Calculadora de porcentaje de grasa corporal
Estimar el porcentaje de grasa corporal usando el método de la Marina de los EE.UU. Ingrese sus medidas para obtener una estimación precisa. Obtenga resultados de salud precisos al instante.
Métodos para medir el porcentaje de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal se puede medir por varios métodos, que van desde simples fórmulas de cinta métrica hasta imágenes de grado hospitalario.
| Método | Precisión | El coste | Accessibilidad |
|---|---|---|---|
| Cintas de medición de la Armada de los Estados Unidos | ±3<unk>4% | Es libre. | Cualquiera con una cinta métrica |
| Calibradores para pliegues de piel | ± 3<unk>5% | $5 y $30 | Se requiere práctica/entrenador |
| Impedancia bioeléctrica (BIA) | ± 3<unk>8% | 20 y 200 dólares. | Balanzas para el hogar, aparatos para el gimnasio |
| Peso hidrostático | ± 1 <unk> 2% | 50 y 100 dólares. | Universidades y laboratorios deportivos |
| Desplazamiento de aire (Bod Pod) | ± 1 <unk> 2% | $50 y $75 | Laboratorios deportivos, algunas clínicas. |
| Escaneo DEXA | ± 1% | $50 y $150 | Centros médicos |
Para la mayoría de las personas, elMétodo de la Armada de los Estados Unidosproporciona una estimación práctica y razonablemente precisa utilizando solo una cinta métrica. Para los atletas o aquellos que rastrean los cambios a lo largo del tiempo, el pesaje DEXA o hidrostático proporciona los datos más confiables.
La fórmula de grasa corporal de la Armada de los Estados Unidos
El método de la Marina de los EE.UU. utiliza mediciones de circunferencia para estimar el porcentaje de grasa corporal.
Para hombres:
Porcentaje de grasa = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log10 ((cintura − cuello) + 0.15456 × log10 ((altura)) − 450
Para las mujeres:
Porcentaje de grasa = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log10 ((cintura + cadera − cuello) + 0.22100 × log10 ((altura)) − 450
Consejos de medición para la precisión:
- Cintura:Medir en el punto más estrecho (normalmente en el ombligo o justo por encima), exhalar naturalmente antes de medir
- Cuello:Mide justo debajo de la laringe (manzana de Adán), mantenga la cabeza a la altura
- Caderas (sólo mujeres):Medir en el punto más ancho alrededor de las nalgas
- Utilice una cinta métrica flexible, no una metálica; tome 3 mediciones y use el promedio
- Las mediciones de la mañana antes de comer son más consistentes
Porcentaje de grasa corporal saludable
Las recomendaciones de grasa corporal difieren según el sexo porque las mujeres requieren más grasa esencial para las funciones hormonales y reproductivas.
| Categoría | Hombres | Mujeres | Descripción |
|---|---|---|---|
| Las grasas esenciales | 2 y 5 por ciento | 10 <unk>13% | Mínimo para la supervivencia; solo se observa en dietas extremas o enfermedades |
| Atlético | 6 sobre el 13% | 14 <unk> 20% | Atletas competitivos, definición muscular visible |
| Se ajusta | 14 a 17 por ciento | 21 a 24 por ciento | Individuos activos, algunos músculos definidos |
| Promedio / aceptable | 18 a 24 por ciento | 25 y 31% | Saludable pero inactivo; adulto occidental típico |
| Obesidad | Más del 25% | Más del 32% | Aumento del riesgo de enfermedad; se recomienda la intervención |
Nota: Estos rangos (del Consejo Americano de Ejercicio) son para orientación general. Los estándares atléticos varían según el deporte <unk> los corredores de maratón masculinos de élite a menudo miden 6<unk>10%, mientras que los linieros ofensivos en el fútbol pueden ser 25<unk>30% mientras aún se desempeñan al más alto nivel.
El porcentaje de grasa corporal es más útil
El IMC (índice de masa corporal) mide la relación peso-altura y no puede distinguir entre músculo y grasa. El porcentaje de grasa corporal mide directamente el tejido adiposo.
