Lactaatdrempelsnelheidscalculator

Wat is de lactatedrempel?

DeLactaatdrempel (LT)-- ook wel de anaërobe drempel of tempo tempo genoemd -- is het looptempo waarbij melkzuur zich sneller ophoopt in het bloed dan het lichaam het kan verwijderen. Beneden dit tempo zijn de productie en verwijdering van lactaat in evenwicht; boven dit tempo stijgt het lactaat exponentieel, veroorzaakt het brandende gevoel en de vermoeidheid die je dwingt om te vertragen.

De lactatedrempel is misschien wel de belangrijkste fysiologische determinant van de prestaties bij langeafstandsrennen, vooral bij wedstrijden van 10 km tot marathon.

Twee verschillende drempels:

• LT1 (eerste lactaatdrempel / aerobe drempel):Het punt waar lactate zich begint te verzamelen boven rustniveaus (ongeveer 2 mmol/L).
• LT2 (tweede lactaatdrempel / anaërobe drempel):De "ware" lactatedrempel op ~4 mmol/L. Dit is je tempo tempo - "comfortabel hard", waar je alleen in korte zinnen kunt spreken. Dit is wat de meeste trainingsprogramma's bedoelen met "drempel tempo".

Berekening van de drempelsnelheid op basis van de tijd van de race

Laboratoriumbloedlactaatonderzoek is de gouden standaard voor het bepalen van de drempelwaarde, maar verschillende veldmethoden met racetijden zijn nauwkeurig binnen 2 - 5%:

Methode 1: vanaf de tijd van de 10 km race

Drempel tempo ~ 10K race tempo + 15 - 25 seconden per km. Dit komt omdat 10K race tempo is iets sneller dan drempel voor de meeste lopers. Voorbeeld: 10K race tempo van 5:00/km -> drempel tempo van 5:15 - 5:25/km.

Methode 2: vanaf de tijd van de halve marathon

De halve marathon is een van de beste voorspellers van de drempelwaarde omdat het heel dicht bij de drempelwaarde van lactaat loopt. Voorbeeld: halve marathon van 5:05/km -> drempelwaarde van ongeveer 5:00 - 5:10/km.

Methode 3: van 5 km race tijd (Daniels)

Jack Daniels' T-pace = 5K race tempo + 20 - 30 sec/km. Voorbeeld: 5K tempo 4:30/km -> T-pace 4:50 - 5:00/km.

Methode 4: op basis van hartslag

Als uw maximale hartslag 185 is en uw hartslag in rust 55 is, dan is de drempel van de hartslag 55 + (185-55) x 0,85 = 166 bpm.

Soorten drempeltrainingen

Er zijn twee hoofdformaten voor threshold training, elk met verschillende voordelen:

Tempo loopt (continue drempel):Een aanhoudende run van 20 - 40 minuten op een drempelsnelheid. De zuiverste vorm van drempelsnelheidstraining. Bouwt mentale taaiheid op voor het volhouden van harde inspanning. Voorbeeld voor een 10K-loper van 50 minuten: 25 minuten op 5:10 - 5:20 / km.

Intervallen tussen de cruises (Lactate-cruise):Meerdere herhalingen van 1 - 3 km in drempelsnelheid met kort herstel van 60 - 90 seconden joggen.

Progressief tempo:Begin 10 - 15 seconden per km langzamer dan de drempelwaarde, bouw op tot de drempelwaarde, eindig 5 - 10 seconden sneller over 35 - 40 minuten. Uitstekend voor hardlopers die moeite hebben om de drempelwaarde onmiddellijk vast te leggen.

Drempelwaarden:10 - 15 x 400m op drempelwaarde met zeer kort herstel (45 seconden).

Aanbevolen frequentie:Eén drempelsessie per week voor de meeste hardlopers. Twee sessies per week in piekfasen voor ervaren hardlopers. Elke sessie moet "comfortabel hard" aanvoelen - geen maximale inspanning, niet gemakkelijk.

Het gevoel van de drempelsnelheid

De drempelsnelheid heeft een kenmerkend gevoel dat ervaren hardlopers leren te herkennen, onafhankelijk van het tempo of de hartslag:

• Ademhaling:Je ademt in een 2: 2-patroon (2 stappen naar binnen, 2 stappen naar buiten) versus de 3: 3 of 4: 4 van gemakkelijke hardlopen.
• Speech:U kunt 3 - 4 woorden tegelijk spreken, maar het behoud van een gesprek vereist inspanning.
• Voelbare inspanning:7 - 8 van de 10. duidelijk hard, maar duurzaam voor 20 - 40 minuten. je zou kunnen doorgaan maar zou niet willen voor een uur.
• Spiergevoel:Een warme zwaarheid in de benen, vooral de quads en kalveren. Niet de scherpe brand van interval tempo -- meer van een diepe pijn die zich langzaam ophoopt.

