కేలరీ కాల్క్యులేటర్ - మీ రోజువారీ శక్తి అవసరం
వయస్సు, బరువు, ఎత్తు, లింగం మరియు క్రియాశీలతతో BMR, TDEE మరియు రోజువారీ కేలరీ అవసరాన్ని వెంటనే అంచనా వేయండి.
రోజువారీ కేలరీ అవసరం ఎలా లెక్కించబడుతుంది?
ఈ కాల్క్యులేటర్ ముందు BMR అంటే పూర్తిగా విశ్రాంతిలో ఉండగా శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అంచనా వేస్తుంది. తర్వాత క్రియాశీలత గుణకాన్ని ఉపయోగించి TDEE, అంటే రోజు మొత్తం ఖర్చయ్యే శక్తిని చూపిస్తుంది.
ఇది సాధారణంగా ఉపయోగించే Mifflin-St Jeor సమీకరణాన్ని ఉపయోగిస్తుంది:
- పురుషులు: BMR = 10 × బరువు + 6.25 × ఎత్తు - 5 × వయస్సు + 5
- స్త్రీలు: BMR = 10 × బరువు + 6.25 × ఎత్తు - 5 × వయస్సు - 161
ఉదాహరణకు 35 ఏళ్ల స్త్రీ, 65 kg బరువు, 165 cm ఎత్తు ఉంటే BMR సుమారు 1,345 కేలరీలు/రోజు. ఆమె మధ్యస్థంగా చురుకుగా ఉంటే TDEE సుమారు 2,085 కేలరీలు/రోజు అవుతుంది.
క్రియాశీలత గుణకాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి?
క్రియాశీలత స్థాయి తప్పుగా ఎంచుకుంటే ఫలితం ఎక్కువగా లేదా తక్కువగా రావచ్చు. మీ రోజువారీ పని, నడక, వ్యాయామం అన్నిటినీ కలిపి అంచనా వేయండి.
| స్థాయి | గుణకం | ఉదాహరణ |
|---|---|---|
| తక్కువ కదలిక | 1.2 | డెస్క్ పని, క్రమబద్ధమైన వ్యాయామం లేదు |
| తేలికపాటి వ్యాయామం | 1.375 | వారానికి 1-3 తేలికపాటి సెషన్లు |
| మధ్యస్థ వ్యాయామం | 1.55 | వారానికి 3-5 వ్యాయామ సెషన్లు |
| చురుకుగా | 1.725 | కఠిన వ్యాయామం లేదా శారీరక శ్రమ |
| చాలా చురుకుగా | 1.9 | ప్రతిరోజూ తీవ్ర శిక్షణ లేదా శారీరక ఉద్యోగం |
బరువు తగ్గడానికి కేలరీ లోటు
బరువు తగ్గడం అంటే మీరు తీసుకునే కేలరీల కంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేయడం. చాలామందికి రోజుకు 300-500 కేలరీల లోటు మంచి ప్రారంభం. ఇది వేగంగా కాకపోయినా నిలకడైన మార్పుకు సహాయపడుతుంది.
- చాలా పెద్ద లోటు కండరాల నష్టం, అలసట మరియు పోషక లోపాలకు దారి తీస్తుంది.
- బరువు మార్పును ఒక్కరోజు కాదు, వారాల సగటుగా చూడండి.
- ఆహార రికార్డు మరియు వ్యాయామ అంచనాల్లో పొరపాట్లు సాధారణం; ఫలితాల ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయండి.
కేలరీ సాంద్రత మరియు ఆహార ఎంపికలు
కూరగాయలు, పండ్లు, పప్పులు, లీన్ ప్రోటీన్ మరియు సంపూర్ణ ధాన్యాలు తక్కువ కేలరీలతో ఎక్కువ తృప్తి ఇవ్వగలవు. నూనెలు, స్వీట్లు, తీపి పానీయాలు మరియు అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం చిన్న పరిమాణంలోనే ఎక్కువ కేలరీలు ఇస్తాయి.
మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు ఎలా పంచుకోవాలి?
మొత్తం కేలరీలతో పాటు ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు నిష్పత్తి కూడా ముఖ్యం. సాధారణ బరువు నిర్వహణలో ప్రోటీన్ కండరాలను కాపాడటానికి సహాయపడుతుంది; కార్బోహైడ్రేట్లు వ్యాయామ శక్తిని ఇస్తాయి; ఆరోగ్యకర కొవ్వులు హార్మోన్లు మరియు కణాల పనితీరుకు అవసరం.
వ్యాయామంలో కేలరీ ఖర్చు
వ్యాయామం కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది, కానీ ఖచ్చిత సంఖ్య బరువు, తీవ్రత, సమయం మరియు ఫిట్నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి మారుతుంది. వ్యాయామాన్ని కేవలం కేలరీ కాల్చే సాధనంగా కాకుండా గుండె ఆరోగ్యం, బలం, నిద్ర మరియు మూడ్ మెరుగుదల కోసం కూడా చూడండి.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తినాలి?
మీ వయస్సు, ఎత్తు, బరువు, లింగం, క్రియాశీలత మరియు లక్ష్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ కాల్క్యులేటర్ ఫలితాన్ని ప్రారంభ అంచనాగా తీసుకుని 2-3 వారాల ఫలితాల ఆధారంగా సర్దుబాటు చేయండి.
BMR మరియు TDEE మధ్య తేడా ఏమిటి?
BMR విశ్రాంతిలో శరీరం ఖర్చు చేసే శక్తి. TDEEలో BMRతో పాటు నడక, పని, వ్యాయామం మరియు రోజువారీ కదలికలు కూడా ఉంటాయి.
బరువు తగ్గడానికి కేలరీలు లెక్కించడం తప్పనిసరా?
తప్పనిసరి కాదు, కానీ కొంతకాలం ట్రాక్ చేయడం మీ ఆహార పరిమాణం మరియు అలవాట్లను అర్థం చేసుకోవడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
కండరాలు పెంచుకోవడానికి ఎన్ని కేలరీలు కావాలి?
చాలామందికి నిర్వహణ స్థాయి కంటే రోజుకు 250-400 కేలరీలు అదనం, సరిపడ ప్రోటీన్ మరియు క్రమమైన బలవర్ధక వ్యాయామం మంచి ప్రారంభం.