BMR 계산기 - 기초 대사율

기초 대사율 (BMR) 은 무엇입니까?

기초 대사율 (Basal Metabolic Rate, BMR) 은 호흡, 순환, 세포 수리, 호르몬 생산 및 장기 기능과 같은 완전한 휴식 상태에서 신체의 기본 생리 기능을 유지하기 위해 필요한 칼로리 수입니다. 그것은 전체 일일 에너지 소비 (TDEE) 의 약 60 ~ 70%를 차지하며 칼로리 예산의 가장 큰 단일 구성 요소입니다.

BMR은 엄격한 조건에서 측정됩니다. 8시간 이상 잠을 자고, 12시간 동안 음식을 먹지 않고, 온도 중립 환경에서 완전히 가만히 누워 있습니다. 실제로는 휴식 신진 대사율 (Resting Metabolic Rate, RMR) 이 더 일반적으로 측정됩니다. 그것은 BMR (3 - 10%) 보다 약간 높습니다. 왜냐하면 동일한 통제 된 조건이 필요하지 않기 때문입니다.

주요 BMR 결정 요소:

• 마른 몸무게:단일 가장 큰 요인. 근육 조직은 대략 13 kcal / kg / 일; 지방 조직은 4.5 kcal / kg / 일 만 태운다. 더 많은 근육 = 더 높은 BMR.
• 나이:BMR은 30 세 이후 10 년마다 2 ~ 3% 감소합니다. 주로 근육 질량 손실 (사르코페니아) 때문입니다.
• 성별:남성들은 같은 체중의 여성보다 더 높은 BMR를 가지고 있습니다.
• 키와 체중:더 큰 몸은 더 많은 칼로리가 필요합니다.
• 갑상선 기능:갑상선 호르몬 은 주요 대사 속도 조절자 이다. 갑상선 기능 항진증 은 BMR 을 30 - 40% 감소 시킬 수 있다.

BMR 수식: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, 그리고 Katch-McArdle

여러 검증 된 방정식은 쉽게 측정 가능한 변수에서 BMR을 추정합니다. 각각은 다른 정확성 프로필을 가지고 있습니다.

미플린-세인트 제어 방정식 (1990) - 일반 인구에 대한 가장 정확한:

• 남자: BMR = 10x 체중 (kg) + 6.25x 키 (cm) - 5x 나이 (age) + 5
• 여성: BMR = 10x 체중 (kg) + 6.25x 키 (cm) - 5x 연령 (age) - 161

오리지널 해리스-베네딕트 방정식 (1919년) - 널리 알려져 있지만 조금 덜 정확합니다.

• 남자: BMR = 88.362 + 13.397 체중 + 4.799x 키 - 5.677x 나이
• 여성: BMR = 447.593 + 9.247x 체중 + 3.098x 키 - 4.330x 나이

카치-맥아들 (건강한 체량을 사용한다. 운동선수에게 가장 좋다.)

• BMR = 370 + 21.6 x LBM ((kg)

달리기 선수와 운동 선수의 경우, 카치-맥아들 (Katch-McArdle) 은 체중 / 체중에서 추산하는 것이 아니라 마른 질량을 직접 계산하기 때문에 가장 정확합니다. 10%의 체지방을 가진 70 kg의 달리기 선수는 25%의 체지방을 가진 70 kg의 앉아있는 사람보다 BMR가 훨씬 높으며, 카치-맥아들 (Katch-McArdle) 만이이 차이를 포착합니다.

나이 와 신체 구성 에 따른 BMR

Mifflin-St Jeor 방정식을 사용하여 연령 및 프로필에 따라 BMR 기준값을 나타냅니다. 이것들은 전형적인 값과 요인이 어떻게 상호 작용하는지를 보여줍니다.

