レースタイム予測計算機 - 完走タイムを推定

5Kからマラソンの予測例

よくある使い方は、最近の5K記録から10K、ハーフ、マラソンの目安を出すことです。次の表はRiegel式による概算です。

Riegel式の仕組み

Riegel式は T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06 で、距離が長くなるほど疲労の影響が非線形に増えることを表します。T1は既知の時間、D1は既知の距離、D2は目標距離です。

例: 5Kを25分で走れる場合、マラソン予測は 25 × (42.195 / 5)^1.06 = 約228分、つまり3時間48分前後になります。

距離別の予測表

近い距離同士ほど予測は当たりやすく、5Kから10K、10Kからハーフは比較的安定します。5Kからマラソンのように距離差が大きい場合は、持久力と補給の影響が大きくなります。

予測が外れる理由

• 距離特異性: 5K中心の練習ではマラソンの持久力が不足しやすくなります。
• 練習量: 週30 kmのランナーと週100 kmのランナーでは、同じ5K記録でもマラソン適性が違います。
• 暑さ: 気温が高いと長い距離ほど失速しやすくなります。
• コース: 高低差、路面、風で結果が変わります。
• 補給: マラソンでは糖質補給と水分管理が予測精度を左右します。

他の予測モデル

Riegel式以外にも、Cameronモデル、Jack DanielsのVDOT、VO2max推定、World Athleticsのスコア表などがあります。短時間で目安を出すならRiegel式、練習ペースまで決めたいならVDOTが便利です。

重要な目標設定では、複数のモデルと最近の練習内容を合わせて判断すると安全です。

トレーニングへの使い方

予測タイムはレース目標だけでなく、練習の妥当性確認にも使えます。

• 目標マラソンに対して5Kや10Kの現在地を確認する。
• ハーフの記録からマラソンペースが現実的か判断する。
• トレーニング周期の中でタイムトライアルを行い、予測の変化を見る。
• 予測タイムからペース走や閾値走の設定を調整する。

年齢別パフォーマンス

加齢によりVO2max、最大心拍数、回復力、筋量は少しずつ変化します。年齢グレードは、年齢と性別を考慮してパフォーマンスを比較する仕組みです。

同じ4時間30分のマラソンでも、年齢によって相対的な評価は変わります。長く走り続けるには、練習量だけでなく筋力、可動域、回復を管理することが重要です。

VDOTを使った予測

Jack DanielsのVDOTは、最近の全力レースから同等パフォーマンスと練習ペースを求める仕組みです。Riegel式が数式中心なのに対し、VDOTは実際の競技データとコーチング経験に基づいています。

Pfitzingerの考え方

Pete Pfitzingerは、予測式よりも距離に合った準備を重視します。隣接距離の予測は比較的信頼でき、1500 mや1マイルからマラソンを予測するような極端な比率では誤差が大きくなります。

ハーフからマラソンでは「ハーフを2倍して5-15分を足す」という実用的な目安も使われます。練習量が多く、ロング走が十分なら追加時間は小さくなります。

Hansons式の疲労下テスト

Hansonsの考え方では、累積疲労の中で目標ペースを維持できるかを重視します。式で出た予測より、疲れた状態でテンポ走やマラソンペース走をこなせるかが実戦的な確認になります。