Calculadora de TDEE – Gasto energético diario total

¿Cuál es el gasto total diario de energía (TDEE)?

El gasto total de energía diaria (TDEE) es el número total de calorías que quema en un período de 24 horas, que abarca todo, desde la respiración hasta el entrenamiento de maratón.

El TDEE tiene cuatro componentes:

• BMR (tasa metabólica basal) <unk> 60<unk> 70%:Calorías para la función básica de los órganos en reposo
• TEF (efecto térmico de los alimentos) <unk> 8<unk>15%:Energía para digerir y procesar los alimentos. La proteína tiene el TEF más alto (25<unk>30%)
• NEAT (termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio) <unk> 15<unk>50%:Todos los movimientos fuera del ejercicio estructurado: caminar hasta el coche, inquietarse, la postura del escritorio.
• EAT (termogénesis por actividad física) <unk> 5<unk>30%:Entrenamientos estructurados: solo una fracción del TDEE de la mayoría de las personas, pero el componente más controlable para los atletas

La información más importante: el NEAT varía hasta en 2.000 kcal/día entre individuos de tamaño similar. Alguien que camina por todas partes, tiene un escritorio de pie y se inquieta tiene un TDEE mucho más alto que un trabajador de oficina sedentario del mismo tamaño corporal <unk> completamente independiente del ejercicio formal.

Multiplicadores de actividad TDEE

TDEE = BMR × Multiplicador de actividad. Aquí están los multiplicadores estándar y lo que significan en la práctica:

Para los corredores específicamente, los multiplicadores de actividad pueden ser engañosos porque no tienen en cuenta el kilometraje de carrera directamente. Un enfoque más preciso para los corredores: calcular BMR, luego agregar calorías específicas para el entrenamiento.

Cálculo de calorías de carrera (aproximadamente): peso (kg) × distancia (km) × 1,04 = kcal por carrera. Un corredor de 70 kg que cubre 15 km quema aproximadamente 70 × 15 × 1,04 = 1,092 kcal. Agregue esto al TDEE sedentario (BMR × 1.2) para obtener un objetivo diario preciso.

TDEE para corredores: presupuestos semanales de calorías

Correr aumenta dramáticamente las necesidades de calorías en comparación con las líneas de base sedentarias.

Estas estimaciones asumen que el corredor es sedentario (trabajo de escritorio). Agregue más para ocupaciones físicamente exigentes. Muchos corredores de maratón están crónicamente sin combustible porque usan estimaciones de TDEE sedentarias o ligeramente activas mientras entrenan a altos volúmenes, lo que lleva a fatiga, mala recuperación y eventual disminución del rendimiento.

Objetivos de calorías para diferentes objetivos

Una vez que conozca su TDEE, establecer su objetivo diario de calorías es sencillo:

Para los corredores, nunca cree un déficit calórico durante las semanas de entrenamiento pico de maratón (semanas 12<unk>16 de 20). Los costos de recuperación y adaptación durante el entrenamiento pesado son demasiado altos <unk> La falta de combustible durante las semanas pico perjudica la adaptación, aumenta el riesgo de lesiones y degrada el rendimiento. Si persigue la pérdida de grasa, hágalo fuera de temporada o en las primeras fases de construcción de la base cuando el estrés del entrenamiento es menor.

Por qué las estimaciones de TDEE son un punto de partida, no una fórmula

Todos los cálculos de TDEE son estimaciones con una precisión en el mundo real de ± 200 <unk> 400 kcal / día. La tasa metabólica individual varía debido a la genética, el microbioma intestinal, el estado hormonal, la calidad del sueño y muchos otros factores. Utilice su TDEE calculado como punto de partida y ajuste en función de los resultados del mundo real:

• Seguir la ingesta de alimentos durante 2 semanas sin cambiar los hábitos → comparar con los cambios en el peso corporal
• Si el peso es estable: ingesta actual ≈ TDEE. Ajuste desde allí para su objetivo.
• En caso de aumento de peso involuntario: ingesta actual > TDEE por la cantidad de aumento de peso
• En caso de pérdida de peso involuntaria: ingesta actual < TDEE

La única medición TDEE verdaderamente precisa requiere pruebas de agua con doble etiqueta (usadas en la investigación) <unk> todas las fórmulas son estimaciones.