Ejemplo clásico de fracaso del IMC:
- Un fisicoculturista masculino de 185 cm y un peso de 105 kg tiene un IMC de 30,7 <unk> clasificado comoObesidad
- Su porcentaje de grasa corporal:atlético
- Un macho sedentario de 185 cm y un peso de 105 kg puede tener el mismo IMC pero un 28% de grasa corporal <unk> un cuadro de salud muy diferente
Obesidad con peso normal(también llamada "grasa delgada"): Una persona puede tener un IMC normal (18,5 <unk> 24,9) pero una grasa corporal por encima de la media debido a la baja masa muscular. Esta condición se asocia con resistencia a la insulina, dislipidemia y riesgo cardiovascular a pesar del peso normal.
La circunferencia de la cintura añade una tercera dimensión: la grasa visceral (grasa abdominal interna) es metabólicamente activa y más dañina que la grasa subcutánea.94 cm (hombres) / 80 cm (mujeres).
Cómo reducir eficazmente la grasa corporal
La reducción de la grasa corporal requiere un déficit calórico combinado con el enfoque de ejercicio adecuado para preservar la masa muscular:
Nutrición para la pérdida de grasa:
- Crear un déficit de 300 <unk> 500 calorías/día <unk> suficiente para perder 0,3 <unk> 0,5 kg por semana
- Dar prioridad a las proteínas: 1,8 a 2,4 g por kg de peso corporal previene la pérdida muscular durante el corte
- Los carbohidratos de tiempo alrededor de los entrenamientos para el rendimiento mientras se limitan los picos de insulina en otros momentos
- La fibra (25-35 g/día) aumenta la saciedad y estabiliza el azúcar en la sangre
Ejercicio para la pérdida de grasa (con retención muscular):
- Entrenamiento de resistencia 3 a 4 veces por semana:El ejercicio más importante para preservar el músculo durante un déficit.
- LISS cardio (Estado de equilibrio de baja intensidad):30 <unk> 45 minutos de caminata, ciclismo o natación a 60 <unk> 70% de la HR máxima quema grasa sin perjudicar la recuperación
- HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad):20 <unk> 25 minutos, máximo 2 veces por semana <unk> quema calorías de manera eficiente y puede mejorar la sensibilidad a la insulina
Tiempo estimado:Una tasa realista de pérdida de grasa es de 0,5<unk>1% del peso corporal total por semana. Una persona de 80 kg que reduzca del 25% al 18% la grasa corporal (perdiendo ~ 5,6 kg de grasa) tardaría aproximadamente 10<unk>15 semanas con una ejecución consistente.
La grasa visceral frente a la grasa subcutánea: por qué importa la ubicación
No toda la grasa corporal es igual.Grasa subcutáneaSe encuentra justo debajo de la piel y puede ser pellizcado <unk> es metabólicamente relativamente benigno.Grasa visceralcircunda sus órganos internos (hígado, páncreas, intestinos) y es altamente metabólicamente activo y peligroso.
Por qué la grasa visceral es más peligrosa:
- Libera citoquinas inflamatorias (IL-6, TNF-alfa) directamente en el suministro sanguíneo portal al hígado
- Fuertemente asociado con diabetes tipo 2, enfermedad hepática grasa y enfermedad cardiovascular
- Contribuye a la resistencia a la insulina incluso en individuos de peso normal
- Relacionado con la demencia y el deterioro cognitivo en estudios longitudinales
Cómo evaluar la grasa visceral:La circunferencia de la cintura es el indicador más simple.102 cm (hombres) / 88 cm (mujeres)La relación cintura-altura por debajo de 0,5 (cintura menos de la mitad de su altura) es un buen objetivo en todas las alturas.
Las buenas noticias:La grasa visceral responde mejor a la dieta y al ejercicio que la grasa subcutánea. Los estudios muestran que 8 a 12 semanas de ejercicio moderado y una dieta equilibrada pueden reducir significativamente la grasa visceral, incluso sin cambios dramáticos en la escala.
