Kalkulador ng Body Fat Percentage
Tantiyahin ang iyong body fat percentage gamit ang U.S. Navy method. Ilagay ang iyong mga sukat para makakuha ng tumpak na tantiya. Agarang resulta.
Paano Gumagana ang US Navy Body Fat Method
Ang US Navy Body Fat Method ay gumagamit ng mga circumference na sukat upang matantiya ang body fat percentage. Ito ay binuo ng US Navy para sa mass screening ng mga tauhan. Ang formula ay gumagamit ng logarithms ng mga sukat ng baywang, leeg, at taas (at balakang para sa mga babae):
Para sa lalaki: BF% = 86.010 × log₁₀(baywang − leeg) − 70.041 × log₁₀(taas) + 36.76
Para sa babae: BF% = 163.205 × log₁₀(baywang + balakang − leeg) − 97.684 × log₁₀(taas) − 78.387
Mga Kategorya ng Body Fat Percentage
| Kategorya | Lalaki | Babae |
|---|---|---|
| Essential fat | 2–5% | 10–13% |
| Atleta | 6–13% | 14–20% |
| Fitness | 14–17% | 21–24% |
| Acceptable | 18–24% | 25–31% |
| Obese | 25%+ | 32%+ |
Body Fat kumpara sa BMI: Alin ang Mas Mahusay?
Ang body fat percentage ay mas informatibo kaysa sa BMI para sa karamihang layunin:
- BMI: Madaling sukatin, validated para sa population-level risk assessment, ngunit hindi nakikilala ang komposisyon ng katawan
- Body Fat %: Direktang sinusukat ang taba, nakikilala ang "normal-weight obesity" (thin-fat individuals), mas mahusay na predictor ng metabolic health
Ang pinakatumpak na mga paraan ng pagsukat ng body fat: DEXA scan (pinaka-tumpak; X-ray-based), hydrostatic weighing, BOD POD, at pagkatapos ay skinfold calipers at circumference methods tulad ng Navy Method.
Body Fat at Performance sa Pagtakbo
Para sa mga runner, ang body fat ay isang kritikal na performance variable. Ang enerhiya ng pagtakbo ay tumataas nang proporsyonal sa timbang — ang bawat gram ng labis na taba ay nagdadala ng karagdagang load nang walang kaukulang kapangyarihan sa paglabas. Mga target na body fat para sa performance:
- Elite na lalaking marathon runner: 5–11%
- Elite na babaeng marathon runner: 12–18%
- Competitive na recreational runner (lalaki): 10–16%
- Competitive na recreational runner (babae): 18–25%
Mga Madalas na Itanong
Anong body fat percentage ang malusog?
Ang mga saklaw na "acceptable" sa kalusugan ay 18–24% para sa mga lalaki at 25–31% para sa mga babae. Ang "fitness" na saklaw ay 14–17% para sa mga lalaki at 21–24% para sa mga babae. Mas mababa ay hindi palaging mas mahusay — ang essential fat (2–5% para sa lalaki, 10–13% para sa babae) ay kinakailangan para sa buhay at hormonal na kalusugan.
Gaano katumpak ang US Navy method?
Ang US Navy method ay may karaniwang margin ng error na ±3–5% kumpara sa mga gold standard na pamamaraan tulad ng DEXA scan. Ito ay sapat na tumpak para sa pangkalahatang kalusugan at fitness na pagsubaybay. Para sa mas tumpak na mga resulta, gumamit ng DEXA scan o hydrostatic weighing.
Paano ko mababawasan ang body fat para sa pagtakbo?
Ang pinaka-epektibong paraan: (1) Lumikha ng katamtamang calorie deficit (300–500 kcal/araw) sa pamamagitan ng diyeta. (2) Panatilihing mataas ang protein intake (1.6–2.2g/kg) upang mapanatili ang kalamnan. (3) Isama ang strength training upang mapanatili ang lean mass habang nawawalan ng taba. (4) Huwag bawasan ang diyeta nang labis — pinapabagal nito ang metabolismo at nagpapababa ng training quality.