เครื่องคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

วิธีประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสามารถประเมินได้หลายวิธี ตั้งแต่สูตรจากสายวัดไปจนถึงการตรวจด้วยเครื่องมือแพทย์ วิธี U.S. Navy เป็นทางเลือกที่ใช้งานง่ายเพราะต้องใช้เพียงรอบเอว รอบคอ ส่วนสูง และรอบสะโพกสำหรับผู้หญิง

สำหรับการติดตามแนวโน้มระยะยาว ให้ใช้วิธีเดิม วัดเวลาใกล้เคียงกัน และจดผลไว้เป็นชุดข้อมูลเดียวกัน แทนการเทียบค่าจากหลายอุปกรณ์โดยตรง

สูตร U.S. Navy ใช้อย่างไร

สูตรนี้ใช้ลอการิทึมของสัดส่วนรอบตัวเพื่อประมาณไขมันในร่างกาย ผู้ชายใช้รอบเอว รอบคอ และส่วนสูง ส่วนผู้หญิงใช้รอบเอว รอบสะโพก รอบคอ และส่วนสูง

ผู้ชาย:
% ไขมัน = 495 / (1.0324 - 0.19077 × log10(เอว - คอ) + 0.15456 × log10(ส่วนสูง)) - 450

ผู้หญิง:
% ไขมัน = 495 / (1.29579 - 0.35004 × log10(เอว + สะโพก - คอ) + 0.22100 × log10(ส่วนสูง)) - 450

• เอว: วัดบริเวณที่แคบที่สุดหรือระดับสะดือ หายใจออกตามปกติก่อนวัด
• คอ: วัดใต้กล่องเสียงเล็กน้อย ศีรษะตรง ไม่เงยหรือก้ม
• สะโพก: สำหรับผู้หญิง วัดส่วนที่กว้างที่สุดรอบสะโพก
• วัด 2-3 ครั้งและใช้ค่าเฉลี่ย เพื่อให้ผลเปรียบเทียบกันได้ดีขึ้น

ช่วงเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ใช้เป็นแนวทาง

ผู้หญิงมักต้องมีไขมันจำเป็นมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากเกี่ยวข้องกับฮอร์โมน ภาวะเจริญพันธุ์ และการทำงานของร่างกาย ตารางนี้ใช้เป็นแนวทางทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยโรค

เปอร์เซ็นต์ไขมันต่างจาก BMI อย่างไร

BMI ใช้น้ำหนักเทียบกับส่วนสูง จึงแยกกล้ามเนื้อออกจากไขมันไม่ได้ นักกีฬากล้ามเนื้อมากอาจมี BMI สูงแต่ไขมันต่ำ ในทางกลับกัน คนที่น้ำหนักปกติอาจมีไขมันสูงและมวลกล้ามเนื้อน้อยได้

การดูเปอร์เซ็นต์ไขมันร่วมกับรอบเอวช่วยให้เห็นภาพชัดขึ้น โดยเฉพาะไขมันช่องท้องซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงเมตาบอลิกมากกว่าไขมันใต้ผิวหนังทั่วไป

ลดไขมันอย่างยั่งยืน

การลดไขมันควรเน้นขาดดุลพลังงานแบบพอดี รักษากล้ามเนื้อ และพักผ่อนให้เพียงพอ แนวทางที่ใช้ได้จริงคือขาดดุลประมาณ 300-500 กิโลแคลอรีต่อวัน รับโปรตีนให้พอ และฝึกแรงต้าน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

• เลือกอาหารโปรตีนสูง ผัก ผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อช่วยให้อิ่มนาน
• เพิ่มการเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือคาร์ดิโอเบาถึงปานกลางเพื่อเพิ่มการใช้พลังงาน
• อย่าลดพลังงานรุนแรงเกินไป เพราะอาจเสียกล้ามเนื้อ เหนื่อยง่าย และทำให้ฝึกไม่ได้ต่อเนื่อง