Nieuwe hardlopers lopen vaak te snel in tempo-oefeningen -- ze verwarren het gevoel van intensiteit met het specifieke gevoel van de drempel. Bij een echt drempelsnelheid zou je een tempo van 25 minuten moeten kunnen voltooien zonder te vertragen in de laatste 5 minuten. Als je afneemt, ben je te snel begonnen.

Hoe thresholdtraining de prestaties verbetert

Regelmatige drempeltraining produceert verschillende fysiologische aanpassingen die zich rechtstreeks vertalen naar snellere racen:

Verhoogde lactateklaring:Je spieren worden beter in het gebruik van lactaat als brandstof in plaats van het zich te laten ophopen.

Verhoging van de mitochondriale dichtheid:Drempelintensiteit is een van de meest krachtige prikkels voor mitochondriale biogenese -- het creëren van nieuwe mitochondriën die lactate consumeren voordat het zich ophoopt.

Hogere drempelsnelheid:Na 6 tot 12 weken regelmatige drempeltraining zien de meeste hardlopers dat hun drempeltempo met 5 tot 15 seconden per kilometer verbetert.

Betere vet/koolhydraat koppeling:Bij elk gegeven tempo halen hardlopers die op de drempel zijn getraind, meer energie uit vet, waardoor ze glycogeen sparen voor het einde van de wedstrijd wanneer ze het het hardst nodig hebben.

Realistische vooruitzichten op verbetering:Een speciale 8-weken-drempeltraining kan de 10K-tijd met 1 - 3 minuten verbeteren voor recreatieve hardlopers die eerder geen gestructureerd drempeltraining hebben gedaan.

Drempelwaarden voor gemeenschappelijke rasdoelen

Referentietabel voor de drempelsnelheden die zijn afgeleid van de gebruikelijke racetijden:

Periodieke drempelopleiding over een seizoen

Drempeltraining moet niet het hele jaar door identiek worden toegepast. Slimme periodisatie - het variëren van het type, volume en intensiteit van drempelwerk in verschillende trainingsfasen - maximaliseert de aanpassing en voorkomt veroudering en overtraining.

Basisfase (8 - 12 weken):Begin met cruise-intervallen (3 x 1,5 km met een drempelsnelheid) in plaats van lange tempo-lopen. Totale drempelsnelheid per sessie: 15 - 20 minuten. Frequentie: één keer per week. De nadruk blijft op aerobisch volume.

Bouwfase (6 - 8 weken):Verhoog de drempelwaarde tot 25 - 35 minuten per sessie. Wissel af tussen continue tempo-lopen en langere cruise-intervallen (4 x 2 km). Voeg progressieve tempo-lopen toe die beginnen met een marathontempo en opbouwen tot de drempelwaarde. Dit is de piekontwikkelingsfase voor de lactatedrempelwaarde.

Ras-specifieke fase (4 - 6 weken):Voor 10K racers: combineer drempelintervallen met VO2max herhalingen in dezelfde sessie. Voor halve marathon racers: verleng tempo runs tot 35 - 40 minuten. Voor marathon racers: run marathon tempo lange runs die drempel tempo segmenten in de laatste 20 - 30 minuten.

Taper fase (1 - 3 weken):Houd de intensiteit op de drempel, maar verminder het volume met 40 tot 60%. Een enkele ritme-run van 15 minuten 5 tot 7 dagen voor een wedstrijd zorgt voor scherpte zonder vermoeidheid te veroorzaken. De laatste drempelsessie moet 10 dagen voor een grote wedstrijd zijn.

Daniels benadering:Jack Daniels structureert zijn 24-weekse trainingsplan met verschillende fasen: Foundation (alleen gemakkelijk lopen), Early Quality (drempel invoeren), Transition Quality (drempelvolume verhogen) en Final Quality (race-specifieke slijpen).

Pfitzinger's marathon-specifieke periodisering:Pete Pfitzinger gebruikt lactatedrempels om de 7 tot 10 dagen gedurende zijn 12 tot 18 weken durende marathonplannen.

Drempelwaarde versus VO2max-training: wanneer moet je ze gebruiken?

Drempeltraining en VO2max-intervaltraining zijn de twee belangrijkste soorten "kwaliteitssessies" in de langeafstandsloop.

Wanneer prioriteit wordt gegeven aan de drempelwaarde:Opleiding voor een halve marathon of marathon; tijdens basis-/opbouwfasen; wanneer u het uithoudingsvermogen moet verbeteren zonder overmatige vermoeidheid; wanneer het trainingsvolume hoog is en het herstel beperkt is.

Wanneer VO2max prioriteit moet krijgen:Opleiding voor 5K of 10K; tijdens de race-specifieke fase; wanneer u een sterke aerobe basis heeft en moet "scherpen" voor snelheid; wanneer het wekelijkse volume matig is en u de herstelbehoeften aankan.

