VDOT Calculator - Score at Training Paces
Libreng kasangkapan ng VDOT. Ilagay ang resulta ng karera para makuha ang score at angkop na training paces batay sa sistema ni Jack Daniels.
Ano ang VDOT?
Ang VDOT ay numero na ginamit ni Jack Daniels, PhD, para ilarawan ang kasalukuyang running fitness. Hindi ito direktang lab VO2 max; galing ito sa tunay na race performance, kaya kasama ang aerobic capacity, running economy, at fatigue resistance.
Ang pangalan ay mula sa V̇O2 notation, pero sa praktikal na gamit ito ay score mula mga 30 para sa baguhan hanggang 85+ para sa elite. Kapag pareho ang VDOT ng dalawang runner, inaasahang magkalapit ang equivalent performance nila sa maraming distansya.
Paano Gumagana ang Formula
Kinukuha muna ng calculation ang oxygen cost ng running speed:
VO2 = -4.60 + 0.182258 x v + 0.000104 x v^2
Ang v ay velocity sa meters per minute. Pagkatapos, tinatantiya ang fraction ng VO2max na kaya mong panatilihin batay sa race duration:
%VO2max = 0.8 + 0.1894393 x e^(-0.012778 x t) + 0.2989558 x e^(-0.1932605 x t)
Sa huli, VDOT = VO2 ÷ %VO2max. Kaya maaaring magbigay ng magkalapit na VDOT ang isang mahusay na 5K at isang mahusay na marathon kung pareho ang preparation.
Training Paces mula sa VDOT
Kapag alam mo ang VDOT, puwedeng itakda ang intensities para sa iba't ibang training goals:
- Easy (E): pangunahing mileage at recovery. Dapat conversational.
- Marathon (M): race-specific effort para sa marathon blocks.
- Threshold (T): comfortably hard pace para sa lactate threshold.
- Interval (I): VO2max work, karaniwang 3-5 minuto bawat repeat.
- Repetition (R): maikli at mabilis para sa speed at economy.
VDOT Scores at Kahulugan Nila
Gamitin ang reference values para maintindihan ang score:
- VDOT 30: mga 5K in 28:00 at marathon near 4:49 (baguhan)
- VDOT 33: mga 5K in 25:30 at 10K near 60 min (beginner-recreational)
- VDOT 40: mga 5K in 22:03 at marathon near 3:49 (recreational)
- VDOT 45: mga 5K in 19:53 at marathon near 3:26 (strong recreational)
- VDOT 50: mga 5K in 18:10 at marathon near 3:09 (competitive age-grouper)
- VDOT 60: mga 5K in 15:37 at marathon near 2:44 (sub-elite)
- VDOT 70+: national-class o elite range.
Maraming adult recreational runners ang nasa VDOT 35-55. Ang 20:00 5K ay humigit-kumulang VDOT 45.
Paano Gamitin ang VDOT sa Weekly Training
Pinakamainam gamitin ang current VDOT, hindi aspirational score. I-update ito bawat 4-8 linggo mula sa recent race o time trial. Habang gumaganda ang fitness, natural na bibilis ang prescribed paces.
Karaniwang pagkakamali ang sobrang bilis na easy runs. Kapag laging mabilis ang easy pace, lumalaki ang fatigue at bumababa ang kalidad ng hard sessions.
VDOT vs Lab-Tested VO2 Max
Maaaring mas mababa ang VDOT kaysa lab VO2 max dahil kasama sa VDOT ang running economy, fatigue, pacing, at mental execution. Para sa training, mas praktikal ang VDOT dahil direkta itong galing sa performance.
Ang lab number ay nagsasabi ng capacity. Ang VDOT ay nagsasabi kung anong pace ang gagamitin sa workouts.
VDOT Training Pace Tables
Narito ang condensed reference ng common VDOT values at paces:
| VDOT | Easy/km | Tempo/km | Interval/km | Rep 400m | Equiv. 5K |
|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 8:00-8:40 | 6:15 | 5:33 | 2:12 | 30:40 |
| 35 | 7:20-7:55 | 5:37 | 4:59 | 1:59 | 27:39 |
| 40 | 6:45-7:20 | 5:06 | 4:31 | 1:48 | 24:08 |
| 45 | 6:15-6:50 | 4:40 | 4:08 | 1:38 | 22:10 |
| 50 | 5:55-6:25 | 4:19 | 3:50 | 1:31 | 20:24 |
| 55 | 5:35-6:05 | 4:02 | 3:35 | 1:25 | 18:57 |
| 60 | 5:17-5:47 | 3:47 | 3:22 | 1:20 | 17:44 |
| 65 | 5:01-5:30 | 3:35 | 3:10 | 1:15 | 16:37 |
| 70 | 4:47-5:14 | 3:25 | 3:00 | 1:11 | 15:42 |
| 75 | 4:34-4:59 | 3:15 | 2:51 | 1:07 | 14:53 |
Sa easy range, gamitin ang mas mabagal na dulo kapag pagod o recovery day. Ang mahalaga ay manatiling kontrolado.
Periodization Gamit ang VDOT
Sa Daniels-style training, karaniwang nagsisimula sa easy mileage, pagkatapos ay threshold at repetition work, saka interval work, at huli ang race-specific preparation.
- Foundation: easy running para sa aerobic base at connective tissue.
- Early quality: threshold at repetition sessions.
- Quality build: interval work para sa VO2max.
- Race prep: pace-specific work at taper.
Pagkatapos ng race season, gamitin ang best recent performance para sa bagong VDOT cycle.
