TDEE-laskuri - Päivittäinen kokonaisenergiakulutus
Vapaa TDEE-laskuri. Laske päivittäinen kokonaisenergiakulutus käyttämällä Mifflin-St Jeor BMR:ää. Hanki kaloreita painonpudotuksen, ylläpidon tai painonnousuun. Kokeile ilmaiseksi.
Mikä on päivittäinen kokonaisenergiakulutus (TDEE)?
Kokonainen päivittäinen energiankulutus (TDEE) on kaloreiden kokonaismäärä, jonka poltat 24 tunnin aikana, joka kattaa kaiken hengityksestä maratonharjoitteluun. TDEE:n ymmärtäminen on jokaisen näyttöön perustuvan ravitsemusstrategian perusta -- painonpudotukseen, painonnousuun tai suorituskyvyn lisäämiseen.
TDEE koostuu neljästä osasta:
- BMR (Basal Metabolic Rate) -- 60- 70%:Kaloreita peruselinten toimintaan lepotilassa
- TEF (elintarvikkeiden lämpövaikutus) -- 8 - 15%:Proteiinin TEF-arvo on korkein (25-30%)
- NEAT (non- exercise activity thermogenesis) -- 15 - 50%:Kaikki liikkeet, jotka eivät liity rakenteelliseen liikuntaan: käveleminen autoon, liikkuminen, työpöydän asento.
- EAT (harjoitteluaktiivisuuden termogeneesi) -- 5 - 30%:Rakenteellinen treeni on vain murto-osa useimpien ihmisten TDEE:stä, mutta urheilijoille se on kaikkein hallittavin komponentti.
Tärkein oivallus: NEAT vaihtelee jopa 2 000 kcal/vrk saman kokoisten yksilöiden välillä. Joku joka kävelee kaikkialle, jolla on seisova työpöytä, ja liikkuu, on huomattavasti korkeampi TDEE kuin istuva toimistotyöntekijä saman kokoinen - täysin riippumaton muodollisesta liikunnasta.
TDEE-aktiivisuuskertoimet
TDEE = BMR x Activity Multiplier. Tässä on standardimultiplikatorit ja mitä ne tarkoittavat käytännössä:
| Toimintataso | Moninkertaisin | Kuvaus | Esimerkki |
|---|---|---|---|
| Työskentelevät | 1.2 Alkuperämaa | Pöytätyö, ei liikuntaa, minimaalinen kävely | Toimistotyöntekijä , joka ajaa kaikkialle . |
| Vähän aktiivinen | 1.375 päivässä | Kevyt liikunta 1-3 päivää viikossa | 3x 30 minuutin kävely/viikko |
| Kohtalaisen aktiivinen | 1,55 prosenttia | Kohtalainen liikunta 3-5 päivää viikossa | 3x 45 minuutin ajot viikossa |
| Erittäin aktiivinen | 1 725 päivässä | Raskas liikunta 6-7 päivää viikossa | Juokseminen 6 kertaa viikossa, 50 - 60 km/viikko |
| Erittäin aktiivinen | 1,9+ | Kaksi kertaa päivässä harjoittelu tai fyysinen työ + liikunta | Maratonharjoittelu 80+ km/viikko |
Tarkempi lähestymistapa juoksijoille: lasketaan BMR ja lisätään sitten erityisiä kaloreita koulutukseen.
Juoksun kaloreiden laskenta (rauha): paino ((kg) x etäisyys ((km) x 1,04 = kcal juoksua kohden. 70 kg:n juoksija polttaa 15 km:n juoksussa noin 70 x 15 x 1,04 = 1,092 kcal. Lisää tämä istuvaan TDEE:hen (BMR x 1,2) täsmällisen päivittäisen tavoitteen saamiseksi.
