เครื่องคำนวณ VDOT - คะแนนฟิตเนสและเพซซ้อม

VDOT คืออะไร

VDOT เป็นตัวเลขที่ Jack Daniels, PhD ใช้แทนระดับฟิตเนสการวิ่งจากผลงานแข่งขันจริง ต่างจาก VO2 max ในแล็บ เพราะ VDOT รวมทั้งความสามารถใช้ออกซิเจน running economy ความทนทาน และความสามารถทำผลงานจริงในสนาม

ชื่อ VDOT มาจากสัญลักษณ์ V̇O2 แต่ในระบบของ Daniels ใช้เป็นคะแนนเดียวตั้งแต่ประมาณ 30 สำหรับผู้เริ่มต้น ไปจนถึง 85+ สำหรับนักวิ่งระดับโลก นักวิ่งที่มี VDOT เท่ากันควรมีผลงานเทียบเท่าในหลายระยะเมื่อซ้อมเหมาะสม

ระบบนี้เป็นแกนของ Daniels' Running Formula และนิยมใช้เพื่อกำหนดเพซซ้อมรายบุคคล

สูตร VDOT ทำงานอย่างไร

การคำนวณเริ่มจากต้นทุนออกซิเจนของการวิ่ง: VO2 = -4.60 + 0.182258 x v + 0.000104 x v² โดย v คือความเร็วเมตรต่อนาที

จากนั้นประเมินสัดส่วนของ VO2max ที่ใช้ในช่วงเวลาการแข่งขันด้วยสมการ 0.8 + 0.1894393 x e^(-0.012778 x t) + 0.2989558 x e^(-0.1932605 x t) โดย t คือเวลารวมเป็นนาที

ผลลัพธ์คือ VDOT = VO2 / %VO2max ซึ่งสะท้อนเพดานแอโรบิกเชิงปฏิบัติของนักวิ่งในวันนั้น

เพซซ้อมจาก VDOT

เมื่อรู้คะแนน VDOT ระบบ Daniels จะให้เพซซ้อมหลัก 5 ระดับ แต่ละระดับกระตุ้นการปรับตัวต่างกัน

• Easy (E): เพซสบายสำหรับสะสมระยะ ฟื้นตัว และสร้างฐานแอโรบิก ควรเป็นสัดส่วนใหญ่ของสัปดาห์
• Marathon (M): เพซเฉพาะมาราธอน ใช้ซ้อมความต่อเนื่องที่ยังควบคุมได้
• Threshold (T): เพซหนักแบบคุมได้ ช่วยยกระดับ lactate threshold
• Interval (I): ช่วงเร็วเพื่อพัฒนา VO2max มักใช้ช่วงละ 3-5 นาทีพร้อมพักเท่า ๆ กัน
• Repetition (R): เร็วและสั้น เพื่อพัฒนา economy ความเร็วขา และเทคนิค

คะแนน VDOT แปลว่าอะไร

ตารางอ้างอิงคร่าว ๆ นี้ช่วยตีความคะแนนของคุณ

• VDOT 30: 5K ประมาณ 28:00, 10K ประมาณ 58:09, มาราธอนประมาณ 4:49
• VDOT 40: 5K ประมาณ 22:03, 10K ประมาณ 45:49, มาราธอนประมาณ 3:49
• VDOT 45: 5K ประมาณ 19:53, 10K ประมาณ 41:16, มาราธอนประมาณ 3:26
• VDOT 50: 5K ประมาณ 18:10, 10K ประมาณ 37:41, มาราธอนประมาณ 3:09
• VDOT 60: 5K ประมาณ 15:37, 10K ประมาณ 32:24, มาราธอนประมาณ 2:44
• VDOT 70+: ระดับ elite หรือ national class ขึ้นกับอายุ เพศ และสนาม

นักวิ่งสมัครเล่นผู้ใหญ่จำนวนมากอยู่ระหว่าง VDOT 35-55 การซ้อมต่อเนื่อง 1-2 ปีสามารถขยับคะแนนได้มาก โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น