달리기 가 BMR 을 어떻게 사용 할 수 있는가

BMR를 이해하는 것은 영양, 신체 구성 및 에너지 가용성을 관리하는 달리기 선수에게 필수적입니다. 주요 응용:

• 최소 칼로리 바닥을 계산하는 방법:장기간 BMR 이하의 음식을 섭취하지 마십시오. BMR에서 먹는 것은 신체가 활동, 열 발생 또는 회복을 위해 칼로리가 없다는 것을 의미합니다. BMR 이하의 장기간 저연료는 대사를 억제하고 적응적 열 발생을 통해 운동 성능을 저하시킨다.
• 진정한 칼로리 수요 를 이해 하는 것:BMR x 활동 복수자 = TDEE. 주당 80km를 기록하는 달리기는 BMR보다 1,000~1,500kcal 이상의 TDEE를 가질 수 있습니다. 이것을 고려하지 않으면 연료 부족이 만성화됩니다.
• 신체 구성 계획:TDEE (BMR이 아닌) 이하의 250~500kcal/day의 칼로리 결핍은 훈련을 저해하지 않고도 점차적으로 지방을 잃는 안전한 영역입니다. BMR 이하의 결핍은 운동선수에게 대사적으로 파괴적입니다.
• 대사 변화 모니터링:만약 칼로리 제한 단계에서 여러분의 BMR이 현저하게 감소하는 것 같다면 (같은 결핍에서 예상보다 느린 체중 감량으로 나타난다면) 적응적인 열 발생이 일어나고 있습니다. 이것은 칼로리를 증가시키고 신진대사를 재건하기 위한 훈련 자극입니다.

적응적 열 발생: 다이어트가 효과가 없어지는 이유

신진대사의 가장 중요하고 가장 무시되는 측면 중 하나는 적응적 열 발생입니다. 칼로리를 제한할 때, 우리 몸은 단순히 칼로리 소모량을 줄여서 동일한 칼로리 소모량을 유지하지 않습니다. 그것은 비 운동 활동 열 발생 (NEAT) 을 줄이고, 갑상선 호르몬 생산을 늦추고, 음식의 열 효과를 줄임으로써 적응합니다.

그 결과: 대사율은 BMR 방정식에서 예측한 것보다 100~400kcal/day 더 낮아질 수 있습니다. 많은 다이어트가 평평한 상태에 도달하고 칼로리 제한 후 체중이 회복되는 것이 매우 흔한 이유를 설명합니다.

Leibel et al. (1995) 의 연구에 따르면 체중이 10% 감소하면 신진 대사율이 새로운 체중이 예측하는 것보다 평균 15% 감소합니다. 즉, 가벼운 사람은 예상보다 낮은 신진 대사율을 가지고 있으며, 추가 체중 감량이 점점 더 어려워집니다.

적응적 열 발생을 최소화하는 전략:

• 공격적인 제한보다는 적당한 결핍 (250 - 500 kcal/day)
• 근육 질량을 보존하기 위해 높은 단백질 섭취 (2.0 - 2.4g/kg)
• 비만 을 유지 하기 위한 저항 훈련
• 다이어트 휴식: 1 ~ 2 주 기간 동안 연장 된 절단 기간 동안 유지 칼로리
• 매우 저 칼로리 식단 (여성에게는 1,200 kcal, 남성에게는 1,500 kcal 이하) 을 피하십시오.

운동 선수 의 BMR: 특별 한 고려 사항

표준 BMR 방정식은 일반 인구 데이터에서 개발되었으며 고도로 훈련 된 운동선수의 요구를 과소 평가 할 수 있습니다. 여러 가지 요인이 운동선수의 BMR을 예측보다 높게합니다.

• 운동 후 과도한 산소 소비 (EPOC):격렬한 운동 후, 대사율은 몇 시간 동안 계속 높아집니다. 단 한 번의 격렬한 간격 세션은 운동 자체보다 100 ~ 200 kcal의 일일 칼로리 소모를 증가시킬 수 있습니다.
• 높은 근육 질량:운동선수들은 비례적으로 더 많은 대사활성 조직을 가지고 있다. 카치-맥아들 방정식은 이러한 이유로 운동선수들에게 우수하다.
• 단백질의 더 높은 열 효과:운동선수들은 일반적으로 25~30%의 열효과를 가진 단백질을 더 많이 섭취합니다. 지방은 3~8%, 탄수화물은 6~8%입니다.
• 미토콘드리아 밀도:잘 훈련된 운동선수들은 근육세포의 미토콘드리아 함량이 더 높으며, 쉬는 상태에서도 기본대사율이 증가합니다.

경쟁력 있는 달리기 선수들에게, 활동 증가를 적용하기 전에 미플린 계산 BMR에 100 ~ 200 kcal을 추가하면 영양 계획에 더 정확한 출발점을 제공합니다.