TDEE juoksijoille: Viikoittainen kaloribudjetti
Juokseminen lisää huomattavasti kaloreiden tarvetta verrattuna istumiseen.
| Viikoittainen ajomatka | Ylimääräiset kcal/viikko | Ylimääräinen kcal/päivä | TDEE-arvio kokonaisuudessaan (70 kg M) |
|---|---|---|---|
| 20 km/viikko | ~ 1 450 | ~207 | ~ 2 700 kcal/vrk |
| 40 km/viikko | - 2 900 . | - 414 vuotta . | ~ 2 900 kcal/vrk |
| 60 km/viikko | ~ 4 350 | - 621 . | ~ 3 100 kcal/vrk |
| 80 km/viikko | - 5 800 . | - 829 dollaria . | ~ 3300 kcal/vrk |
| 100 km/viikko | ~ 7 250 | ~ 1 036 | ~ 3 500 kcal/vrk |
Useat maratonjuoksijat ovat kroonisesti alipainoisia, koska he käyttävät istuvia tai kevyesti aktiivisia TDEE-arvioita harjoittelemalla suuria määriä - mikä johtaa väsymykseen, huonoon elpymiseen ja lopulta suorituskyvyn heikkenemiseen.
Kaloreita koskevat tavoitteet eri tavoitteissa
Kun tiedät TDEE: n, päivittäisen kalorimäärän asettaminen on yksinkertaista:
| Tavoite | Kaloreita koskeva tavoite | Muutoksen odotettu nopeus |
|---|---|---|
| Rasvaa vähenee vähitellen | TDEE - 250-500 kcal | 0,25 - 0,5 kg/viikko |
| Menetän rasvaa aggressiivisesti | TDEE - 500 - 750 kcal | 0,5 - 0,75 kg/viikko |
| Pitäkää paino yllä | TDEE | Ei muutosta |
| Lisää lihaksia hitaasti | TDEE + 100 - + 250 kcal | 0,1-0,2 kg lihaksia viikossa |
| Painosta nopeasti | TDEE + 300 - + 500 kcal | 0,3 - 0,5 kg/viikko (sekoitettu) |
Jos haluat vähentää rasvaa, tee se kauden ulkopuolella tai varhaisessa perusrakennusvaiheessa, kun harjoittelun stressi on alhaisempi.
Miksi TDEE-arviot ovat lähtökohta, eivät kaava
Kaikki TDEE-laskelmat ovat arvioita, joiden todellinen tarkkuus on +/-200 - 400 kcal/vrk. Yksilöllinen aineenvaihdunnan nopeus vaihtelee geneettisten tekijöiden, suolen mikrobiomin, hormonaalisen tilan, unen laadun ja lukemattomien muiden tekijöiden vuoksi. Käytä laskettu TDEE lähtökohtana ja säädä todellisen maailman tulosten perusteella:
- Seurataan ruoka-annosta 2 viikon ajan ilman tottumusten muuttamista -> verrataan kehon painon muutoksiin
- Jos paino on vakaa: nykyinen saanti ~ TDEE. Sopeuta siitä tavoitteeseesi.
- Jos paino nousee tahattomasti: nykyinen saanti > TDEE painonnousun määrällä
- Jos painonpudotus on tahatonta: nykyinen saanti < TDEE
Ainoa todella tarkka TDEE-mittaus vaatii kaksinkertaisen veden testauksen (käytetään tutkimuksessa) - kaikki kaavat ovat arvioita.
Kilpailun painon seurantaan osallistuville juoksijoille: kehonpaino voi vaihdella 1 - 3 kg päivässä glykogeenin varastoinnin muutosten, nesteytyksen ja ruoansulatuskanavan sisällön vuoksi.
TDEE ja ruokahalu: Miksi liikunta saa sinut nälkäiseksi
King et al. (2008) tutkimuksessa havaittiin, että liikalihavilla osallistujilla liikunnan kompensointi (lisääntynyt saanti) korvaa jopa 90% liikunnan aiheuttamasta kaloripäästöstä.
Kuitenkin tämä kompensointi ei ole universaali. laihoilla, koulutetuilla urheilijoilla ja ei-liikalihavilla henkilöillä on vähemmän ruokahalua kompensoiva vaikutus.
Käytännön vaikutukset juoksijoille:
- Älä "palkitse" juoksua ylimääräisellä ruoalla - seuraa kaloreita ainakin ensimmäisten 4 - 6 viikon ajan uudessa harjoituskierroksessa ymmärtääksesi todelliset korvausmallit
- Kuljetuksen jälkeinen proteiini (30-40 g) vähentää seuraavia kaloreita enemmän kuin hiilihydraatit pidentämällä kylläisyyttä
- Riittävä uni vähentää ruokahalun häiriötä harjoittelusta - ghreliini (nälkähormoni) nousee unen puutteen myötä
BMR:n kaavoja verrattuna: Kumpi on tarkempi?
