Kitabiri cha Muda wa Mbio

Mifano ya utabiri kutoka 5K kwenda marathon

Kitabiri hiki hutumia matokeo yako ya mbio moja kukadiria muda wa umbali mwingine. Kwa mfano, 5K ya dakika 20 inaweza kuonyesha marathon karibu saa 3:11 ikiwa umejenga uvumilivu wa kutosha kwa umbali huo.

Makadirio haya ni mwanzo wa kupanga mazoezi, si ahadi ya matokeo. Marathon hutegemea mileage, lishe, hali ya hewa, na maandalizi ya muda mrefu.

Jinsi utabiri wa muda wa mbio unavyofanya kazi

Fomula ya Riegel hutumia uhusiano kati ya umbali na muda: T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06. T1 ni muda wa mbio uliyojua, D1 ni umbali wake, D2 ni umbali unaotaka kutabiri, na T2 ni muda unaokadiriwa.

Kielelezo 1.06 kinajaribu kuonyesha kwamba kadiri umbali unavyoongezeka, unahitaji kupunguza kasi kwa sababu ya uchovu.

Jedwali la utabiri kati ya umbali

Kwa nini utabiri unaweza kukosea

Utabiri unaweza kuwa mzuri kwa umbali unaofanana, kama 5K kwenda 10K au 10K kwenda half marathon. Unakuwa dhaifu zaidi ukitoka mbio fupi kwenda marathon bila msingi wa mazoezi marefu. Joto, upepo, mwinuko, lishe, na uzoefu wa pacing pia hubadilisha matokeo.

Miundo mingine ya kutabiri mbio

Mbali na Riegel, kuna miundo ya Cameron, Purdy, na mifumo ya VDOT. Baadhi huweka uzito zaidi kwenye uwezo wa aerobic, mingine kwenye upungufu wa kasi kadiri umbali unavyoongezeka. Kwa matumizi ya haraka, Riegel ni rahisi na inaeleweka.

Kutumia utabiri katika mazoezi

Ukijua muda unaokadiriwa, unaweza kupanga pace ya mazoezi na splits za mbio. Tumia matokeo ya karibuni zaidi, si rekodi ya zamani. Ikiwa umefanya 10K wiki hii, itakuwa msingi bora kuliko 5K ya miezi sita iliyopita.

Utendaji uliorekebishwa kwa umri

Age grading hulinganisha matokeo yako na viwango vya umri na jinsia. Inaweza kuonyesha maendeleo hata pale pace halisi inapopungua kadiri miaka inavyoongezeka. Hii ni muhimu kwa wakimbiaji wanaofuatilia ubora wa muda mrefu.

VDOT kama mfumo wa kutabiri mbio

VDOT ya Jack Daniels hutumia matokeo ya mbio kukadiria uwezo wa aerobic na kutoa pace za mazoezi. Inafaa zaidi unapohitaji utabiri pamoja na kanda za mazoezi kama Easy, Marathon, Threshold, Interval, na Repetition.

Mtazamo wa Pfitzinger kwa usawa wa muda

Pfitzinger huweka mkazo kwenye mileage, long runs, na mazoezi ya threshold kwa marathon. Kwa wakimbiaji wengi, utabiri wa marathon kutoka 5K hutakiwa kurekebishwa polepole ikiwa hawajafanya mileage ya kutosha.

Mfumo wa Hansons na uchovu uliokusanywa

Hansons Marathon Method hutumia uchovu uliokusanywa ili kuiga sehemu za mwisho za marathon bila long run ndefu kupita kiasi. Hii inaonyesha kwa nini utabiri wa mbio si hesabu tu: mafunzo yanapaswa kufundisha mwili kudumisha pace ukiwa umechoka.

Utabiri wa muda ni mwongozo. Matokeo ya siku ya mbio hutegemea maandalizi, afya, hali ya hewa, na utekelezaji wa mpango wa pace.

Geuza muda uliotabiriwa kuwa mpango wa pace

Baada ya kupata muda wa lengo, gawanya kwa umbali ili kupata pace. Kisha andika splits za kila km au kila 5 km. Kwa mbio ndefu, panga kuanza kidogo polepole kuliko wastani, hasa ikiwa njia ina mwinuko au hali ni ya joto.