Para los corredores que controlan el peso de la carrera: el peso corporal puede fluctuar de 1 a 3 kg al día debido a los cambios en el almacenamiento de glucógeno, la hidratación y el contenido digestivo. Utilice medias móviles de 7 días en lugar de lecturas diarias de la escala para rastrear los cambios reales de grasa / músculo.

TDEE y apetito: Por qué el ejercicio te da hambre

Un hallazgo crítico y contraintuitivo de la ciencia del ejercicio: el ejercicio aumenta el apetito, a menudo lo suficiente como para compensar parcial o totalmente las calorías quemadas.

Sin embargo, esta compensación no es universal. Los atletas delgados y entrenados y las personas no obesas muestran una compensación de menos apetito. El ejercicio de larga duración (correr más de 90 minutos) en realidad puede suprimir el apetito agudo a través de cambios hormonales intestinales, mientras que las sesiones más cortas pueden aumentar el apetito más que las más largas.

Implicaciones prácticas para los corredores:

• No 'recompensar' las carreras con exceso de alimentos <unk> realizar un seguimiento de las calorías durante al menos las primeras 4<unk>6 semanas de un nuevo ciclo de entrenamiento para comprender sus patrones reales de compensación
• La proteína posterior a la carrera (30<unk>40g) reduce la ingesta calórica posterior más que los carbohidratos al prolongar la saciedad
• El sueño adecuado reduce la desregulación del apetito por el entrenamiento <unk> La grelina (hormona del hambre) aumenta con la privación del sueño

Comparación de las fórmulas de RBM: ¿cuál es la más precisa?

Varias ecuaciones validadas estiman la tasa metabólica basal. Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, que la investigación ha demostrado que es la más precisa para la mayoría de las poblaciones.

Ejemplo de comparación para un varón de 30 años, 80 kg, 178 cm:

• Mifflin-St Jeor: 10(80) + 6.25(178) - 5(30) + 5 =1 767 kcal
• Harris-Benedict (revisado): 88.362 + 13.397 ((80) + 4.799 ((178) - 5.677 ((30) =1 844 kcal
• Katch-McArdle (con un 18% de grasa corporal, masa magra = 65,6 kg): 370 + 21,61 787 kcal

La ecuación de Katch-McArdle es preferible para los atletas que conocen su porcentaje de grasa corporal con precisión, ya que representa la masa muscular directamente <unk> un corredor delgado y musculoso tiene un BMR significativamente más alto que una persona sedentaria del mismo peso. Si no conoce su porcentaje de grasa corporal, Mifflin-St Jeor es la mejor opción predeterminada, validada por una revisión sistemática de 2005 en el Journal of the American Dietetic Association.

Adaptación metabólica: Por qué su TDEE disminuye durante la dieta

Uno de los conceptos más importantes para los corredores que manejan el peso esadaptación metabólica(también llamado termogénesis adaptativa). Cuando usted mantiene un déficit calórico, su cuerpo reduce activamente el gasto de energía más allá de lo que la pérdida de peso por sí sola podría predecir. Esto significa que su TDEE cae más rápido de lo esperado durante una dieta.

La investigación del estudio histórico "Biggest Loser" (Fothergill et al., 2016) encontró que los participantes experimentaron una adaptación metabólica promedio de 500 kcal / día <unk> su BMR fue 500 kcal más baja de lo previsto para su nuevo peso corporal, incluso 6 años después de la competencia.

Componentes de la adaptación metabólica:

• RBM reducido:El cuerpo se vuelve más eficiente en los procesos celulares, reduciendo el gasto de energía en reposo en 5<unk>10%
• Reducción del NEAT:Los movimientos inconscientes disminuyen <unk> usted se agita menos, se para menos, da menos pasos. Esto puede explicar una reducción de 200-400 kcal/día sin conciencia
• TEF reducido:Comer menos comida significa menos energía gastada en digerir los alimentos
• Aumento de la eficiencia del ejercicio:Los músculos se vuelven más eficientes mecánicamente durante el ejercicio habitual, quemando menos calorías para el mismo trabajo

Contra la adaptación metabólica:Las pausas periódicas en la dieta (1<unk>2 semanas en calorías de mantenimiento cada 6<unk>12 semanas de dieta) revierten parcialmente la adaptación metabólica. La investigación de Byrne et al. (2018) mostró que la dieta intermitente con pausas planificadas resultó en una mayor pérdida de grasa y menos adaptación metabólica que la dieta continua durante el mismo período de déficit total.