உடல் கொழுப்பு சதவீதக் கணக்குப்பொறி
U.S. Navy முறையைப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை மதிப்பிடுங்கள். இடுப்பு, கழுத்து, உயரம் மற்றும் தேவையான அளவுகளை உள்ளிட்டு உடனடி முடிவு பெறுங்கள்.
உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை அளக்கும் முறைகள்
உடல் கொழுப்பு சதவீதம், உடல் எடையில் கொழுப்பாக உள்ள பகுதியை காட்டுகிறது. DEXA, தோல் மடிப்பு, உயிர்மின் எதிர்ப்பு, நீர் இடமாற்றம், U.S. Navy டேப் அளவீடு போன்ற பல முறைகள் உள்ளன.
வீட்டிலேயே விரைவாக மதிப்பிட வேண்டுமெனில் டேப் அளவீடு நடைமுறைசார்ந்தது. அதே நேரத்தில் இது மதிப்பீடு மட்டுமே; மருத்துவ ஆய்வை மாற்றாது.
U.S. Navy உடல் கொழுப்பு சூத்திரம்
ஆண்களுக்கு இடுப்பு, கழுத்து, உயரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பெண்களுக்கு இடுப்பு, கழுத்து, உயரம், தொடை/இடுப்பு சுற்றளவு சேர்க்கப்படுகிறது. அளவுகளை சாந்தமாக நின்று, டேப்பை இறுக்காமல் எடுக்கவும்.
ஒரே நேரத்தில், ஒரே அளவீட்டு முறையில் தொடர்ந்து அளந்தால் முன்னேற்றத்தை நன்றாகப் பார்க்கலாம்.
ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு வரம்புகள்
| குழு | ஆண்கள் | பெண்கள் |
|---|---|---|
| அத்தியாவசிய கொழுப்பு | 2–5% | 10–13% |
| வீரர் வரம்பு | 6–13% | 14–20% |
| உடற்பயிற்சி வரம்பு | 14–17% | 21–24% |
| பொது ஏற்ற வரம்பு | 18–24% | 25–31% |
இந்த அட்டவணை வழிகாட்டி மட்டுமே. வயது, பயிற்சி, உடல்நிலை ஆகியவை விளக்கத்தை மாற்றும்.
உடல் கொழுப்பு மற்றும் BMI வேறுபாடு
BMI உயரம் மற்றும் எடையை மட்டும் பார்க்கிறது. உடல் கொழுப்பு சதவீதம் உடல் அமைப்பைப் பற்றி நேரடியாகச் சொல்கிறது. தசை அதிகமுள்ளவர்களுக்கு, எடை குறைப்பில் இருப்பவர்களுக்கு, அல்லது வயிற்றுக் கொழுப்பு கண்காணிப்பவர்களுக்கு இது பயனுள்ளது.
உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி
- மிதமான கலோரி குறைப்பு மற்றும் போதிய புரதம்.
- வாரத்திற்கு 2–4 முறை பலப்பயிற்சி.
- நடை, ஓட்டம், சைக்கிள் போன்ற இதயப் பயிற்சி.
- தூக்கம், மன அழுத்த கட்டுப்பாடு, தொடர்ச்சியான அளவீடு.
மிக வேகமான குறைப்பு தசை இழப்பு மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்தலாம்; மெதுவான மாற்றம் நீடிக்கும்.
உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு மற்றும் தோலடிக் கொழுப்பு
தோலுக்குக் கீழ் உள்ள கொழுப்பு உடலமைப்பை மாற்றிக் காட்டும். வயிற்று உறுப்புகளைச் சுற்றிய உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு metabolic ஆபத்துகளோடு அதிகமாக தொடர்புடையது. இடுப்பு அளவு இதற்கான எளிய கண்காணிப்பு கருவி.
💡 தெரிந்ததா?
- ஒரே எடை இருந்தாலும் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் பெரிய வித்தியாசம் காட்டலாம்.
- பெண்களுக்கு அத்தியாவசிய கொழுப்பு இயல்பாக அதிகம்.
- அளவீட்டு இடம் சிறிது மாறினாலும் முடிவு மாறக்கூடும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஆரோக்கியமான உடல் கொழுப்பு சதவீதம் எது?
வயது, பாலினம், பயிற்சி இலக்கு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறும். பொதுவாக ஆண்களுக்கு 10–24%, பெண்களுக்கு 20–31% பரவலாக காணப்படும்.
Navy முறை துல்லியமா?
சரியான அளவீடு எடுத்தால் பயனுள்ள மதிப்பீடு தரும். ஆனால் DEXA போன்ற மருத்துவ அளவீடுகளுக்கு மாற்றாக கருத வேண்டாம்.
எந்த அளவுகள் தேவை?
பாலினம், இடுப்பு, கழுத்து, உயரம் தேவை. பெண்களுக்கு தொடை/இடுப்பு சுற்றளவும் சேர்க்கப்படுகிறது.
உடல் கொழுப்பு எவ்வளவு வேகமாக குறையும்?
உணவு, பயிற்சி, தொடக்க நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறும். வாரத்திற்கு மெதுவான, தொடர்ச்சியான மாற்றம் பாதுகாப்பானது.