Kalorienrechner
Kostenloser Kalorienrechner, der die Mifflin-St Jeor-Gleichung verwendet. Passt sich an das Aktivitätsniveau an, um Ihren TDEE zu berechnen. Unterstützt metrische und imperiale Einheiten. Probieren Sie es kostenlos aus.
Wie der tägliche Kalorienbedarf berechnet wird
Ihr täglicher Kalorienbedarf wird in zwei Schritten bestimmt:
Schritt 1: Berechnung der Basalstoffwechselrate (BMR)<unk> die Energie, die Ihr Körper in vollständiger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen (Atmung, Kreislauf, Zellreparatur) aufrechtzuerhalten.
Unser Rechner verwendet dieMifflin-St Jeor-Gleichung(1990), die am meisten validierte Formel für die meisten Erwachsenen:
- Männer:BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Höhe in cm) - (5 × Alter) + 5
- Frauen:BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Höhe in cm) - (5 × Alter) - 161
Beispiel:Eine 35-jährige Frau, 165 cm, 65 kg:
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 650 + 1.031,25 - 175 - 161 =1.345 Kalorien pro Tag
Schritt 2: Multiplikation mit dem Aktivitätsfaktor (Harris-Benedict)um den täglichen Gesamtenergieaufwand (TDEE) zu erhalten:
TDEE = 1,345 × 1,55 (mäßig aktiv) =2,085 Kalorien pro Tag
Aktivitätsstufe Leitfaden: Welcher Faktor ist zu verwenden?
Die Wahl des richtigen Aktivitätsmultiplikators ist entscheidend. <unk> Die meisten Menschen unterschätzen ihr Aktivitätsniveau, aber Schreibtischarbeiter überschätzen es oft:
| Aktivitätsstufe | Multiplikator | Beschreibung | Beispiele |
|---|---|---|---|
| Bewegungsunfähig | 1. 2 | Wenig oder gar keine Bewegung | Schreibtischarbeit, keine formellen Übungen |
| Leicht aktiv | 1.375 | Leichte Bewegung 1<unk>3 Tage/Woche | Gehen, leichtes Yoga 1<unk>3x/Woche |
| Mäßig aktiv | 1,55 | Moderate Bewegung 3 bis 5 Tage/Woche | Gymnasium 3<unk>5x/Woche, Fahrradfahrt zur Arbeit |
| Sehr aktiv | 1 725 | Schwere Bewegung 6 bis 7 Tage/Woche | Tägliches intensives Training, körperliche Arbeit |
| Äußerst aktiv | 1. 9 | Sehr harte Bewegung, körperliche Arbeit | Elite-Athleten, Bauarbeiter |
Viele Menschen bezeichnen sich selbst als "sehr aktiv", wenn ihre tatsächliche Bewegung nur 200 bis 300 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennt, was näher an "mäßig aktiv" liegt.
Kalorien zur Gewichtsabnahme: Wie man ein nachhaltiges Defizit schafft
Gewichtsverlust erfordert ein Kaloriendefizit <unk> mehr zu verbrennen, als man zu sich nimmt.
- - 500 Kalorien/Tag Defizit= ~0,45 kg (1 lb) Verlust pro Woche
- -1.000 Kalorien/Tag Defizit= ~0,9 kg Verlust pro Woche
Allerdings wird ein Defizit von mehr als 1.000 Kalorien pro Tag ohne ärztliche Überwachung nicht empfohlen.
Richtlinien für die Mindestaufnahme:
- Frauen: Nie unter 1.200 Kalorien/Tag (im Allgemeinen)
- Männer: Nie unter 1.500 Kalorien pro Tag (im Allgemeinen)
Metabolische AnpassungNach Wochen der Diät senkt Ihr Körper seine BMR um 10 bis 15% als adaptive Reaktion. Dies ist der Grund, warum der Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verlangsamt.
Beispiel für einen Gewichtsverlustplan:Frau mit TDEE 2.085 Kalorien setzt sich ein Ziel von 1.585 Kalorien/Tag (500 Defizit).
