Laktattilähtötiheyslaskija

Mikä on laktaattiarvoja?

Seuraavamaitopitoisuuden kynnysarvo (LT)-- jota kutsutaan myös anaerobiseksi kynnyksenä tai tempokapasiteetiksi -- on juoksuvauhti, jolla maitohappo kerääntyy vereen nopeammin kuin keho pystyy puhdistamaan sen. Tämän vauhdin alapuolella laktaatin tuotanto ja puhdistaminen ovat tasapainossa; sen yläpuolella laktaatti nousee eksponentiaalisesti, aiheuttaen palavan tunteen ja väsymyksen, joka pakottaa sinut hidastamaan.

Laktaatti kynnys on epäilemättä tärkein fysiologinen määrittäjä etäjuoksun suorituskyvystä, varsinkin 10 km: n maratoniin. Juoksija voi parantaa suorituskykyä merkittävästi nostamalla laktaatti kynnystä ilman muutosta VO2max.

Kaksi erillistä kynnysarvoa:

• LT1 (ensimmäinen laktaatti- ja aerobinen raja-arvo):Tässä vaiheessa laktaatti alkaa kerääntyä lepoajan tason yläpuolelle (noin 2 mmol/l).
• LT2 (toinen laktaatti- ja anaerobinen raja-arvo):"Todellinen" laktaatti kynnysarvo on ~4 mmol/L. Tämä on temposi - "miellyttävän kova", jossa voit puhua vain lyhyillä lauseilla.

Lasketaan kynnysnopeus kilpa-aikoista

Laboratoriotutkimus veren laktaattipitoisuudesta on kultainen standardi kynnysarvon määrittämisessä, mutta useat kenttämenetelmät, joissa käytetään kilpa-aikoja, ovat 2 - 5% tarkkoja:

Menetelmä 1: 10 kilometrin ajosta alkaen

Kohtausnopeus ~ 10K-kilometrin kilpailunopeus + 15 - 25 sekuntia kilometriä kohden. Tämä johtuu siitä, että 10K-kilometrin kilpailunopeus on hieman nopeampi kuin suurin osa juoksijoista. Esimerkki: 10K-kilometrin kilpailunopeus 5:00/km -> kohtausnopeus 5:15 - 5:25/km.

Menetelmä 2: Puolimaratonin ajalta

Esimerkki: puolimaratonin nopeus 5:05/km -> kynnysnopeus noin 5:00 - 5:10/km.

Menetelmä 3: 5 kilometrin kilpa-ajasta (Daniels)

Jack Danielsin T-nopeus = 5K kilpa-nopeus + 20 - 30 sek/km. Esimerkki: 5K nopeus 4:30/km -> T-nopeus 4:50 - 5:00/km.

Menetelmä 4: Sydämen sykkeen perusteella

Jos maksimirytmi on 185 ja lepotilassa HR on 55, kynnys HR = 55 + (185 - 55) x 0, 85 = 166 lyöntiä minuutissa.

Koulutuksen kynnysarvot

Alkuperäiskoulutukseen on kaksi päämuotoa, joista kummallakin on erilliset edut:

Kiihtyvyys (jatkuva kynnys):20 - 40 minuutin kestävä juoksu kynnysnopeudella. Puhtain kynnyskoulutusmuoto. Rakentaa henkistä sitkeyttä kovaan ponnisteluun. Esimerkki 50 minuutin 10K-juoksijalle: 25 minuuttia 5:10 - 5:20 / km.

Purjehdusvälit (Lactate-purjehdus):Danielsin tutkimukset osoittavat, että risteilyvälialueet mahdollistavat 20 - 30% enemmän kokonaismääräistä kynnystyötä istuntoa kohden kuin jatkuva tempo. Esimerkki: 4 x 2 km kynnystyöllä, 90 sekunnin juoksu välillä.

Progressiivinen tempo:Aloita 10 - 15 sekuntia kilometriä kohti raja-arvoa hitaammin, vauhtia raja-arvoa kohti, lopeta 5 - 10 sekuntia nopeammin 35 - 40 minuutin aikana.

Kynnysarvojen vaihteluväli:10 - 15 x 400m kynnysnopeudella hyvin lyhyen (45-sekunnin) elpymisen kanssa.