"Mahalagang itakda ang training paces mula sa kasalukuyang performance level para tama ang physiological adaptation ng bawat workout."
Alam mo ba?
- Ang VDOT ay pinasikat ni Dr. Jack Daniels sa Daniels' Running Formula.
- Dalawang runner na pareho ang VO2max ay maaaring magkaiba ang VDOT dahil sa running economy.
- Ginagamit ang VDOT para gawing training paces ang isang race result.
Mga madalas itanong
Ano ang magandang VDOT score?
Nakadepende ito sa edad at layunin. Para sa maraming adult runners, VDOT 40-50 ay solid recreational fitness; VDOT 55+ ay malakas na age-group level.
Anong race ang dapat gamitin?
Gamitin ang recent all-out race o time trial sa kilalang distansya, gaya ng 5K, 10K, half marathon, o marathon.
Bakit iba ang VDOT sa magkaibang distance?
Normal ang maliit na agwat. Malaking gap ay maaaring senyales ng strength bias, endurance gap, o hindi pantay na preparation.
Gaano kadalas i-recalculate?
Pagkatapos ng mahalagang race o time trial, karaniwang bawat 4-8 linggo sa training cycle.
Pwede ba ito sa ultramarathon?
Mas accurate ang VDOT mula 1500m hanggang marathon. Sa ultras, terrain, fueling, heat, at fatigue management ang mas nangingibabaw.
Maganda ba ang VDOT 50?
Oo. Karaniwang katumbas ito ng strong recreational o competitive age-group fitness.
Kailangan ba ang lahat ng zones?
Hindi lagi. Maraming recreational runners ang nakikinabang sa Easy, Threshold, at Interval work; depende ito sa goal race.
Ano ang vVO2max?
Ito ang bilis kung saan naabot ang maximum oxygen uptake. Karaniwang malapit dito ang interval training.
Paano kinakalkula ang VDOT?
Kinukuha ang oxygen demand mula sa race velocity, tinatantiya ang sustainable %VO2max, at hinahati ang dalawa.
Pwede bang training run ang gamitin?
Pwede kung all-out time trial ito sa eksaktong distansya. Ang normal controlled run ay hindi magandang source.
VDOT Table: Race Times by Score
Gamitin ang table para hanapin ang score mula sa race result o tingnan ang equivalent times:
| VDOT | 1 Mile | 5K | 10K | Half Marathon | Marathon | Antas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 9:11 | 28:00 | 58:09 | 2:07:16 | 4:49:17 | Baguhan |
| 35 | 8:06 | 24:45 | 51:22 | 1:52:09 | 4:14:59 | Baguhan |
| 40 | 7:13 | 22:03 | 45:49 | 1:40:07 | 3:49:45 | Recreational |
| 45 | 6:31 | 19:53 | 41:16 | 1:30:09 | 3:26:46 | Recreational |
| 50 | 5:59 | 18:10 | 37:41 | 1:22:39 | 3:09:59 | Competitive |
| 55 | 5:31 | 16:46 | 34:47 | 1:16:25 | 2:55:54 | Competitive |
| 60 | 5:08 | 15:37 | 32:24 | 1:11:20 | 2:44:14 | Sub-elite |
| 65 | 4:49 | 14:37 | 30:20 | 1:06:53 | 2:34:23 | Sub-elite |
| 70 | 4:33 | 13:47 | 28:38 | 1:03:00 | 2:25:57 | Elite |
| 75 | 4:18 | 13:03 | 27:05 | 0:59:32 | 2:18:38 | Elite |
| 80 | 4:06 | 12:26 | 25:50 | 0:56:25 | 2:12:10 | World class |
| 85 | 3:55 | 11:53 | 24:41 | 0:53:38 | 2:06:22 | World class |
Hanapin ang pinakalamapit na race result sa column at gamitin ang VDOT row bilang current training score.
VDOT Percentiles
Approximate guide para sa adult recreational runners:
| VDOT | Equiv. 5K | Equiv. Marathon | Approx. percentile | Kategorya |
|---|---|---|---|---|
| 30-34 | 28:00-31:00 | 4:15-4:50 | Bottom 15% | Baguhan / returning |
| 35-39 | 24:45-27:39 | 3:50-4:15 | 15-35% | Recreational beginner |
| 40-44 | 22:03-24:08 | 3:27-3:50 | 35-55% | Recreational runner |
| 45-49 | 19:53-22:10 | 3:10-3:27 | 55-75% | Regular age-grouper |
| 50-54 | 18:10-20:24 | 2:56-3:10 | 75-88% | Competitive age-grouper |
| 55-59 | 16:46-18:57 | 2:44-2:56 | 88-95% | Strong age-grouper |
| 60-64 | 15:37-17:44 | 2:34-2:44 | 95-98% | Sub-elite |
| 65+ | Under 15:37 | Under 2:34 | Top 2% | Elite / national class |
Kung nagsisimula ka pa lang, normal ang VDOT 30-38. Sa consistent training, kadalasang mas mabilis ang gains sa unang taon.
Formula ni Jack Daniels para sa VDOT
Para sa kalkulasyong ginagamit ng kasangkapan:
Hakbang 1 - oxygen demand:
VO2 = -4.60 + 0.182258 x v + 0.000104 x v^2
Hakbang 2 - sustainable fraction:
%VO2max = 0.8 + 0.1894393 x e^(-0.012778 x t) + 0.2989558 x e^(-0.1932605 x t)
Hakbang 3 - score:
VDOT = VO2 ÷ %VO2max
Ang training paces ay kinukuha sa pag-solve ng velocity para sa bawat intensity. Awtomatikong ginagawa ito ng kasangkapan.