Kaloriendichte: Mehr essen, aber weniger Kalorien zu sich nehmen
Kaloriendichte bezieht sich auf Kalorien pro Gramm Nahrungsmittel. Durch die Wahl von Lebensmitteln mit geringer Dichte können Sie größere Mengen essen, während Sie in einem Defizit bleiben:
| Lebensmittel | Kalorien pro 100 g | Dichte |
|---|---|---|
| Gurke / Sellerie | 12 bis 16 kcal | sehr niedrig |
| Brokkoli / Spinat | 25 bis 35 kcal | sehr niedrig |
| Erdbeeren / Orangen | 30 bis 50 kcal | Niedrig |
| Hühnerbrust (fettleibig) | 165 kcal | Moderate |
| Brauner Reis (gekocht) | 215 kcal | Moderate |
| Brot (Vollkorn) | 247 kcal | Durchschnittlich hoch |
| Cheddar-Käse | 402 kcal | Hoch |
| Mandeln / Nüsse | 580 bis 620 kcal | Sehr hoch |
| Olivenöl / Butter | 880 bis 900 kcal | Extrem hoch |
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf kalorienarmes Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte ausrichten, können Sie eine zufriedenstellende Menge essen, ohne Ihr Kalorienziel zu überschreiten.
Makronährstoffe: Wie man die Kalorien aufteilt
Die Kalorien stammen aus drei Makronährstoffen, die jeweils unterschiedliche Rollen und Kaloriendichten haben:
- Protein:4 Kalorien pro Gramm. Wesentlich für die Muskelreparatur, die Immunfunktion und das Sättigungsgefühl. Empfohlene Aufnahme: 1,6 bis 2,2 g/kg Körpergewicht für aktive Personen. Protein priorisieren, um Muskeln während des Gewichtsverlusts zu erhalten.
- Kohlenhydrate:4 Kalorien pro Gramm. Primäre Energiequelle für Gehirn und hochintensive Bewegung. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate (Hafer, Süßkartoffel, brauner Reis) über raffinierte Kohlenhydrate für eine bessere Blutzuckerkontrolle.
- Fett:9 Kalorien pro Gramm. Wesentlich für die Hormonproduktion, die Aufnahme von Vitaminen (A, D, E, K) und die Zellmembranintegrität. Mindestens 20% der Kalorien; bevorzugt ungesättigte Fette.
Stichproben-Makrosplitterungen für verschiedene Ziele (basierend auf 2.000 Kalorien):
| Ziel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Gewichtsverlust | 30% (150 g) | 40% (200g) | 30% (67 g) |
| Muskelaufbau | 25% (125 g) | 45% (225 g) | 30% (67 g) |
| Ausdauersportler | 20% (100 g) | 55% (275 g) | 25% (56 g) |
| Ketogen | 20% (100 g) | 5% (25g) | 75% (167g) |
Kalorienverbrennung durch Bewegung: Was tatsächlich passiert
Bewegung verbrennt weit weniger Kalorien, als die meisten Leute denken, und weniger, als Fitness-Tracker oft vorschlagen (typischerweise um 30 bis 50% überschätzen).
| Aktivität | Dauer | Verbrannte Kalorien |
|---|---|---|
| Gehen (5 km/h) | 30 Minuten | 150 kcal |
| Laufen (10 km/h) | 30 Minuten | 320 kcal |
| Fahrradfahren (gemäßigt) | 30 Minuten | 270 kcal |
| Schwimmen (Freistil) | 30 Minuten | 290 kcal |
| Krafttraining | 45 Minuten | 200 bis 250 kcal |
| HIIT | 25 Minuten | 280 bis 350 kcal |
| Yoga | 60 Minuten | 180 bis 250 kcal |
Wichtige Nuance: Krafttraining verbrennt während der Sitzung weniger Kalorien als Cardio, erhöht aber die Stoffwechselrate im Ruhezustand für 24 bis 48 Stunden danach ("Nachbrennen" oder EPOC <unk> Überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training).