Tämä laskin käyttää Mifflin-St Jeorin yhtälöä, jonka tutkimukset ovat osoittaneet olevan useimpien väestöryhmien kannalta tarkka.
| Suunnitelma | Yhtälö (miehet) | Yhtälö (nainen) | Tarkkuus |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä - 5 | 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä - 161 | +/-10% useimmille aikuisille |
| Harris-Benedict (1919, tarkistettu 1984) | 88.362 + 13.397 x paino + 4.799 x pituus - 5.677 x ikä | 447.593 + 9.247 x paino + 3.098 x pituus - 4.330 x ikä | +/-14% -- on taipumus yliarvioida |
| Katch-McArdle (1996) | 370 + 21,6 x lihasmassi ((kg) | +/-8%, jos kehon rasvaprosentti on tarkasti tiedossa | |
| Cunningham (1980) | 500 + 22 x lihasmassi ((kg) | Parempi urheilijoille, joilla on paljon lihasmassaa | |
Esimerkki vertailusta 30-vuotiaalle miehelle, 80 kg, 178 cm:
- Mifflin-St Jeor: 10(80) + 6.25(178) - 5(30) + 5 =1 767 kcal
- Harris-Benedict (korjattu): 88.362 + 13.397(80) + 4.799(178) - 5.677(30) =1 844 kcal
- Katch-McArdle (18% rasvaa, lihava massa = 65,6 kg): 370 + 21,61 787 kcal
Katch-McArdle-yhtälö on suosituin urheilijoille, jotka tietävät kehon rasvaprosenttinsa tarkasti, koska se vastaa lihasmassaa suoraan - laiha, lihaksikas juoksija on huomattavasti korkeampi BMR kuin istuva henkilö, jolla on sama paino. Jos et tiedä kehon rasvaprosenttia, Mifflin-St Jeor on paras oletusarvoinen valinta, vahvistettu vuonna 2005 julkaistussa järjestelmällisessä tarkastelussa Journal of the American Dietetic Association.
Metabolinen sopeutuminen: Miksi TDEE laskee ruokavalion aikana
Yksi tärkeimmistä painonhallintaperiaatteista on:metabolinen sopeutuminenKun sinulla on kaloreiden puute, elimistösi vähentää aktiivisesti energiankulutusta enemmän kuin painonpudotus yksinään ennustaa.
Suurin häviäjä -tutkimuksessa (Fothergill et al., 2016) havaittiin, että osallistujat kokivat keskimäärin 500 kcal: n metabolisen sopeutumisen päivässä - heidän BMR: nsä oli 500 kcal alhaisempi kuin ennustettiin uudelle kehonpainoon, jopa 6 vuotta kilpailun jälkeen. Vaikka tämä äärimmäinen tulos heijastaa dramaattisia laihtumista, jopa kohtalaiset ruokavaliot kokivat 5 - 15% metabolisen sopeutumisen.
Metabolisen sopeutumisen komponentit:
- Vähentynyt BMR:Elimistöstä tulee tehokkaampi soluprosessien suorittamisessa, mikä vähentää lepoaikojen energiankulutusta 5-10 prosentilla.
- Vähentynyt NEAT:Tiedostamaton liikkuminen vähenee - liikkuu vähemmän, seisoo vähemmän, tekee vähemmän askeleita. Tämä voi aiheuttaa 200 - 400 kcal/päivän vähennyksen ilman tietoisuutta
- Vähennetty TEF:Jos syö vähemmän ruokaa, kuluttaa vähemmän energiaa ruoan sulamiseen
- Lisääntynyt liikunnan tehokkuus:Tavanomaisen liikunnan aikana lihaksesi ovat mekaanisesti tehokkaampia, ja samalla työllä poltetaan vähemmän kaloreita
Metabolisen sopeutumisen estäminen:Byrne et al. (2018) osoitti, että ajoittainen ruokavalio suunnitelluilla tauoilla aiheutti suurempaa rasvanpudotusta ja vähemmän aineenvaihduntaa kuin jatkuva ruokavalio samassa kokonaispuutejakson aikana. Juoksijoille ruokavaliotapojen ajoittaminen pienemmän tilavuuden koulutuslohkojen aikana ja palaaminen ylläpitoon huippukoulutuksen aikana tarjoaa sekä aineenvaihduntaa että suorituskykyä.
