하루 칼로리 계산기
Mifflin-St Jeor 방정식과 활동 수준을 이용해 BMR과 TDEE를 계산합니다. 미터법과 영미식 단위를 지원하는 무료 칼로리 계산기입니다.
하루 필요 칼로리를 계산하는 방법
하루 칼로리 필요량은 먼저 기초대사량(BMR)을 계산하고, 여기에 활동 계수를 곱해 총일일에너지소비량(TDEE)을 추정합니다. 이 계산기는 대부분의 성인에게 널리 검증된 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용합니다.
- 남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5
- 여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161
예를 들어 35세, 165 cm, 65 kg 여성의 BMR은 약 1,345 kcal/일입니다. 활동 수준이 보통이라면 1.55를 곱해 TDEE는 약 2,085 kcal/일이 됩니다.
활동 수준 선택 가이드
활동 계수는 결과에 큰 영향을 줍니다. 사무직인데 주 1~2회만 운동한다면 보통 활동보다 가벼운 활동이 더 현실적인 경우가 많습니다.
| 활동 수준 | 계수 | 설명 | 예시 |
|---|---|---|---|
| 거의 활동 없음 | 1.2 | 운동이 거의 없음 | 주로 앉아서 생활 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 주 1~3일 가벼운 운동 | 걷기, 가벼운 요가 |
| 보통 활동 | 1.55 | 주 3~5일 운동 | 헬스장, 자전거 출퇴근 |
| 활동적 | 1.725 | 주 6~7일 강한 운동 | 매일 훈련, 육체노동 |
| 매우 활동적 | 1.9 | 매우 강한 훈련 또는 직업 활동 | 엘리트 선수, 건설 현장 |
체중 감량을 위한 칼로리 부족량
체중을 줄이려면 소비하는 칼로리보다 더 많이 써야 합니다. 하루 500 kcal 정도의 부족량은 보통 주당 약 0.45 kg 감량에 해당합니다. 하루 1,000 kcal를 넘는 큰 부족량은 의료 전문가의 감독 없이 권장하지 않습니다.
- 유지: TDEE와 비슷하게 섭취
- 감량: TDEE보다 300~500 kcal 낮게 시작
- 증량: TDEE보다 300~500 kcal 높게 시작
칼로리 밀도와 식사 구성
칼로리 밀도는 음식 1 g당 들어 있는 칼로리입니다. 채소, 과일, 살코기처럼 밀도가 낮은 식품을 중심으로 식사를 구성하면 포만감을 유지하면서 목표 칼로리를 맞추기 쉽습니다.
| 음식 | 100 g당 칼로리 | 밀도 |
|---|---|---|
| 오이 / 셀러리 | 12~16 kcal | 매우 낮음 |
| 브로콜리 / 시금치 | 25~35 kcal | 매우 낮음 |
| 닭가슴살 | 165 kcal | 보통 |
| 현미밥 | 215 kcal | 보통 |
| 치즈 | 402 kcal | 높음 |
| 견과류 | 580~620 kcal | 매우 높음 |
탄수화물, 단백질, 지방 배분
칼로리는 세 가지 주요 영양소에서 옵니다. 단백질과 탄수화물은 1 g당 4 kcal, 지방은 1 g당 9 kcal입니다. 감량 중에는 단백질을 충분히 섭취해 근육 손실을 줄이고, 운동량이 많은 사람은 탄수화물을 지나치게 낮추지 않는 것이 좋습니다.
운동으로 소모되는 칼로리
운동 기기는 칼로리 소모량을 과대평가하는 경우가 있습니다. 70 kg 성인의 대략적인 예시는 다음과 같습니다.
| 활동 | 시간 | 예상 소모 |
|---|---|---|
| 걷기(5 km/h) | 30분 | 150 kcal |
| 달리기(10 km/h) | 30분 | 320 kcal |
| 자전거 | 30분 | 270 kcal |
| 수영 | 30분 | 290 kcal |
| 근력 운동 | 45분 | 200~250 kcal |
"에너지 섭취는 에너지 소비와 균형을 이루어야 합니다. 건강하지 않은 체중 증가를 피하려면 총 지방 섭취가 전체 에너지의 30%를 넘지 않는 것이 좋다는 근거가 있습니다."
💡 알고 계셨나요?
- 식품 표기의 Calorie는 과학적 소칼로리 1,000개에 해당합니다.
- 뇌는 체중의 약 2%에 불과하지만 하루 에너지의 약 20%를 사용합니다.
- 마라톤 한 번은 대략 2,600 kcal를 소모할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
대부분의 성인은 나이, 성별, 체중, 키, 활동 수준에 따라 하루 1,600~3,000 kcal 사이가 필요합니다. 계산기 결과를 출발점으로 사용하고 실제 체중 변화에 맞춰 조정하세요.
Mifflin-St Jeor 방정식은 무엇인가요?
1990년에 발표된 BMR 추정식입니다. 체중, 키, 나이, 성별을 사용하며 일반 성인에게 비교적 정확한 공식으로 널리 쓰입니다.
감량하려면 칼로리를 꼭 기록해야 하나요?
필수는 아니지만 초반 2~4주 기록하면 자신의 섭취량과 1회 제공량을 이해하는 데 도움이 됩니다. 이후에는 단백질, 채소, 규칙적인 운동을 중심으로 유지할 수 있습니다.