कॅलरी कॅल्क्युलेटर - तुमची दैनिक ऊर्जा गरज
वय, वजन, उंची, लिंग आणि क्रियाशीलता वापरून BMR व दैनिक कॅलरी गरज अंदाजित करा. वजन कमी, राखणे किंवा वाढवण्यासाठी उपयुक्त.
दैनिक कॅलरी गरज कशी मोजली जाते?
हा कॅल्क्युलेटर Mifflin-St Jeor समीकरणाने बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) काढतो आणि त्यावर क्रियाशीलता गुणक लावून TDEE म्हणजे दिवसातील अंदाजित ऊर्जा खर्च दाखवतो. BMR म्हणजे शरीर पूर्ण विश्रांतीत असताना लागणारी ऊर्जा; TDEE म्हणजे तुमच्या हालचाली, काम आणि व्यायामासह एकूण गरज.
पुरुष: BMR = 10 × वजन + 6.25 × उंची - 5 × वय + 5
महिला: BMR = 10 × वजन + 6.25 × उंची - 5 × वय - 161
क्रियाशीलता गुणक
| पातळी | गुणक | उदाहरण |
|---|---|---|
| कमी हालचाल | 1.2 | बहुतेक वेळ बसून काम |
| हलका व्यायाम | 1.375 | आठवड्यातून 1-3 हलके सत्र |
| मध्यम व्यायाम | 1.55 | आठवड्यातून 3-5 सत्र |
| सक्रिय | 1.725 | नियमित कठीण व्यायाम किंवा श्रमाचे काम |
| अतिसक्रिय | 1.9 | दररोज तीव्र प्रशिक्षण किंवा शारीरिक काम |
निकाल कसा वापरावा?
वजन राखण्यासाठी अंदाजित TDEE जवळ राहा. वजन कमी करण्यासाठी दिवसाला साधारण 300-500 कॅलरी तूट वापरता येते. वजन वाढवण्यासाठी 250-400 कॅलरी अतिरिक्त घेणे बहुतेकांना टिकाऊ वाटते. वजनातील आठवड्याच्या सरासरी बदलानुसार 2-3 आठवड्यांनी समायोजन करा.
- प्रथिन: वजन व्यवस्थापनात स्नायू टिकवण्यासाठी पुरेसे प्रथिन महत्त्वाचे.
- झोप: कमी झोप भूक आणि निर्णयक्षमतेवर परिणाम करू शकते.
- ट्रॅकिंग: एक दिवसाऐवजी आठवड्याची सरासरी अधिक विश्वासार्ह असते.
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
BMR आणि TDEE यात फरक काय?
BMR हा विश्रांतीतील ऊर्जा खर्च आहे. TDEE मध्ये BMR सोबत चालणे, काम, व्यायाम आणि दैनंदिन हालचाल समाविष्ट असते.
वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरी कमी कराव्यात?
बहुतेक लोकांसाठी दिवसाला 300-500 कॅलरी तूट सुरक्षित व टिकाऊ सुरुवात असू शकते. वैद्यकीय स्थिती असल्यास तज्ञांचा सल्ला घ्या.
कॅल्क्युलेटरचा निकाल अचूक असतो का?
तो अंदाज असतो. प्रत्यक्ष गरज शरीररचना, थायरॉइड, प्रशिक्षण, चालणे आणि अन्न नोंदीतील अचूकतेवर बदलते.