"Kaikkiaan päivittäiseen energiankulutukseen sisältyy energiaa, jota tarvitaan aineenvaihdunnan perusfunktioihin, liikuntaan ja ruoan sulamiseen.
Tiesitkö sinä?
- Tour de France -pyöräilijät voivat polttaa jopa 7 000 - 9 000 kaloria päivässä kilpailuvaiheissa - noin neljä kertaa keskimääräisen ihmisen TDEE.
- Ei-harjoitteluaktiivinen termogeneesi (NEAT) -- liikkuminen, seisominen, kävely -- voi vaihdella jopa 2 000 kaloria päivässä kahden saman kokoisen ihmisen välillä.
- Päivittäistä energiankulutusta tutkittiin ensimmäisen kerran järjestelmällisesti toisen maailmansodan aikana, jotta voitiin määrittää kentällä olevien sotilaiden vähimmäiskaloriraation.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Miten lasken TDEE:ni?
TDEE = BMR x Activity Multiplier. Ensin lasketaan BMR käyttämällä Mifflin-St Jeorin yhtälöä. Sitten kerrotaan aktiivisuuskerroin: 1,2 (istuva) 1,9+ (erittäin aktiivinen). Juoksijoille, lisää juoksevat kalorit suoraan: paino ((kg) x viikoittain km x 1,04 ÷ 7 päivittäistä kaloria lisäystä.
Mikä on maratonjuoksijan tyypillinen TDEE?
70 kg: n miesten maratonjuoksijoilla, jotka harjoittavat 60-80 km viikossa, on tyypillisesti TDEE 3000-3500 kcal / vrk. 55 kg: n naisten juoksijoilla, joilla on sama harjoitusmäärä: noin 2400-2800 kcal / vrk.
Pitäisikö minun syödä takaisin harjoituksen kaloreita?
Jos olet laskenut TDEE:n käyttäen liikkumattomuuden tai vähäisen aktiivisuuden moninkertaistajaa, sinun pitäisi syödä takaisin osa harjoituksen kaloreista palautumisen tukemiseksi. Jos olet käyttänyt aktiivisuuden moninkertaistajaa, joka jo laskee harjoitusmääräsi, älä laske kaksinkertaisesti. Yksinkertaisin lähestymistapa: käytä erityistä aktiivisuuden moninkertaistajaa, joka vastaa todellista aktiivisuustasi.
Kuinka monta kaloria juokseminen polttaa kilometriä kohden?
Juokseminen polttaa noin 1,04 kcal painokilogrammaa kohti kilometriä kohden. 70 kg:n juoksija polttaa noin 73 kcal kilometriä kohden, eli 730 kcal 10 kilometriä kohden. Tämä on nettokalorien polttaminen ( lepoaikojen yläpuolella); bruttokulutus on hieman suurempi.
Muuttuuko TDEE painonpudotuksen myötä?
Tämä selittää, miksi painonpudotus yleensä hidastuu ajan myötä - alijäämä pienenee, kun kehon paino laskee, mikä edellyttää saannin tai liikunnan määrän säätämistä.
Mikä NEAT on ja miksi sillä on merkitystä?
Ei-harjoitteluaktiviteetin termogeneesi (NEAT) sisältää kaiken liikkeen rakenteellisen liikunnan ulkopuolella: käveleminen, liikkuminen, seisominen, kotityöt. NEAT on 15 - 50% TDEE: stä ja vaihtelee yksilöiden välillä yli 2000 kcal / vrk. Kun harjoitat enemmän, kehosi vähentää usein tiedostamatta NEATia (liikkuu vähemmän lopun päivää), osittain kompensoiden liikunnan aiheuttamaa kaloripolttoa.