Kalkulador ng BMR – Basal Metabolic Rate
Libreng kalkulador ng BMR gamit ang Mifflin-St Jeor at Harris-Benedict equations. Hanapin ang iyong Basal Metabolic Rate — minimum na calories na kailangan sa pahinga.
Ano ang BMR at Bakit Ito Mahalaga?
Ang Basal Metabolic Rate (BMR) ay ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan sa isang araw upang mapanatili ang mga pangunahing pisyolohikal na function sa kumpletong pahinga — paghinga, sirkulasyon, regulasyon ng temperatura ng katawan, at pagpapanatili ng cell. Ito ang pinakamababang antas ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan para mabuhay.
Ang BMR ay nagbibigay ng pundasyon para sa lahat ng calorie target para sa pagkontrol ng timbang. Ang iyong Total Daily Energy Expenditure (TDEE) = BMR × Activity Factor.
Mga Formula ng BMR: Mifflin-St Jeor kumpara sa Harris-Benedict
Mifflin-St Jeor (1990) — Inirerekumenda:
- Lalaki: BMR = (10 × timbang sa kg) + (6.25 × taas sa cm) − (5 × edad) + 5
- Babae: BMR = (10 × timbang sa kg) + (6.25 × taas sa cm) − (5 × edad) − 161
Harris-Benedict (1919, revised 1984):
- Lalaki: BMR = 88.362 + (13.397 × timbang sa kg) + (4.799 × taas sa cm) − (5.677 × edad)
- Babae: BMR = 447.593 + (9.247 × timbang sa kg) + (3.098 × taas sa cm) − (4.330 × edad)
Ipinapakita ng pananaliksik na ang Mifflin-St Jeor ay mas tumpak para sa mga modernong populasyon, na may average na error na ~10% kumpara sa ~14–15% para sa Harris-Benedict.
Mula BMR hanggang TDEE: Mga Antas ng Aktibidad
| Antas ng Aktibidad | Activity Multiplier | Paglalarawan |
|---|---|---|
| Sedentary | × 1.2 | Kaunti o walang ehersisyo, trabaho sa opisina |
| Magaan na aktibo | × 1.375 | Magaang na ehersisyo 1–3 araw/linggo |
| Katamtamang aktibo | × 1.55 | Katamtamang ehersisyo 3–5 araw/linggo |
| Napaka-aktibo | × 1.725 | Malakas na ehersisyo 6–7 araw/linggo |
| Sukdulang aktibo | × 1.9 | Napakamalakas na ehersisyo + pisikal na trabaho |
Mga Salik na Nakakaapekto sa BMR
Maraming salik ang nakakaapekto sa BMR:
- Edad: Ang BMR ay bumababa ng humigit-kumulang 2% bawat dekada pagkatapos ng edad 20 dahil sa pagkawala ng muscle mass
- Kasarian: Ang mga lalaki ay may mas mataas na BMR kaysa mga babae ng parehong timbang at taas dahil sa mas mataas na muscle-to-fat ratio
- Kalamnan (Lean Body Mass): Ang bawat kg ng kalamnan ay gumagamit ng 7–10 kcal/araw sa pahinga; ang taba ay gumagamit lamang ng 2–3 kcal/kg/araw
- Diyeta: Ang pagkain ng napakakaunti (higit sa 20% sa ibaba ng BMR) ay nagdudulot ng metabolic adaptation — ang katawan ay nagpapababa ng BMR ng 15–25% bilang panlaban sa gutom
Mga Madalas na Itanong
Ano ang normal na BMR para sa isang tao?
Ang mga karaniwang BMR para sa mga matatanda: Lalaki: 1,600–2,200 kcal/araw; Babae: 1,300–1,800 kcal/araw. Ang mga tao na may mas mataas na timbang at mas maraming kalamnan ay may mas mataas na BMR. Ang mga matatandang edad ay may mas mababang BMR dahil sa pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad.
Maaari ko bang palakasin ang aking BMR?
Oo — ang strength training ay ang pinaka-epektibong paraan upang mapataas ang BMR sa pamamagitan ng pagtatayo ng kalamnan. Ang bawat kg ng karagdagang kalamnan ay nagdaragdag ng ~7–10 kcal/araw sa iyong BMR. Para sa mga runners, ang pagpapanatili o pagtatayo ng kalamnan sa pamamagitan ng strength training (2×/linggo) ay nagpoprotekta ng BMR laban sa age-related na pagbaba.
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng BMR at TDEE?
Ang BMR ay ang bilang ng calories na kailangan ng iyong katawan sa kumpletong pahinga. Ang TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ay ang kabuuang mga calorie na nasusunog mo sa isang karaniwang araw, kasama ang ehersisyo at iba pang aktibidad. Ang TDEE = BMR × Activity Factor. Para sa karamihang mga tao, ang TDEE ay 1.3–1.9× ang kanilang BMR.