Suositeltu taajuus:Useimmille juoksijoille yksi kynnysistunto viikossa. Kaksi istuntoa viikossa huippuvaiheessa kokeneille juoksijoille. Jokaisen istunnon tulisi tuntua "miellyttävän kovalta" -- ei maksimaaliselta ponnistukselta, ei helpolta.

Tunne kynnyksen tahdista

Rajapaikalla on erityinen tunnelma, jonka kokeneet juoksijat oppivat tunnistamaan riippumatta nopeudesta tai sykkeestä:

• Hengitys:Rytmisesti kovaa, mutta hallittua. Hengität 2:2-muotoisesti (2 askelta sisään, 2 askelta ulos) verrattuna helppoon juoksevaan 3:3 tai 4:4:ään.
• Puhe:Voit puhua 3-4 sanaa kerrallaan, mutta keskustelun pitäminen vaatii ponnistelua.
• havaittu rasitus:Se on selvästi kovaa, mutta kestää 20-40 minuuttia.
• Lihasten tuntemus:Jaloissa on lämmintä rasitusta, varsinkin nelisoluissa ja vasikoissa, ei intervaalipaikalla tapahtuvaa, vaan syvää kipua, joka kerääntyy hitaasti.

Uudet juoksijat juoksevat usein liian lujaa tempoharjoituksissa - sekoittaen voimakkuuden tunteen kynnyksen erityiseen tuntemukseen. Oikealla kynnyksen tahdilla sinun pitäisi pystyä suorittamaan 25 minuutin tempo hidastumatta viimeisten 5 minuutin aikana.

Miten kynnyskoulutus parantaa suorituskykyä

Säännöllinen harjoittelu tuottaa useita fysiologisia sopeutuksia, jotka kääntyvät suoraan nopeampaan kilpailuun:

Lisääntynyt laktaatin puhdistuma:Lihakset pystyvät paremmin käyttämään laktaattia polttoaineena sen sijaan, että antaisivat sen kerääntyä.

Mitokondrien tiheyden lisääntyminen:Kynnysintensiteetti on yksi voimakkaimmista ärsykkeistä mitohondrioiden biogeneesiin -- uusien mitohondrioiden luomiseen, jotka kuluttavat laktaattia ennen kuin se kerääntyy.

Korkeampi kynnysarvo:Useimmat juoksijat huomaavat 6 - 12 viikon säännöllisen kynnyskoulutuksen aikana, että heidän kynnyskehitensä paranee 5 - 15 sekuntia kilometriä kohden.

Parempi rasva- ja hiilihydraattiyhdistys:Jokaisella tahdilla harjoitellut juoksijat saavat enemmän energiaa rasvasta ja säästävät glykogeenia kilpailujen loppuun, jolloin he tarvitsevat sitä eniten.

Realistiset parannusten odotukset:Erikoistettu 8 viikon kynnyskoulutus voi parantaa 10K-aikaa 1-3 minuutilla harrastusjuoksijoille, jotka eivät ole aikaisemmin tehneet rakenteellista kynnyskoulutusta.

Yhteisten kilpailutavoitteiden kynnysarvot

Yleisten kilpa-aikojen perusteella laskettujen kynnysarvojen vertailutaulukko:

Alkuharjoittelun jaksottaminen kauden aikana

Älykäs periodisointi - kynnystyön tyypin, määrän ja intensiteetin vaihtaminen koulutuksen eri vaiheissa - maksimoi sopeutumisen estäen samalla vanhenemista ja ylikoulutusta.

Perusvaihe (8 - 12 viikkoa):Käynnistä kynnystyö asteittain. Aloita risteilyvälillä (3 x 1,5 km kynnystyöllä) pikemminkin kuin pitkän tempon juoksulla. Kokonaisen kynnystyön tilavuus istunnossa: 15 - 20 minuuttia. Useus: kerran viikossa. Keskity aerobiseen tilavuuteen.

