VDOT Calculator – Jack Daniels Running Score
Libreng VDOT calculator gamit ang Jack Daniels Running Formula. Ilagay ang anumang resulta ng karera para makakuha ng VDOT score at personalized training paces.
Ano ang VDOT? Paliwanag ng Jack Daniels' Running Formula
Ang VDOT ay isang numero na binuo ng legendary running coach na si Jack Daniels, PhD, upang kumatawan sa iyong kasalukuyang running fitness. Hindi katulad ng lab-measured VO2 max, ang VDOT ay nagmumula sa race performance — ito ay isang praktikal na sukat ng kung gaano kabilis kang makakatakbo na isinasaalang-alang ang parehong aerobic capacity at running economy.
Ang pangalan ay nagmumula sa notasyon na V̇O2 (ang tuldok sa itaas ng V ay nagpapahiwatig ng rate), ngunit ginagamit ito ni Daniels bilang isang numero mula 30 (baguhan) hanggang 85+ (elite) na kumukuha ng lahat ng may kaugnayan sa iyong race performance. Ang dalawang runner na may parehong VDOT ay magsasakatuparan nang pantay sa lahat ng distansya.
Ang VDOT ay pundasyon ng Daniels' Running Formula, isa sa pinaka-siyentipikong iginagalang na sistema ng pagsasanay sa endurance sports. Ginagamit ito ng mga coach sa buong mundo upang magreseta ng individualized training paces.
Mga Training Pace mula sa Iyong VDOT
Kapag nalaman mo na ang iyong VDOT, ang sistema ni Daniels ay nagreseta ng limang training intensity, bawat isa ay nagta-target ng iba't ibang pisyolohikal na adaptasyon:
- Easy (E): 59–74% ng vVO2max. Ang tinapay at mantikilya ng training volume. Nagtatayo ng aerobic base.
- Marathon (M): ~80% ng vVO2max. Para sa marathon-specific training.
- Threshold (T): ~88% ng vVO2max. Nagpapabuti ng iyong kakayahang mapanatili ang mas mabilis na pagtakbo.
- Interval (I): ~97–100% ng vVO2max. Classic VO2max intervals.
- Repetition (R): ~105–115% ng vVO2max. Trabaho sa bilis at economy.
VDOT Reference Table
| VDOT | Easy/km | Tempo/km | Interval/km | Katumb. 5K |
|---|---|---|---|---|
| 35 | 7:20–7:55 | 5:37 | 4:59 | 27:39 |
| 40 | 6:45–7:20 | 5:06 | 4:31 | 24:08 |
| 45 | 6:15–6:50 | 4:40 | 4:08 | 22:10 |
| 50 | 5:55–6:25 | 4:19 | 3:50 | 20:24 |
| 55 | 5:35–6:05 | 4:02 | 3:35 | 18:57 |
| 60 | 5:17–5:47 | 3:47 | 3:22 | 17:44 |
Mga Madalas Itanong
Aling karera ang dapat kong gamitin para kalkulahin ang aking VDOT?
Gumamit ng kamakailang karera kung saan pinakamagaling ang iyong pagsisikap sa buong distansya. Ang 5K, 10K, half marathon, o marathon ay lahat gumagana. Ang karera ay dapat na naisagawa sa ilalim ng normal na kondisyon sa loob ng nakaraang 8–12 linggo.
Magkano ang magandang VDOT?
Ang VDOT 50 ay katumbas ng humigit-kumulang 40-minutong 10K, 1:28 half marathon, o 3:05 marathon. Ito ay itaas ng average para sa mga age-group runners. Karamihan sa mga adult recreational runners ay nasa VDOT 35–55 range.
Gaano kadalas ko dapat muling kalkulahin ang aking VDOT?
Muling kalkulahin pagkatapos ng bawat makabuluhang karera o time trial. Karamihan sa mga runners ay nag-a-update tuwing 4–8 linggo sa panahon ng training cycles.