は小さくなります.受動的なポール使用でさえ,バランスと推進のために上半身の筋肉を動かし,カロリー燃焼に5〜10%を加えます.専用のポールを使用したアクティブ北欧ウォーキングテクニックは,支出を20〜46%増加させます.

ウェイトされたベストは,歩行速度や期間を変えることなくカロリー燃焼を増加させるための人気のあるツールである.ニューメキシコ大学の研究では,体重の10%のウェイトは,平行歩行中にカロリー燃焼を8〜12%増加させ,傾斜歩行中に15%まで増加させることを発見した.重要なことに,足首の重量や手重量とは異なり,適切に装着された上半身のベストは,歩行メカニズムを変更したり,怪我のリスクを増やしたりしません.

正確 な 結果 を 得る ため の 助言

最も正確な計算には,正確な入力を使用してください. 体重量は,毎日同じ時間に測定する必要があります (朝,トイレを使用した後,食事の前に). 身長は,壁に直立して測定する必要があります. 体脂肪パーセントを含む計算には,一貫した測定方法を使用してください - 生物電気阻力スケールを使用する場合は,毎回同じ水分レベルで測定してください. 追跡が時間経過とともに変化する場合は,同一の条件下で取られた測定を比較してください.

すべての計算機は,集団の平均値と検証された公式に基づいて推定値を提供することを忘れないでください. 個人の変動は現実です - 遺伝的要因,ホルモン状態,トレーニング歴,腸内微生物の組成は,皆,あなたの体がダイエットと運動にどのように反応するかに影響します.計算機の出力を出発点として使用し,4〜8週間の実際の結果に基づいて調整してください.

医療 専門 家 に 相談 する 時

これらの計算機は,一般的な健康とフィットネスに関する指導のための教育ツールです.それらは医療機器ではなく,専門医の助言を代替するものではありません.以下の場合,医療従事者に相談してください:あなたの結果は,健康的な範囲外の値を示しています (BMIは17歳未満または35歳以上,体脂肪は男性では5%以下,女性では10%以下);あなたはあなたを懸念する症状を経験しています;あなたは妊娠中,慢性疾患を持っています,または代謝に影響を与える薬を服用しています.または,健康状態とともに,重要な食事や運動の変更を計画しています.

パーソナライズされた栄養アドバイスについては,登録栄養士 (RD/RDN) があなたの完全な健康状況に基づいて個別指導を提供することができます.パフォーマンスの最適化については,スポーツ医学医師または認定力およびコンディショニング専門医 (CSCS) があなたのフィットネスを評価し,適切なプログラムを作成することができます.