பந்தய நேர கணிப்பான்

5K இலிருந்து marathon கணிப்பு

ஒரு runner சமீபத்திய 5K அல்லது 10K race result-ஐ வைத்துக் கொண்டு marathon அல்லது half marathon goal time-ஐ திட்டமிடலாம். இந்த கணிப்புகள் பயிற்சி திட்டம், race pace, realistic goal setting ஆகியவற்றிற்கு உதவுகின்றன.

Sub-4 marathon இலக்கு இருந்தால் Riegel கணிப்பில் சுமார் 27:15 அல்லது அதற்கு வேகமான 5K தேவைப்படலாம். ஆனால் marathon-specific long runs இல்லாமல் இந்த கணிப்பு மிக optimistic ஆக இருக்கலாம்.

Riegel formula எப்படி செயல்படுகிறது?

Race time prediction-க்கு அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் முறை Peter Riegel formula: T2 = T1 × (D2/D1)^1.06. T1 என்பது தெரிந்த race time; D1 அதன் தூரம்; D2 புதிய target distance; T2 கணிக்கப்பட்ட finish time.

1.06 என்ற exponent, தூரம் அதிகரிக்கும்போது performance சீரான விகிதத்தில் அல்லாமல் கொஞ்சம் அதிகமாக மந்தமாகும் என்பதை பிரதிபலிக்கிறது. 5K வேகத்தை marathon வரை நேரடியாக நீட்டிக்க முடியாது; fatigue, glycogen, muscle damage, fueling ஆகியவை longer races-இல் பெரிதாகப் பாதிக்கும்.

உதாரணம்: 22:00 5K ஓடிய runner க்கு marathon time = 22:00 × (42.195/5)^1.06 = சுமார் 3:20:38. சரியான marathon training இருந்தால் இது பயனுள்ள starting estimate.

கணிப்புகள் ஏன் தவறலாம்?

Formula ஒரு சராசரி மாதிரி. ஒவ்வொரு runner-னும் அதே மாதிரியாக நடக்க மாட்டார். குறுகிய distance-களில் நன்றாக ஓடும் runner marathon-இல் தேவையான endurance இல்லாமல் மந்தமாகலாம்; high-mileage endurance runner க்கு marathon கணிப்பு குறைவாக இருக்கலாம்.

• Training specificity: 5K speed work அதிகம், long run குறைவு என்றால் marathon slower ஆகும்.
• Heat மற்றும் hills: வெப்பமான நாள் அல்லது elevation அதிகமான course கணிப்பை விட மந்தமாக்கும்.
• Fueling: marathon-இல் carbohydrate intake தவறினால் கணிப்பு பொருந்தாது.
• Race freshness: ஆறு மாதம் பழைய race result இன்றைய fitness-ஐ பிரதிபலிக்காது.

முக்கியமான marathon goal க்கு recent half marathon result, long-run workouts, weather forecast ஆகியவற்றையும் சேர்த்து பார்க்க வேண்டும்.

Training-இல் prediction பயன்படுத்துவது

Race prediction ஒரு finish time guess மட்டுமல்ல. அது training pace அமைப்பதற்கும், current fitness-ஐ benchmark செய்வதற்கும் உதவும். 10K result உங்கள் marathon goal-ஐ விட மெதுவாகக் கணித்தால் goal-ஐ மாற்றவோ அல்லது training block-ஐ நீட்டிக்கவோ வேண்டும்.

ஒரு 16-20 week marathon plan-இல் நடுப்பகுதியில் 5K அல்லது 10K time trial ஓடி prediction update செய்வது நல்ல நடைமுறை. Fitness மேம்பட்டால் predicted time குறையும்; fatigue அதிகமாக இருந்தால் result மந்தமாகலாம்.

VDOT, Riegel, training benchmarks ஆகியவற்றை ஒன்றாகப் பார்க்கும் போது goal setting அதிக நம்பகமாகிறது.

VDOT மற்றும் மற்ற மாதிரிகள்

Jack Daniels VDOT முறை race result-ஐ training paces மற்றும் equivalent race times ஆக மாற்றுகிறது. Riegel formula எளிமையானது; VDOT பயிற்சி prescription-க்கு முழுமையானது. Cameron model, World Athletics scoring tables போன்ற மற்ற முறைகளும் உள்ளன, ஆனால் 5K முதல் marathon வரை practical use-க்கு Riegel மற்றும் VDOT போதுமானவை.