"La evaluación de la composición corporal proporciona información clínicamente valiosa más allá del peso y el IMC. El porcentaje de grasa corporal ayuda a identificar a las personas que pueden estar en riesgo de enfermedad metabólica a pesar de tener un IMC normal - un fenómeno conocido como obesidad de peso normal".
¿Lo sabías?
- La grasa corporal esencial para los hombres es de 2<unk>5%; para las mujeres es de 10<unk>13%.
- La Marina de los Estados Unidos desarrolló su fórmula de estimación de grasa corporal basada en la circunferencia en 1984 para procesar rápidamente a miles de reclutas.
- El tejido adiposo (grasa corporal) no es sólo almacenamiento <unk> es un órgano endocrino que secreta hormonas como la leptina (regulación del hambre) y la adiponectina (sensibilidad a la insulina).
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Para los hombres: 6<unk>13% es atlético, 14<unk>17% es apto, 18<unk>24% es promedio. Para las mujeres: 14<unk>20% es atlético, 21<unk>24% es apto, 25<unk>31% es promedio. Valores superiores al 25% (hombres) o 32% (mujeres) se asocian con mayores riesgos para la salud.
¿El método de la Marina es preciso?
El método de cinta métrica de la Marina de los EE.UU. tiene una precisión de ±3<unk>4% para la mayoría de las personas. Rastrea consistentemente los cambios a lo largo del tiempo, que es su mayor valor práctico. Para obtener datos precisos de la composición corporal, los escaneos DEXA o el pesaje hidrostático son más precisos en ±1<unk>2%.
¿Cómo puedo reducir el porcentaje de grasa corporal?
Combine un déficit calórico moderado (300 <unk> 500 cal / día por debajo de TDEE) con una alta ingesta de proteínas (1.8 <unk> 2.4 g / kg de peso corporal) y entrenamiento de resistencia 3 <unk> 4 × / semana. Trate de perder 0.5 <unk> 1% del peso corporal por semana para minimizar la pérdida de músculo. El cardio acelera el déficit, pero es secundario a la dieta y el entrenamiento de fuerza.
¿Cuál es la diferencia entre el porcentaje de grasa corporal y el IMC?
El IMC mide el peso en relación con la altura y no puede distinguir la grasa del músculo. El porcentaje de grasa corporal mide directamente el tejido adiposo. Un atleta y una persona sedentaria pueden tener el mismo IMC pero porcentajes de grasa corporal muy diferentes. El porcentaje de grasa corporal es una métrica de salud mucho más significativa.
¿Puedo tener un IMC normal pero mucha grasa corporal?
Sí <unk> esto se llama 'obesidad de peso normal' o 'grasa flaca'. Ocurre cuando alguien tiene una masa muscular baja y una masa de grasa relativamente alta mientras todavía está en un rango normal de IMC. Esta condición conlleva riesgos metabólicos similares a los individuos con sobrepeso. El porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura revelan lo que el IMC pierde.
¿Qué medidas necesito para la calculadora de grasa corporal de la Marina?
Para los hombres: altura, circunferencia de la cintura (a nivel del ombligo) y circunferencia del cuello (debajo de la laringe). Para las mujeres: altura, circunferencia de la cintura, circunferencia de la cadera (en el punto más ancho) y circunferencia del cuello. Mide por la mañana antes de comer para obtener los resultados más consistentes.
¿Por qué la grasa esencial es diferente para las mujeres y los hombres?
Las mujeres tienen una mayor cantidad de grasa esencial (10<unk>13% frente a 2<unk>5% para los hombres) porque la grasa juega un papel crítico en la producción de estrógeno, la fertilidad y el apoyo al embarazo. Las hormonas femeninas son liposolubles y requieren un tejido adiposo adecuado para su producción.
¿Qué tan rápido puedo esperar para reducir la grasa corporal?
Una tasa realista y sostenible es 0.5<unk>1% del peso corporal por semana, o aproximadamente 0.3<unk>0.5 puntos porcentuales de grasa corporal por semana. Una persona que pierde de 25% a 18% de grasa corporal (si pesa 80 kg) perdería alrededor de 5.6 kg de grasa, tomando aproximadamente 10<unk>18 semanas dependiendo de la consistencia.