Rakennusvaihe (6 - 8 viikkoa):Lisää kynnysarvon määrää 25 - 35 minuuttiin istuntoa kohden. Vaihda jatkuvaa tempoa ja pidempiä risteilyvälejä (4 x 2 km). Lisää progressiivisia tempoja, jotka alkavat maratonkiihteellä ja rakentuvat kynnysarvoon. Tämä on laktaattin kynnysarvon huippukehitysvaihe.

Rotuerillinen vaihe (4 - 6 viikkoa):Kymmenen kilometrin kilpailijoille: yhdistää kynnysarvoja toistuvilla VO2max-toistoilla samassa istunnossa. Puolimaratonkilpailijoille: laajentaa tempoa 35 - 40 minuuttiin. Maratonkilpailijoille: juokse maratonkiihtyvyys pitkiä juoksuja, jotka sisältävät kynnyskiihtyvyyssegmenttejä viimeisten 20 - 30 minuutin aikana.

Taper- vaihe (1 - 3 viikkoa):Pitäkää kynnysintensiteetti yllä, mutta pienentäkää äänenvoimaa 40 - 60%. Yksi 15 minuutin tempojuoksu 5-7 päivää ennen kilpailua säilyttää terävyyden aiheuttamatta väsymystä.

Danielsin lähestymistapa:Jack Daniels rakentaa 24-viikkoisen koulutussuunnitelmansa erillisillä vaiheilla: perusta (vain helppo juoksu), varhainen laatu (sisällyttää kynnysarvo), siirtymälaatu (lisää kynnysarvon volyymia) ja lopullinen laatu (rotuun liittyvä terävöittäminen).

Pfitzingerin maratoniin liittyvä periodisointi:Pete Pfitzinger käyttää myös "keskipitkiä juoksuja" 10 - 20% hitaammin kuin kynnysarvo maraton-erityisen sillan harjoituksena.

Kynnysarvo vs. VO2max-koulutus: milloin käyttää kumpaakin

Kun ymmärrät, milloin kukin on hyödyllisempi, voit välttää ylivalmennuksen ja varmistaa, että rajoitettu kova harjoitteluaika tuottaa maksimaalisen tuoton:

Kun kynnysarvo asetetaan etusijalle:Harjoittelu puoli- tai maratonijuoksua varten; perus-/rakennusvaiheessa; kun sinun on parannettava kestävyyttä ilman liiallista väsymystä; kun harjoittelun määrä on suuri ja toipuminen on rajallista.

Kun VO2max-arvo asetetaan etusijalle5K- tai 10K-harjoittelu; kilpailuun liittyvässä vaiheessa; kun sinulla on vahva aerobinen pohja ja sinun täytyy " terävöittää " nopeutta varten; kun viikoittainen tilavuus on kohtuullinen ja voit käsitellä toipumisen vaatimuksia.

Yhdistetty lähestymistapa:Useimmat kilpailukykyiset koulutussuunnitelmat sisältävät molemmat - tyypillisesti yhden kynnysarjan istunnon ja yhden VO2max-istunnon viikossa huippukoulutuksen aikana.

Kehittynyt kynnys harjoituksen muutokset

Perustempojen ja risteilyvälien lisäksi kokeneilla juoksijoilla on hyötyä näistä näyttöön perustuvista kynnysharjoitusmuutoksista:

Kynnysarvo- VO2max - yhdistelmäharjoittelu:

• 20 minuuttia kynnysnopeudella -> 2 minuuttia helpolla -> 4 x 400m 5K-nopeudella ja 90s-juoksun toipuminen
• Yhdistetään pitkäaikainen laktaattipuhdistuma VO2max- stimulointiin yhdessä istunnossa
• Renato Canovan käyttämä eliitti-välin- ja maratonijuoksijoille

Pitkä tempo ja virtaukset:

• 30 minuuttia kynnysnopeudella, joka lisää 30 sekunnin nousun 5 km: n nopeuteen 5 minuutin välein
• Opettaa vauhdinmuutosta laktaatin purkamisen aikana. Erittäin kilpailuun sopivaa 10 kilometrin ja puolimaratonin aikana.
• Lisääntyminen aiheuttaa laktaattikipinän; raja-asteeseen palaaminen nopeuttaa puhdistumista

Vaihtoehtoinen tempo:

• 3 minuuttia kynnysnopeudella / 1 minuutti hitaalla vauhdilla, toistetaan 30 - 40 minuutin ajan
• Sallii suuremman kokonaisvolyymin kynnysarvossa (24 - 30 minuutin kynnysarvo käynnistyy 40 minuutin istuntoajan sisällä)
• Hansonin maratonimenetelmä suosittelee sitä siltana helppojen juoksujen ja jatkuvan tempon välillä.