De gecombineerde aanpak:De meeste competitieve trainingsplannen omvatten beide - meestal één drempelsessie en één VO2max sessie per week tijdens piektraining. Daniels beveelt aan nooit meer dan twee kwaliteitssessies per week te doen voor hardlopers onder 100 km/week volume.

Geavanceerde drempel workout variaties

Naast de basis tempo runs en cruise intervallen, ervaren lopers profiteren van deze evidence-based threshold workout variaties:

Combinatie training met drempelwaarde en VO2max:

• 20 minuten op de drempel tempo -> 2 minuten gemakkelijk -> 4 x 400m op 5K tempo met 90s jog herstel
• Combineert langdurige lactaatclearance met VO2max-stimulatie in één sessie
• Gebruikt door Renato Canova voor elite middellange afstand en marathonlopers

Lang tempo met golven:

• 30 minuten bij drempelsnelheid, het invoegen van 30-seconden schokken naar 5K tempo elke 5 minuten
• Leert tempo verandering terwijl het zuiveren van lactaat - zeer race-specifiek voor 10K en halve marathon
• De stijging creëert een lactatespike; terugkeren naar het drempelwaartje zorgt voor een snelle verwijdering

Afwisselend tempo:

• 3 minuten met een hoog tempo / 1 minuut met een laag tempo, herhaald gedurende 30 - 40 minuten in totaal
• Voorziet in een groter totaalvolume bij de drempel (24 - 30 minuten van de drempel binnen 40 minuten van de sessie)
• Aanbevolen door Hansons Marathon Methode als een brug tussen gemakkelijk lopen en continu tempo

Progressie lange loop met drempelwaarde:

• 16 - 22 km in totaal: de eerste 75% met een gemakkelijk tempo, de laatste 25% met een drempelsnelheid
• Pfitzinger's kenmerkende marathon workout -- simuleert de vraag om het tempo te houden op vermoeide benen
• Voorbeeld: 20 km in totaal - eerste 15 km met 5:30/km (makkelijk), laatste 5 km met 4:50/km (drempel)

Gebroken tempo (Canova-methode):

• 2 x 15 minuten in het normale tempo met 3 minuten tussen de sets
• Toestemt 30 minuten van de drempel lopen die psychologisch moeilijk zou zijn als een continue inspanning
• Progressie: naarmate de conditie verbetert, wordt het herstelinterval verkort of worden de drempelsegmenten verlengd

Verbetering van de monitoringdrempels in de loop van de tijd

Het bijhouden van uw lactatedrempel vooruitgang motiveert voortgezette training en helpt te identificeren wanneer uw training plan werkt - of wanneer aanpassingen nodig zijn:

Methoden om de verbetering van de drempelwaarde te volgen:

• Tempo run tempo bij vaste hartslag:Het is de eenvoudigste en meest betrouwbare traceermethode.
• Performance in de race:Een 10K PB-verbetering van 30 - 60 seconden is sterk gecorreleerd met een verbetering van de drempelwaarde.
• Garmin/COROS-schatting van de drempelwaarde:Moderne GPS-horloges schatten de lactatedrempel en de hartslag op basis van trainingsgegevens. Hoewel niet zo nauwkeurig als laboratoriumtests, is de trend in de loop van weken nuttig -- een geleidelijk verbeterende drempelschatting bevestigt dat je training effectief is.
• Herhaalde tijdrit:Voer elke 6 - 8 weken een 5K tijdrit uit op dezelfde baan.

Verwachte mate van verbetering:

Als uw drempelsnelheid na 6 tot 8 weken consequente training niet is verbeterd, zijn de meest voorkomende oorzaken: onvoldoende herstel tussen de sessies (overtraining), te snelle hardlopende tempo-trainingen (die ze omzetten in VO2max-sessies), onvoldoende volumes voor een gemakkelijke dag of slechte slaap en voeding die de aanpassing ondermijnen.

Gerelateerde lopende rekenmachines

Ontdek meer hulpmiddelen om je hardloopprestaties te verbeteren:

• 5K Training Pace Calculator-- Vertaal je drempelwaarde fitness in 5K race paces
• 10K Training Pace Calculator-- Breng de drempelopleiding toe op je 10K voorbereiding
• Easy Run Pace Calculator-- Balanceren van harde drempelsessies met de juiste makkelijke dagen
• Pace Calculator-- Snel converteren tussen tempo, tijd en afstand
• VDOT-calculator-- Afleiden van uw drempelsnelheid van een recente race resultaat
• Training Zone Calculator- Maak een kaart van elke trainingszone van makkelijk tot VO2max
• Running Economy Calculator-- Zie hoe efficiënt je loopt bij drempel inspanning