ใช้ VDOT จัดสัปดาห์ซ้อมอย่างไร

แนวคิดหลักคือซ้อมตามระดับปัจจุบัน ไม่ใช่คะแนนที่อยากได้ Daniels มักให้ระยะส่วนใหญ่เป็น easy pace และใส่คุณภาพด้วย threshold, interval หรือ repetition ตามช่วงแผน

ควรอัปเดต VDOT ทุก 4-8 สัปดาห์หลังการแข่งขันหรือ time trial ที่ทำเต็มที่ เมื่อฟิตขึ้นเพซที่ระบบให้จะเร็วขึ้นเอง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือวิ่ง easy เร็วเกินไป ทำให้ฟื้นตัวไม่พอและเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ ถ้าเพซ easy รู้สึกเร็วเกินไป ให้ยึดความรู้สึกและการสนทนาได้เป็นหลัก

VDOT กับ VO2 max จากแล็บ

VDOT มักต่ำกว่า VO2 max จากแล็บเล็กน้อย เพราะผลแข่งขันจริงรวม running economy ความทนทาน การ pacing และสภาพสนาม แต่สำหรับการซ้อม VDOT มีประโยชน์มากกว่าเพราะเปลี่ยนเป็นเพซได้ทันที

ตัวอย่างเช่น VO2 max 60 ml/kg/min บอกศักยภาพกายภาพ แต่ VDOT 60 บอกเพซซ้อม interval, threshold และ marathon pace ได้ตรงกว่า

ตารางเพซซ้อม VDOT

ตารางนี้ย่อจากช่วง VDOT ที่พบบ่อย ใช้เป็นภาพรวมก่อนใช้เครื่องมือด้านบนคำนวณรายบุคคล

ช่วง easy ควรใช้เป็นช่วง ไม่ใช่เลขตายตัว วันที่ล้าควรอยู่ปลายช้าของช่วงเพื่อรักษาคุณภาพการฟื้นตัว

การวางช่วงซ้อมด้วย VDOT

ระบบ Daniels แบ่งการซ้อมเป็นเฟสที่ค่อย ๆ เพิ่มคุณภาพ

• ฐานแอโรบิก: เน้น easy running เพื่อเพิ่มระยะสะสมและเตรียมเนื้อเยื่อ
• คุณภาพช่วงต้น: เพิ่ม threshold และ repetition เพื่อพัฒนาความทนต่อความเร็วและ economy
• ช่วงสร้างพลัง: ใส่ interval เพื่อดัน VO2max และความสามารถที่ความเร็วสูง
• ช่วงเฉพาะการแข่งขัน: นักมาราธอนเพิ่ม M pace ส่วนนัก 5K/10K คงงาน I และ T ตามเป้าหมาย

หลังจบฤดูกาลหรือการแข่งขันหลัก ให้คำนวณ VDOT ใหม่จากผลงานที่ดีที่สุดและเริ่มรอบซ้อมต่อไปจากระดับปัจจุบัน

ตารางเวลาแข่งขันตาม VDOT

ใช้ตารางนี้เพื่อดูคะแนนจากผลงานล่าสุดหรือดูเวลาเทียบเท่าระหว่างระยะ

สูตรคำนวณ VDOT แบบย่อ

ขั้นที่ 1: คำนวณ VO2 จากความเร็วการแข่งขันด้วย VO2 = -4.60 + 0.182258 x v + 0.000104 x v²

ขั้นที่ 2: ประเมินเปอร์เซ็นต์ VO2max ที่รักษาได้ตลอดเวลาการแข่งขันด้วยสมการที่มีตัวแปร t เป็นนาที

ขั้นที่ 3: นำ VO2 หารด้วยเปอร์เซ็นต์นั้นเพื่อได้ VDOT จากนั้นแก้สมการย้อนกลับเพื่อหาเพซของแต่ละโซนซ้อม