TDEE 활동 증식: BMR에서 총 칼로리

여러분의 BMR은 여러분의 대사 바닥입니다. 완전한 휴식 상태에서 소모된 칼로리입니다. 여러분의 실제 일일 칼로리 수요를 찾기 위해 BMR을 활동 인자로 곱하면하루 전체 에너지 소비 (TDEE)올바른 증분자를 선택하는 것은 매우 중요합니다. 대부분의 사람들은 자신의 활동 수준을 과대평가합니다.

작업한 예:35살의 남자 달리기 선수, 몸무게 75kg, 키 178cm, 주당 60km를 달린다.

• BMR (Mifflin- St Jeor): 10x75 + 6. 25x178 - 5x35 + 5 = 750 + 1, 112.5 - 175 + 5 =1,693 kcal
• 활동 곱수: 1.725 (매우 활동적)
• TDEE: 1,693 x 1,725 =2,920 kcal/일

즉, 이 달리기 선수 는 현재 체중 을 유지 하고 훈련 을 촉진 하기 위해 하루 에 약 2,920 kcal 을 필요로 한다. 지속 가능 한 속도로 지방 을 잃기 위해서는 하루 에 2,420 - 2,670 kcal 을 목표로 한다. (TDEE 이하 의 250 - 500 kcal 적자, 그러나 여전히 1,693 의 BMR 보다 훨씬 높다.)

일반적인 실수:많은 사람들은 실제로 "약간 활동적"일 때 "약간 활동적"인 곱수를 사용합니다. 일주일에 3 번 30 분 동안 운동하지만 나머지 23.5 시간 동안 책상에 앉아 있다면, 가벼운 활동 (1.375) 은 중간 활동 (1.55) 보다 더 정확합니다. 1,700 kcal의 BMR에서 이 두 곱수의 차이는 297 kcal / 일입니다. 더 높은 추정에 따라 먹으면 한 달에 1 kg의 지방을 얻을 수 있습니다.

BMR 측정: 실험 방법과 방정식

BMR 방정식은 추정치를 제공하지만, 골드 스탠더드는간접 열량 측정실제 산소 소비와 이산화탄소 생산을 측정해 신진대사를 정확하게 계산하는 실험실 테스트입니다.

간접 칼로리 메트리가 작동하는 방법:밤새 단식 한 후 15 - 30 분 동안 잠겨 있는 상태 에서 밀폐 된 후드 나 입구 에 숨 을 쉴 것 이다. 기계 는 소비 된 산소 의 양 과 생산 된 이산화탄소 의 양 을 측정 한다. 대영양성물질 으로부터 신체 의 에너지 생산 이 예측 할 수 있는 가스 교환 비율 을 생성 하기 때문 에, 기계 는 분 당 당신 의 정확 한 칼로리 소모 를 계산 한다.

간접 칼로리 메트리의 주요 측정:

• VO2 (산소 소비):더 높은 값은 더 높은 대사 속도를 나타냅니다. 전형적인 휴식 VO2는 3.5 ml/kg/min (1 MET) 입니다.
• RER (호흡기 교환 비율):생산 된 CO2 과 소비 된 O2 의 비율. RER 0.7 은 주로 지방 산화 를 나타냅니다. 1.0 은 탄수화물 산화 를 나타냅니다. 이것은 신체 가 휴식 시 선호 하는 연료 를 알려 줍니다.
• REE (휴식 에너지 지출):실제 측정된 값은 일반적으로 실제 BMR보다 3 ~ 10% 높습니다. 왜냐하면 조건이 약간 덜 통제되기 때문입니다.

간접 칼로리 측정은 많은 스포츠 의학 클리닉과 대학 연구소에서 75~200달러에 구입할 수 있다. 신체 구성을 관리하거나 대사적 적응을 진단하는 운동선수들에게, 투자는 어떤 방정식과도 비교할 수 없는 정확한 기준을 제공한다. 연구 결과에 따르면 BMR 방정식은 인구 평균이 정확하더라도 개인에서 10~15% 오차가 있을 수 있다.

대부분의 사람 들 에게, 미플린-세인트 제어 방정식 은 충분 한 정확 한 출발점 을 제공 한다. 체중 감량 이나 체중 증가 결과 가 예측 과 일치 하게 15% 이상 다르다면, 대사 검사 를 실시 하여 수치 를 측정 하는 것 을 고려 해 보십시오.