Calculator ng Arawang Calories
Libreng calorie calculator gamit ang Mifflin-St Jeor equation. Ina-adjust ayon sa activity level para tantiyahin ang TDEE sa metric at imperial na gamit.
Paano Kinakalkula ang Arawang Calorie Needs
Dalawang hakbang ang karaniwang proseso: una, tantiyahin ang Basal Metabolic Rate (BMR), o enerhiyang kailangan ng katawan sa pahinga; ikalawa, i-multiply ito sa activity factor para makuha ang Total Daily Energy Expenditure (TDEE).
Gamit ng calculator ang Mifflin-St Jeor equation, isa sa pinakaginagamit na formula para sa adult BMR:
- Lalaki: BMR = (10 × timbang kg) + (6.25 × height cm) − (5 × edad) + 5
- Babae: BMR = (10 × timbang kg) + (6.25 × height cm) − (5 × edad) − 161
Halimbawa, isang 35 taong gulang na babae, 165 cm, 65 kg: BMR = 1,345 calories/day. Kung moderately active, TDEE ≈ 1,345 × 1.55 = 2,085 calories/day.
Gabay sa Activity Level
Mahalaga ang tamang multiplier dahil madaling ma-overestimate ang aktibidad, lalo na kung desk work ang karamihan ng araw.
| Antas | Multiplier | Paglalarawan | Halimbawa |
|---|---|---|---|
| Sedentary | 1.2 | Kaunti o walang exercise | Desk job |
| Lightly Active | 1.375 | Light exercise 1–3 araw/linggo | Walking o light yoga |
| Moderately Active | 1.55 | Moderate exercise 3–5 araw/linggo | Gym o bike commute |
| Very Active | 1.725 | Mabigat na exercise halos araw-araw | Intense training o manual labor |
| Extremely Active | 1.9 | Napakataas na training load | Elite athlete |
Calories para sa Weight Loss
Kailangan ng calorie deficit para bumaba ang timbang. Karaniwang target ang −500 calories/day para sa humigit-kumulang 0.45 kg bawat linggo, pero hindi inirerekomenda ang sobrang laking deficit nang walang medical supervision.
- Maraming babae ang hindi dapat bumaba sa 1,200 calories/day nang walang gabay.
- Maraming lalaki ang hindi dapat bumaba sa 1,500 calories/day nang walang gabay.
- Resistance training at sapat na protina ang tumutulong panatilihin ang muscle habang nagbabawas ng timbang.
Calorie Density
Ang calorie density ay calories bawat gramo ng pagkain. Mas madaling mabusog sa deficit kung inuuna ang gulay, lean protein, prutas, at whole grains bago ang high-density foods gaya ng oils, nuts, at cheese.
| Pagkain | Calories bawat 100g | Density |
|---|---|---|
| Pipino / celery | 12–16 kcal | Napakababa |
| Broccoli / spinach | 25–35 kcal | Napakababa |
| Strawberries / oranges | 30–50 kcal | Mababa |
| Chicken breast | 165 kcal | Katamtaman |
| Brown rice | 215 kcal | Katamtaman |
| Almonds / nuts | 580–620 kcal | Napakataas |
| Olive oil / butter | 880–900 kcal | Pinakamataas |
Macronutrients: Paghahati ng Calories
Ang calories ay galing sa protein, carbohydrates, at fat. May 4 calories/gram ang protein at carbs; may 9 calories/gram ang fat. Para sa aktibong tao, madalas inirerekomenda ang 1.6–2.2 g protein bawat kg body weight para suportahan ang muscle repair at satiety.
| Layunin | Protein | Carbs | Fat |
|---|---|---|---|
| Weight loss | 30% | 40% | 30% |
| Muscle building | 25% | 45% | 30% |
| Endurance athlete | 20% | 55% | 25% |
| Ketogenic | 20% | 5% | 75% |
Calories na Nasusunog sa Exercise
Mas kaunti ang nasusunog sa exercise kaysa iniisip ng marami, at madalas sobra ang estimate ng fitness trackers. Para sa 70 kg adult, 30 minutong walking ay humigit-kumulang 150 kcal; running ay 320 kcal; cycling ay 270 kcal; swimming ay 290 kcal. Mahalaga pa rin ang exercise dahil pinapaganda nito ang fitness, insulin sensitivity, at body composition.
"Dapat balanse ang energy intake at energy expenditure. Ang healthy diet at aktibidad ang pundasyon ng pangmatagalang weight management."
Alam mo ba?
- Ang food Calorie na may malaking C ay katumbas ng 1,000 scientific calories.
- Gumagamit ang utak ng malaking bahagi ng arawang calories kahit maliit lang ito sa kabuuang timbang ng katawan.
- Ang marathon ay maaaring magsunog ng humigit-kumulang 2,600 calories depende sa timbang at bilis.
Mga Madalas Itanong
Ilang calories ang dapat kong kainin bawat araw?
Depende ito sa edad, kasarian, timbang, height, at activity level. Para sa maraming adult, nasa 1,600–3,000 calories/day ang maintenance range. Gamitin ang calculator para sa personalized estimate.
Ano ang Mifflin-St Jeor equation?
Formula ito para tantiyahin ang BMR. Para sa lalaki, +5 ang dulo; para sa babae, −161. Malawak itong ginagamit para sa non-athlete adults.
Kailangan bang magbilang ng calories para pumayat?
Hindi laging kailangan, pero nakakatulong ito sa awareness. Para sustainable, pagsamahin ang moderate tracking, high-protein food, gulay, at regular na galaw.
Ano ang TDEE?
Ang TDEE ay kabuuang calories na nasusunog mo sa isang araw: BMR plus lahat ng physical activity. Kapag kumain ka sa TDEE, karaniwang stable ang timbang.
Bakit hindi bumababa ang timbang kahit may deficit?
Karaniwang dahilan ang hindi napapansing calories sa oil, sauce, at snacks; sobrang estimate sa exercise; water retention; o metabolic adaptation matapos ang ilang linggong dieting.