"Die Energiezufuhr sollte im Gleichgewicht mit den Energieaufwendungen stehen. Es gibt Hinweise darauf, daß das Gesamtfett 30% der Gesamtenergiezufuhr nicht überschreiten sollte, um eine ungesunde Gewichtszunahme in der Bevölkerung zu vermeiden".
Wusstest du das?
- Eine Nahrungsmittelkalorie (mit großem C) ist tatsächlich 1.000 wissenschaftliche Kalorien <unk> die Energie, die benötigt wird, um 1 kg Wasser um 1 °C zu erhöhen.
- Ihr Gehirn verbraucht ungefähr 20% Ihrer täglichen Kalorien, obwohl es nur 2% Ihres Körpergewichts ausmacht.
- Ein Marathonläufer verbrennt ungefähr 2.600 Kalorien <unk>, was ungefähr 9 Stunden typischer Schreibtischarbeit entspricht.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen?
Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien pro Tag, abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau.
Was ist die Mifflin-St Jeor-Gleichung?
Eine Gleichung aus dem Jahr 1990, die die Basal Metabolic Rate (BMR) <unk> Kalorien, die im Ruhezustand benötigt werden, schätzt. Für Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Höhe (cm) - 5 × Alter + 5. Für Frauen: gleich, aber minus 161 statt + 5. Studien zeigen, dass es die genaueste BMR-Formel für die meisten nicht-athletischen Erwachsenen ist.
Soll ich Kalorien zählen, um abzunehmen?
Kalorienzählen funktioniert, ist aber nicht der einzige Ansatz. Es schafft Bewusstsein und Rechenschaftspflicht. Für nachhaltige Ergebnisse kombinieren Sie moderate Kalorienzählung mit proteinreichen Lebensmitteln, viel Gemüse und regelmäßiger Bewegung. Die Verfolgung für 2 bis 4 Wochen lehrt die Portionsgröße, nach der viele Menschen ein Defizit durch Fühlen aufrechterhalten können.
Wie viele Kalorien hat ein Pfund Fett?
In der Praxis variiert der Gewichtsverlust aufgrund von Wassereinlagerungen, Muskelveränderungen und Stoffwechselanpassungen.
Warum verliere ich nicht Gewicht bei einem Kaloriendefizit?
Häufige Gründe: (1) Unterschätzung der Nahrungsaufnahme <unk> Kochöle, Saucen und Bisse summieren sich schnell; (2) Überschätzung der körperlichen Verbrennung; (3) metabolische Anpassung <unk> Ihr Körper senkt den BMR nach Wochen der Diät; (4) Wassereinlagerung, die den Fettabbau maskiert, insbesondere bei hohem Natriumgehalt oder neuer Bewegung.
Was ist TDEE und wie unterscheidet es sich von BMR?
BMR sind die Kalorien, die Sie vollständig in Ruhe verbrennen. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) beinhaltet BMR plus Kalorien, die durch alle körperlichen Aktivitäten verbrannt werden. TDEE = BMR × Aktivitätsmultiplikator. TDEE ist Ihr Wartungskalorieniveau <unk> Essen bei TDEE behält Ihr aktuelles Gewicht bei.
Wie viele Kalorien brauche ich, um Muskeln aufzubauen?
Um Muskeln aufzubauen (Bulking), streben Sie einen Kalorienüberschuss von 200 bis 500 Kalorien über TDEE an, kombiniert mit einer hohen Proteinzufuhr (1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht) und fortschreitendem Widerstandstraining.
Wirken sich die Kalorien verschiedener Nahrungsmittel unterschiedlich auf Sie aus?
Ja, bis zu einem gewissen Grad. Eiweiß- und Ballaststoffreiche Nahrungsmittel haben eine höhere thermische Wirkung (der Körper verbrennt ~ 20 bis 30% der Proteinkalorien, wenn er sie nur verdaut, gegenüber ~ 6% für Kohlenhydrate und ~ 3% für Fette).