Progressiivinen pitkäkesto, jossa on kynnysarvo:

• 16 - 22 km yhteensä: ensimmäinen 75% helpolla vauhdilla, lopullinen 25% kynnysvauhdilla
• Pfitzingerin tunnetuin maratonharjoittelu - simuloi väsyneillä jaloilla vauhtia pitämisen tarvetta
• Esimerkki: 20 km yhteensä - ensimmäiset 15 km 5:30/km (helppokäyttöinen), viimeiset 5 km 4:50/km (kynnysarvo)

Broken tempo (Canova-menetelmä):

• 2 x 15 minuuttia kynnysarvopeudella ja 3 minuuttia kevyesti sarjojen välillä
• Sallii 30 minuutin kynnysjuoksun , joka olisi psykologisesti vaikeaa jatkuvana ponnistuksena .
• Progressio: kun kelpoisuus paranee, palautumisaikaa lyhennetään tai kynnysarvoja pidennetään

Valvontarajojen parantuminen ajan myötä

Laktaattiarvon edistymisen seuranta motivoi harjoittelun jatkamista ja auttaa tunnistamaan, milloin harjoittelusuunnitelmasi toimii - tai milloin mukautuksia tarvitaan:

Menetelmät, joilla seurataan kynnysarvon parantumista:

• Paikallinen nopeus:Tämä on yksinkertaisin ja luotettavin seurantamenetelmä, jonka avulla voidaan tarkkailla nopeutta, joka on noin 5 sekuntia kilometriä kohti 8-12 viikon kynnyskoulutuksen aikana.
• Kilpailu suorituskyky:Kymmenen kilometrin ja puolimaratonin ajot heijastavat suoraan kynnysarvon kuntoa.
• Garminin ja COROSin arvioitu kynnysarvo:Nykyaikaiset GPS-kellot arvioivat laktaatin kynnysarvon ja sydämen lyönnin treenin tiedoista. Vaikka se ei ole yhtä tarkka kuin laboratoriotesti, viikkojen kehitys on hyödyllistä -- vähitellen paraneva kynnysarvon arvio vahvistaa, että treeni on tehokasta.
• Toistettu ajokokeilu:Käytä Danielsin kaavaa (5 km nopeus + 20 - 30 sek/km) saadaksesi päivitetyn kynnysnopeutesi.

Parantumisen odotettu nopeus:

Jos kynnysnopeutesi ei ole parantunut 6 - 8 viikon jatkuvan harjoittelun jälkeen, yleisiä syitä ovat: riittämätön toipuminen istuntojen välillä (ylikoulutus), liian nopeat juoksevat harjoitukset (jotka muuttavat ne VO2max- istuntoiksi), riittämätön vapaa-ajan tilavuus tai huono uni ja aliravitsemus, jotka heikentävät sopeutumista.

Liittyvät käynnissä olevat laskimet

Tutki lisää työkaluja, joilla voit parantaa juoksemisen suorituskykyäsi:

• 5 km: n harjoittelupaikkalkulaattori-- Käännä kynnys kunto 5K kilpa askeleita
• 10 km: n harjoittelupaikkalkulaattori-- Käytä kynnyskoulutusta 10 kilometrin valmistautumiseen
• Helppo juokseva rytmilaskija-- Tasapainotetaan kovaa kynnystä koskevat istunnot sopivilla helppoilla päivillä
• Kiihtyvyyslaskija-- Nopeasti muuntaa vauhti, aika ja etäisyys
• VDOT-laskuri-- Johda kynnysnopeutesi mistä tahansa viimeaikaisesta kilpailun tuloksesta
• Koulutusalueen laskin-- Karttaa jokainen harjoitusalue helpolta VO2max
• Käynnissä oleva taloudenlaskija-- Katso kuinka tehokkaasti juokset kynnysarvolla